A. 背部肌肉僵硬如何鍛煉
健身不能只是鍛煉胸肌和腹肌，背部線條的也對整體橘野凱咐形象有很大的影響，那麼你知道怎樣鍛煉背部肌肉嗎？下面是背部肌肉僵硬如何鍛煉，歡迎參考閱讀！
如何鍛煉背部肌肉？
鍛煉背部肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的`動作，鍛煉背部的重要用具是啞鈴。
居家鍛煉背部肌肉的方法：
1、用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。
2、用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。
每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。
健身房鍛煉背部肌肉的方法：
1、直桿下拉。雙手握桿，身體後傾30度左右，用背部力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。
2、坐姿劃船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。
3、硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。
鍛煉背部肌肉緩解背痛
背痛已成不少現代人約毛病，這部分是因為坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難，只要注意在坐立時挺直背部，日常多作簡單的背部肌肉伸展運動，讓背部得到充分舒展。
以下兩組動作並不能根治背痛，但卻有助鬆弛綳緊的肌肉，亦可今身體線條更優美，何樂而不為呢。
1、活動脊椎動作
a、背靠牆站直，臀部以下則圓孫喊離牆約三十匣米。
b、吸氣、先垂下頭，然後連上背也逐步向下彎，兩手放鬆。
c、接著彎低身，雙膝屈曲，就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意綳緊背部肌肉，只須輕柔垂下便可。
d、重新將背部提起，緊靠牆，再提起頭部，重復此組動作五次。
2、下背伸展動作
a、躺在地上，雙腳屈曲並微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。
b、慢慢平和地呼吸，溫和地將盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回復原來姿勢。重復此組動作二十次。
B. 上班族肩頸僵硬肌肉酸痛的，有沒有什麼簡單瑜伽動作可以輕松緩解呢
上班族肩頸僵硬肌肉酸痛的，有沒有什麼簡單瑜伽動作可以輕松緩解呢？
許多上班族由於工作的需要，長時間坐在辦公桌前伏案工作，很難有時間在工作期間活動身體，時間長了會導致肩頸肌肉僵硬，產生頭昏腦漲、腰酸背痛的症狀。上班族肩頸僵硬肌肉酸痛的，有沒有什麼簡單瑜伽動作可以輕松緩解呢？
一、鳥王式
山式站立，雙腳開啟與髖同寬，兩手當然鬆弛，雙眼側視正前方。雙腿曲膝蹲起，用右腳盤繞左小腿，左腳支撐點並維持身體頌升均衡。吸氣，雙胳膊在身體兩邊往上伸出平維持平舉，隨後雙臂彎折，手掌心往下，做小鳥翱翔姿態。維持8個吸氣，隨呼吸，右腿下降路面，雙腿挺直，雙臂下降，身體復原到站起姿態，隨後做輾轉反側訓練。
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C. 低頭族必看！肩頸背硬梆梆2招簡易伸展操不再酸痛
作者＼KingNet 國家網路醫葯
與親友團聚用餐、來場方城之戰、盡情談天說地，幾乎都是靜態坐姿；而南來北往走旅遊時，困於車陣中免不了追劇、打手游等，也是處於低頭久坐。而長期維持同一個姿勢，免不了肩頸酸痛、下背痛等問題。
這也是許多人老是覺得假日比上班累的原因之一！台中慈濟醫院復健科副主任林啟文表示，低頭久坐所引發的不適，跟姿勢大有關系，因此防患未然之道，是避免錯誤姿勢，並每半小時站起來動一動，放鬆肌肉。
他解釋，不論低頭追劇、打手游，還是看電視、打麻將，坐姿會隨時間增加，愈坐愈往下滑，身體感覺都不用出力好舒服。但事實上，整個上半身與頸部會呈現屈曲狀態，下背部懸空往前塌陷，完全沒支撐襪者。
長時間維持上述的錯誤姿勢，不只造成頸部與背部肌肉緊綳、血液循環不佳，更容易引起肩背腰部酸痛，脊椎骨也會發炎，長期下來，恐導致頸椎、腰椎的提前退化。
林啟文建議， 除了要注意坐姿，避免給脊椎帶來負擔，每隔30〜40分鍾就要站起來活動一下，讓肌肉適度放鬆再繼續，否則疲勞會持續累積，造成身體負擔與傷害。 不妨試試簡單伸展操，放鬆肩頸與上半身肌肉，預防姿勢不良與久坐的酸痛。
推薦閱讀：低頭族莫名頭痛、酸痛「肩頸保健操」放鬆頸肌肉
簡易伸展操1.松頸運動
1.找一面堅固牆面，背對牆面將頭部與上半身貼緊牆面站立。
2.收下巴，持續10秒。
3.將下巴放鬆。連續10次為一個循環，做完三個循環就完成整個運動。
作用： 對於長時間低頭追劇、打手游者，能放鬆頸部肌肉與釋放頸椎壓力。
簡易伸展操2.夾臂運動
1.采站首悔立姿勢，雙腳張開與肩同寬，兩手伸向後背十指交扣。
2.雙者好正手往下伸展，上臂與肩膀向後夾緊，將胸大肌向前挺出，持續十秒。
3.放鬆上臂與肩膀，並將雙手收回。連續這個動作10次為一個循環，做完三個循環即可。
作用： 對於久戰方城與久坐沙發姿勢不良的族群，能有效的伸展上半身肌肉與減輕脊椎負擔。
推薦閱讀：【影片】低頭族「肩頸酸痛」沒葯醫？這樣做有救了！
【 KingNet 國家網路醫葯】授權轉載原文出處【錯誤姿勢讓肩頸硬梆梆！簡易2招擺脫酸痛】
D. 3分鍾改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
現代人長期使用手機、平板、電腦，長久下來容易肩膀、背部僵硬，日本瑜伽老師森世和指出：「肌肉變僵硬時，血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌，連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。
3 分鍾改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
人們常常自己拿著 *** 對頸部敲打，其實就是人體斜方肌，斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服，加上他是較大范圍的肌肉，可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。
森世和老師在其個人部落格人上分享，練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆，可以改善血液循環，達到消除疲勞和僵硬，對人體身體線條有很大的影響，從 3 招動作達到效果。
1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞
透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉，森世和老師說：「即使一開始動作動不了很多，或是動作幅度不大也沒關系，保持呼吸繼續運動，就可以消除腰部到背部的疲勞。」
建議可以做每天 3 分鍾，至少 8 次來回，且每周 3 次、維持 3 周，就可以感受到身體上的變化，訣竅是進行此動作千萬不要聳肩，緩緩地將每個部位都伸展到。
2. 趴姿放鬆斜方肌啟絕
除了姿勢不良造成的肌肉問題，如果在長時間吹冷氣，讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適，為了降低背部、頸部的僵硬程度，可以透過此動作改善，尤其是常久坐的上班族，同時可鍛煉背部的肌肉線條，訓練斜方肌活動，達到更好的體態呈現。
3. 跪姿改善肩膀僵硬
除了從伸展消除肩膀的僵硬，把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開，悄茄姿感受身體的肌肉正納滾在放鬆。
E. 背部肌肉僵硬如何鍛煉
1、安排適當運動量和練習的強度和密度：應該從實際出發，合理陪畢選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。
2、訓練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3、掌握肌肉放鬆的能力：每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸團伍、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其盡快消除疲勞。
4、正確掌握動作要領：注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必塌亂或要的動作。
5、平時多做輕重量的背部運動。如，游泳，此運動為無阻力運動.能有效緩解肌肉僵硬，也可以專業的推拿按摩店做推拿，效果比較好。
F. 頸椎疼、肩膀酸軟、後背發麻，哪些動作拯救僵硬的你
出現頸椎疼、肩膀酸軟、後背發麻的症狀，擴胸、聳肩、仰頸的動作可以拯救僵硬的你。擴胸可以拉伸胸周圍的肌肉，幫助胸部周圍的肌肉放鬆。聳圓孝肩可以使肩頸的肌肉放鬆，恢復到之前的彈性，仰頸可以使頸椎後方的肌肉放鬆清缺，拉伸頸椎前方的肌肉，達到頸椎附近肌肉恢復彈性的目的。這三個動作要做十組，每一組是做三次。
在公司上班都會有午休，如果午休的話，不建議在桌子上趴著。應該採取向後仰的姿勢休息，這樣可以為頸椎找到一個托點，使頸背部達到放鬆的狀答腔辯態。平時坐著不要一直保持一個坐姿，應該每隔一小時變換一個姿勢或者起來活動一。坐著的時候適當的將脖子向後仰，這樣可以達到保護頸椎的作用。
G. 後背僵硬怎麼鍛煉緩解
後背僵硬怎麼鍛煉緩解
你知道會後背僵硬怎麼鍛煉緩解嗎？現在很多人工作的人工作久了之後就會感到後背僵硬，覺得彎不下來，那麼對於後背僵硬怎麼鍛煉緩解呢？有什麼運動是可以緩解後背僵硬的呢？雹或世下面我來告訴大家。
後背僵硬怎麼鍛煉緩解1
背部肌肉僵硬的原因
背部肌肉僵硬特別是肩膀和頸椎,常期伏案工作或低頭,或久坐運運少,均可使背部和肩膀肌肉僵硬.
背部肌肉長時間、高強度地承受負荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會堆積乳酸，使得肌肉的內環境發生變化，如血糖降低。
平時勞累過度或過度運動，可能會導致脊柱關節的活動度差，頸椎病就是頸部肌肉僵硬而一步步加重引起的
這時背部肌肉的工作能力就會下降。力不從心，這是一種暫時的正常生理現象，也是機體保護性抑制的反應和「自衛信號」。
應該要減少大重量的力量訓練，或者休息片刻在訓練，訓練時候最好是多組次來進行。
肌肉僵硬的表現：
鍛煉時動作不協調，注意力分散，這時候說明肌肉已經疲團磨勞，如果不注意調整和休息，肌肉就容易產生僵硬現象。
背部肌肉僵硬怎麼辦：
安排適當運動量和練習的強度和密度：應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。
訓練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。
掌握肌肉放鬆的能力：每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其盡快消除疲勞。
正確掌握動作要領：注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的作
平時多做輕重量的背部運動.如,游泳,此運動為無阻力運動.能有效緩解肌肉僵硬，也可以專業的`推拿按摩店做推拿，效果比較好。
後背僵硬怎麼鍛煉緩解2
1、貓伸展式
此體式可以深度的打開上背部和中背部區域，緩解頸肩背部疼痛，拉伸脊柱。手臂前伸展打開雙肩，滋養手臂經絡。
體式分解：雙膝跪地，膝蓋，小腿脛骨與腳背貼地，兩膝間距離與髖同寬。上半身前傾，雙手體前撐地，吸氣，臀部向上推高，呼氣，手肘彎曲，雙臂向前伸展。手臂下顎與胸部貼地。
2、上犬式
此體式也叫海狗式，可以幫助我們緩解背部疼痛，調整脊柱位置。通過擠壓腹部達到刺激腎經、肺經、脾經的作用，頸部後仰還能刺激甲狀腺。
體式分解：面部向下俯卧在地面上，兩腳向兩側打開距離與髖同寬，腿部前側與腳背貼地。雙手五指張開，指尖向前放在腰部兩側。手臂向上伸直，胸部上推，背部後彎，目視前方，頸部後仰。
3、蜻蜓式
雙腿打開可以拉伸腿後側和膝內側韌帶，打開髖關節，刺激肺經腎經膽經以及下背部的膀胱經。同時還能拉伸背部肌肉，緩解肌肉僵硬。
體式分解：坐在地面上，雙腿向身體兩側打開。雙手體前撐地，上半身向前向下傾斜，收腹，腰背拱起，額頭觸地，雙眼看向肚臍方向。
4、腳趾蹲式
此體式可以增加腳趾及腳踝的承受能力，有效的刺激下半身的6條經絡，改善腿部血液循環。
體式分解：跪姿進入，兩膝並攏，腳掌源肢回勾，腳尖觸地。臀部坐於兩腳跟上，上半身保持直立，手掌放在雙膝或大腿上，目視前方。
5、蝸牛式
此體式可以幫助我們拉伸脊柱，令脊椎放鬆。腹部收縮，腹腔內臟得到按摩，促進髖部及盆骨區域血液循環。
體式分解：面部向上平躺在地面上，手臂伸直掌心向下放在身體兩側。雙腿抬起與地面垂直，呼氣，雙臂腹部用力，身體向上翻轉，背部離地，腿部前伸腳趾觸地。注意背部垂直地面，下顎收回到鎖骨位置。
6、快樂嬰兒式
快樂嬰兒式可以深度打開髖部，緩解背部疼痛。改善消化系統，緩解便秘。經常練習還可以改善睡眠，提高睡眠質量。
體式分解：面部向上身體平躺在地面上。雙腿上抬至與地面垂直。膝蓋彎曲，雙腿向下折疊，大腿靠近腹部，雙臂環住膝蓋。小腿抬起垂直地面，雙手從外側抓住腳掌，雙腿向身體兩側打開，膝蓋靠近肩窩。
7、毛毛蟲式
此體式能有效預防背部肌肉群僵硬，柔韌脊柱，靈活背部。身體前傾，按摩腹部內臟，有助於腸道消化，強健生殖系統，緩解生理期不適。
體式分解：雙腿伸直坐在地面上，腳背向前延展。吸氣，雙臂從身體兩側上舉至耳側，掌心相對。呼氣，上半身向前傾，手背前伸放在地面上。
8、駱駝式
此體式可以矯正不良坐姿，糾正駝背含胸不良體態。背部後彎拉伸，體前筋膜，舒展脊背。
體式分解：雙膝打開距離與肩同寬，小腿脛骨腳背貼地。雙手扶住髖部，髖部用力前推，雙手抓住腳踝，脊柱後彎，頭向後仰，維持3分鍾。
H. 感覺自己的背部太僵硬了，怎樣鍛煉才能夠改善
1.英雄坐，如果髖部緊，在臀部下方墊個磚塊2.雙搏或宴團山手在背後四指扣穩，如果肩膀緊基銀，用瑜伽帶 3.保持1分鍾，換邊
I. 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼
肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動做兆：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之亂胡巧後，嘩鍵把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。
J. 肩頸僵硬，可以做些什麼動作來放鬆
隨著生活節奏的加快，越來越多的人成為了低頭一族，不管是上班時低頭看電腦臘空明，還是休假時低頭玩手機，或者是工作時要伏案工作伏案休息，低頭都已經成虧飢為現代人的生活常態。隨之而來，不能避免的是越來越多人也因為這種長期低頭的陋習，肩膀和頸椎問題越來越嚴重，長期的低頭會造成嚴重的頸椎問題，頸椎疼痛甚至會導致頭腦眩暈等。而肩膀問題也會導致體態不端和身體疼痛等等，嚴重損害人們的身體健康。除了減少低頭次數，在一定時間內抬頭休息，轉動身體以外，我們還可以通過定期運動來改善這種現象。
在這個姿勢下，保持不變，下一個動作是對角拉伸，將右側胳膊舉過頭頂，然後豎直向上抬起，這時候將左側大腿也豎直向上，抬起完成一組對角拉伸，反之將左側胳膊伸過頭頂，豎直向上抬起將右側大輪告腿同樣向上抬起，完成下一組對角拉伸。