A. 腰部運動後如何做拉伸 腰部運動後拉伸做法
1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然握宴後做側身舉彎段衡銀腰練習攔型拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。
2、採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。
4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。
6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。
B. 立定跳遠扭到腰了，要怎麼緩解
當立定跳遠，扭到腰以後我們可能首先採取的措施是去醫務室。其實有效的方法就是。在紐的部位用手揉一下，然後轉身，然後向下，簡單的改早簡短的活動一下筋骨，裡面的血液流通，不至於有一種麻木感，有章的時候，他的酸痛，以及它本身的力度，疼痛都會增強，這時我們首要的首要的任務並不是按住他，而是輕輕的扭動，這樣的話我們在保持，腰部，足夠的血液行循環。
慢慢的腰部就會得到相應的緩解，減少腰部疼痛，因此去醫務室之前首先要做好相應的准備，這核搜雀樣慢慢的我們的疼痛就會慢慢的消失。但是在此期間有點疼痛也是理所當然的，但是不要強制性，運動，強制性的將腰扭動，只是輕輕地挪動而已，因此這是沖，這是我們做的充分准備，准備的必要條件。
漏好 有的人說，腰扭傷後擦葯水有用嗎？這個問題的話是非常有用的，只是在腰部的時候，你可以用一些葯水，簡單的簡單的擦拭。同時你要保持疼痛部位的部分，要簡單的去用手撫摸，用手輕輕地按住，扭傷的部位。這樣疼痛感會繼續減小，那麼當我們擦拭葯水的時候，會有會很快的把扭傷的部分，或者是，扭傷的疼痛感急劇減小，這樣，以後出現類似的問題，我們得有方法去做，有方法去改變。等到你按住扭傷的部分的時候，我們會去，做一下台前的准備。在之前，定跳遠扭傷腰的時候，一定不要快速的起身，而是要蹲在那裡，讓疼痛，隨著服務感，減少到一小部分，然後我們到醫務室擦葯水的效果會急劇增強，這樣，憂傷的部分，才會，好的更更快，血液流通也更迅速。
C. 腰部運動扭傷正確處理方法
腰部運動扭傷正確處理方法
腰部運動扭傷正確處理方法，我們在日常生活中運動的時候，出現腰扭傷可以說是特別很常見的情況了而發生這個情況以後會導致腰部一般會有疼痛的狀況，下面是腰部運動扭傷正確處理方法。
腰部運動扭傷正確處理方法1
腰扭傷了怎麼辦
首先，應立即友拆停止活動，採取舒適的體位，側卧或仰卧，同時防止腰部進一步損傷。
如果是剛扭傷之後要冷敷，如果扭傷在幾分鍾之內，或者不超過十分鍾，立刻的用一些冰袋或者涼濕毛巾冷敷，這樣可以免局部血管擴張，發生滲血和加重水腫。起到消腫止痛的作用，半個小時之後冷敷結束，開始下一個治療方法。
冷敷的同時，要必須休息，休息一段時間能夠緩解疼痛。腰部扭傷後應該立即停止運動，讓受傷的肌肉得到休息，以免進一步損傷，導致慢性腰肌勞損和腰間盤突出等。休息方法主要是卧床休息，要睡平板床，不要有很厚的床墊。
緊急處理後有哪些鍛煉
患者仰卧床上，雙上肢伸直放鬆，輪晌若為伸側腰痛者，痛側的髖、膝關節屈曲，然後借慣力猛力伸直下肢，以此來牽拉腰部，有時可聽到腰部發出響聲;若是雙側腰痛者，可交替進行，每次5～10分鍾，每天3～5次。
仰卧，屈膝屈髖，雙手相扣抱於膝關節下，頭部盡量向雙膝靠攏，好桐棗使脊柱內背部後凸，利用自身力量，作擺椅式的滾動，開始時因腰肌板硬，滾動1～2分鍾後，腰肌痙攣緩解，疼痛減輕，可加大幅度滾動3～5分鍾，此法特別適用於年老體弱者。
另外你也可以配合葯物進行治療，對於症狀的改善和緩解也是可以起到很好效果的，例如：厚璞堂通舒抑菌液，這款產品（噴霧）採用獨特的中葯配方，包含三七、透骨草、全蠍等活血化瘀、疏通經絡的中葯材，效果顯著，使用後可以在短時間內緩解腰部疼痛的問題，並且可持續促進腰椎的修復！
腰突然扭到，立刻停止運動，及時的通過以上講述的方法來治療，能夠大大緩解痛。需要靜養一段時間才能夠下地活動。增加一些腰部鍛煉，每天運動半個小時。增加一些戶外運動，增加身體體質。我們在生活中要養成良好的生活習慣，保持良好的心情。
腰部運動扭傷正確處理方法2
出現腰扭傷的`這種情況以後，患者應該注意休息，避免劇烈的活動，然後在腰扭傷的急性期進行適當的冷敷處理，冷敷主要是選用冰袋或者是冷毛巾，每次冷敷30分鍾左右，每日冷敷1到2次。
等過了急性期以後，局部就可以改為熱敷，熱敷可以選擇熱毛巾或者是熱水袋，這樣可以促進局部的血液循環，幫助緩解疼痛就可以。除了熱敷以外，患者可以進行烤電以及外用一些膏葯來進行輔助的治療就可以，比如活血化瘀類的葯物。
運動後出現腰扭傷的症狀，應該停止運動，制動休息。可以先外用雲南白葯噴霧劑，配合冰袋進行冷敷，能夠減輕疼痛，減輕水腫。
病人需要卧床休息，局部可以貼上醫院外科的膏葯，或者是跌打膏，不能按摩和揉搓，以免加重損傷。可以配合理療，例如熱敷，紅外線照射，促進局部的血液循環，通過治療，症狀都是可以得到緩解的。在運動的時候，一定要循循漸進，避免對身體造成傷害。
1、快速休息，一旦出現腰扭傷，急忙停止當前的運動，比如正在搬東西那麼就馬上停下來，放緩速度，讓自己慢慢平躺休息，千萬不要認為幹完這票等會再說這樣的麻痹心理，如果不及時休息，那麼接下來的措施基本上就沒有意義，所以一句話直接躺平就可以了。
2、嘗試冷熱敷，急性扭傷用冷敷可以達到緩解局部疼痛，收縮局部血管的作用，從而達到抑制局部炎症滲出的目的，當然不能一直冷敷下去，一般48小時後可以改成熱敷，促進局部血液循環。
3、葯物及理療，急性腰扭傷非常痛苦，止痛也是第一要務，先把痛給解決了，之後就嘗試康復治療，這里包含有很多方法，比如中葯熏蒸，針灸，推拿，微波，超聲波等等。特別需要提醒大家的是理療要在專業的地方和專業的人做，切不可圖方便盲目推拿按摩。
腰部運動扭傷正確處理方法3
運動過程中常在扭腰的時候容易扭傷腰肌，引起急性腰肌損傷，損傷時病人會感覺到劇烈疼痛。疼痛可以在腰椎的一側，也可以雙側對稱性疼痛，疼痛的性質可以是過電樣疼痛，也可以是撕裂樣疼痛，病人往往感覺到腰部比較僵硬。
在受傷時要絕對卧硬板床休息，24小時之內要使用冰敷，可以使局部破裂的小血管收縮，減少腰部出血，減少腰肌的腫脹。在24小時以後，可以局部熱敷，可以改善血液供應，加快組織癒合。同時，可以使用消炎去痛的葯物和肌松葯進行對症處理。
1、在發現扭傷腰之後應該馬上用冰熱進行冷敷，及時的冷敷是可以緩解疼痛以及腫脹的情況，最重要的是還可以預防出血以及水腫，敷20~30分鍾左右，一般在扭傷後的10分鍾以內是最佳的冷敷時間，所以應該及時進行冷敷。如果是因為搬重物導致的腰扭傷，這種情況可以直接進行熱敷，因為這個情況的病情是比較輕的，基本沒有外傷。
2、在扭傷腰之後要多注意休息，最好是卧床休息一次減少腰部的損傷，最好是躺在硬板床上休息，可以幫助腰部的恢復。在治療期間應該注意休息，避免久站或者久坐，而且要注意，最好不要彎腰拿東西，以及做一些影響腰部的運動，這些行為都會加重腰部的損傷。
3、如果腰部扭傷的情況是比較嚴重的話，最好是選擇及時就醫之後，在醫生的指導下使用止痛的膏葯，又或者是塗抹活血化瘀的葯物，幫助緩解疼痛，以促進病情的恢復。平時可以適當被局部位置進行按摩，按摩是可以促進血液循環以達到緩解疼痛的效果，時常最好是在5~10分鍾左右，每天堅持多按幾次，病情很快就能慢慢的好起來。
以上是關於扭傷腰常用的處理方法，要不扭傷帶來的傷害是不可以忽視的，如果沒有得到有效的改善以及及時治療，會導致腰肌損傷影響人們的正常生活。所以平時生活中一定要多注意身體情況，必要時，及時採取自我保健和理療的方式來進行改善。
D. 運動中扭傷的處理方法
運動中扭傷的處理方法
運動中扭傷的處理方法，在運動中扭傷是大部分人在生活中都會經歷的一種情況，我們出現扭傷的情旦殲況是非常常見,扭傷以後會出現腫脹和一陣陣的刺痛感,所以我們需要了解運動中扭傷的處理方法。
運動中扭傷的處理方法1
運動扭傷主要的處理方法是冷敷，減少扭傷部位，可以同時讓他進行活動，休息，冷負荷、減少活動的目的都是為了減少出血和滲出的可能性，不要揉腰，不要拿葯膏貼起來，因為這很容易加重病情，受損的血管遇熱或者受到葯膏的活血葯物成分的影響就會擴張，滲出就會增多，腫脹明顯加重，引起疼痛不適，影響癒合的時間，建議選擇盡量舒適的體位進行休息。
如果覺得疼痛症狀好了一些，可以當地正規的醫院進行腿部的檢查以排除腿骨折等症狀，通常骨折的症狀，通常原因是因為以下幾點：
當運動前熱身不夠或者是長時間沒有運動，這時候就容易造成肌肉的拉傷，此時可以買瓶冰的礦泉水進行的冰敷的一種處理方法，每敷五分鍾就會休息一會，就這樣持續敷上三十分鍾，即可慢慢的減緩。
在臨床上如果病人採用不恰當的運動方式，就容易發生運動損傷，所以在運動時為了預防損傷的發生，可以囑咐病人做好動態的拉伸工作，以放鬆局部的肌肉、韌帶等組織，改善肌肉的彈性和韌性，就可以避免在運動過程中發生肌肉組織等損傷。在運動後要做好靜態的放鬆工作，促進肌肉內的乳酸正常排泄，也可以預防損傷的發生。
另外在運動過程中，如果發生肌肉軟組織損傷，要囑咐病人禁止活動，應該卧床休息，同時在受傷部位給予熱敷處理，可以採用骨科洗葯進行局部的熏洗、浸泡，或者外敷跌打損傷的膏葯金黃膏，口服活血類的葯物三七粉、骨傷靈等葯物，都能夠加速局部的血液循環，改善微循環就能夠使損傷的肌肉組織盡快得到恢復。
運動中扭傷的處理方法2
01、 靜 養
首先要 立刻停止運動，最好不要再運動受傷部位，要讓扭傷的地方得到靜養，減少受傷部位的活動量模斗沖，才能讓它在受傷的狀態下，不會承受太大的負擔。並 抬高受傷部位（超過心臟高度）。
也許有人覺得對受傷部位進行按摩或用毛巾敷會緩解疼痛，但這是錯誤的，這種做法有可能會加重出血，加重傷情。
02、 冷 敷
此外，要進行 冷敷，在第一時間冷敷，可以有效減緩毛細血管的破裂，也能緩解對神經末梢的刺激以及壓迫。 冷敷能夠緩解對神經末梢的刺激和壓迫，同時能夠消腫，時間應該要持續15分鍾左右，每隔兩個小時敷一次，直至腫脹消除。
03、 熱 敷
熱敷應該 在扭傷過後24小時後，當內出血完全停止時才能進行熱敷的處理。這個時候，熱敷能夠有效幫助促進局部血液的循環，幫助消腫止痛，促進代謝產物和淤血的吸收，起到 活血化瘀的作用。
但值得注意的是，有時候扭傷與骨折、骨裂難以辨別區分，如果實在是疼痛難忍，那就應該在他人的幫助下 及時就醫。
運動中扭傷的處理方法3
踝關節扭傷後要注意什麼？
踝關節扭傷是大部分人在生活中都會經歷的一種情況，這是常見的外傷問題，但是由於影響到了骨骼和關節的軟組織，就需要引起重視。並銷碧非是所有的踝關節扭傷都可以完全恢復的，所以在扭傷之後，患者需要根據自己的表現以及恢復情況來判斷是否能夠正常痊癒，如果出現了更大的風險，有必要的情況下還需要進行手術。
踝關節扭傷後還要注意什麼？
1、避免勉強行走
在踝關節扭傷之後，首先要進行局部的判斷，如果是疼痛明顯並且活動受限，此時就不能夠勉強自己走路。有一部分人群往往是在外界走路的時候扭傷的，這就導致患者需要自行回家或者是前往醫院治療，但依然有部分路程得由自己行走，但此時貿然行走只會加重踝關節的損傷問題。一般就建議減少行走的路程，盡可能選擇打車或者是其他的交通方法。
2、判斷損傷的程度
大部分人在扭傷之後，一般不會關注關節的扭傷程度，因為踝關節扭傷非常常見，而且很多人在扭傷一段時間後就可以自行恢復，並不會造成太大的影響。但是如果想要避免一些不必要的風險，還是需要對損傷的程度進行判斷。如果是後踝部位淤腫，內外踝部壓痛明顯，並且可聞及骨擦音，就需要考慮是功能障礙的問題，後期恢復不佳甚至會出現畸形或者骨折。
3、注意早期處理方式
在踝關節扭傷之後，很多人是不進行處理或者是進行止痛處理的，但是早期的處理方式對於踝關節恢復很重要。踝關節扭傷的初期一般不能進行熱敷，因為局部血腫明顯，並且血管破裂還沒有恢復，因此盲目的熱敷只會加重血腫症狀。一般在早期的時候就要選擇冷敷的方式來止痛，而且也不能夠使用相應的.活血化瘀葯物。
4、避免過度靜養
有一部分人群在踝關節扭傷之後都傾向於靜養，但是踝關節扭傷卻不能完全通過靜養來恢復的。雖然踝關節扭傷之後，活動過程中會有明顯的疼痛症狀，但是依然需要進行一定量的活動才能夠保證肌肉起到支撐的作用。對於損傷比較嚴重的患者來說，在恢復過後，如果肌肉萎縮不能對關節起到保護，是更容易再一次導致扭傷的，所以反而不利於關節扭傷恢復。
5、注意自己的姿勢
引發關節扭傷之後，還需要注意自己的行走姿勢以及運動時的姿勢。因為踝關節扭傷通常是在運動或者行走的過程中出現的，大部分時候是由於行走姿勢，或者運動姿勢出現變化，導致受力不均勻引發的扭傷。比如女性穿高跟鞋之後，行走的姿勢就明顯的改變，或者是在打籃球踢足球的時候，需要時刻用到腳步，而踝關節進行活動的頻率較高，就越容易造成扭傷。所以在損傷之後需要注意自己的行走姿勢，女性則要盡可能選擇平底鞋。
踝關節扭傷也是可能存在巨大風險的，因為踝關節扭傷比較嚴重的情況下可能會造成骨裂或者骨折，必要的時候需要進行手術才能夠完全復位。因此就不能小看踝關節扭傷帶來的風險，正確地做好傷後的保養工作才是關鍵。
E. 扭到腰怎麼辦應該注意些什麼
腰部是我們人體非常重要的一個部位，我們在日常生活中有時候因為不規范的運動，或者是工作的時候不小心就容易把腰給扭到。這時候我們最好是先躺在一張硬板床上，然後讓人用手掌在脊柱的兩旁輕輕按摩，也可以用熱毛巾敷一下腰部或者貼上治腰扭傷的葯膏，多注意休息。
我們在早晨起床後可以適當的活動一下腰部，伸展腰肌，適當的散步、行走或是騎自行車等，這些都能夠防止腰疼。在情緒方面我們要經常保持愉快的心情，還有合理安排工作時間和休息時間。不管是站立、行走還是躺著、坐著都要保持正確舒適的姿勢，在飲食方面也要避免攝入過多的脂肪造成肥胖，因為過於肥胖也也會給我們的脊椎帶來過大的壓力，會影響到腰部。
F. 腰扭傷了怎麼辦
為緩解因運動挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個步驟應在最初的幾天，每隔4—6個小時對疼痛部位進行一次冷敷，每次堅持20分鍾。這樣能夠使肌肉從過度緊張的狀態中放鬆下來，從而達到緩解疼痛的目的。進行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。
在冷敷前最好用乾爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來，以免皮膚凍傷。
經過兩到三天的冷敷之後，肌肉的緊張狀態和疼痛感能夠得到較大緩解，這時就應該及時採取熱敷療法，以使肌肉徹底消除酸痛的感覺。
熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鍾。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小帆嘩瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以採取烤燈、泡盆浴或沖熱水澡的方式。
專家同時指出，對於一些慢性病造成的肌肉或關節疼痛(例叢寬如關節炎)，熱敷要比冷敷更有效。
避免肌肉酸痛的方法：
肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。
漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的
質滲轎亮與量，才能有效避免傷害發生。
適當的補充維他命C，唯仍需進一步分析證實。
遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在
一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結
締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。
一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。
較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反復的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是
以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反復運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害.
希望我的回答你能滿意~祝：早日健康~~
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G. 運動過後，腰酸腿痛，有沒有好的辦法拉筋緩解呢
是不是有很多小夥伴和我一樣每當我們在運動之後總是感覺腰疼、腿疼。我們現在越來越積極的健身是件好事，做了總比不做的好對吧。但是一般運動後，我們都會忽略一個重要的環節，那就是拉筋了孝差。忽略也很正常，因為我們可能會覺得麻煩，而不知道運動後拉筋的好處。
1.小腿拉伸
想要打擊自己的蘿卜腿，那這招肯定是不能錯過的呢！運動後找一處平地，單腳向前做弓子步，注意的是前腳的膝蓋不能夠超過腳尖，把重心放在前腳，後腳跟與地面平齊懸空。
4.手臂拉筋
一隻手抓住另巧猜皮一隻手的手肘，向頭部的方向緩緩地往裡拉伸，注意在做動作的時候注意呼吸，每邊停留15-20秒，換拉向另一邊兆如，重復相同的動作做上4組。這個動作可以拉伸到肩膀和手部，還能緩解脖子的酸疼。
因為拉筋是可以打通身體的督脈，對於健康是有很大的意義，讓整個人看起來都很精神，氣色也變好了。
H. 如何拉伸腰部肌肉
目錄方法1：拉伸腰肌1、從半跪式拉伸動作開始。2、同時拉伸腰肌和四頭肌。3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。5、用橋式動作充分拉伸腰肌。6、挑戰半蛙式動作。7、鍛煉時加上臀部伸展運動。方法2：加強腰肌1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。2、做船式動作收縮腰肌。3、做反向平板支撐。4、做懸垂抬腿鍛煉腰肌。方法3：測試並保護腰肌1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。2、測試腰肌力量。3、長時穗敗間坐著時要適當休息。腰大肌是深層核心肌肉，是髖屈肌的一部分，身體兩側各有一塊，主要作用是負責將大腿向軀乾的方向抬起。它們還能起到穩定下背、骨盆和臀部的作用。無論是在工作中還是在車上，如果你每天大部分時間都坐著，腰大肌可能會綳緊或收縮。要想治療腰肌緊張，你需要加強並拉伸腰大肌及周圍的肌肉和肌腱。
方法1：拉伸腰肌
1、從半跪式拉伸動作開始。一條腿跪在地板上，兩側膝蓋都成直角。保持背部挺直，收緊臀大肌，向前移動臀部，直到你感覺到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然後換條腿重復。
每天做2到3次這樣的拉伸運動，從而治療腰肌緊張。
2、同時拉伸腰肌和四頭肌。臀大肌和股四頭肌可以支撐並加強腰肌。為了拉伸這些肌肉，當你做半跪式拉伸動作時，手向後伸，將後腿的腳朝著臀部抬起。
3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。在做半跪式拉伸動作時，後腿向內旋轉，能更有效地鍛煉整個腰肌。要想做出這個動作，握著後側的腳掰到身體的另一邊。後腿應該在你身後的對角上，而不是直接在背後。這樣腿就可以向內轉。
這個動作保持30秒，然後換到另一邊。
4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。找一扇開著的門，站在門口，身體右邊是門框的後面。左腿穿過門口，右腿向後伸展，腳跟不要著地。雙臂伸展到頭頂，手掌壓在牆上。向前擠壓臀部，直到前膝蓋大致彎曲成直角。保持這個姿勢30秒，然後換邊重復。
初學者可以用門來支撐身體。即使你練過瑜伽，這種變式動作仍然可以單獨鍛煉腰肌，達到拉伸目的。
5、用橋式動作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳分開至與臀部同寬。把腳後跟拉向臀部。雙臂向兩側伸展，手掌打開，朝向上方。抬起臀部，讓身體形成一個橋。收緊核心肌群並深呼吸。保持這個姿勢5到10秒，然後慢慢地將身體放回地面。隨著你繼續練習，保持姿勢的時間逐漸增加幾秒。
橋式等背部彎曲的姿勢需要你充分伸展臀部，同時也可以拉伸腰肌。
6、挑戰半蛙式動作。仰卧，右膝蓋緊貼胸部，左腿平伸。花一點時間來感受自己的呼吸，然後放下右膝蓋，跨過左腿。保持右膝彎曲，向左側滾動，直到右膝和右臀部成90度角。然後翻身趴著。你可以將手臂伸到頭頂，或者用手肘撐起上半身。
肩膀向後和往下轉動，放鬆肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感覺越強烈。保持這個動作10到15秒，然後換邊重復。
7、鍛煉時加上臀部伸展運動。騎自行車和跑步等運動會對髖屈肌造成很大的壓力圓族李。你可橘遲以通過滑冰或越野滑雪來平衡和拉伸臀部。如果你在健身房鍛煉，用交叉訓練或踏步機來平衡跑步機或動感單車訓練。
方法2：加強腰肌
1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。站直，肩膀向後。確保你有足夠的空間向前走幾步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，並盡量抬高它。然後放下腿，向前伸出另一條腿。向前走大約10步，然後轉身走10步回到開始的地方。
盡量保持背部挺直。如果腰肌和後腿肌腱很緊，你會發現背部會前傾。
這個練習動作因為像弗蘭肯斯坦怪物一樣而得名，有助於熱身下半身的所有肌肉，同時也可以鍛煉腰肌。
2、做船式動作收縮腰肌。要想做出這個姿勢，你可以坐在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身體向後傾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。當手臂伸直時，放開小腿，雙手在身體兩側伸直。保持這個姿勢20-30秒，同時深呼吸。
要做出完整的動作，雙腳向上伸展，雙腿伸直。腿和軀干形成一個"V"形，手臂伸展，就像在上面的變式動作一樣。開始時保持10-15秒，然後逐漸增加5秒。
船式動作有助於加強腰肌，同時也能鍛煉背部和核心肌群，改善身體平衡。
3、做反向平板支撐。從坐姿開始，把手放在身後的地板上，手指指向腳。用臀大肌和後腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝蓋成直角。保持這個姿勢20到30秒。當你適應了這個姿勢後，就可以做完整的反向平板支撐。雙腿向前伸展，保持雙肩向後和手臂不動。保持這個姿勢30秒到1分鍾。
4、做懸垂抬腿鍛煉腰肌。掛在進行引體向上的單桿上，然後向上屈起臀部和腿，使腿向軀干收縮。身體盡可能保持不動，利用核心力量而不是通過擺動身體來抬起雙腿。重復這個動作5到10次。隨著腰肌和周圍核心肌群的力量增加，你可以逐漸增加練習次數。
單桿必須足夠高，可以把胳膊完全伸直，雙腳離地懸掛在上面。
如果你沒有進行引體向上的單桿，可以坐在椅子上，將大腿抬離椅子。試著彎曲腿來做一個簡化版的練習，或者把腿伸直來增加挑戰性。保持這個姿勢10-15秒，然後放下腿，再次重復這個動作。
方法3：測試並保護腰肌
1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。躺在長凳或桌子上。向下移到桌子邊上，把膝蓋抱在胸前。保持背部平貼桌面，在空中伸直一條腿，試著將這條腿向下放。如果你腰肌很緊，這條腿就沒法完全放下來。你還會發現自己需要拱起下背才能把腿放下來。
身體一側的腰肌比另一側更緊的現象並不少見。重點鍛煉不平衡的那一側，直到兩邊相對平衡。
2、測試腰肌力量。靠牆站立，彎曲膝蓋抬起腿。利用牆壁保持平衡，抬起膝蓋直到高於臀部。試著保持這個姿勢30秒。這樣也可以測試支撐肌肉的力量，包括臀肌。兩側都要測試。
腰肌本身就是相對強壯的肌肉。你不需要因為它有點緊綳而特意鍛練它。如果你能保持這個姿勢30秒，說明你的腰肌並不弱。但是，如果兩側都很難保持這個姿勢30秒，你可以通過鍛煉臀部屈肌來進行改善，這樣也可以增強腰肌。
3、長時間坐著時要適當休息。長時間坐在車里或辦公桌前會導致腰肌收縮、緊綳。如果你經常坐著，久而久之腰肌就會變弱。如果你工作時坐在電腦前，每隔一個小時就站起來走走。你也可以考慮買一輛翻轉兩用或站立式辦公桌，這樣就不用久坐了。
如果你開長途車，每隔幾個小時把車停在路邊，起來走一走，伸展一下腿和臀部。
I. 扭傷腰可以練瑜伽嗎
首先要靜養你的腰部，避免體育運動和用力，記住肌肉有傷一定要先修養，至少好過7分才能開始做恢復練習。
等你養到轉動你的腰部，和站立向前手去抓你的鞋子，腰部都不疼痛的時候，可以開始練習瑜伽，幫助你恢復肌肉的活力。
但我更推薦你練習普拉提，因為普拉提一開始就是為受傷之後恢復肌肉活力和靈活性而設計出來的。最原始的普拉提動作比瑜伽更有效的幫助你恢復。。