『壹』 在室內可以做的運動有哪些
1、健美操
健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
2、踏步機
在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果，但要注意安全。
3、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。
例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢！而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。
4、跳繩
跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，跳繩的運動量相當高，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
5、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。
剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領:一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。
想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。
6、俯卧撐
如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。
比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。
7、仰卧起坐
仰卧於地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰卧時兩肩胛必須觸墊。仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變--每分鍾僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾，這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多!
8、深蹲
這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢:雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。
如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。
『貳』 適合辦公室做的運動有哪些
1、胳膊肘拉伸
手臂上舉，從腦後去觸摸身體另一側的肩胛骨，然後用另一隻手輕輕地握住手肘，向相反方向拉伸。這個動作坐著也可以做。
2、拉伸膝蓋T
坐正，抬起腿，屈膝，並抓住膝蓋。將你的腿盡可能地貼進你的前胸，保持這一姿勢10秒鍾。
3、觸摸腳趾
坐著的時候伸直腿，然後屈身盡量去摸你的腳趾。
4、「芭蕾舞女」
把你的胳膊舉過頭頂，然後朝反方向拉伸。記得保持背部挺直。
5、背後鼓掌
把雙手置於背後，掌心對掌心。然後盡力把胸腔向前挺，就像在威脅你的同事那樣。保持這個姿勢5秒。
6、「我不知道」
同時聳起雙肩。保持5秒鍾，然後放鬆。當你放下肩膀時，說一句「我母雞啊」。
7、輕搖腦袋
傾斜頭部，從左向右轉動你的脖子。記得放慢速度。
8、「觸摸天空」
兩手相扣，掌心向上，伸直胳膊，盡力向上延伸去摸天花板，堅持5秒鍾。
9、「二郎腿壓膝」
將小腿放到另一條腿的大腿上，慢慢向下壓膝蓋，拉伸臀大肌。在壓腿時，記得慢慢呼氣。
10、頸部終結者
用手掌托住另一邊的腦袋，將腦袋向肩膀方向溫柔下壓。請記住，一定要溫柔！耳朵沒有必要真正碰到肩膀，移動幾英寸就夠了。
11、「求婚」式
單膝跪地，另一隻膝蓋彎曲，就像你要向同事求婚似的。緩慢前傾上半身，保持5秒，換一隻腿重復。
12、「探天」
與前面一個動作一樣，彎曲膝蓋，保持一條腿大腿與地面平行，另一隻腿向後延伸支撐。但這一次請抬頭看天，雙手探向天空。這個動作對鍛煉你的腹肌非常有益。
13、「小茶杯」
這個動作和上個動作的下肢動作一樣，但現在，把右手放在腰間，抬起左手，先向上伸，再緩慢地向右拉伸。
14、握手式
握緊雙手，向前伸直，再緩慢轉向自己，直到感覺手腕有些酸。堅持5秒，重復3次。接著掌心向外交叉手指，來回伸直到感覺到手腕的拉伸。
15、單臂擁抱
用左手去抓右肩胛骨，右手抓住左胳膊肘，並緩慢地向右肩拉。另一隻胳膊一樣重復。
(2)有哪些座位上可以運動的操擴展閱讀：
辦公室常見的9種疾病及其預防方法
1、背部和關節疼痛
預防：至少每半小時起身在辦公室里走動或做一個輕松的鍛煉。
確保工作場所允許你保持正確的姿勢，而不會想要接近顯示器或遠離顯示器。
2、乾眼症
預防：用計算機上工作時應該與視線水平，燈光不應該使眼睛疲勞。
空調器的空氣不應直接進入臉部。
每隔20分鍾，嘗試查看遠處的物體，並主動眨眼，潤濕粘膜。
每天至少一次，為眼睛做一個簡單的眼保健操。
如果眼睛仍然乾涸，請使用專用的保濕滴劑。
3、流感
預防：在疾病流行期間避免握手。
在感冒的季節，如果可能的話，盡量在一年中飲用維生素。
注意辦公室的通風。
4、靜脈曲張
預防：不要經常穿高跟鞋（最好每天不超過2-3小時）。
不要以「二郎腿」的姿勢坐著。
定期按摩也很好，如果不可能，至少在一天的工作後躺下做 「膝蓋抬起」的姿勢。
5、腕管綜合征
預防：將計算機放置在鍵盤上並試試使用滑鼠是否舒適：手不應懸掛在桌子上。
如果你仍感到疼痛或刺痛，那麼你需要降低雙手以恢復血液流動並伸展手腕。
6、慢性疲勞綜合症
預防：更多的是去戶外散散步，最好每周幾次離開這個城市，欣賞大自然。
開始接受夜間喝一點花茶，這將有助於平息神經系統。
7、消化系統疾病
預防：設置飲食和飲料的時間。（每天最多飲用2-2.5升水）。
用健康的水果和蔬菜代替有害的辦公室美食。最重要的是要記住一些水果，例如香蕉、芒果、葡萄
和石榴，含有大量的糖。
8、抑鬱症
預防：如果你沒有獲得參加培訓的樂趣，請暫時放棄。給自己一本好書，讓你放鬆身心。
更經常的與真實的朋友見面，而不是虛擬朋友。社交網路可以增加壓迫。
9、過敏和呼吸系統疾病
預防：盡可能經常打開窗戶。空調不能代替新鮮空氣。
注意定期更換技術中的過濾器。