A. 辦公室可以做的運動動作
適合辦公室的運動動作
適合辦公室的運動動作，我們都知道久坐椅子或久躺，都會領我們的身體發生微妙的變化，尤其是辦公族們長久坐在辦公椅上，那麼有什麼適合辦公室的運動動作呢，一起來看看辦公室可以做的運動動作吧。
辦公室可以做的運動動作1
1、伏案工作時
我們多數時間是坐在椅子上工作，
因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作的時候，一定要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
2、復印文件時
復印文件的時候，你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動都可以幫助你緩解伏案工作時給身體帶來的壓迫。
3、盡量少乘電梯
中強度的.身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改為走樓梯。如果你的辦公室在第5層，那麼每天上下班步行上樓是最好不過的鍛煉方式。
4、午餐休息時間
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情。
5、做下蹲運動
雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
6、喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿並攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
一式：曲中求直（坐式功）
1、坐定，不靠背，雙手至於腿上自然放鬆，把唿吸調勻。
2、以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側。
3、曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰。
4、再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開。
5、手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放鬆。
提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩定、中正、輕松，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。
二式：和合首府（坐式功）
1、坐直，手臂環起枕置腦後，保持唿吸自然。
2、以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰。
3、吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放鬆使背嵴骨氣上下通暢。
提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心，不要急。
三式：平甩（甩手功）
1、全身放鬆、唿吸自然；雙腳平行與間同寬。
2、手臂抬起至肩齊，然後自然放下。
3、連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。
提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。
四式：拍胯
1、膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
2、用腰帶動轉身，肩膀放輕松，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。
提醒：此式多練有助腹部器官，完成後可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。
一組小動作喚醒夢游辦公族
握拳： 雙手握拳，然後從小指開始，逐漸將手指伸展，依次是小指、無名指、中指、食指、拇指。手指伸開時要迅速、有力。拳頭打開之後，要用力伸展手指。從小指開始，內收握拳，順序依舊是小指、無名指、中指、食指、拇指。收拳時要做到緩慢、有力。然後，再依次將手指打開。
梳頭： 用手指代替梳子，從前額的發際處向後梳到枕部，然後弧形梳到耳上及耳後，梳頭10至20次，可改善大腦血液供應，健腦爽神，並可降低血壓。
彈腦： 端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳雜，用食指、中指、無名指輕輕彈擊後腦部，自己可聽到咚咚聲。每天彈腦10—20次，有解除疲勞，防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
練眼： 在做視力集中工作時，每隔半小時，遠望窗外一分鍾，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可作轉眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環。
輕頸： 先抬頭盡量後抑，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆。然後，緩慢地做頭部圓周運動，並向左右兩旁側傾10至15次，再腰背貼靠椅背，兩手頸後抱攏片刻，能收到提神的效果。
用冷敷驚走睡意
當你感到疲勞時，將毛巾用冷水浸後（冬季用熱水）擰干，放於小腦上（枕骨左右兩側），兩側可同時冷敷或左右交替敷，毛巾重復浸水次數，每次進行3分鍾左右。
點了睡神的穴位
膝關節附近的穴位如足三里、陽陵泉以及曲泉、陰谷，能為全身臟腑氣血運行提供原動力，按摩這些虛偽能讓頭腦清醒起來；人雙手中指的指尖是中醫經絡學上的中沖穴，在睏倦時揉捏此穴，能起到醒腦提神的功效；人體臀部中間的尾骨部的「長強穴」，是督脈的起點，氣血會從這里被輸送到頭部。敲打尾骨和臀部的承扶穴，可以刺激督脈與膀胱經的氣血運行，從而起到改善腦部供血的目的。
提神香囊： 聞香而動睡意全無
薰衣草香氣自古代就有滋補、舒緩壓力、消除疲勞的作用，而檸檬香味則有緩解頭痛的作用，因此在辦公室里放一些薰衣草、檸檬味道的香囊，在精神不振的時候，聞一聞就可以回到清新的大自然當中了。
眼部保健： 給耷拉著的眼皮減壓
雙目輕閉，用中指按住上眼瞼向上輕提，連做3次，再用中指將下眼窩向下按3次。做完後，用左右手的中指，從左右外眼角向太陽穴按，經太陽穴再向耳邊按去，反復3—4次。最後閉上雙眼，用中指輕按10秒鍾即可。
提神飲品： 精神煥發口有餘香
薄荷茶： 將中葯薄荷葉用冷水洗凈後放到茶杯中，加入熱水200毫升，加蓋15～20分鍾直到葯香散出即可，等涼的時候根據個人的喜好加入冰糖、蜂蜜或者果汁。頭昏腦脹的時候喝上一杯，有利於提神醒腦、緩解壓力。
玫瑰花茶： 玫瑰花具有舒緩情緒的作用，在精力不濟的時候喝上一杯，能夠驅趕疲勞。
雙人搭配，幹活不累
兩人互背法： 二人靠背，兩臂相挽，一人將對方背起，慢慢彎腰，然後對方也按此法背起前者，反復多次，這樣可使周身血液循環加快，消除因久坐造成的腰部疾勞或疼痛感。
挺胸彎腰： 站立時先深深吸一口氣，然後挺起胸膛，接著呼氣並向前屈身彎腰，做10—20次，每天做2—3次。不僅能鬆弛頸背肌肉，還可增強肺活量。
辦公室可以做的運動動作2
辦公室的減壓動作
1、調節視力：放鬆眼睛
閉目轉動眼球。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2—3分鍾。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
2、消除緊張情緒：放鬆全身
將全身分為若干段，然後自上而下進行分段放鬆。其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。
接著再採用倒行放鬆的方式，自下而上分段放鬆。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
3、促進新陳代謝：腹式呼吸
吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鍾。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。
4、治療頸椎病：放鬆頸肩部
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反復做10—12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
5、緩解手部疲勞：放鬆手指
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環。
6、改善腿腳血液循環：放鬆腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反復做5分鍾，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。
B. 在室內可以做的運動有哪些
1、健美操
健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
2、踏步機
在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果，但要注意安全。
3、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。
例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢！而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。
4、跳繩
跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，跳繩的運動量相當高，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
5、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。
剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領:一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。
想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。
6、俯卧撐
如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。
比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。
7、仰卧起坐
仰卧於地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰卧時兩肩胛必須觸墊。仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變--每分鍾僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾，這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多!
8、深蹲
這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢:雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。
如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。
C. 在家可以做什麼運動鍛煉身體
在家可以做什麼運動鍛煉身體
你知道在家可以做什麼運動鍛煉身體嗎？因為疫情緣故，我們沒有辦法在戶外、健身房等地方進行健身鍛煉的活動，但我們在家也可以動起來。我已經為大家搜集和整理好了在家可以做什麼運動鍛煉身體的相關信息，一起來了解一下吧。
在家可以做什麼運動鍛煉身體1
1、負重深蹲： 下身的訓煉，除開會增加人體的耗費外，還是用於鍛練大腿根部和蜜桃臀的「金牌姿勢」，一組做15次，至少要做四組。
姿勢要點：
（1）昂首挺胸、向前走，留意不必低下頭，人體上身與路面豎直；
（2）關鍵位置腰腹部縮緊，屁股向後座，跟坐著椅子上一樣的覺得，有健身運動工作能力的人能夠蹲得深一點（對臀大肌刺激性會更顯著）；
（3）盡可能控制膝蓋骨不超過腳跟，防止膝蓋骨的損壞；
（4）胳膊往前挺直與肩部維持平行面，便於控制人體的均衡。
2、大腿根部外側肌肉群伸拉： 負重深蹲後，大腿內側肌肉疲憊並綳緊，故需要伸拉釋放壓力，充足拉申會合理的協助我們盡早肌肉修復，消除綳緊感，並會合理的減輕運動後的肌肉痛，伸拉的'限度給自己能夠承擔的酸疼感，維持5秒，隨後復原．
姿勢要點：
（1）手扶拖拉機牆面，豎直站起；
（2）小腿肚向後彎折，手扶拖拉機腳面，小腿肚盡可能緊貼大腿根部；
（3）左腳右腳交替做。
3、跪膝式平板支撐： 上身訓煉，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛練。（女士可用，男士建議傳統式平板支撐）12次一組，做3組姿勢就可以，每一組姿勢中間有一個30~60秒的間距實際效果會更好。
姿勢要點：
（1）關鍵位置腰腹部縮緊；
（2）人體平板電腦往前往下。
下身的訓煉除開會增加人體的耗費以外，平常此刻還能夠用於鍛練我們的大腿根部和屁股，上邊便是我們給大夥兒詳細介紹的好多個健身運動，要是記牢這一些姿勢要點，堅持到底就可以非常好的鍛練。
在家可以做什麼運動鍛煉身體2
在家運動減肥的有效招數
1、頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環
繞、向左環繞，循環做4次。
2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3、擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4、體轉運動：左右各4次，做2組。
5、體前曲：8次。
6、體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。
7、踢腿：前後各10次，做 2組。
8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9、側壓腿：左右各4次，做2組。
10、下蹲起立：12-20次。
11、轉足繞手腕：各12次。
12、仰卧起坐：8-15次，做3組。
13、俯卧撐：8-12次，做2組。
14、放鬆活動3分鍾。
每次運動時間應掌握在40-60分鍾。
減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數。並多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴 球、跳澠和游泳等。
減肥運動只有持之以恆，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應根據自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。
此外，也應該適當控制 一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中 注意方法科學，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。