⑴ 躺在床上做的運動
躺在床上做的運動
躺在床上做的運動，生活當中，相信有很多小夥伴都有運動的習慣，但是由於天氣原因，又或者想在睡覺之前做一下運動，躺在床上做運動是最好的了，下面我整理了躺在床上做的運動。
躺在床上做的運動1
運動方法：
1、臂彎舉 雙手握啞鈴
由下至上，反復連續做15次～20次。這一動作是鍛煉上臂前臂的肌肉彈 性。注意：運動時速度適當，不宜過快或過慢，自然輕柔，切忌蠻力。
2、俯身啞鈴臂屈伸 雙腿並攏
作俯身狀，雙手握啞鈴，手臂向後一屈一伸。此動作不但可以減去上臂後側的脂 肪，還能收緊手臂線條。 ＊ 反向拉長 手臂的屈伸運動能減去脂肪，反響拉長則是為了練出手臂的線條，達到修身的效果。 塑造小蠻腰
3、 仰卧起坐
這是減去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立馬可做。 ＊ 仰卧舉腿 同樣是仰卧，但這個動作把腿也加進來了。躺在床上的時候，盡量把腿抬起，但要屈膝，並將大腿引向胸部，同時骨盆後傾，這個動作對鍛煉腹直肌下部非常有益。
4、啞鈴側拉 通過啞鈴的幫助
增加腹外側的收縮力。 造就修長秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿最好的運動方法之一。想要練出修長的雙腿，就要進行長跑。長跑會促使腿部紅肌纖維發達，而紅肌纖維越發達，就越能增加人體血液的載氧量，加速體內脂肪燃燒，從而達到減肥的效果。
5、 前擺腿，後擺腿，側擺腿
這是一組自如、舒緩的動作。目的是在鍛煉過程中，拉長肌肉，修正腿部的線條。 飲食 許多女性一提起減肥就開始節食，如果你通過運動來實現瘦身，那麼不但要吃，還要多吃。因為沒有足夠的能量與營養，你根本就沒有力氣參加健身運動。當然，這並非讓你大吃大喝，多餐少食是配合運動減肥的飲食規則。
6、早餐一定要吃
這是一天當中最重要的一頓，所以要吃飽吃好，這樣一天的工作學習才會有充沛的精力。富含油、糖、鹽的食物是減肥運動的大忌，因此，在選擇主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平時的吃飯速度，是不是像完成任務似的三下五除二的把一頓飯解決了？
這也是導致容易肥胖的因素之一。應該細嚼慢咽，這樣營養才會慢慢被消化吸收，而不致立刻轉化為脂肪，時間控制在20分鍾左右即可。 現在，你要多吃清淡的、纖維多的蔬菜，多喝水，以加快體內的`新陳代謝，體重就不會升得那麼快了。
躺在床上做的運動2
動作一：
側躺，右臂彎曲，用肘部支撐身體離開地面，小臂向前。然後以腰部的力量帶動腿部上抬，到達極限的時候慢慢放下，重復此動作2組，每組10次。注意腿部抬起的時候要控制身體平衡，始終讓身體在一條線上，頭部不要歪，以免頸部受傷。之後換方向再做2組。
動作二：
平時做仰卧起坐的時候要求起身的時候肘部接觸到膝蓋，但這樣的鍛煉效果並不好。一方面容易傷害到頸椎，而且練習的針對性相對較弱。集中於下腹部的練習動作里，腿部抬起，膝蓋略微彎曲，雙手放在耳旁；
肘部盡量打開，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，以右肘觸左膝，在這個角度上停5秒鍾，然後慢慢落下。重復此動作3組，每組15次。之後換方向再做3組。
動作三：
側卧，右手肘撐起身體，左腿彎曲並且跨過右腿，讓左腳後跟貼近右腿前側，右腿保持伸直，然後用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。重復2組，每組8次。
動作四：
俯躺，雙手雙腿伸展，然後身體向後彎曲，用雙手分別握住左右兩側的腳踝，使身體的前側盡量拉伸，後背盡量彎曲，呼吸的時候配合手腳同時向上推舉，讓腹部肌肉得到最大的鍛煉。重復做10次。
動作五：
坐立，雙腳分開約肩的兩倍寬，兩臂水平打開。然後俯身向前，讓右手的指尖去夠左腳尖，左手指尖去夠右腳尖，左右交替，重復3組，每組10次。
動作六：
這是一個靜止支撐的動作，對於身體核心區的力量是很大的考驗。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體。
動作七：
保持側卧的姿勢，控制身體的平衡，緩緩將左腿向身體的左後方抬起，腳尖綳直，控制動作的幅度和速度，感覺酸困為止，重復2組，每組8次。然後換方向做。
動作八：
平躺，雙腿抬起，膝蓋分開、微曲，讓大腿和地面成60度角，手臂向頭部上方伸直，當身體向上抬起的時候，手臂保持向上伸展，讓上半身與下半身大約成60度角的時候控制2秒，然後放鬆腹部，讓身體緩緩落到墊上。要用腹部的力量帶動動作的完成，重復做2組，每組10～15次 。
躺在床上做的運動3
大腿操
1、將腳尖向外站立，挺直腰背，雙腿分開與肩同寬，並彎曲向下蹲，雙手放在大腿上。
2、將右腿向前伸直，並盡量一下一下向下壓，同時保持腳尖向上，進行5下之後換左腿，再重復做5次。
3、雙手握拳向上舉起，雙腿彎曲下蹲，注意上半身要保持直立。
4、平躺在墊子或地板上，雙手握於腰間，將左腿彎曲，而右腿伸直，做5次運動，之後換另一條腿重復進行5次。
小腿操
1、預備姿勢將雙腿並攏站好，雙手放於腦後，之後彎曲左腿，而右腿向外側伸直，左右腿交替進行各5次。
2、平躺在墊子或地板上，雙手握於腰間，雙腿抬起像騎自行車那樣做蹬腿的運動，做50下，之後雙腿彎曲放於墊子上放鬆一下，再重復這個運動。
注意事項：
1、在進行瘦大腿運動的時候，要注意膝蓋也要綳直，盡量讓動作到位，這樣才會更有效果。
2、謹防運動傷害，在身體感到不適的時候就要減少運動量，或是不要進行，並最好在腳踝、手腕等容易受傷的部位帶上護套。
3、在進行運動之前，在腿上塗一點精油，來起到活血的作用，這樣不但可以增加運動效果，還能防止受傷。
4、在運動結束之後再進行一下放鬆運動，不要一下子就休息。
⑵ 有什麼運動是可以在床上做的
現代社會快節奏，高壓力的工作生活，很多人根本沒時間專門鍛煉，睡前或早晨醒了之後，為了盡快的進入一個好的狀態，在床上做一會伸展運動。可以幫放鬆肌肉，血液流通更加的流暢。可以在床上再待一會。
以下運動可以讓感覺舒爽，又能瘦身：
5、扭動脊椎，仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開。膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
注意事項：動作力度要舒緩，不可過大，避免過度刺激神經系統，頭腦清醒的情況下做，注意安全。
⑶ 三種睡前伸展操讓你睡覺的時候燃脂加倍
三種睡前伸展操讓你睡覺的時候燃脂加倍
三種睡前伸展操讓你睡覺的時候燃脂加倍，減肥是很多人非常重視的問題，但由於工作和家庭原因，一些女性白日沒有時間運動，晚上又要照顧孩子，也沒有時間運動，下面為大家分享三種睡前伸展操讓你睡覺的時候燃脂加倍。
三種睡前伸展操讓你睡覺的時候燃脂加倍1
1、開腿伸展
（1）、後背挺直仰卧在平板床上，收緊腹部和臀部的肌肉群，雙臂放在身體兩側，雙腿並攏後向上伸直。
（2）、慢慢吐氣，然後將兩腳分開，大概45度左右，保持五秒鍾。
（3）、慢慢吸氣，然後合上雙腳。
每天重復伸展1~330次左右。
這個運動可以拉伸到、腹部、臀部、雙腿及大腿內側的肌肉群。既能提高脂肪的燃燒率，還能促進下半身的血液循環，有消除浮腫、改善循環和提高代謝的作用。
2、上下腿伸展
（1）、後背挺直仰卧在平板床上，收緊腹部和臀部的肌肉群，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直。
（2）、調整呼吸以後，抬起右腳，與床面呈30度角，左腳放在床面上。保持這個姿勢5秒鍾。
（3）、放下右腳以後，再將左腳抬起來。
每天重復這個運動30次左右。運動時要保證腳踝和膝蓋不要彎曲，並且呼吸要保證平穩。
這個運動可以拉伸開腹部和雙腿前側以及後側的`肌肉群，不僅能快速變瘦，還可以幫助身體塑形。
3、深呼吸
（1）、後背挺直仰卧在平板床上，收緊腹部和臀部的肌肉群，屈膝，雙手放置在腦後。
（2）、緩緩的用鼻子吸氣，使腹部徹底膨脹，保持5秒以後，慢慢用嘴巴呼氣，使腹部徹底收縮。呼氣的時候也要緩慢，徹底將氣體呼出也要用5-7秒。深呼吸的時候要用力將肚臍向脊柱靠攏。
每天重復這個深呼吸運動20次左右。
深呼吸運動可以拉伸開腹部的大部分肌肉群，不僅能加快腹部脂肪的燃燒，還能緊致腹部肌肉群和將內臟復位，既能瘦腹還能改善腸胃活力。
三種睡前伸展操讓你睡覺的時候燃脂加倍2
睡前5件事讓你睡覺時也能燃燒脂肪
1、拒絕宵夜
每當夜深總有香飄飄的燒烤，炒麵，啤酒在召喚著你，雖然你不是真的餓了，但你還會義無反顧的奔向它，因為此時此刻是夜晚寂寞的時刻，疲勞，寂寞和激素的下降使得你抵抗力下降。
你要知道，宵夜的衛生指數極低，熱量極高，沒有哪個肥胖人士是不吃宵夜而變胖的。實在抵擋不知誘惑，請煮兩個雞蛋白或者喝杯熱牛奶，有助於睡眠還能補充蛋白質。
2、把晚餐做得精緻
精緻的食物需要多種食物搭配，也需要各類水果和蔬菜的搭配，這樣一來是提高了生活的質量，二來是小巧精緻的食物帶來了更低的熱量，如分子料理和壽司。
還可以購買小型的餐具，讓你在烹飪的時候減少用量。
3、多做拉伸
睡前拉伸能夠舒筋活絡，讓血液更加順暢地流通，讓你在提高睡眠質量的同時，還能提高代謝能力，促進早起的排毒效率。
4、堅持泡腳
身為南方人的我，現在越來越愛泡腳。它能夠去水腫，讓虛胖人士減去去多餘水分，還能夠促進全身通氣通血，因為腳底布滿了穴位。睡得更好的你，代謝必然提高。
5、堅持早睡
什麼時候為早睡？最好是23點前入睡，只有足夠的睡眠才能保證器官的穩定運行，代謝才會正常。
⑷ 如何在床上拉伸小腿
1、首先頭歪向一側，進行肩頸拉伸，拉伸大約一分鍾，將頭歪向另一側繼續拉伸。
⑸ 適合在床上鍛煉的動作
適合在床上鍛煉的動作
適合在床上鍛煉的動作，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動有利於增強身體的免疫力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，我帶你了解適合在床上鍛煉的動作好處。
適合在床上鍛煉的動作1
1、仰卧高抬腿（鍛煉：臀部，腹肌，大腿）
平躺,彎曲雙腿，讓腳跟靠近臀部，手臂支撐在身體兩側,掌心向下，抬起你的臀部。你的身體先形成一條直線。把你的右腿抬再放下，之後換左腿，一直交替
2、側轉平板支撐（鍛煉：腹肌，三頭肌）
用右臂將身體撐起。撐起時保持你的臀部、肩膀和腳在一條線上。向天花板方向盡可能高的抬你的臀部，然後用左臂側轉。接著慢慢地降低你的臀部,然後回到起始位置。
3、側卧踢（鍛煉：腹肌，臀部，大腿外側）
在右側躺下，彎曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再彎曲左膝。重復此動作。
4、仰卧提臀（鍛煉：腰腹，大腿）
平躺在床上，雙手自然放於身體兩側。雙腳並攏，膝蓋分開的同時用腰腹力量帶動雙腿向上提拉
5、Jack Split（鍛煉：腹肌，胸肌）
平躺在床上後，同時抬起雙手雙腳。雙手握在一起，但是雙腿在抬起時應慢慢分開
6、剪刀腿（鍛煉：小腹，腿部）
平躺在床上舉起雙腿，使身體成90°角。將右腿放下，不要碰到床，再抬起來。交換雙腿並重復這個動作
7、改善版平板支撐（鍛煉：腹肌，大臂）
先做平板支撐的姿勢，然後慢慢向上提臀，使身體成拱形，重復此動作
8、後抬腿（鍛煉：臀部）
跪在地上後，用雙手支撐身體，抬一條腿朝正後放踢腿，再朝身體外側踢腿。
9、蛙泳式踢腿（鍛煉：腹部，臀部，胳膊）
右腿跪在地上，用左手支撐身體。抬起左腿使之與地面平行，然後用右手夠左邊膝蓋
10、延伸版平板支撐（鍛煉：腹部，胳膊）
先做平板支撐的動作，抬起右胳膊，最大強大往上伸，然後彎曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替換手。
適合在床上鍛煉的動作2
1、橋式
針對整個後側鏈進行強化的練習，在安靜的室內一隅，躺在床上輕閉雙目，將注意力集中在發力部位，既能放鬆身心也能鍛煉身體。
體式要點：肩胛骨以上放鬆平躺於床上，膝蓋彎曲分開與肩同寬，臀部和大腿後側發力收緊將身體抬起，胸腹部和大腿呈一條直線，保持20秒。
2、仰卧束角式
睡前的卧室里光線昏暗，最適合進行瑜伽等舒緩的練習，不僅彌補了一天的運動量，還能促進睡眠。
體式要點：仰卧起始，上半身和臀部緊貼在床，雙手於身體兩側自然分開，雙腿彎曲並向身體兩側打開呈對角，雙腳相抵，膝關節盡量下壓，感受臀部向中間收緊。
3、魚式
睡前十分鍾躺在溫暖柔軟的床上，關上窗簾，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠狀態，在訓練核心的同時提升睡眠質量。
體式要點：頭部和臀部貼緊床面，雙腿彎曲至小腿貼近大腿，踮起腳尖，雙手置於身體兩側，核心收緊向上發力，腰部略微抬起離開床面，胸腔打開。
4、嬰兒式
柔軟的床墊不僅適合睡覺，也適合用來練舒緩的'嬰兒式，不僅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放鬆心情，是睡前訓練的絕佳選擇。
體式要點：俯身於床墊上，雙腿彎曲折疊，雙手前伸置於頭頂，感受背部肌群和大腿前側的拉伸。注意臀部不要離開床面，避免腰部發力。
5、坐角體前屈
瑜伽沒有時間地點限制，即使是宿舍狹小的床上也有很多體式可以練習，如果你有一個寵物，抱著它一起訓練也是不錯的選擇哦。
體式要點：坐於地面，雙腿伸直分開約130度，腳背綳直，身體前傾下壓至軀干盡量平行於地面，感受背部和大腿後側的拉伸。
6、神猴式
一個白天的久坐或久站的學習工作，讓你的雙腿和脊柱不堪重負，柔韌性練習神猴式最適合這樣的你，讓你在床上獲得優美的身體線條。
體式要點：雙腿前後分開呈180度並盡量貼緊地面，前腿折疊後腿伸直，俯身貼近床面，軀乾和手臂放鬆，感受大腿和臀部的拉伸。
適合在床上鍛煉的動作3
平板支撐
平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鍾，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鍾標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在床上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。
卷腹
卷腹是比仰卧起坐更科學的鍛煉腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰卧起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在床上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。
仰卧抬腿
要論躺在床上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰卧抬腿了。平躺在床上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿抬起，然後緩慢放下，輕觸床單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在床上這么練。
臀橋
床上，除了練腰腹核心的力量，各種各樣的臀部動作也完全能夠一並拿下。就拿最基礎的臀橋來講，就可以在床上完成。緊致的蜜桃臀，看著都是脂肪堆積起來的，其實深層的肌肉才是翹臀的關鍵，臀部肌肉練出來了，翹臀輕輕鬆鬆拿下。
全方位拉伸
除了能夠鍛煉腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸場所，睡覺前深度的拉伸，能夠讓身體放鬆下來，更快的進入睡眠狀態。晨起全方位的拉伸，是喚醒身體最好的方式，讓你一整天精神抖擻，一大早就充滿活力，減少久坐辦公身體僵硬狀況的發生。
⑹ 在床上做什麼運動能減肥
在床上可以做以下運動：
1、貓式伸展
這個動作需要跪在床上，然手雙手撐著床板。然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重復做3遍。
2、美人魚式瑜伽
身體俯卧在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往後仰。雙腿綳直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅持一次2分鍾，絕對有效。可以很好的瘦臉，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是個很好的全身減肥運動。
3、伸展膝蓋瘦大腿
躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小於90度。然後慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。
4、勤泡腳減肥
腳是人體中離心臟最遠的部位，對血液迴流尤其是下半身肥胖的影響很大。睡前用熱水泡泡腳，既解乏，又利於睡眠，還可以瘦身。熱水泡腳可以改善局部血液循環，驅除寒冷，促進代謝，最終達到養生減肥的目的。
5、伸懶腰變瘦
在晚上21點後，一般人體的器官都進入了睡眠狀態，此時喝的水多的話，讓內臟又必須重新開始工作去消化運轉，容易打亂身體生物鍾，尤其是腎臟的負擔變重，讓浮腫加劇。因此睡前少喝點水，能維護身體的休息，保證睡醒後不會出現浮腫變胖的情況。
6、床上常翻身
還在床上掙扎的時候，我們可以來個床上翻翻身。首先，要側躺著，兩手臂從背後伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後，讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。重復10次，然後換另一邊。
⑺ 睡前拉伸的簡單運動有哪些
1. 跪坐在床上/瑜伽墊上，身體慢慢向前折疊。手往前伸，額頭觸地，放鬆全身。每呼氣一次，身體往下壓一點。維持10-15秒。
2. 跪立在床上/瑜伽墊上，慢慢抬高臀部，讓身體折疊。腿要綳直，膝蓋不能彎曲，後腳跟著地感受臀部和腿後側的拉伸。均勻呼吸，維持5-10秒。
⑻ 有哪些簡單的拉伸動作適合睡前做呢
很多職場達人因為忙於工作，沒有時間鍛煉健身，日益肥碩、粗壯的身材，不僅會危害人的身體健康，還會在一定程度上影響人的情緒。
所以當自己的身材開始走樣的時候，大家一定引起重視，說明你的身體已經開始衰老。當身體先於你的年齡老化，一定要開始重視！注意身體的保養——瑜伽動態的養生。
a.保持站立姿勢，雙腿並攏，左腿向前伸展，膝蓋保持挺直狀態，右腿向後伸展，膝蓋不要彎曲，腹部收緊，脊柱挺直，保持身體平衡；
b.身體稍微往一側扭轉，右手放在左腿上側，左手放在右腿上側，緩慢降低重心直至臀部著地，均勻呼吸；
c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.
3、八體投地變體
a.俯卧在地面上，右手肘和前臂著地，右手肘著地，前臂向上伸直支撐下巴，上半身軀干緩慢抬起，直至胸部離開地面；
b.臀部略微向上翹，目光平視前方，雙腿在後方任意伸展，腹部收緊，保持呼吸均勻；
c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.
減肥不是靠嘴上說說就可以交掉你三位數的體重，還需要你真的動起來，去訓練、去跑步、去堅持才可以成功。而且不僅僅是要依靠健身，還要注意飲食健康噢！
特別是炎夏到了，有的地區氣溫已達35度以上，大家一定要多喝水！如果有條件的話，配上檸檬蜂蜜是最棒的，不僅能夠減肥還能讓你在這個夏天白一個度！
⑼ 床上拉伸訓練方法 睡前拉伸動作要領
1、盤坐而坐，昂首挺胸縮腹，兩手抱於腦後，左手把握住右手手肘，向後拉申胳膊至最大限度並堅持不懈5秒左右。上下各反復2組。
2、兩腿釋放壓力坐著床邊，膝關節彎折，緊貼路面，左手胳膊向左邊挺直，右手手肘彎折夾持左手胳膊，並向左邊拉申，堅持不懈5秒左右。上下各反復2組。
3、左腳往前挺直，左腿盤腿，漸漸地前伸上身使其接近腳部，覺得到大腿後側及屁股被拉申，堅持不懈10秒鍾。留意背部要伸直，腹部縮緊。上下各反復3組。
4、左腳膝關節立起，左腿盤腿，兩手手肘緊貼床面，上身前伸至最大限度並堅持不懈10秒鍾。上下各反復3組。