『壹』 日常如何做頸部運動
日常如何做頸部運動
頸椎有毛病一直對上班族而言是個大問題。為了能夠保持頸椎的健康狀態，平時就要進行一些頸部的運動進行預防。例如上班時間進行脖子的微運動，為頸部的健康進行瑜伽運動的調理，從多方面運動改善頸部健康狀態。
日常如何做頸部運動1
當我們眼睛疲勞的時候，往往我們的後腦勺、脖子和肩膀一帶也常常會感到酸痛。這種情況下，我們在眼部肌肉放鬆之前要先解除脖子和肩膀的緊張酸痛，否則我們的眼睛視力恢復也不會從根本上有所好轉。
第一步：先吸一口氣，然後一邊呼氣一邊向左側扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回體前。
第二步：接著以同樣的方法向右扭，一邊呼氣一邊向右側扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回原位。
反復做3次，向哪邊扭比較費勁，就著重向那邊多扭幾次。
做完左右伸展運動再做前後伸展運動
我們要先把脖子向前屈，再使勁的向後彎。向後彎的時候，最好輕輕地一張一合地活動。
脖子左右伸展運動法是一種隨時隨地都可以做且解決視力疲勞行之有效的方法，掌握這種方法，也就相當於掌握了一把解開怎麼恢復眼睛視力
日常如何做頸部運動2
頸椎病症狀
1、頸椎部位的酸痛或者僵硬
2、頭部周邊、肩膀及手臂感受到連接的疼痛
3、手指有時常的麻木感或刺痛感
4、頻繁的頭痛或者偏頭痛
5、頭暈、惡心、寢食難安
我們把將頭向前俯彎稱為彎曲，將頭向後仰稱為伸展，你的脊椎盤會隨著這些移動而牽拉或者被壓縮。當我們轉動頭部時，你的頭會以頸椎的一部分為軸轉動。當你的頭部向側邊傾斜時，頸部中央的三個脊椎骨會提供最大的彎曲，在頭傾斜過去的那一邊的脊椎孔會變小。
頸部的'疼痛與僵硬的原因，通常可以是生活與工作很多的不良姿勢，或者是情緒上的壓力造成的，比如：我們最常見的不良姿勢，就是頭過度前伸，許多人可能是看書，或者是打電腦的關系，頭會不自主的向前伸，伸久了之後，頭就回不來了，造成頸部關節無形當中就定了型，時間一久，身體由於缺乏活動，刻意死板的身姿令頸部的弧線會向前凹，這樣就會使頸部肌肉收縮以支持重量頗重的頭部，這會使頸部肌肉疲倦且感到酸麻、脹痛。再比如：當你在生活上因為一些情況而有壓力時，你頸部及肩膀的一些肌肉會緊縮，當頸部肌肉維持在收縮狀態時，你的頸部就會疼痛。
我們可以瑜伽的練習來調整做一些來改善你的姿勢及減除壓力，並得到緩解與治療
效果良好的身形姿勢練習：靜坐自然盤腿，雙手交叉在腹，手心朝上，所有意識集中在頸椎和肩的周圍，開始吸氣，交叉雙手抬起到胸;呼氣緩慢開始，雙手心向外向前緩緩推出到盡頭，頭頸隨著手推進梢向下收，呼氣嘴微微張開念動音輪母音---嗡{ ong }----------!音要比動作保持長一點，意思就是手和頭做到位，不動了，音若能夠繼續發出，讓音流繼續震盪意識停留的部位，進行有效的按摩，促進血液循環。音完畢，吸氣雙手自然回收到胸，頭抬起，呼氣雙手回到腹部。
可活動范圍的瑜伽運動會伸展頸部肌肉，在做以下這些動作時要有好的坐姿， 放鬆並溫和地移動
1、緩慢轉動你的頭至最舒服的一個點，保持這個點的頸部情況下，保持自然呼吸輕安三-到五秒鍾;繼續轉動，找到最疼痛的點，持這個點的頸部情況下，保持自然呼吸輕安三-到五秒鍾。
2、低頭找到呼吸最暢通的點，持這個點的頸部情況下，保持自然呼吸輕安三-到五秒鍾，然後抬頭回直立的姿勢。
頸部會因用力移動超過正常的可活動范圍而受傷，因此，我們練習瑜伽時，或者日常某些工作時，過度或者調整不當，都會使頸部的肌肉和韌帶會過度伸展及撕裂，我們把這種情形稱為扭傷;其它的頸部受傷可以發生在頭向前撞到東西時。總之，若當你頸部有嚴重受傷的情況時，請立刻去看醫生以得到診斷並有適當的治療。
『貳』 長久頭前傾導致脖子後面隆起一塊，該如何通過運動來改善
富貴包是因為久坐、動得少，或長時間使用電腦，所以，上班族往往會駝背、頭前傾。脖子隆起區通常出現在頸部和胸部結,這是第七頸椎邊境和第一胸椎,出現明顯的隆起,脊椎是軸向的身體部位,頸部、胸部、腰部和骨盆的運動有很強的相關性,如齒輪循環和脖子後面的膨脹,不僅不利於個人形象，還會對脊柱健康造成不良影響，尤其是頸椎問題。
還可以做伸展運動，雙腳並攏，保持直立姿勢，雙手盡量向後伸展，就像伸展一樣，或者上下轉動雙臂。也可以坐在堅硬的長凳上，雙手放在頭後，手肘盡量向外伸展，向相反的方向伸展、伸展頭部和身體，也可以幫助緩解腰椎、肩、頸的僵硬。如果是肥胖患者，減肥是最有效的辦法，因為肥胖會導致頸部後脂肪的堆積，使頸部不能充分伸展，進而導致富貴包，所以患者可以通過控制飲食、加強鍛煉等方式來減肥，緩解頸部壓力。
『叄』 靠牆站真的可以矯正駝背伸脖子嗎
靠牆站這個動作，確實可以加強矯正駝背伸脖子時的薄弱肌群，起到改善駝背伸脖子的體態，但是你要是干站在牆前面啥也不幹，那確實也沒啥太大作用，最多起到一個面壁思過的作用。重點是你得做動作呀！而且得正確的做動作。動作千千萬，動作沒有好壞，只有適不適合、練習細節正不正確。
所以，這就需要看題主是怎麼靠牆站了。
接下來介紹兩個靠牆站來改善這些體態的動作：
一、靠牆頭壓球：
用後腦勺將網球壓在牆上，注意要收下巴，身體不要太貼近牆面，保持視線水平，慢慢將頭部轉向一側，不要讓網球掉下來，然後再轉向另一側，左右算一次做8到10次，重復4到5組
錯誤點：1.如果你這個時候身體太靠近牆面，把球壓的位置太低，讓你的頭部一直保持在一個低頭的狀態，那麼這個時候一方面在加強頸後肌群，可另一方面依然保持著一種錯誤的姿勢，薄弱肌群更加薄弱。最重要的是，在一個錯誤的模式在進行鍛煉會建立一個更為低效的神經通道，形成一種錯誤的動作模式，不僅起不到改變體態的作用，還會導致本體感覺的紊亂，頭頸周圍的肌群沒有一個正確的發力感覺。
2.如果沒有收下巴的話，頭後的伸肌群是可以得到鍛煉的。但我們頭前伸是一種下端頸椎屈曲，上端頸椎伸展，為了矯正這個姿態，我們需要做一個相反的動作來加強周圍的薄弱肌肉，壓球的時候是讓下端頸椎伸展，同時收下巴（讓上端頸椎屈曲）這個動作也是必不可少的
二、靠牆舉手（牆上天使）：
半蹲位微屈膝30度左右，屈肘90°，讓上臂與地面平行為起始姿勢，盡量讓肩、肘、手腕貼住牆面，同時骨盆稍微前旋，讓整個腰背部也貼住牆面。上舉手，在上述點都貼在牆面的情況下，抬高手到最大范圍，然後放下。每組10-15次，共2-3組。
錯誤點：1.腰椎沒有貼上，這個時候屁股貼牆的話，骨盆會前傾，腰椎向前的曲度增大，胸椎向後的曲度增大，頸椎向前的曲度也會變大，整個動作發生變形，這個時候根本就起不到鍛煉特點肌群的作用。可以在腰部壓一張紙，保證紙壓著不掉，胸椎貼不上也可以用這個方法。
2.兩邊的肘關節沒有貼上，這時菱形肌沒有更好的被刺激收縮，菱形肌是我們這個動作鍛煉的重要肌肉，它可以向脊柱方向拉動肩胛骨，有效改善駝背的表現。
3.頭沒有貼著牆，這也是這個動作非常關鍵的一點，如果沒有貼上就沒有辦法有效刺激頸後的肌群，那麼就不能有效的改善伸脖子。
對於薄弱肌群的訓練固然很重要，但是日常的姿勢更為重要呢
1.正確的站姿
正確的站姿，根據姿勢評估或者解剖學體位來說，應該同時滿足如下條件：
從正面看，兩眉毛連線中點、鼻尖、下巴、胸骨、肚臍、恥骨聯合應該在一條線上，同時這條線的延長線要落在兩腳的中點；
從背面看，後腦勺中點、肩胛骨連線中點，骶骨應該在一條線上，同時這條線的延長線應該落在兩腳中間；
從側面看，耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝應該在一條線上。
2.正確的坐姿
雙腳微微分開，和肩同寬，雙腳雙膝都沖正前方，脊椎拉直讓上半身重心坐在坐骨上，不用過度挺直身板，腰腹保持一定程度的收緊來維持直身，和大腿約90°角，嘗試著把力量分配給雙腳，腰部可以墊個墊子支撐保持腰椎的生理曲度，下巴和頭收回落在肩上，兩側肩胛骨向後收縮，同時下沉盡量讓鎖骨拉平成一條直線。
3.正確的睡姿
頸椎不好的人可以選擇側卧睡或者仰卧睡，對於頸椎病人來講,要強調順應頸椎的生理彎曲,所以睡眠時要仰卧或者側卧,而且頸部要有枕頭的支撐,這樣才對頸椎的健康有利。當俯卧位時頭頸部處於向一側極度扭轉的體位，頸部呈緊張狀態，易引起頸部肌肉、韌帶關節等的勞損和退行性改變，一般不宜採用。
而合適枕頭的選擇也是良好睡眠的重要組成部分。現在市面上的枕頭的種類層出不窮，現在市面比較流行的就是纖維枕、羽絨枕、蕎麥枕、乳膠枕和記憶枕等等。其實這些枕頭都有自己的優點，沒有好與不好，大家只要根據自己睡覺的習慣去選擇適合自己的枕頭類型就好，可以在買枕頭時親自去試一下。
『肆』 鍛煉頸椎的動作
鍛煉頸椎的動作
你知道鍛煉頸椎有哪些動作嗎？身體是我們生活的基礎，身體好才能享受生活。目前很多人因為低頭伏案工作或者長時間低頭看手機，就會患上頸椎病。我們可以嘗試一些鍛煉頸椎的動作，預防或者抑制頸椎病的'病情發展。下面就給介紹鍛煉頸椎的動作。
鍛煉頸椎的動作1
一 、 脖子運動。
坐姿，雙腿並立，端正頭部，盡最大可能伸長和收縮脖子，直至有酸痛感為止，保持三秒。堅持做五遍。
二 、 拉伸上斜方肌。
可坐姿，也可站姿，雙腿並立。右手扶住左頭側，左手在背部伸展。每次維持5秒，堅持做五遍。
三 、 屈伸脖子。
將頭盡力向胸部靠攏，三秒後抬頭，端平。重復五遍。
四 、 彎脖復正位。
頭部向前輕輕彎曲，再輕輕回到原位置。重復10次大約30秒。
五 、 後延頸部。
將頭部盡力向後延展，保持3秒，後回到最初位置。重復這組5次。注意背部打直。
六 、 頸部轉動。
勻速轉動頸部，由左至右，以肩頭為限。做30秒。10組。
七 、 牽拉頸部。
左手拉住右手的手腕，向下牽拉，同時頭部向左邊傾斜。維持三秒。然後右手拉住左手手腕，向下牽拉，頭部向右傾斜。維持三秒，重復5次。
八 、 聳肩運動。
上下聳肩，前後聳肩，各10次。用以結束上述所有鍛煉收尾。
鍛煉頸椎的動作2
一、雙掌擦頸：
十指交叉貼於後頸部，左右來回摩擦。
二、左顧右盼：
頭先向左後向右轉動，感覺到酸脹為好。
三、前後點頭：
頭先向前再向後，往前時脖頸盡量向前拉伸。
四、回頭望月：
雙手叉腰，頭頸轉向身後，觀看身後的天空。
五、頸項爭力：
兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身向右轉；反之。
六、頸手爭力：
雙手交叉緊貼在頭後枕部，頭頸用力後伸，雙手向前用力頂。
七、雙手托天：
雙手交叉舉過頭，仰視手背5秒鍾。
八、轉身回望：
右腿前弓，身體向左旋轉，右掌上托，左掌向下用力拔伸，回頭看左手。
九、旋肩舒頸：
雙手放在兩肩，先右後向前旋轉，再右前向後旋轉。
十、雙掌夾頸：
頭略微後仰，一側手掌拿捏後頸部肌肉。
『伍』 落枕了怎麼辦拉伸運動緩解脖子僵硬
落枕導致的頸部肌肉痙攣不但會讓人心煩意亂、笨拙尷尬，而且還十分疼痛。試一試這些拉伸運動，可以幫助你放鬆身心!我們大多數人都有過這樣的經歷：當我們以各種稀奇古怪的姿勢陷入沉睡，醒來後都會感到脖子僵硬酸痛。頸部肌肉痙攣不但會讓人心煩意亂、笨拙尷尬，而且還十分疼痛。
先給脖子來個長時間的熱水浴，確保抽筋的肌肉得到放鬆。隨後，試一試接下來即將看到的這些拉伸運動，可以幫助你放鬆身心!
1. 坐式頸部放鬆法
這種溫和的拉伸訓練主要針對頸部兩側。
- 雙腿盤坐在地板上，或者坐在椅子上，雙腳與肩同寬,踩在地面上。
-將右臂往右側膝蓋方向或椅子的右側伸展，同時將左手置於頭頂，頭部緩緩向左傾斜。左手稍稍用力，可增強拉伸的效果。
-如果想讓身體更加舒展，可以抓住右膝或椅座。這樣可以穩固上半身，從而使拉伸作用集中於頸部兩側。
-任選一側將此動作保持30秒鍾，然後慢慢使頭部恢復原位，此時，換另一側重復之前的伸展動作。
2. 肩部與頸部靠牆拉伸法
找一面牆，做以下拉伸動作，可有效舒展頸部後側及雙肩的肌肉。
-首先，面朝牆跪下。如果膝蓋跪地不太舒服，可以跪在折疊的毯子或毛巾上。雙膝跨開的幅度要大於臀部的寬度。
-雙手舉過頭頂，同時前臂緊貼於牆面。
-身體放鬆，感覺身體的重心在自然向下傾斜。頭部也可以貼在牆面上。如果雙肩和頸部沒有拉伸感，可將雙膝緩緩向外移動，使軀干離牆面更遠些。
-深呼吸30秒，然後放鬆。
3. 坐式夾緊頸部拉伸法
用雙手輔助頸部後側及上背部做深拉伸練習。
-坐在椅子或地板上，選擇一個舒服的姿勢坐好。
-雙手在胸前夾緊，兩手手掌放在後腦勺上。保持脊柱伸直，臀部穩穩地坐在椅子或地板上。
-接下來，兩手開始輕輕向下壓，下巴含於胸前。在下壓的同時，用手掌根部將頭部向雙肩反方向拉伸。此動作可進一步強化拉伸的效果。
-將這一姿勢至少保持30秒，然後慢慢抬起頭，雙手放鬆。
4. 坐地抱膝翻滾法
此拉伸法可放鬆頸部和肩膀肌肉，也有助於緩解頭疼趕走困意。
-模仿嬰兒的姿勢，小腿前部和額頭貼於地面。保持這個姿勢，做幾次深呼吸。在將胸部放鬆、貼至大腿前側的同時，保持脊柱拉伸挺直。
-做好此姿勢後，將雙手在背後交叉握成拳頭狀。可以的話，將兩個手掌根部一起按壓，加強對雙肩的拉伸力。然後，將你的雙手盡可能地舉高。
-吸氣，將身體的重心前移，臀部抬離腳踝的位置。保持頭頂著地的姿勢不動，將雙手盡可能延伸至地面。保持這個姿勢10秒鍾，然後臀部坐回腳踝處。再將這一姿勢保持10秒鍾，接著再次抬起臀部。重復這一系列動作五次以上。
-然後，還原到嬰兒式，身體放鬆，雙臂置於兩腿的外側。
『陸』 頸部運動保健操及注意事項
一、頸部運動保健操
第一套
1、頭向兩邊轉，轉左再轉右，來回10次。
2、低頭向下望，再向上望，來回10次。
3、面向前，側頭，耳朵盡量貼向肩，來回10次。
4、面向前，收入下巴，維持10秒，然後放鬆，重復10次。
5、手指交叉放於後腦，手與頭用力維持5秒，重復10次。
6、手指交叉放於前額，手與頭用力維持5秒，重復10次。
7、繞肩運動，前後各10次。
8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向後打圈10次。
9、縮起脖頸，維持5秒，放鬆，重復10次。
第二套
雙手交叉抱於頭後，頭用力的向後仰，用雙手的力量向上托住頭，練習的時間為每小時進行一次，動作可堅持三十秒左右，一次為六組。
這是一組更為簡單的頸椎保健操，同事也不覺得你的動作奇怪，還以為你在思考問題!而其實你已經在鍛煉頸部肌肉，放鬆頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。
居家的頸部健康操
第1節：正面仰卧床上，後腦勺用力的下壓枕頭，注意枕頭不套太軟，也不要太高，10~15cm就可以)，然後翻身俯卧，額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。
第2節：俯卧，將頭抬起，盡力後仰，保持這一姿勢15秒鍾左右。接著分別以左側卧，右側卧和仰卧的姿勢重復這一動作，頸部向身體兩側拉伸。
完成以上兩節後，起床並坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續完成下面的動作。
第3節：脖子向前探，並努力使下巴靠近胸部，然後將頭大幅度後仰，連續做2至6次。
第4節：肩關節連續由前至後做劃圓動作，然後反方向由後至前做劃圓動作，注意速度不要太快，重復4次至6次。
第5節：從右到左旋轉頭部，然後反方向旋轉，2至6次。
第6節：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復4到6次。
第7節：將右手側向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續4次。
第8節：模仿自由泳動作，手臂伸直，以肩關節為軸，大臂向前繞環6次，然後再向後繞環6次。
第9節：模仿蛙泳姿勢，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最後於胸前合攏，重復6遍。
每次練習之後，最好加做一次呼吸訓練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過鼻子吸氣，嘴呼氣，這對頸部脊柱很有好處。可以從以下幾種呼吸法中任選一種。
將手掌置於腹部，吸氣時想像腹內氣體膨脹，呼氣時，意念中腹部收縮。
吸氣時雙手分開，吐氣時則雙手交叉於胸前，將自己緊緊抱住。
用手指按住肩頭，呼氣時大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時手臂自然下垂。
二、頸部保健運動都有哪些
獅子搖頭
將頭部進行前後左右作緩慢搖晃，搖晃時的動作幅度與力度開始要越小越好，然後逐漸加大，同時頸部肌肉不要緊張，盡量放鬆。
頸部按摩
用雙手按揉頸部後側，力量要適中，以自覺略有酸脹感為度。先按中間部位，後按兩側肌肉。自上而下，再自下而上，如此反復按揉15至20次，每天做2至3遍。
轉頸環顧左右
取直立姿勢，也可雙手撐地，向左右兩側轉頸環顧，注意轉頭回顧時，重在轉動頸部，以看到自己的左、右肩為度。每次各左右轉動10至15次。
仰頭觀天
垂直站立，緩緩仰頭，達最大限度後，頭部向左、右兩側轉動各5至10次，然後恢復原來姿勢，可反復進行多次訓練。
旋轉頭部式
從左到右旋轉頭部，然後反方向旋轉，重復2~6次。
左右偏轉頭部式
頭向左偏，努力接近左肩，然後換方向，重復4~6次。
摸耳式
將左手側向上舉，越過頭頂去摸右耳，再用右手以同樣姿勢去摸左耳，連續4次。
仿蛙泳式
雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最後於胸前合攏，重復6次。
仿自由泳式
手臂伸直，以肩關節為軸，大臂向前繞環6次，然後再向後繞環6次。
三、頸部保健操的注意事項
1、過程中要專注
頸椎是人體非常薄弱的部分，因此在做頸部的鍛煉時必須要專心，不能分心，分神，以免因為運動的不當而造成新的頸椎損傷。
2、全身適當放鬆
運動時頸部肌肉一定要放鬆，盡量不用力，使肌肉各關節得到舒展，促進氣血流通，加快康復。
3、動作切記緩慢
由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。
因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。
4、保證鍛煉強度
有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什麼實質的效果，這是因為鍛煉的強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛煉作用。
5、動作要做到位
無論哪一種頸椎操都有一套規范的動作，因為每一個動作都要到達運動的終止位置時，才能使頸部得到最充分的鍛煉。
6、長期堅持最重要
大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運動就會導致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的'鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。
四、頸部的按摩手法
頸部按摩Step1
在椅子上挺直身體，雙手沾取適量按摩精油，然後雙手交叉。交叉的雙手食指頂在下巴上，使下巴與頸部呈垂直。
然後用大拇指的指腹從頸部的下部向上均勻按摩整個脖子，最後在耳下稍加按壓放鬆。拇指按壓要稍稍有力量，過輕的話就達不到按摩排毒、去皺的效果。
頸部按摩Step2
抬高下巴，沾取少量按摩精油，雙手四指靠攏，脖子的正面由雙手的指腹由下向上多次按摩，側面和後面可用單手輪流地按摩。
每個按摩的動作做10次，動作的幅度盡量加大，指腹的按摩也要有力，這樣才能促進頸部毒素排除，有限延緩肌膚衰老。
頸部按摩Step3
身體放鬆保持直立，雙手垂於身體兩側，將頭慢慢向後仰，直到最大限度，然後復原。同樣的方法向前、向左右運動。
仰頭的動作能夠拉伸頸部，一方面拉伸頸部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面頸部在拉伸運動過程中消耗了頸部的脂肪，減少頸部贅肉堆積。
頸部按摩Step4
雙手四指並攏，四指從耳後一直向下推至鎖骨處，這個按摩動作的主要功效是可以放鬆排毒。頸部是很多淋巴結匯集的地方，從耳後開始按摩淋巴腺，經常性的按摩能使淋巴腺減少毒素堆積，達到美肌嫩膚效果。