Ⅰ 收腹運動怎麼做最有效果
收腹運動怎麼做最有效果
收腹運動怎麼做最有效果，多愛美的美女都會面臨一個非常大的問題，那就是自己的肚子以及腰部的贅肉非常多。就好像每天腰部挎著一個游泳圈一般，不論是穿什麼樣的衣服都特別的難看。下面我們一起來看看收腹運動怎麼做最有效果吧。
收腹運動怎麼做最有效果1
對於比較肥胖的朋友來說，腹部通常堆積著很多脂肪，看上去就像一圈一圈的游泳圈一樣，視覺效果特別不好，所以減掉腹部贅肉就成了大家的期望。
而對於比較瘦的朋友來說，腹部肌肉發展得不飽滿，看上去效果也不是很好，所以大家都需要了解一下收腹運動。這種運動既可以燃燒脂肪，又可以強壯肌肉，長期練下去，腹部線條會變得很漂亮。
運動一：平板支撐
說到收緊腹部，讓腹部變得平坦，緊實，平板支撐是肯定少不了的。雖然這是一個靜止的動作，但是運動量還是比較大的。一般人做幾分鍾之後，肌肉通常會感到非常疲憊。它是一個主要鍛煉腹肌的動作，運動過程中，腹肌始終保持著堅硬的狀態，就像一塊鐵板一樣。一般來說，二十多歲的年輕人做一分或者兩分鍾一次是合適的，經驗豐富的可以再延長時間。
運動二：卷腹
收腹運動裡面，卷腹的效果也不錯。卷腹就和仰卧起坐差不多。都是仰卧在地上，腿部要並攏，但是有好幾個動作可以選擇。首先，可以像仰卧起坐一樣屈腿，也可以雙腿一起抬到空中，和地面呈一定角度，但是上半身的動作都是一樣的，就是努力用腹部力量抬起上半身，一上一下為一組。因為雙手不用放在腦後，因此比仰卧起坐更能保護頸椎。
運動三：端腹
端腹也可以用作收腹運動。端腹是軍隊體能訓練里比較常用的一個動作。具體做法就是平躺在地上，仰面，然後雙腿並攏，一起抬高，抬到四十五度以上是合適的，停頓幾秒之後再慢慢放下來，注意動作一定要慢，才能達到一定的鍛煉效果，太快不合適。
收腹運動怎麼做最有效果2
鍛煉腹肌
收腹運動最主要就是藉助我們的腹部力量完成動作，在運動的過程中，我們的腹部是收緊的，所以有良好的鍛煉效果，同時在運動時，我們腹部需要發力完成動作，能夠讓腹部肌肉變得更緊實，經常鍛煉，對我們練馬甲線也有一定幫助。
解決皮膚鬆弛
因為我們久坐，所以肚子上的'皮膚很容易鬆弛，而我們經常進行收腹運動，能夠讓我們腹部皮膚變得更加緊實，也能夠減少肚子上的皺紋，讓我們腹部肌膚看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友，肚子上的妊辰紋，也能夠明顯淡化，得到很好的緩解。
緩解經期帶來的不適感
收腹動作對於女性來說是一個非常適合的運動，因為動作的運動強度不大，但是能夠緩解經期帶來的不適感，特別適合在經期期間身體有明顯不適感的朋友進行。這個動作即使在女性朋友經期期間也可以進行，因為運動量比較小，所以不會給女性朋友身體造成負擔。
收腹運動怎麼完成？
一開始讓我們身體平躺好在地面上，此時雙腿盤腿打開，在我們雙腿膝蓋位置各放一個小枕頭，這時候腹部向下沉處於收緊的狀態。我們一直堅持這個動作保持至少1分鍾為一組，臀部始終貼緊地面。
以上就是關於收腹運動有什麼好處的介紹，動作的好處還是比較多的，很適合我們日常進行，動作簡單，並且隨時都可以做到，適合我們在家中進行。
收腹運動怎麼做最有效果3
1、簡單的收腹運動
鍛煉者躺在地上伸直雙腳然後提開，放回，雙腳不要接觸地面。每天3-4次，每次15下。
2、仰卧起坐練正腹肌
鍛煉者膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳。右手搭左膝，同時抬起身到肩膀離地。做10次，然後換手再做10次。
3、呼吸練側腹肌
鍛煉者放鬆全身，用力做深呼吸，再用嘴慢慢吐氣。吐出約七成後，屏住呼吸，縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。重復做5次，共做2組。
4、按摩法
鍛煉者利用揉捏的動作加上按摩霜，對於脂肪的改善效果很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量。促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30~50下，每天按摩1次。
5、縮腹走路法
首先要學習「腹式呼吸法「，鍛煉者吸氣時，肚皮脹起，呼氣時，肚皮縮緊。這有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自已「縮腹才能減肥。，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
收腹運動怎麼做最有效果4
基礎仰卧起坐
1、躺在練習墊或地毯上，雙腿屈膝放在地面上，雙臂交叉放在胸前。
2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿，因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。
3、然後利用腰腹的控制力，讓身體慢慢回到起始位置。
4、每回做10-12個，做2回。
斜仰卧收腹
1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲，雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋後面。
2、將上半身稍微抬升起來，收緊腰部肌肉。然後返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。
3、每回做10-12個，做2回。然後換另一側練習。
仰卧踩自行車
1、仰躺在練習墊或地毯上。
2、腰部貼緊地面，雙手放在頭部耳朵兩側。彎曲膝蓋，讓你的大腿與地面成90度角。
3、同時將你的肩膀離開地面，將左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。
4、使用一個慢速自行車腳踏運動，伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿，以達到你覺得舒適的位置，注意腰部不要拱形。然後繼續以這種方式交替。
5、每回做10-12次，每次包括兩側動作，做2回。
坐姿抬腿
1、坐直在穩固、無臂的椅子或凳子上，屈膝，雙腿離地，雙手抓住椅子兩側穩定上半身。
2、慢慢地將雙膝向胸部靠近，堅持一會兒，然後緩慢下降。
3、重復10-12次，休息一會兒再重復。
提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作，否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。
Ⅱ 做什麼運動可以收腹
腹部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
練習1：懸垂直腿上舉
這是一個重要的腹部練習動作，能有效發展下腹部肌肉。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩腿並攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，兩眼前平視，然後緩慢將腿放下。重復3－4組，每組做15－20次。
練習2：懸垂屈膝轉體上舉
這是一個發展腹外斜肌和肋間肌的好方法。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩小腿交叉屈膝上舉，同時髖關節向左轉，上體正直朝前，緩慢下放還原。然後再向右側轉髖舉腿。重復3組，每組做10次。
練習3：斜板仰卧起坐
這個練習是發展上腹部腹直肌的好辦法。做法是頭朝下仰卧在斜板上，雙手抱頭，起坐到上體與斜板成直角，停頓片刻，然後還原。注意背部不要完全接觸斜板。重復2－3組，每組做15－20次。
練習4：懸垂屈膝收腹
手握吊帶屈臂懸垂，兩腿屈膝收腹舉腿，腿舉得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收縮。下放還原要緩慢。重復3－4組，每組做15－20次。
練習5：坐姿屈膝收腹
坐在長凳上，兩手扶凳，兩腿伸直離地下垂。然後屈膝收腹，大腿盡量上抬，到靠近胸部時還原。重復3組，每組做10做。
練習6：斜板仰卧轉體起坐
做法同練習3，惟起坐時要先向左側轉體一次，再向右側轉體一次。慢速還原。重復2－3組，每組做15－20次。
此訓練計劃用時12周，每周練3次，每次選3個練習。前3個練習為A組，後3個練習為B組，A、B組交替練。
Ⅲ 怎樣做瘦肚子運動
怎樣做瘦肚子運動
怎樣做瘦肚子運動，運動能有效幫助我們燃脂減肥，想要瘦肚子就可以做一些局部減脂動作。這些運動方法可以幫我們有效減去肚子上的贅肉。下面我帶大家看看怎樣做瘦肚子運動的相關內容。
怎樣做瘦肚子運動1
一、燃燒脂肪甩贅肉
所有形式節奏強烈的舞蹈都是燃燒脂肪和卡路里的好辦法。一小時可以燒掉400卡路里。跳舞同時也是讓腰變細的健身強法。莎莎，標准舞，肚皮舞，尤其有效。
二、用減肥球當的椅子坐
也許你覺得這樣做有點傻，竟然坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的`椅子上來看電視;然而這非常有利於強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。
三、彎身仰舉：類似瑜珈里的某些動作
如果你覺得做仰卧起坐有困難，那就改做彎身運動吧，這同樣有效，並且還更簡單易做。仰卧於地板上，把雙手放在身體兩側。只用你的腹部肌肉把臀部提起離開地面，同時要把雙臂和肩膀貼在地板上。保持這樣的姿勢幾秒鍾，然後輕輕把身體落回地面。這樣重復15-20分鍾。
怎樣做瘦肚子運動2
怎樣快速瘦肚子和腰
一、飯後站立半小時
中晚飯過後不要坐著，這樣容易導致腰腹部囤積脂肪，這是很多MM肚子大的原因。吃飽後可以背部服貼靠牆，讓臀部夾緊至少站立半小時。或者在戶外散步半小時，這樣不僅能幫助消化，還可以燃脂瘦身。
二、保持收腹狀態
時刻保持收腹的狀態，這能讓腹部的肌肉處於緊張狀態，能有效燃脂瘦身。不管是坐公交車、走路還是坐著，都要提醒自己保持收腹，是減少贅肉的好方法，同時也是瘦腰的最快方式。
三、勤做瘦腹運動
運動是減肥必不可少的一環節，所以除了以上要注意的一些小細節之外，多做瘦腰腹運動也是很有必要，如仰卧起坐、游泳、瑜伽、跑步等，都是可以瘦腰腹的，而且效果非常棒哦。
四、站立扭腰
這個方法一得空就可以練習哦。就是站直挺胸，收腹扭腰，就好像是在跳肚皮舞一樣，注意要用腰部的力量，不要用腿部和背部的力量。每天都堅持扭，這樣慢慢累積下來就能起到很好的瘦腰效果。
Ⅳ 瘦腰收腹運動有哪些
瘦腰收腹運動有哪些
瘦腰收腹運動有哪些，運動的好處是一輩子都享不盡的，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，積極運動也是一種生活態度，保持身體健康是運動的第一要義，以下分享瘦腰收腹運動有哪些有什麼好處。
瘦腰收腹運動有哪些1
step1、盤坐篇
1、雙腿向外側屈膝，小腿互相交叉疊放，一同收攏在大腿前盤坐，腳掌向上，腰腹周圍套上收腹帶，腹部肌肉收緊，腰背挺直並往上提拉，兩臂屈肘，雙手扶在腹部上，緩緩吸氣。
雙手保持輕輕撫著腹部，手掌打開，手指微微張開，以倒三角的形式感受腹部在呼吸時的收縮與膨脹。上身保持坐直的狀態下，放鬆並撤出力度，緩緩向前彎腰，同時呼氣。重復坐直與彎腰，吸氣與呼氣的動作10次。
2、同樣雙腿屈膝，小腿收攏在大腿前，交叉盤坐，上身坐直，將收腹帶套在腰腹上，收起腹部肌肉，雙手分別放在左右的膝蓋上，兩肩放鬆，緩緩吸氣。
然後慢慢往前俯身彎腰，兩臂舒展開，手掌貼地，隨著上身進一步彎下，兩手也隨之向前滑動，直至完全俯下，同時呼氣。同樣也是上下呼吸重復10次。
step2、站立篇
兩腿張開站立，兩腳之間的步幅是肩寬的兩倍，膝蓋綳直，腳掌向兩側打開，骨盆立起來，支撐上身，同樣套著收腹帶的腰腹肌肉收緊，兩肩放鬆，雙臂自然下垂。
雙膝微微向外側彎曲，令全身緩緩垂直下沉，全身重量落於腰上，注意臀部肌肉始終收緊，不要向後突出，上身保持直線垂直於地面。
臀部進一步下沉，令大腿與小腿的夾角逐漸縮小到90度為止，令骨盆完全打開，雙腳支撐全身重量並保持平衡，保持40秒後，再用5秒回復站立姿勢。
瘦腰收腹運動有哪些2
第一式：
准備器材：吊環（如果你不是在健身房又缺乏這種器材的.話，用2個裝滿水的礦泉水瓶代替也是可以的)
針對部位：腰腹部、手臂
1、雙腿微微張開，身體挺直站立，保持收腹狀態，然後彎曲雙手手肘分別握著兩只吊環微微張開約15cm，動作持續20秒。
2、雙腿微微張開，身體挺直站立，保持收腹狀態，然後彎曲雙手手肘分別
握著兩只吊環，雙手盡量往兩邊張開，動作持續20秒。
第二式：
准備器材：桿子（家裡平時用的衣叉也是非常合適的哦~~)
針對部位：腰腹部、手臂
1、雙腿微微張
開，身體挺直站立，保持收腹狀態，然後雙手掌心向下分別握住桿子的兩邊，雙手手掌距離約40cm左右，動作持續20秒。
2、雙腿微微張開，身體挺直站立，保持收腹狀態，然後雙手掌心向下分別握住桿子的兩邊，雙手手掌距離約40cm左右，再往上伸直雙手抬起桿子，動作持續20秒。
3、雙腿微微張開，身體挺直站立，保持收腹狀態，然後雙手往後握著背後的桿子，雙手手掌距離約40cm左右，桿子置於臀部高度，動作持續20秒。
第三式
准備器材：小號健身球（足球、籃球或者排球等都是非常不錯的替代品呢~~)
針對部位：腰腹部、手臂、腿部
1、雙腳並攏，身體挺直站立，然後左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立狀態，雙手彎曲手肘拿著健身球放在左腿的膝蓋上，動作持續15秒。
2、雙腳並攏，身體挺直站立，然後左腿往後伸直抬起約至臀部高度，雙手拿著健身球沿著肩膀高度往前直線伸出，上身往前傾，動作持續15秒。
健身頻道專家提醒： 左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立狀態，雙手伸直拿著健身球放在左腿的膝蓋上，身體微微往後仰，動作持續15秒。