㈠ 腰椎間盤突出鍛煉的方法
腰椎間盤突出症病發的人群變得越來越年輕化了，最常見的就是在年輕白領人群中病發，它主要是腰椎間盤各部分，例如髓核部分、纖維環及軟骨板部分等受到不同程度的退行性改變的，並且在外力作用下很容易產生了腰部疼痛。而且腰椎間盤突出對患者的生活影響是非常大的。
腰椎間盤突出症是非常常見的疾病，並且多發於年輕白領人群，腰椎間盤突出一直困擾著大家,那怎樣在治療下能康復得更快或者說怎樣才能緩解這種症狀呢?最好的方法就是通過多鍛煉身體,但是治療腰椎間盤突出的鍛煉方法也是有技巧的。下面由小編來給大家說說幾種鍛煉腰部,能緩解腰椎間盤突出的方法。
1、腰椎間盤突出了最好的鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時，這個效果是非常好的，但是在倒走的時候一定要注意安全，例如身後是否存在危險，並且盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，注意來往的車輛以及地面上的坑窪。辦法雖然很簡單，但是小編建議最好結伴同行，這樣可以避免很多不安全因素。
2、腰椎間盤突出患者可以平躺在地上或者床上，以雙腳屈撐作為支點，並且也可以用頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地把腰往上抬起，抬的高度是要看每個人情況的，只要感覺舒適就行，並且要保持這樣的姿勢十幾秒時間，接下來再慢慢地把腰放下，這個動作每天循環做6次左右，每次堅持10秒到20秒就可以。這個對腰椎間盤突出患者來說一定要堅持下去。
3、腰椎間盤突出患者可以坐高腿凳，最好可以使用邊沿有支撐的高腳凳，這種凳子對調整坐姿是非常有幫助的。腰椎間盤突出患者可以把腰部和胸部調整到舒適的位置，坐在高腳凳上，堅持10秒左右，腰部確實會感到非常舒適的。
其實腰椎間盤突出在日常生活還是可以很多運動方式來緩解的。腰椎間盤突主要導致原因就是長期保持錯誤的坐姿。尤其是在年輕的白領人群中最容易出現腰椎間盤突出的。所以大家在平時生活中一定要重視，否則腰椎間盤突出對身體的危害是非常大的。希望以上我們的分享內容對大家有幫助。
㈡ 做什麼運動可以緩解腰椎疼痛
腰痛時，需卧床休息，不能進行劇烈運動。疼痛症狀得到緩解，恢復期可進行腰骶功能鍛煉，如拱橋練習、板支撐、俯卧撐、小飛燕等。腰骶運動可以緩解腰肌勞損症狀，增加肌肉力量，增加腰椎的穩定性。腰痛部分是由腰肌勞損引起，部分是由腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等腰椎病變引起。腰痛常見的誘發因素可能是長期腰椎姿勢不正確、腰椎受涼、長期彎曲、負重等。因此，要注意勞逸結合，注意腰椎的防寒保暖，久坐後進行適當運動，防止肌肉拉傷。
腰椎疼痛自我鍛煉應在明確病因後進行。由腰肌勞損引起的腰椎疼痛，可進行腰背肌的鍛煉，注意鍛煉應循序漸進，適當控制活動量，切忌突然、劇烈的運動，常用的鍛煉方法有：游泳每周三次，每次半小時左右；小燕飛和平板支撐，每天一到兩次，一次時間從5分鍾開始，可逐漸增加至10分鍾左右。需注意：上述運動最好在咨詢專業醫師後進行。
腰部以下的酸疼最主要的還是考慮腰椎間盤突出和腰肌勞損引起的。比如一些長期坐立，長期站立或者是經常在陰冷潮濕的環境中工作的人群，也會出現這種腰酸背痛的症狀。可以去醫院做個腰椎ct檢查確診，去除病因。腰椎間盤突出引起的酸脹疼痛，輕微的可以配合理療推拿按摩的方式緩解疼痛。嚴重影響生活，行走困難的，需要去醫院做手術治療。注意防寒保暖，端正姿勢。
㈢ 腰間盤突出做什麼運動緩解
腰間盤突出怎麼運動緩解？
1、五點支撐法拱橋
五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鍾。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
2、小飛燕
頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鍾，然後放鬆、趴到床上5秒鍾－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
3、仰卧交替抬腿
仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
4、平板支撐
雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
5、十字挺身
俯卧在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
6、小燕飛
趴在墊子上，手臂緊貼身體，同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體，緩緩恢復至起始動作。動作過程中感受背部肌肉的收緊。小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
腰間盤突出患者要注意什麼？
1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。
2、注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好，加強腰背部的保護。
3、白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利了腰椎的恢復。
4、不要做彎腰又用力的動作，注意勞動姿勢，避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變。
5、急性發作期盡量卧床休息，疼痛期緩解後也要。注意適當休息，不要過於勞累，以免加重疼痛。
6、平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的.食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，注意營養結構。
7、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該「站如松，坐如鍾」，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
8、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。
9、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
㈣ 腰椎間盤突出適當的鍛煉有哪些
1、游泳。患有腰椎間盤突出可以多游泳，因為游泳能夠減少脊柱負擔，促進疾病恢復。但是，在游泳之前患者要注意適當熱身，以免冷水刺激，引起不良反應，危害健康。
2、慢跑。慢跑也適合腰椎間盤突出患者，主要是因為慢跑能夠增強腰椎柔韌性，緩解腰痛。但是要注意，慢跑時要適度，不能過量，以免起到反作用，影響疾病恢復。
3、腰椎操。對於腰椎間盤突出患者來說，腰椎操也是不錯的運動選擇，因為腰椎操能夠放鬆腰肌、軟化韌帶，適當進行對疾病恢復很有幫助。
4、倒走。倒走可以減輕腰椎間盤壓力，長期進行也能起到輔助治療的效果。但是在倒走的時候，盡量選擇平坦地面，以免倒走時發生意外，影響健康。
5、飛燕式鍛煉。飛燕式運動是鍛煉腰背肌的最好方法之一，只要患者適合就可以採用，有益健康。其操作方法主要就是俯卧於床，然後雙腿合攏抬起，之後再將雙手向前伸直，同時兩腿向後用力，使頭、胸、四肢等盡量抬離床面，像燕子飛起來一樣。
6、反復搓腰。患有此病也可以進行反復搓腰運動，對疾病恢復也有幫助。主要操作方法就是反復搓揉雙側腰部，直到腰部發熱即可，這樣反復進行也能輔助醫治，促進疾病恢復。
㈤ 腰間盤突出適合的鍛煉方法
腰間盤突出定義是纖維環破裂後髓核突出壓迫神經根造成以腰腿痛為主要表現的疾病。今天，我為你帶來了腰間盤突出適合的鍛煉方法。
腰間盤突出適合的鍛煉技巧
1、防止便秘，避免猛烈打噴嚏、劇烈咳嗽等增加腹壓的因素。盡量少吃肉及脂肪量較高的食物，因其易引起大便乾燥，排便用力而導致病情加重。可多攝入蔬菜、水果等粗纖維食物，改善排便情況。
2、避免長時間維持同一姿勢。人在完成各種工作時，需要不斷更換各種姿勢以緩解腰部壓力，如長期處於某一姿勢不變可導致局部的累積性損傷。特別是長期處於不良姿勢更容易誘發本病。工作強度大，工作時不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉長期僵硬、痙攣，腰椎間盤負荷增加。
3、採取正確的彎腰拾物及抱持姿勢，避免腰部過分受力。日常抬拾重物時盡量採取屈膝屈髖下蹲或一條腿半跪，把身體盡量靠近重物，背部保持平直，同時注意腳部用力。
4、採取正確的坐、立、站姿維持腰椎生理平衡。正確的站立姿勢應該是兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，這樣全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，做到真正的“腳踏實地”。
5、避免穿高跟鞋、低腰褲及久坐沙發。椎間盤突出患者避免穿高跟鞋，中跟鞋和坡跟鞋的作用也會引起重心前移，容易導致脊柱彎曲加大，這與高跟鞋相比只是程度的問題。
6、加強功能鍛煉但要避免劇烈運動。功能鍛煉對腰間盤突出患者非常重要，而且是必不可少的，但功能鍛煉也須注意不要過量運動，感到疲勞就需要休息，應保持低強度的溫和鍛煉。
7、注意卧具和卧位，避免過分柔軟的卧具。過軟的床鋪在人體重量壓迫下可形成中間低、四邊高的形狀，很容易影響腰椎的生理曲線，使椎間盤受力不均。因此，從治療和預防腰椎間盤突出症的角度出發，日常生活中應多睡硬板床，睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。
8、注意腰部保暖，避免受寒。適當佩戴護腰對腰椎間盤突出症患者來說，主要目的是制動，就是限制腰椎的屈曲伸展等運動，特別是協助腰背肌限制一些不必要的前屈動作，以保證損傷的腰椎間盤可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易讓腰椎間盤症狀加重或復發，患者可以選擇既制動又保暖、透氣、不積汗的高性能康復護腰來保護腰部。
腰間盤突出的早期症狀
肢體發麻、發冷
在椎間盤壓迫到腰部的神經，並牽涉到下肢時，患者自己可以感覺到下肢出現發麻、發冷。
肌肉麻痹
由於突出的椎間盤壓迫到神經，使得它對相應的肌肉的支配作用減弱或消失，可以出現相應的肌肉麻痹、無力(發生在小腿和足趾的肌肉較常見)。患者無力翹(或鉤)大拇指等。
大小便障礙、會陰部麻木、性功能下降
由於椎間盤突出後位於椎管的中央或者近中央部位，壓迫到腰部的馬尾神經，使得馬尾神經的功能障礙，繼而出現會陰部麻木、、刺痛、大小便困難，陽痿、性功能下降等，嚴重的患者可以出現大、小便失控及雙下肢不全性癱瘓等症狀。
腰痛、下肢痛
絕大多數的患者表現為持續性的腰背部鈍痛，有時疼痛較為劇烈。疼痛多發於下腰椎(最下面的兩個部位，即腰4和腰5之間和腰5和骶1之間)，受牽連的主要是坐骨神經，疼痛的部位往往都是從腰部開始，沿著坐骨神經的行走方向逐漸向下延伸。從腰部-臀部-大腿後側-小腿外側(或小腿後側)-足背(或者足底)-腳趾背側(或者腳趾掌側)。
間歇性跛行
腰椎間盤突出後位於椎管之內，占據了椎管一定的空間，使得椎管對脊髓或者神經根產生了一定的壓迫，尤其在患者站立或者行走的時候明顯(患者在行走一段時間後，出現腰痛或下肢痛)，經過一段時間的休息後症狀又有所緩解。
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㈥ 怎麼緩解腰疼
首先腰痛看是什麼原因，常見的腰痛的緩解方法有以下幾種：第一、如果是因為腰部受涼導致的疼痛，可以做一些局部熱敷，卧硬板床休息，注意保暖。第二、如果是急性的腰部扭傷，首先要口服非甾體抗炎止疼葯物，比如西樂葆、洛索洛芬鈉、安康信、美洛昔康等口服的葯物。第三、可以外用一些千山活血膏、通絡祛痛膏、吡羅昔康貼片等外用葯物。第四、卧硬板床休息，限制活動。第五、一定要注意保暖，卧硬板床休息。還有一種腰疼是腰椎間盤突出，急性的水腫期炎性反應期，導致的急性腰痛或者導致下肢疼痛，緩解方法如下：第一、要嚴格制動休息。第二、給予一些抗炎、脫水、利水、營養神經的葯物應用治療，如甘露醇靜滴或者可以少量用一些激素，比如地塞米松針劑。第三、口服一些非甾體葯物，如西樂葆、美洛昔康、安康信等口服葯物。第四、可以做一些中醫傳統的針灸、推拿、牽引、中葯外敷等治療。
㈦ 男朋友干點活就腰痛，我該怎麼幫他緩解
可以用熱毛巾濕敷腰部，塗抹精油輕輕按摩腰部，用筋膜槍輕輕敲打腰部都是可以起到緩解的作用。
㈧ 我得了腰椎間盤突出，中央性，該怎麼鍛煉
腰椎矯正練習
1)手扶牆壓胸腰練習
距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。
(2)兩臂翻握挺胸腰練習
背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。
3)背手挺胸練習
兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。
(4)坐位挺腰背
椅背上綁一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐於椅子L，臀部盡量靠里邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
(5)擴胸運動
兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。
(6)俯卧兩頭起
俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。
(7)仰卧拱背：仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鍾，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。
(8)持棍繞肩：兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。
(9)爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鍾。
(10)打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鍾。為避免頭暈，速度不可太快。
(11)太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。
(12)挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反復做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。
(13)持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。
(14)床邊振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。
(15)仰卧拱橋 仰卧在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鍾落下，如此反復做10～20下。
(16)俯卧撐法。兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而 不著地，反復15～30次。
(17)反撐倒立法。民間又稱「蠍子倒爬牆法」。先距牆1米左右面牆而立，然後兩手與肩同寬在離牆 30～50厘米處著地，並將兩腿伸直向後翻於牆上，兩腳在上，頭在下成反弓形。每次堅持1～2分鍾為宜。
(18)貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1～2次，每次不少於30分鍾.
(19)後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鍾。
(20)側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體向左向右往復擺動。反復30～40次。
(21)單杠懸吊法。立於高約2.5米的單杠下，兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後 小幅度上下振擺。每次1～2分鍾為宜。
(22)睡覺的時候可以嘗試睡硬床不枕枕頭趟著休息 每次10～20分鍾
(23)爬行運動：兩手
---方法源至川木保健
㈨ 辦公族該如何預防腰部和頸椎病在生活中可以做哪些運動
平視電腦，而不是低頭看電腦。如果是筆記本電腦，可以買一個支架，把電腦架高。這一招可以緩解頸部肌肉的勞損。腰部不能懸空或彎曲，腰後放一個靠墊，自然地靠在墊子上。這一步可以緩解腰部肌肉的勞損。膝蓋彎曲成90度，或者讓膝蓋更高一點，比如可以在腳下面加一個腳凳，這樣可以避免大腿承受座位的壓力太高，血液循環不好，腿部發麻。同時，不要保持一個姿勢不動、不要斜著或扭著姿勢、翹二郎腿的時間不宜太長等，這些都會造成局部肌肉處於緊張、僵硬的狀態，久而久之，造成肌肉彈力下降，造成肌肉疼痛。鍛煉頸椎的方法：米字操。米字操就是用頭寫米字，這樣點橫撇捺寫三遍，每一個角度都照顧到了，可以有效鍛煉、放鬆頸部肌肉。
