『壹』 3周打造結實渾圓的臀部
3周打造結實渾圓的臀部
3周打造結實渾圓的臀部，女人的臀部亦是表現女性美的重要部位之一。因此成了男人們談論的重要話題之一，那麼想要完美身材的女同胞們，應如何打造臀部呢？來看3周打造結實渾圓的臀部。
3周打造結實渾圓的臀部1
理想臀形要夠挺
很多女性都會嫌自己的臀部太大或過分凸出，感到煩惱不已。其實臀部美麗與否的關鍵，並不在乎大小，而是它是否夠挺。每個人的臀形不同，臀部之所以讓人覺得肥大，除了有遺傳因素外，大多是因為肥胖的緣故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有贅肉，形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。
想擁有如此優美的臀形並不太難，只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動，便有希望擁有美麗的圓臀。
減除臀部脂肪還有另一好處，就是令雙腿看起來變得比較修長。如此好處多多，事不宜遲，立即進行臀部運動。
推薦：05年最HIT運動 收臀減肚腩·收身運動層出不窮，目的都是為了鍛煉肌肉，達至重塑身體線條美的效果。而好玩又易學的.Fitball運動就是近年新興的收身玩意之一，利用這個大球作輔助，有效鍛煉不同部位的肌肉，更能針對性地收身。 這里提供給您的是一款關於收臀減肚腩的運動方式！
運動1：強化腰臀
這個簡單的運動對收腰臀均有益處。
1、仰卧，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15~20次。
注意：每次做都要用力。
運動2：減臀贅肉
這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1、俯卧，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鍾。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15~20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
運動3：美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側的贅肉，創造有弧度的美臀。
1、雙腿K攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15~20次。
注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
運動4：誘人背部
習慣做運動後，可嘗試做以下這一套，美化臀部之餘，同時能鍛煉背肌，令整體的背部線條變得更美，更有滿足感。
1、俯卧，手腳自然地微微張開及伸直，吸氣。
2、一邊緩緩吐氣，手腳一邊盡量往上抬，伸展全身肌肉，暫停5秒。重復做10次。
注意：雙腿要保持伸直，膝蓋不可彎曲，臀部用力。每次手腳往上抬時，均要充分吐氣，令做起來更輕松。應避免在飯後或過飽時做這套運動。
見效與否很快見分曉
在鍛煉臀部肌肉的過程中，當你發現牛仔褲變得寬鬆了，即表示你的臀部形狀正在改變。若然連內褲也感覺到變大了，更表示尾考∪庖閻鸞ケ兩簦大可好好享受這種美妙的感覺。
有靚靚臀部，就不用再遮遮掩掩啦！
編後：很多男人都認為臀部是女人身體中最「誘人」的部位。厚實而平伏的臀部實在是心中之痛，減肥掉你的「豪華臀」，煉就完美的臀線，SHOW出你性感吧！
3周打造結實渾圓的臀部2
1、臀部提升術
常見於年齡40歲以上，或多次分娩，脂肪堆積，皮膚鬆弛下垂者。在腫脹法吸除多餘脂肪基礎上，根據脂肪堆積及皮膚鬆弛部位分別選擇臀部上外側，近靠大腿內側根部或臀部下段V臀溝W切口，在去除多餘脂肪同時，進行臀肌肉等下墜組織的懸吊，去除多餘皮膚。
此種手術完成後，獲得有魅力的臀形，但必須說明，在臀部會有一條切口印，當然整形醫師將切口盡可能留在臀溝，腰下段，大腿根部內側。這些部位本身就是隱蔽部位，即使穿泳裝，也不顯露。且由於整形醫師縫合精細，時間長至6月以後，往往更不顯露。
2、臀部豐滿術V豐臀術W
針對那些由於全身消瘦，臀部肌肉及脂肪發育不良，而形成臀部癟陷；整個臀部大小尚可，但豐滿度不夠，或缺乏臀峰者。對於嚴重癟陷者，國外使用如同硅凝膠假體一樣的比乳房假體底盤大、高度低的扁平假體，通過臀溝切口，在局部麻醉下，剝離臀部皮膚及皮下脂肪，將假體放置在皮下層，臀部肌肉的表面，假體四周有專門固定裝置固定於臀部肌肉表面。
國內尚未開展此項目，而採用自體脂肪注射移植，多次手術也能達到理想的效果，且手術後無明顯痕跡，因此更加適合東方人。
3、臀部吸脂術
適合於年輕、臀部脂肪均勻性分布的肥大患者，而其皮膚彈性良好，通過腫脹法吸脂術，將臀部多餘的脂肪吸除，抽吸過程中要均勻一致，注意臀部的弧度及過渡，臀溝要清晰，其過渡要圓滑自然。通過皮膚收縮。及採用彈力綳帶等手段，再塑一個豐滿，賦予曲線的臀形。
『貳』 翹圓臀是怎麼練出來的
翹圓臀是怎麼練出來的？翹圓臀是通過長期堅持針對性的訓練，練出來的。
翹臀、馬甲線、秀長腿等，都是現代女性追求的 健康 與美的標志，擁有這些標志，前期應多做快走、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練有效減脂，後期應堅持針對相應部位多做無氧訓練增肌。
合理的體脂率是打造翹臀的前提，比如把體脂率減到20%左右，有氧運動減脂應保證足夠的運動時間和運動強度，並合理飲食。相應的體脂率下，應堅持多做針對臀部的無氧訓練。
針對臀部的無氧訓練，有深蹲、箭步蹲、臀橋、臀推、單腿（器械）腿舉、單腿（器械）屈伸等；把握正確的訓練動作，熟練地訓練，適量負重訓練，堅持訓練是打造翹臀的保證。
打造翹臀，就負重訓練而言，適合多做8-12RM的訓練；每周訓練二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。打造翹臀需要一個過程，只要堅持相應的訓練，擁有翹臀是早晚的事。
挺翹、圓潤、結實的臀部是翹圓臀的標准，是很多女孩夢寐以求的。但是翹圓臀是怎麼練出來的呢？
決定臀部形態的主要因素有三個：骨盆形狀，臀部肌肉發育程度，臀部脂肪的分布情況。骨盆形狀是天生的，不會改變，但是肌肉和脂肪是可以通過鍛煉並配合飲食來改善的，這是鍛煉出翹圓臀的理論基礎。
首先要根據自己的具體情況來安排訓練計劃，但無論什麼情況，都不能操之過急，期望短期內達到明顯效果幾乎是不大現實的。
臀部皮膚的保護是很重要的，當體重在短期內變化量很大的時候，就會造成皮膚纖維層斷裂，最直接的後果就是造成皮膚鬆弛。所以我們平時保持體重穩定對保護皮膚具有重要意義！
皮膚纖維層斷裂後會對皮膚造成很大的傷害，在很長時間內皮膚才能慢慢的一點一點的恢復，如果情況很嚴重超出了皮膚自愈能力就只能手術治療了。所以鍛煉的時候要嚴格控制體重的變化，防止對皮膚造成傷害。
塑造翹圓臀部，主要有兩個任務：一個是通過鍛煉增加臀部的肌肉含量，使臀部緊致飽滿。其中，鍛煉臀大肌可以使臀部飽滿；鍛煉臀中肌，則塑造臀部形狀，使臀部更加挺翹。另一個任務就是降低體脂率，防止脂肪在臀部堆積，因此在飲食上要適當控制。
臀大肌鍛煉，要以大重量多組數的負重訓練為主，比如杠鈴深蹲、啞鈴保加利亞深蹲、負重臀橋、單腿臀橋等。臀中肌訓練則以小重量多次數的訓練為主，比如單腿直立側外展、側卧髖外展、跪姿髖外展等。
鍛煉要做好計劃，一周安排兩到三次訓練即可。至於具體選擇哪些訓練方法，以及鍛煉次數和組數的制定要自己根據個人的實際情況來制定。在鍛煉期間的休息時間要嚴格控制，一般不要超過三分鍾，一次訓練的整體時間要控制在30分鍾~60分鍾。
制定的訓練計劃，要逐漸增加訓練量，也就是在訓練中不延長休息時間的情況下，增加訓練負重和訓練次數。只有這樣階梯式進階才能在鍛煉後促進臀部肌肉的生長。
在飲食上除保證碳水化合物充足供應外，還要提高優質蛋白質的攝入。另外如果體脂率偏高，還要在訓練之餘安排有氧運動以降低體脂率。
制定合理的訓練計劃並堅持下去，擁有翹圓臀指日可待哦！
在這個顏值即正義，身材即正義的時代。純瘦不是好身材，凹凸有致才是好身材，想凹凸有致圓潤飽滿的臀型是必備的。
翹圓臀型是完全可以通過鍛煉來得到的。
先簡單認識一下兩塊肌肉，臀大肌和臀中肌。
臀大肌的訓練。
無深蹲不翹臀這句話一點兒都不錯。練臀大肌首選深蹲。
深蹲的動作有很多，你可以根據自己的情況來選擇，循序漸進的鍛煉。剛開始可以用自重，慢慢的可以增加一點重量。
自重深蹲，下
『叄』 臀部怎麼鍛煉才能又翹又圓
女子臀後側肌群的體積較大，加之日常生活和活動中很少使臀後側肌群得到鍛煉，尤其是青春期的學生，因大部分的時間都是坐著渡過的，因此，很容易往皮下肌堆積脂肪。使肌肉鬆弛。有損身體的曲線美。
下面介紹幾種簡單易學的健美操。練習的時候在地板上做，最好能配上音樂，做起來既有美的旋律，又有美的享受。
1、仰卧屈單腿轉髖。仰卧，兩手側平放在體側地面，將一條腿伸直，一腿屈膝，屈膝腿向直腿方向轉動。使臀部與下肢轉動約90度，然後屈腿轉回伸直，反復如此練習。此外，可以雙手拉床沿兩邊讓軀干相對固定進行轉髖練習。
2、跪撐後屈腿，兩手伏地，以臂和小腿支撐，大腿與地面垂直，左腿屈腿抬起。盡量使大腿與地面水平後慢慢伸直，而後再屈腿，盡量向上，最後慢慢將腿伸直，慢慢放下，腳尖觸地後，還原，兩腿交替進行為1次，10次到15次為1組，共練習3組到5組。
3、站位練習。兩腳成丁字形站立，要求臀部收緊。立腰，收腹，抬頭挺胸，每次1分鍾，練習5次，站立，臀部自然下垂，足尖稍外腱，同時慢慢起踵，向內收緊臀肌群，每組10次到15次。練習5組到6組。
4、挺髖練習，仰卧，屈膝，兩手握踝，向上挺髖，要求臀部收緊離開地面，每組25次到30次，練習4組到5組。
切記：不要負重！那樣會長肌肉的。
『肆』 好想擁有一個渾圓翹臀，有什麼動作可以鍛煉嗎
簡單的三個臀部鍛煉小動作：箱式深蹲、側卧抬腿、臀橋。這三個動作簡單有效，非常適合健身小白和在寢室想要塑形的學生們。
一、箱式深蹲這個動作要用到一張凳子，在凳子前做深蹲動作，蹲下的同時雙手平抬起來，感受臀部的發力，臀部碰到凳子上在緩慢站起。動作不要做的太過於急促，避免慣性的力量減少臀部受力。
在臀部抬起的時候呼氣，恢復下落的時候吸氣，切記不要用腰部發力，彎曲的雙腿要與胯同寬。每次做12次，可以配合上面2個動作一起做。
綜上，上述三個動作都是鍛煉臀部力量，時間短動作簡單，每周抽出一到兩天的時候鍛煉就可以了，就算是三組動作一起做下來也不到15分鍾，利用碎片時間鍛煉，擁有渾圓翹臀指日可待。
『伍』 如何練出又圓又翹的臀
1.進行直膝抬腿運動。躺在一張有坐墊的凳子或床上。臀部靠在床的邊緣，雙腿著地（往後伸）。2.進行側蹲。站立，雙腿分開至與臀部同寬。向右側伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直。3.做弓箭步。站立，雙腿分開至與臀部同寬。一隻腿往前跨2到3步，兩側膝蓋同時屈起。4.進行抬腿運動。站在一張高腳桌、櫃台或穩固的椅子前。慢慢抬起右腿，身體稍微往前傾斜。5.做花式下蹲。這個運動的第二部分借鑒了芭蕾舞的基本動作。先進行下蹲，當你慢慢起身時，往後抬高右腿，雙手伸直往前高舉。6.做下蹲運動。站立，雙腳分開至與臀部同寬，讓腳後跟支撐身體重量。身體像要坐在椅子上那樣慢慢往下，維持2秒（或脈搏跳動2次），然後回到起始站姿。7.在家中設置一個平地運動區。穿上健身服和具支撐作用的網球鞋。
『陸』 怎樣鍛煉才能讓自己的臀部更加挺翹圓潤
負重深蹲，負重臀推，負重硬拉，啞鈴深蹲，台階登凳提膝，負重臀推，高位支撐後抬腿等動作都可以打造自己的性感翹臀。
『柒』 怎樣練就一個又圓又翹的臀部
6組動作能擁有嬌俏美臀
【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重復此動作3組20次。
【動作二】側卧在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重復2組20次
【動作三】請如圖側卧在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復此動作2組30次。
【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。每條腿重復動作2組20次。
【動作五】坐在地板上，兩腿並攏伸直。兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重復此動作2組20次。
【動作六】這個動作大家都應該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側。請你側卧在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做這個動作的時候，請你綳直腳尖。每側重復3組20次
『捌』 臀部太瘦如何把臀部變大
1、站直：好的站姿能讓用戶看起來更修長、更瘦和更有曲線，從而展示身材，會發現挺直的脊樑不僅能讓身材更妙，而且還讓肩膀、腰部和背部更覺更好。
2、高抬腿運動：臀部大的美眉可以試著在每天晚上睡覺前做一下高抬腿運動，要知道高抬腿運動也是一種不錯的瘦臀運動，高抬腿運動可以有效地鍛煉到臀部肌肉，達到減小臀部的目的。
3、穿緊身褲：如果臀部圍繞在松垮的布料中，便無法讓人看到這個部位，不一定要緊到讓人不舒服，但確保能突出曲線。
用戶鍛煉注意
事項：1、堅持做有氧運動：運動起來，燃燒掉體內卡路里是減去整體身體脂肪的關鍵。能快速消耗熱量的運動包括跑步，騎自行車和跳繩。在做這些運動時，注意收緊大腿的肌肉。每周5次，每次做有氧運動一個小時，大腿就會有效地緊致起來。
2、吃高蛋白早餐：早餐絕對不容忽視，因為會刺激新陳代謝，減少全身脂肪，並且更少依賴含糖食品和碳水化合物。早餐建議吃高蛋白食品，不僅能給用戶能量，也有助增強肌肉組織。
3、多喝水：用礦泉水或者白開水代替含糖飲料及碳酸飲料，水滋潤全身，在飯前喝足水，對節食減肥很有幫助。
參考資料來源：網路-臀部
參考資料來源：人民網-臀部肥大下垂怎麼辦 這六個方法讓你臀部變緊實