Ⅰ 擴胸鍛煉胸肌嗎
擴胸對練習胸肌沒多大用處。擴胸運動只是一種准備活動。
練胸肌最好是 啞鈴卧推要領如下：
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數與次數：
1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。
3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
還有，最簡單的方法是：做俯卧撐
Ⅱ 豐胸的擴胸運動怎麼做
所有的擴胸運動，或是運用到胸肌的運動都有助於乳房的發育與增加彈性，使它呈現自然地堅挺。那麼，豐胸的擴胸運動怎麼做呢?下面跟著我一起來了解一下吧。
擴胸運動豐胸的動作
1.平日多做擴胸運動或是利用舉啞鈴來訓練胸肌
直接將兩手向外廓或是向上高舉，都有助於胸肌的伸展與強化，平日可多做雙手向外伸直的擴胸運動。這個動作無論居家或上班，都很方便做。
或是更有心的人會利用啞鈴，依自己的力道選擇合適的重量，將兩手臂伸直互相在胸前交叉又擴開來回每天十次，以及兩首各自向內向外畫圓的方式，每天重復15次，都有助於增強乳房組織。
2.游泳
游泳也是一個很好的四肢平衡運動，不但可以藉著水中劃動手臂，可以充分擴胸，並且利用水的浮力沖擊，對胸部來說也是最佳的按摩。
3.伏地挺身
雖然這個動作很多女性都很怕，因為實在是相當累人，但是它已經被公認為最有效的健胸運動。只要養成每天做的習慣，不但能健胸，還能縮小腹呢，對於想要有玲瓏有致的身材的女性來說，這可是一舉數得啊。
有助於豐胸的小妙招
1、加強胸部肌肉的鍛煉
在運動的過程中,不但能去掉身體多餘的脂肪,還能有效的將乳房變大。具體的運動方式有擴胸運動,擴胸運動先將手合並,慢慢得將雙手向四周平鋪,在平鋪的同時要注意深呼吸。等雙手向兩面伸直的時候,然後上下移動,不斷地擴胸。
2、多吃富含蛋白質的食物
食物也是個不錯的選擇,最出名的當然是木瓜牛奶了。除了這個黃豆、花生、杏仁、核桃、芝麻等都是豐胸的好食物,這類的食物都是種子型的食物。黃豆、花生富含卵磷脂,杏仁、核桃、芝麻則蛋白質比較高。而其他的豐胸寶物還有海參、豬腳、蹄筋等。這都是女生的最愛。
3、吹氣球
准備1個大氣球,每日吹3次,吹前先做深呼吸,吹5-10遍,逐漸加大吹氣量以不吹破為標准。這樣不僅能夠鍛煉肺活量,還能達到一定的豐胸效果。
4、呼吸豐胸
呼吸豐胸法先挺胸抬頭在4秒內吸滿空氣,合著掌時盡量用力,肩臂自會發抖,左右肘至臂合成一字形,然後用4秒鍾時間慢慢呼氣,一呼一吸共享8秒,這樣呼吸大約8-10次,每天堅持1-2次,長時間下來不僅能夠消除人體的疲勞,還能夠達到很好的豐胸效果,是最簡單也是隨時都能進行的豐胸方法。
5、按摩豐胸
通過按摩來豐胸,主要是用雙手對胸部進行按摩,從而促進血液循環以及淋巴循環,刺激卵巢分泌雌激素,使胸部皮膚更加有彈性,同時還能讓乳房吸收部分的脂肪,讓乳房長大達到豐滿目的。
有助於胸部變大的食物
1、木瓜
木瓜具有美白、豐胸等美容功效。既可以生食,也可以熟食。但如果你就是沖著木瓜豐胸而來的話,那熟食的效果會遠遠好於生食哦,可以用鮮木瓜燉湯或者是加蜂蜜的蒸木瓜都是不錯的選擇。
2、橙子
橙子富含維生素C,能有效防止胸部變形,讓乳房更加堅挺,能有效預防胸部下垂或外擴現象。要想快速豐胸,最佳的吃法是橙子酒釀。酒釀也是豐胸良物,將兩者結合豐胸效果加倍。將橙子瓣的皮剝離,只要橙肉。燒水加酒釀,再開放入橙肉攪拌即可。
3、牛油果
女生多吃水果能夠肌膚變得更加光滑美麗,而在挑選種類的時候,可以盡量挑選一些具有豐胸效果的水果,牛油果就是最佳的選擇,不僅含有豐富的不飽和脂肪酸,能增加胸部組織彈性;含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌,維生素C能防止胸部變形,維生素E則有助胸部發育。
4、奇異果
奇異果含相當豐富的維他命、果膠、果酸等,可以給皮膚補充養分、預防黑斑,使皮膚更加白皙細膩,另外,奇異果還有降低膽固醇、幫助消化等功效。
5、西柚
Ⅲ 經常做擴胸運動有啥好處
經常做擴胸運動有啥好處
經常做擴胸運動有啥好處，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，提升的效果也是非常明顯的，這項運動對身體素質的要求是比較低的，以下分享經常做擴胸運動有啥好處有什麼好處。
經常做擴胸運動有啥好處1
經常做擴胸運動的人，首先對於身體整體來說可以增加機體免疫力，提高抗病能力，減少感冒機會，使身體更健康。再者，擴胸運動，主要是鍛煉胸部和上肢肌肉，使胸部和上肢肌肉更發達，使體型更完美，增加美觀，如果是女性患者，可以使胸部顯得更大，更豐滿。還有，對於胸部畸形的患者，比如雞胸、漏斗胸，經常做擴胸運動，可以矯正胸部畸形。
一、做擴胸運動有什麼好處
1、做擴胸運動可以對頸椎病進行預防和治療，也可以放鬆頸部，對頸椎有一定的好處。
2、經常做擴胸運動，可以消除因為長時間久坐或者長時間趴著對於肺部造成的壓抑感，從而增強心肺的功能，預防不必要的疾病。
3、女性經常做擴胸運動，可以利用生理的優勢拜託重力對胸部的影響，從而達到防止胸部下垂，預防乳腺增生的效果。
4、經常做擴胸運動，可以調整胸部肌肉力的平衡，防止胸椎部分向一側彎曲。
5、經常做擴胸運動，可以紓解心肺血管的壓力，提高心肺血管的供血能力，從而提高心肺功能。
二、標準的擴胸運動怎麼做
1、將雙手並攏交叉一起，手軸上抬，高於頭頂，停留2秒，自然放鬆回位，一組15詞。
2、雙手交叉握拳，與肩平行，雙臂用力，向身體外側張開，停留2秒，然後回復交叉狀。一組10次。
3、將手臂抬高，兩手平舉與肩平行，胸肌用力，手臂上抬，上抬同時吐氣，自由放鬆時吸氣。
4、雙手握拳擺在胸前，與肩平行，腳部不動，利用腰部來回左右扭動。一組左右扭動各十次。
三、做擴胸運動要注意什麼
1、年輕力壯的青年人可以通過啞鈴擴胸，效果比徒手擴胸作用要大，利用啞鈴不僅可以鍛煉到胸肩臂部的肌肉，還可以鍛煉背部腹部的肌肉。
2、女性和老人建議不要藉助外部的器材。
3、慢跑、俯卧撐搭配擴胸運動，可以提高人的肺活量，對心肺功能效果更好。
4、懷孕婦女以及身體弱的人員不宜藉助外部的器材，做一些幅度較大或者活動量較大的擴胸運動。
5、肺部疾病感染者做擴胸運動可能會引起腹部的疼痛，因而需要稍作擴胸運動。
經常做擴胸運動有啥好處2
擴胸運動的訓練方法
1、首先將雙手並攏在一起，然後將手肘部向上抬起，且需要保持兩秒左右，然後再恢復到原來的位置，這個動作需要重復10-15次，能很好的對胸部肌肉起到強化的效果，有助於胸部更堅挺。
2、將雙手舉平成一條水平線，然後將雙手握緊後放置在胸前，而且在放置階段雙手不能分開，接著胸大肌用力，讓手臂向上太高，配合吐氣。
3、雙手交叉和肩部齊平，然後將右手抓住左臂，左手抓住右臂，吐氣後雙手向前用力的拓展，在擴展的時候要感受胸大肌的用力，動作要保持在4秒左右，然後重復10次左右，接著再放鬆。
擴胸運動的好處
1、能很好的預防頸椎病及治療頸椎病，也能很好的'消除釣肺部因為伏案造成的一些壓迫感。
2、擴胸運動能很好的增強心肺能力，預防一些疾病和症狀的產生。
3、女性做擴胸運動能很好的預防胸部的下垂，且還有豐-胸的效果，也能很好的預防一些乳腺增生的疾病。
4、每天做20分鍾的擴胸運動能很好的調整胸背肌力的平衡，從而能預防胸椎單向側彎的現象。
5、擴胸運動能很好的為身體提供心肺血氧的能量，從而能更好的提高身體的心肺功能。
Ⅳ 早晚做擴胸運動好處
早晚做擴胸運動好處
早晚做擴胸運動好處，隨著現在人們的工作越來越忙，很多人都會選擇簡單的運動來保持身體健康，比如在家就能夠做的擴胸運動，那麼，早晚做擴胸運動好處又有哪些呢，以下分享給大家。
早晚做擴胸運動好處1
早晚做擴胸運動好處
1、做擴胸運動可以對頸椎病進行預防和治療。經常做擴胸運動同時也可以放鬆頸部，對頸椎有一定的好處。
2、做擴胸運動可以增強心肺功能。經常做擴胸運動，可以消除因為長時間久坐或者長時間趴著對於肺部造成的`壓抑感，從而增強心肺的功能，預防不必要的疾病。
3、做擴胸運動可以防止胸部下垂。女性經常做擴胸運動，可以利用生理的優勢拜託重力對胸部的影響，從而達到防止胸部下垂，預防乳腺增生的效果。
4、做擴胸運動可以防止胸椎彎曲。經常做擴胸運動，可以調整胸部肌肉力的平衡，防止胸椎部分向一側彎曲。
5、做擴胸運動可以提高心肺功能。經常做擴胸運動，可以紓解心肺血管的壓力，提高心肺血管的供血能力，從而提高心肺功能。
做擴胸運動的注意事項
1、年輕力壯的青年人可以通過啞鈴擴胸，效果比徒手擴胸作用要大，利用啞鈴不僅可以鍛煉到胸肩臂部的肌肉，還可以鍛煉背部腹部的肌肉。
2、女性和老人，建議不要藉助外部的器材。
3、慢跑、俯卧撐搭配擴胸運動，可以提高人的肺活量，對心肺功能效果更好。
4、懷孕婦女以及身體弱的人員不宜藉助外部的器材，做一些幅度較大或者活動量較大的擴胸運動。
5、肺部疾病感染者做擴胸運動可能會引起腹部的疼痛，因而需要稍作擴胸運動。
早晚做擴胸運動好處2
如何正確做擴胸運動
1、轉體擴胸法
1、兩腿並攏，直立站著，兩手握拳，曲臂置於胸前
2、左腳向左跨出一步，腳掌著地
3、右臂伸直，用力向後擺動，左臂仍然保持彎曲的狀態。上體隨著擺動而向左轉。
4、收回右臂，同樣的動作，換成左臂。注意轉體時吸氣，還原時呼氣
2、曲臂擴胸法
1、挺胸收腹站立，雙臂自然下垂，兩腳分開比肩寬
2、彎曲兩臂，置於胸前，保持與地面平行，掌心向下。
3、兩臂用力向兩側擺動。擴胸時緩緩吸氣，曲臂時緩緩呼氣。
3、提乳呼吸擴胸法
1、筆直站立，兩腳分開與肩同寬，合掌於胸前10厘米的位置，手的前臂與地面平行。
2、調動胸部深呼吸，吸氣時，挺胸合掌，吸氣時長達5秒即可。
3、用力合掌，使兩肩和兩臂自然輕微發抖。
4、用5秒鍾將吸入的氣體完全排出，同時放鬆身體。
4、仰坐挺身擴胸法
1、兩腿並攏而站，兩臂分開，與肩同寬，兩臂伸直，利用雙手撐地而坐
2、用力挺胸，令胸部，腰部，臀部和雙腿處於同一斜面上
3、還原成1的動作。
4、注意，向上挺胸使吸氣，還原動作時呼氣。
Ⅳ 擴胸運動都有什麼
四個較易行的擴胸運動包括抱頭屈伸頸椎式、屈頸聳搖雙肩式、擴胸肩胛後攏式、雙手抱肩轉胸式。雙臂以胸平向背後擴。還有兩手側平擴，兩手上舉上下擴，等都是些擴胸運動。其中較常見的做法是：站立，雙臂展開做擴胸動作，每次舒展胸廓3-5分鍾。同時，活動頸部，聳雙肩，左右轉體，並進行深長呼吸，捶打按摩腰部肌肉。一般每伏案工作1-2小時，即應做一次。
Ⅵ 擴胸運動能練哪些肌肉﹖
有人認為，擴胸運動就是發展胸大肌的練習，其實不盡然。由於擴胸運動可徒手做，也可用器械做，還可採用不同的姿勢做，因而鍛練的作用不相同。一、持彈簧拉力器做直臂擴胸運動。做這一練習時，參與用力的肌肉主要有背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌等，均位於後背，鍛練的是後背肌肉。當兩臂還原成前平舉時，為控制拉簧的收縮速度，仍是上述肌肉做「離心工作。」二、屈臂持拉力器做擴胸運動。練習者屈臂持拉力器於胸前，再用力伸前臂完成側平舉。這是發展肱三頭肌的練習。三、持啞鈴站立做直臂擴胸運動。由於啞鈴的重力作用，三角肌必須用力收縮才能維持雙臂平舉。此時，無論兩臂是前平舉或側平舉，都是在三角肌收縮的前提下完成的。雖然胸大肌、前鋸肌和背闊肌、斜方肌等在完成這兩個運作的過程中起相當作用，但是三角肌的用力程度遠大於上述肌肉。因此，該動作是以發展三角肌為主的練習。四、持啞鈴仰卧做直臂擴胸運動。在體操凳或寬凳上做，手臂動作與站立練習時相同。這個動作不是用力向兩側振臂，而是用力將兩臂自體側收於胸前，並且避免了三角肌始終非常用力的情況。水平屈(臂上舉)時，胸大肌、胸小肌、前鋸肌、三角肌前部共同用力收縮；水平伸(臂放下)時，由於啞鈴的重力作用，必須用力控制下落速度，因而仍是上述肌肉做「離心工作」。這是擴胸運動中唯一以發展胸大肌有顯著作用的練習。弄清了幾種擴胸運動的不同作用，即可避免訓練的盲目性，做到有的放矢。Ⅶ 用力的擴胸運動可以鍛煉胸肌嗎
不會的。只能拉伸肌肉而已。
胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的了解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。了解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。
在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行針對性的訓練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。如果今天是胸肌訓練日，那麼你至少選擇胸部中3-4個部位，每個部位4組動作進行訓練，才能達到最佳的胸肌訓練效果。
下面介紹1-2個最常用的鍛煉各個部位的健身動作圖解，以家庭健身動作為主：
一、鍛煉上胸部動作：
下斜俯卧撐
上斜啞鈴卧推
二、鍛煉胸中部動作：
中距俯卧
平板啞鈴卧推
三、鍛煉下胸部動作：
下斜啞鈴卧推
四、鍛煉胸肌內側：
窄距俯卧撐
五、鍛煉胸肌外側：
啞鈴飛鳥
寬距俯卧撐
祝你早日成功，【選為最佳答案】最好，沒分給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
Ⅷ 做擴胸運動有什麼好處
做擴胸運動有什麼好處
做擴胸運動有什麼好處，在我們的日常生活中，我們應該要適當的做一些擴胸運動，這是因為做擴胸運動對人體能夠有很多好處。下面我為大家分享一下做擴胸運動有什麼好處，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
做擴胸運動有什麼好處1
一、做擴胸運動有什麼好處
1、做擴胸運動可以對頸椎病進行預防和治療。
經常做擴胸運動同時也可以放鬆頸部，對頸椎有一定的好處。
2、做擴胸運動可以增強心肺功能。
經常做擴胸運動，可以消除因為長時間久坐或者長時間趴著對於肺部造成的壓抑感，從而增強心肺的功能，預防不必要的疾病。
3、做擴胸運動可以防止胸部下垂。
女性經常做擴胸運動，可以利用生理的優勢拜託重力對胸部的影響，從而達到防止胸部下垂，預防乳腺增生的效果。
4、做擴胸運動可以防止胸椎彎曲。
經常做擴胸運動，可以調整胸部肌肉力的.平衡，防止胸椎部分向一側彎曲。
5、做擴胸運動可以提高心肺功能。
經常做擴胸運動，可以紓解心肺血管的壓力，提高心肺血管的供血能力，從而提高心肺功能。
二、哪些人適合做擴胸運動
1、女性人員適合做擴胸運動。
因為擴胸運動可以防止胸部下垂，預防乳腺增生。
2、頸椎病患者適合做擴胸運動。
頸椎病患者需要經常活動頸椎，但是運動不可太劇烈，利用擴胸運動輕輕帶動頸椎的運動，可以有效的患者頸椎病症。
3、久坐或者久趴的人員適合做擴胸運動。
可以通過做擴胸運動來疏肺部的壓抑感。
做擴胸運動有什麼好處2
一、擴胸運動的正確做法
1、 胸部下垂阻擊式
將身體跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放鬆，放在大腿上，將手緩緩抬向身後，雙臂向後伸直，盡量達到腳後跟處，然後用手掌碰觸腳跟。
雙手交叉相握，使雙臂在身後抬起，盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。這個動作可以提升胸部的組織，使胸部慢慢恢復挺立。
2、 胸部外擴收攏式
保持身體放鬆，將雙臂移動胸前，兩手掌合攏，吸氣，兩掌用力緊壓，兩個胳膊肘水平展開，保持上面的姿勢，一邊吐氣，一邊努力挺直上身，這時胸部就會感覺到拉力，有種被拉伸的感覺，保持10秒後，放鬆身體，這樣可以使乳房看起來更加堅挺。
Ⅸ 擴胸運動能練胸肌么
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
Ⅹ 擴胸式行走鍛煉的目的和注意事項有哪些
目的:擴展胸廓，加大肺活量｡
具體做法:在健步走過程中進行擴胸運動｡
關鍵動作:注意擴胸運動與呼吸的配合協調｡
行走時上肢曲臂做擴胸動作，同時做拉大胸廓式的吸氣｡注意動作不要太快，緩的緩吸｡
行走時雙臂快速做夾胸動作，同時快呼｡
運動強度:健步走鍛煉中可一組做20~30次擴胸動作，共做3組｡每組間隔1~2分鍾，也可視身體情況一組做30~50次｡
愛心提示
做好准備活動，特別要注意上肢的伸展｡
擴胸運動時不能用力過猛，以免肌肉拉傷｡
要量力而行｡