A. 凱格爾運動的訓練方法是什麼如何鍛煉才最正確
B. 凱格爾運動
凱格爾運動，又稱會陰收縮運動，本來是一種為了治療和訓練產後大小便失禁的女性的手段，後來也發展成可治療男性早泄問題。那麼凱格爾運動是怎麼做的？有什麼好處？凱格爾運動有什麼注意事項呢？
凱格爾運動是什麼
夫妻尤其是產後婦女會聽說到這樣一種運動，凱格爾運動。其實凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉(亦是現在俗稱的凱格爾肌肉)以進行。現在有工具被發明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁以及減少男性的早泄問題。
凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的准備。
凱格爾運動怎麼做
凱格爾運動的做法其實是非常簡單而且方便的，幾乎是隨時隨地都可以做，那麼具體做法有哪些呢？
1、站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2、簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
3、平躺、雙膝彎曲。
4、收縮臀部的肌肉向上提肛。
5、緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
6、保持骨盆底肌肉收縮五秒鍾，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重復收縮。
7、運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
凱格爾運動有什麼好處
許多女性都聽過的凱格爾運動，能有效刺激並訓練骨盆周圍的肌肉，對尿失禁患者也有相當的幫助。運動的方式簡單易學，每個人都能輕易熟練，近來也常運用在性功能障礙治療或改善夫妻關系。有些女性會為了讓夫妻關系好轉，接受縮小陰道口寬度的「性福手術」。但只要認真實行凱格爾運動，也能獲得不亞於手術的效果，改善夫妻間的房事問題。具有尿失禁困擾的女性，凱格爾運動更是必要的解決方案。
凱格爾運動的主要效果之一，就是強化調節小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱無法正常調節尿液的患者，醫師也常以凱格爾運動做為建議處方，達到加強骨盆肌肉並防止退化的效果。
骨盆底肌顧名思義即為散布在骨盆底部的肌肉，具有支撐內臟的作用。女性實行凱格爾運動，可防止因腹壓增加導致的尿失禁或子宮脫垂。
凱格爾運動在男性身上，也能發揮提升爆發力、幫助自主調整射精時間的效用。強化骨盆肌肉的方法不只有凱格爾運動，醫療院所里的磁力椅、生理反饋儀或各種骨盆肌肉刺激儀器，都是常見的物理性療法。
凱格爾運動的注意事項
既然凱格爾運動的好處多多，那麼有沒什麼需要注意的呢？答案是肯定的，做凱格爾運動也有許多注意事項。
1、運動姿勢要准確，學會找對准確的肌肉位置。 如果您在運動中遇到問題，千萬不要不好意思尋求幫助。醫生和其他的健康保健指導人員能夠提供給您重要的指導意見，幫助您學會如何區分和鍛煉正確位置的肌肉。
2、防止便秘。無論是預防健身或是治療疾病，做提肛運動過多都會導致便秘，這主要是因為肌肉收縮過多導致的慣性收縮，因此，做運動雖有許多好處，但請注意不要過度。
C. 凱格爾運動怎麼做
具體做法如下：
1、凱格爾運動，稱為骨盆運動，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉以進行。如圖所示：
D. 凱格爾運動的標准做法
1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆底的肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥尾肌”，並發明了非手術治療生殖器放鬆練習。下面就跟著我一起來看看吧。
准備凱格爾運動的練習
1、通過阻止流動中的尿液(在小便時突然憋住)來找到你的骨盆底肌肉。
在做凱格爾運動之前, 找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，(緊縮後)讓那些肌肉去恢復尿流，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裡。
在開始凱格爾運動之前記得去醫院做檢查，因為如果你有任何醫療問題，(這些問題)可能會阻止你安全的進行凱格爾運動。
但是，不要將中斷小便的動作(小便時突然憋住)作為你日常生活中常規的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱。
2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里並按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，(接下來)放鬆，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的(否則會造成一些感染)。
如果你是一個性活躍的女人，你也可以問問你的合作夥伴，在性交時他是否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。
3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域會陰的下方，收縮和放鬆練習你所認為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應該會看到會陰的收縮。
4、在開始(啟動)你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的(尿液)或者部分裝滿的(尿液)膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和(尿液)泄漏的問題。在開始你的日常練習之前，做個膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進行這些練習。
5、僅僅只專注於收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放鬆其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和(提高)運動效果。
在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛煉。
讓肌肉放鬆的一種方式是，將一隻手放在你的肚子上，確保你的肚子(完全)放鬆了。
如果在你完成了一組凱格爾練習後，你的背部或者肚子有疼痛，那麼說明你的練習是不正確的。
6、選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放鬆。
如果你是平躺著練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲並攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
怎麼做凱格爾運動
1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鍾。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放鬆你的這些肌肉10秒鍾。理想情況下，在重復練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鍾，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重復練習。
3、重復練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鍾，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，(一次一組)這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鍾收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鍾，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且(平卧屈雙膝)雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鍾然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。
獲取結果
1、一天至少進行3-4次凱格爾運動練習。如果你真的想要堅持下去，你就不得不讓其(凱格爾運動)成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應該是可行的，因為每一組凱格爾練習將不會持續很長時間，你可以找到讓凱格爾練習融入到你的日常工作的方法，你可以像鍾表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習，而不是擔心調度時間來做凱格爾練習。
2、讓凱格爾練習適應你繁忙的日常工作. 進行凱格爾練習最好的部分是，你在進行練習時沒有任何人知道。當你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發上放鬆的時候你可以做凱格爾練習。雖然對於初學者來說，躺著，區分(定位)凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了(正確的定位)鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時隨地做練習。
在日常生活中你可以養成做凱格爾運動的習慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。
一旦你發現一組凱格爾練習對你很有用，你應該堅持這項日常工作(原本有效的凱格爾練習)而不是做更多的練習或者更加發奮的去做。如果你做的過度，你(同樣)可能會到大小便失禁的問題。
請記住，阻止流動中的尿液(小便時突然憋住)是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應該總是你小便時進行凱格爾運動，否則你就可能患上尿失禁相關的問題。
3、如果你有規律的進行凱格爾運動，效果將在幾個月後(出現)。對一部分女人來說，結果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。(同樣)有一部分女人感到十分沮喪，因為她們做了凱格爾運動幾個星期後，並沒有覺得有什麼不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據美國國立衛生研究院(NIH)的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以後。
4、如果你認為你做凱格爾運動不正確，你應該尋求幫助。你的醫生可以幫助你識別和區分正確肌肉的位置進行鍛煉。如果你覺得你已經做了一段相當長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是並沒有看到任何結果，那麼你應該尋求醫生的幫助。(下面)這就是你的醫生可以為你做的：
如果有必要，你的醫生可以提供生物反饋訓練。這涉及到在你的陰道內放置監控設備，或電極外部(在陰道或肛門附近的皮膚上粘貼電極)。顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續收縮肌肉多長時間。
醫生也可以使用電刺激來幫助您識別盆底肌肉。在此過程中，一個小電流附著在盆底肌肉上。當被激活時，電流自動地收縮的肌肉。使用(這種方式)後，你將可以自行復制同樣的效果。
5、如果你想阻止大小便失禁，繼續做凱格爾運動。如果你想保持這些肌肉強壯並防止大小便失禁的問題，你必須繼續做凱格爾運動。如果你停止練習，即使是運動後的幾個月，你的大小便失禁問題將會重現。你必須努力保持這些肌肉的形狀並准備好出現的一些其他情況。
凱格爾運動小貼士
1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替(會陰)收縮和向上
2、當你(熟練後)更加自信的進行這些練習，你會發現你在站立時也可以練習。最重要的是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習。
3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，(而且)沒有任何人知道你在做什麼。一些女人發現很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。
4、嘗試吃更健康的食物
5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習
6、想像著你的肺在骨盆里，吸氣時放鬆會陰，呼氣時停止
凱格爾運動注意事項
1、在膀胱是空著的時候進行凱格爾練習，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變弱，同時會增加你尿路感染的風險。(有資料顯示膀胱完全空虛狀態也不適合做練習，所以在進行凱格爾練習的時候排完尿進行就好，最終以自己的反饋感和指導醫生建議進行)
2、在使用衛生間的時候不要做凱格爾運動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導致泌尿道感染。
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E. 什麼是凱格爾運動怎麼做呢
凱格爾運動的含義以及做法如下：
含義：
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉（亦是現在俗稱的「凱格爾肌肉」）以進行。
凱格爾運動的做法：
1、深呼吸運動：放鬆時要感受盆底肌肉的下行和拉伸，有意識地收縮和放鬆盆底肌肉。
2、骨盆矯正：用臀部帶動腿抬起，與身體成90度左右，同時擠壓盆底肌。
3、全身運動：跪爬姿勢，雙手撐地，單腿高抬再落下，然後換腿重復動作。
4、提臀運動：吸氣，夾緊臀部向上；呼氣，緩慢向下落。
小提示：姿勢和用力一定要正確，除了提肛肌群，腹部大腿臀部用力較小。但出現盆底酸痛，要立即停止訓練。
凱格爾運動的來源：
凱格爾運動的起源1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士發表了一些報道，報道描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆肌肉，稱為「凱格爾肌肉」或「PC肌」或「恥骨尾骨肌」。
「凱格爾運動」可以幫助你解決骨盆底的問題，最重要的是你首先要學會找出這些骨盆底肌肉，然後在日常生活中進行練習。
F. 凱格爾運動怎麼做
凱格爾運動正確做法如下：
一、鍛煉方法
1、站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2、簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
二、第二階段是有效率地每天自我訓練
1、平躺、雙膝彎曲。
2、收縮臀部的肌肉向上提肛。
3、保持骨盆底肌肉（亦稱PC肌）收縮五秒鍾，然後慢慢地放鬆。休息五到十秒後，重復收縮運動。
4、運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部位的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
凱格爾運動前的准備：
1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便時突然憋住，然後讓肌肉放鬆，恢復尿流，這個過程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。
這種使肌肉緊縮的姿勢是凱格爾運動的基本動作，需要注意的是，不要將中斷小便的動作作為日常生活中常規的凱格爾運動，因為若長期在小便的過程中進行凱格爾運動不但不能幫助機體恢復力量，還會讓肌肉變弱。
2、排空膀胱：這一點很重要，如果在做凱格爾運動時膀胱處於充盈或部分充盈的狀態，身體就容易感到疼痛或漏出尿液，所以運動前應排空膀胱。
3、選擇一個舒適的姿勢：選擇坐在椅子上或躺在地板上等自認為舒適的姿勢做練習，確保可以放鬆臀部和腹部的肌肉。
G. 凱格爾運動的鍛煉方法
1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
4.想像你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想像從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鍾。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。
5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鍾即放鬆，重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鍾，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重復收縮。
7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
H. 凱格爾運動怎麼做
凱格爾運動怎麼做如下：
1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.保持骨盆底肌肉（亦稱PC肌）收縮五秒鍾，然後慢慢地放鬆。休息五到十秒後，重復收縮運動。
4.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部位的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉（亦是俗稱的「凱格爾肌肉」）以進行。有工具被發明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題。
凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的准備。
I. 如何做凱格爾運動
站著做、躺著做、坐著做都可以。
凱格爾運動隨時、隨地都可以做
凱格爾運動不受地點、體位限制，做飯、開會、坐公交車等，所以說站著、躺著、坐著都可以做
第一步：找到你的盆底肌
每次收縮持續時間不少於3秒
放鬆2-6秒
每天3次
每次15-30分鍾
或150-200個
注意事項：
1.在開始運動之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。否則在進行運動時可能會有疼痛和漏尿的問題。
2.可以平躺著訓練，展平背部，雙臂放在肚子上或身體的兩側，雙膝微曲並攏，頭部放平，避免拉傷脖子。
3.專注於收緊你的骨盆底肌肉，放鬆臀、大腿和腹部的肌肉。
4.緩慢收縮並盡可能久地收緊盆底肌，也就是做提肛運動，每次收緊5秒後放鬆，放鬆10秒後再收緊，一收一放為一組。連續做15-30分鍾，每日進行2-3次。
5.時刻要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌得到充分的鍛煉。
6.如果在你完成了一組訓練後，背部或肚子有疼痛，那麼說明你的鍛煉是不正確的。
7.後期增加難度，配合提臀一起做。
第三步：堅持
對於有漏尿的人來說，一般6-8周才會有明顯的效果。
若中斷訓練，症狀會再次出現，所以要堅持終身運動。
快從現在開始做起來吧。