⑴ 如何減少體脂含量
一、如何正確減體脂
1、通過飲食減少身體脂肪
（1）油炸、高熱量食物不能碰
食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量，想讓身體體脂減下去，首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。
（2）多吃高蛋白食物
西方人的飲食結構里，蛋白質的攝入就很高，因此做一些運動，就很快能看到肌肉的形狀。而中國人以高碳水化合物為主，相比之下，蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源，想補充你所損失的熱量，更需要大量蛋白質，建議每公斤體重攝入一克。 80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克為宜。
飲食上控制碳水化合物的攝入，保證高蛋白的飲食。前者是為了讓身體更快地代謝完碳水化合物以進入消耗脂肪的狀態，後者是為了減少肌肉的損失。
2、通過運動減少身體脂肪
（1）有氧運動
想要健康科學地減肥，有氧運動那是絕對絕對要做的。有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、跳舞等。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。
（2）運動時間
有的人認為早上空腹進行有氧運動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態，是時候動用脂肪儲存了。也有的人說有氧運動耗盡了你的糖原儲備，後期沒有力氣再做塑造身形的運動。其實如何運動應該取決於你的目標。
（3）高強度間歇訓練
高強度間歇訓練會立刻提升你的新陳代謝，並在之後一直保持較高狀態——「後燃效應」這個詞就是這么來的。所以你即使只運動了15分鍾，也沒有問題。高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間循環即可。比如在跑步的時候先走一圈，緊接著30秒的急速沖刺跑。比例取決於你自己。
（4）運動期間合理休息
你可能會感到自己像一個發電機一樣停不下來，但是你的身體需要休息。所以減肥運動期間，要學會花一天時間放鬆。不需要一整天坐在沙發上，但是一定要讓你的身體自我修復。
3、有助於瘦身的生活方式
（1）保持良好睡眠
近年來國外有關專家經研究發現，導致身體發胖的主要原因是體內生長激素分泌不足。生長激素是人體自行分泌的一種天然激素，只在夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鍾後分泌量最多。美國學者首先發現，在入睡前補充高濃度復合氨基酸，可促進成年人生長激素的分泌量增加，生長激素可以快速燃燒體內多餘的脂肪。
（2）大量喝水
首先，喝水可以抑制你的食慾，喝水會讓口腔和胃部感受到有東西經過的感覺，水分可以撐起胃部的空間，減輕飢餓感，增加飽腹感，降低你的食慾。水是良好的食慾抑制劑。喝水能降低你的膽固醇還並能幫你減肥。
（3）避免過量減肥
減肥減得太快會引起熱量對身體的不適應，造成氧化等脂肪性變機制，所以減肥是有限度的並持續有規律的，如短時間內體重減得太多的話，可能會在原來脂肪肝機制的基礎上使本就良性的脂肪肝出現肝纖維化，這樣造成的危害就更大了。
(1)吃少點飯加運動可以減低體脂率擴展閱讀：
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠並發症與難產的風險。
成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運動員的體脂率可隨運動項目而定。一般男運動員為7%～15%，女運動員為12%—25%。
參考資料：體脂率-網路
⑵ 怎樣能降低體脂率
女性體脂率對照表2021如下：
成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運動員的體脂率可隨運動項目而定。一般男運動員為7%～15%，女運動員為12%—25%。
降低體脂率方法：
1、控制飲食。
想要減脂，控制飲食是重中之重。首先，吃飯速度放慢一點，其次，晚餐主食米飯減半，還要拒絕外賣。
2、家庭hiit訓練。
講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。HIIT，高強度間歇性訓練，說白了就是變換訓練的強度，在體力沒有完全恢復的情況下，循環的練一練，歇一歇。
不同於普通的有氧運動要持續30-40分鍾才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短時間內快速的提高我們的心率，開始燃脂，而且在訓練後的很長一段時間里還可以持續的燃脂。
3、騎自行車。
踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公布過一份數據，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減脂也是一個很有效的方式。
⑶ 每天運動一個小時加不吃晚飯，兩個月瘦多少
1、控制好的話，能瘦10斤左右。
2、建議在這期間，不要吃零食，甜的少吃，以粗糧為主。
3、晚餐可以吃點蔬菜，肉類也吃一點。
⑷ 每天少吃一頓飯能減肥嗎
每頓少吃加上合理的有氧運動是可以達到減肥效果的，需要堅持以恆才可以收到好的效果。比如你平時能吃一碗飯，你就改成吃小半碗或者是1/3。適當合理的節食可以，但是不可以不吃飯。每天的營養素還需要補充的。
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(4)吃少點飯加運動可以減低體脂率擴展閱讀：
一、其實，科學的減肥與飲食是沒有關系的，主要是根據體質和運動有關系。就算你每天吃水果蔬菜，如果不運動，還是會長胖的。
二、過度節食減肥對身體有損害的。會使身體缺乏足夠的營養，會引起其他的不適，所以建議經常運動。規律飲食。戒掉垃圾食品。做到起居有規律。
三、保持精神愉快，多參加社交活動，既能多消耗熱量，又能忘卻飢餓，反之，如果精神抑鬱，就會不自覺地吃大量的食物，而導致身體發胖。
四、熱量的攝入不能太多，既要注意各種營養的搭配，又要少吃高脂高熱的食物，如奶油點心、巧克力等。
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五、平時要多參加有氧運動，比如戶外跑步，多讓自己流流汗，這樣可以燃燒深層脂肪，這樣可以達到瘦身美容的效果。
參考資料：/ke..com/item/%E8%8A%82%E9%A3%9F/2303756?fr=aladdin#4"target="_blank"title="節食-網路">節食-網路