⑴ 如何有效鍛煉腰部肌肉
現在不少人都希望自己擁有一個好的身材，特別是對於那些男性朋友來說，他們都希望自己的腰部完美性感。另外腰部肌肉的鍛煉還可以避免出現腰部扭傷的意外發生。一個健美的腰部應該擁有線條明顯的腹肌，那麼怎麼樣鍛煉腰部肌肉效果比較好呢？
很多初次進行肌肉鍛煉的人往往忽略了腰部肌肉鍛煉。因為在初學者眼中，健碩的胸肌、渾圓的臂膀、性感的腹肌才是肌肉鍛煉的重點。當然這肯定是一個誤區，訓練肌肉的過程當中，腰部肌肉鍛煉必不可少。因為如果一個人的腰部肌肉太弱，那麼在訓練其他部位肌肉的時候，身體支撐能力明顯不足，從人會更容易感覺疲憊。
如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。腰部肌肉的'鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
懸垂舉腿不但能夠鍛煉腰部肌肉，而且同事小腿肌肉也會得到鍛煉。在具體鍛煉的時候雙手懸掛在穩定的物體之上，比如說單杠上，讓身體處於懸空狀態，然後身體，尤其是腰部前後左右擺動，同時腹部收縮，臀部稍微抬高，腿部適當彎曲，一次懸垂舉腿持續10分鍾左右。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
四、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
大家也應該知道如何鍛煉腰部肌肉了吧，這種方式還是比較多的，像我們常見的最為簡單的方式之一就是扭動腰部，您還可以通過側身彎腰運動，還可以通過「踏自行車」運動都是可以鍛煉腰部的，可以選擇最為適合自己的方法。
⑵ 什麼運動鍛煉腰力
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
三、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
四、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20~30秒鍾。
五、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
⑶ 鍛煉腰部肌肉的具體方法
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。
七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20/30秒鍾。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次
⑷ 什麼運動練習腰部最好
仰卧起坐可以鍛練腹部和腰部力量，具體方法：
1、人平躺在地上，屈膝至45°角，腳掌平放在地上，讓另一個人自上面壓住腳面（或者採用其他方法壓住腳面）。
2、雙手抱住腦部後側，然後上身做平躺再豎起的動作，反復這么做，每次上身豎起的時候，雙臂夾住頭部向左右擺動。
3、每天早上起來吃飯前做，開始每天做10個左右，然後根據鍛練的效果可以逐漸加大運動量，但是注意的是不要一次性做大多，這樣讓身體不適應而導致肌肉勞損。
⑸ 哪些運動可以鍛煉腰部肌肉
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。
4）引體向上做3組，每組做10個，每組間休息1分鍾。
⑹ 做什麼運動鍛煉腰部力量
1、側彎腰鍛煉
站直身體，雙腿分開，兩臂自然打開，接著上身彎曲，用左手指觸摸右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重復做八次。
2、曲腿運動
我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重復做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是鍛煉下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重復做10次。
4、雙手攀足
身體是直立放鬆的，腿可以微微分開，兩臂向上舉起來，身體向後仰，盡可能大程度地向後。暫停片刻，然後向前彎曲，讓你的雙手盡可能多地觸碰你的腳，稍稍停下來，然後回到開始的狀態。可以連續做10到15次。注意在身體向前彎的時候，腿是不能彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰和移動的速度要較慢。
5、拱橋
在仰卧的床上，雙腿彎曲，雙足，雙肘和後腦勺為支撐點，用力抬高臀部，全身要像拱橋一樣。隨著運動的進展，你可以把你的手臂放在你的胸部，並且只使用腳和頭作為支撐來鍛煉，並且每次鍛煉10到20次。
⑺ 做什麼運動可以鍛煉腰部力量啊
可以鍛煉腰部力量的運動：
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）。大概三十個。
⑻ 做什麼運動最好鍛煉腰部肌肉
俯身提杠鈴能有效鍛煉腰部肌肉。
仰卧起坐不是練腹部肌肉嗎?
對應腹部在後面的就是腰部了。用俯身提拉杠鈴或啞鈴的方法可以鍛煉腰部肌肉。
呼啦圈能鍛煉到腰部肌肉，不過以鍛煉耐力為主。一天轉呼啦圈半個小時我認為就夠了。
⑼ 做什麼運動鍛煉腰部力量
1、前屈後伸：
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、雙手攀足：
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。
3、轉胯迴旋：
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
4、平板支撐
俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
5、腰部徒手練習。
腰部肌肉的力量關繫到腰椎的穩定，加強腰部的力量和穩定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。
⑽ 做什麼小運動可以鍛腰部
仰卧起坐是比較常見可以鍛煉腰腹部的運動，另外可以多做擴胸運動、體前屈等活動關節的運動。也可以選擇購買橢圓機、健身車這種以有氧運動為主，也鍛煉腰腹部，提臀、瘦腿的健身方式。