『壹』 在家可以做的運動
在家可以做的運動
在家可以做的運動，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，經常運動有利於增強我們的心肺功能，下面為大家介紹在家可以做的運動，快快動起來吧！
在家可以做的運動1
蹲臀動作
這個動作類似於太極拳的站樁，也類似於武術基礎訓練中的蹲馬步，如果體力差的可以使用家中的椅子或者辦公室里的辦公桌作為支撐。具體步驟如下：
1、左手叉腰，右手扶著辦公桌或者椅子都可以。兩腳左右分開。
2、上身保持正直，雙腿緩慢彎曲至大小、小腿與地面差不多保持平行，稍停，再緩慢伸直。
3、 用力收緊臀部，重復10次。
抬腿動作
這個動作在家、辦公室、公園的護欄邊上都能作。目的是消除大腿後面的贅肉，實際上該動作還有開胯、提高身體柔韌性的作用。
1、身體先站直，盡理保持直線，雙手扶著椅背或者桌子。
2、左腳擺正，右腳向外張開。
3、慢慢地將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停一下，再慢慢地的將右腿放下。停的.時候，自己可以數數。
4、換腿重復上述動作。
弓步壓腿
弓步壓腿是很多運動的熱身動作之一，運動員或者武術愛好者主要用它來「拉大筋」和「開胯」，平時如果能堅持做這個動作，也可以幫助減掉小腿上的贅肉。具體步驟如下：
1、左腿向前跨出一小步，右腿向後跨，做弓步狀。
2、左手撐在左腿上，上身向前傾，身體向前下方做推壓，稍停一下後還原。
3、左右腳交換，注意弓步和下壓動作根據自身條件決定，不要受傷。
在家可以做的運動2
吻枕膝卧撐
器材： 枕頭
目標功效區： 肱三頭肌和胸肌
1、雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
2、盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯卧的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習
倚牆下蹲
器材： 兩個枕頭
目標功效區： 股四頭肌
身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然後把手裡的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
推壓肩部
器材： 椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區： 肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動
1、坐在椅子上，把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
2、盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
慢劃船
器材： 長凳或茶幾、枕頭
目標功效區： 背部
1、把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
2、慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操
仰卧屈腿抬臀
器材： 枕頭、墊子
目標功效區： 腹部肌肉
1、仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
2、盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然後慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重復，同時背緊貼地面。
『貳』 在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢
當我們想要擁有一個更加健康的身體時，我們就需要進行更多的體育鍛煉，因為只有這樣才能夠使得我們有更加強壯的體魄，才能夠讓我們的身體變得更加健康，我們才能夠有更強的免疫力，體育鍛煉對於很多人來說都是特別重要的。
很多人都不太想要在室外進行體育鍛煉，而且也認為這是一件特別不方便的事情，因此有很多人將目光投向室內鍛煉。在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢？我認為可以做以下三個運動:
一、室內跑步。
如果我們想在家中鍛煉身體的話，我們也可以在室內跑步，因為在室內跑步能夠讓我們消耗更多熱量，並且提高我們的身體素質。室內跑步更加便捷，而且也能夠讓我們充分地感受到運動的力量，能夠讓我們提高鍛煉的效率，從而達到鍛煉身體的目的。無論天氣好壞，我們都能夠在家中跑步，只要我們能夠滿足跑步的條件。
以上就是我說的三種運動方式，我們在家中還能夠進行其他運動，比如俯卧撐和平板支撐。
『叄』 可以做哪些運動
最好的運動是步行。步行的健康效果絕對不是高爾夫球、保齡球、游泳所能代替的。目前僅北美洲每天就有8000萬人參加步行運動，在歐洲，步行運動、徒步旅行日益成為現代人的生活時尚。
可步行運動要根據自己的體征進行，也就是說不同的體征應該採取不同的步行方式，對症才能夠起作用。如普通散步（每分鍾60～90步，每次20～40分鍾），適合於冠心病、高血壓、腦中風後遺症或呼吸系統疾病、重型關節炎的老年患者； 快速步行（每分鍾90～120步，每次30～60分鍾），適合於慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期的患者；
背向步行（兩手背放於腎俞穴處，緩步倒退50步後再向前行100步，反復5～10次），適合於健康的老人；
擺臂步行（兩臂用力前後擺動），可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動，每分鍾行走60～90步，適合於胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。
『肆』 可以在家做的運動有哪些可以帶來什麼樣的作用
在家可以做哪些運動呢？會帶來什麼樣的作用？我們今天就一起來了解一下吧!在疫情嚴重期間，我們是不可以出門的，但是呆在家裡又無聊，整天吃吃喝喝睡睡，就沒有其他事情可以做，體重也在不斷增加，為了保持體重和苗條的身材，我們可以在家做一些運動來鍛煉身體和保持身材,運動不只是可以去健身房去做的，我們在家也可以做一些簡單的運動。沒有時間出門鍛煉，沒有條件去健身房，其實在家鍛煉也是一個不錯的選擇。
在家可以做的運動有很多，大家可以在空閑的時間選擇自己喜歡的運動，鍛煉起來，堅持鍛煉，可以給我們身體帶來許多好處。以上內容僅代表小編的個人觀點，如果有什麼錯誤，請諒解！
『伍』 在家裡能做什麼運動，除了俯卧撐還有什麼
在家能做的運動有很多的，看你是想要鍛煉哪一方面。但無論是想要什麼結果，一定要堅持下去，才能成就更完美的自己。下面舉例幾個簡單易學的動作：
1. 下蹲：不僅僅是因為動作簡單，而且還能很好的對下肢及臀部進行塑形，是一種簡單有效的健身運動。經常下蹲能很好的增強下肢的肌肉力量，姿勢要領：雙腳分開，與肩同寬，下蹲時頭部到腰部的腰桿要保持筆直伸展的狀態，不能弓腰，慢慢屈膝，臀部要向身後坐。整個過程保持勻速，直至大腿和地面平行，稍作停留，再勻速起身。也可以利用啞鈴等重物負重練習。
2. 平板支撐：主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，可以有效地鍛煉腹橫肌，幫助維持肩胛骨的平衡，讓我們的背部展現迷人線條。動作要領：雙腳與肩同寬，俯卧，雙肘彎曲，用小臂支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一直線，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
3.原地跑：緊實大腿肌肉，加速血液循環。動作要領：頭部微抬，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放鬆，挺胸、收腹、雙肘關節彎曲，兩手握拳，兩臂自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到「前擺不露肘，後擺不露手」；下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。
4.空中蹬自行車：主要瘦大腿，加速下半身代謝及脂肪燃燒，所以可改善鬆弛的肌肉，消除下半身水腫。動作要領：仰卧在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿並攏，彎曲膝蓋。上身不動，腹部收緊，頸部放鬆，，首先左腿保持彎曲貼近腹部，右腿向上伸直，腳尖綳直。再向下蹬去，保持在空中的姿勢，在右腿蹬下去的時候，左腿同時抬起來，就像是我們在騎行自行車一樣。想要更好的效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。
5.屈膝收腹：可鍛煉腹直肌下部，後仰坐於地上，臀部著地，手臂後伸撐地，雙腿微屈，腹肌綳緊穩定身體，保持後腦勺和後背是一條直線，收腿同時收腹，身體微屈，然後還原初始位置，收腿的時候呼氣，伸腿時吸氣。
6.原地高抬腿：可提高呼吸及心肺功能，增強你的腿部力量，並且提高肩、髖關節的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛煉。抬腿時，腳尖不要往後翹，要與大腿保持垂直。
7.波比跳：結合伏地挺身、深蹲與垂直跳躍的動作，既能鍛煉核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌又能鍛煉心肺，增強意志力。動作要領：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直做一個俯卧撐，雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌，之後迅速俯身下蹲，重復動作。沒有站立過程，盡力向高處跳。
鍛煉完之後，要記得去做一些拉伸動作，來放鬆自己的身體，緩解身體的緊張感，慢慢地放鬆我們的身體，增加身體的柔韌性，避免運動損傷，為下次運動做更好的准備。
在家裡能做的運動有很多，主要看你是想增肌還是減脂。
一 減脂運動
如果想減脂的話，在家裡空間，場地有限，建議在家裡的客廳做高強度間歇訓練。
高強度間歇訓練也叫hiit訓練，用來提高心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯，在短的時間內可以高質量的燃燒脂肪。
通常進行20分鍾的高強度間歇訓練比跑步機上連續跑一個小時減脂效果還好。
並且比跑步還節省了40分鍾的時間。如果你能持續堅持20分鍾，基本上就會耗盡你的體力。
進行高強度間歇訓練通常可以選擇4~5個動作，例如：俯卧撐，開合跳，原地踏步高抬腿，俯卧登山等。
每個動作連續做一分鍾，休息10~15秒，做四組，5個動作全部完成，共計20分鍾。
初次做時要循序漸進，可以先每個動作做30秒，再逐漸增加到一分鍾。
二 力量訓練
你所說的俯卧撐當然是非常好的鍛煉動作，但僅僅做俯卧撐是不夠的。
建議准備一副啞鈴，在家裡的門框上安裝一個橫桿，就可以在家裡進行全方位的鍛煉。
在我家裡進行力量訓練，我們要針對我們的背，手臂，腿，核心，胸幾個方面進行鍛煉。
1 背
針對背部的訓練，可以用我們家裡安好的橫桿做引體向上，用啞鈴做俯身劃船。
這兩個動作可以把我們的背部肌群鍛煉好，建議每組8~12次，完成3~5組。
2 手臂
手臂的訓練分為肱二頭肌和肱三頭肌兩個部分，肱二頭肌可以做啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉。
肱三頭肌可以用啞鈴做俯身臂屈伸和窄距俯卧撐。
每組做8~12次，完成3~5組。
3 腿
腿部的鍛煉可以使用啞鈴箭步蹲，自重深蹲，蛙跳等。
每組12~15次，完成3~5組。
4 核心
核心肌群的鍛煉我們分為腹部和腰背部兩個部分。
針對腹部肌群的鍛煉，我們可以採用卷腹，仰卧舉腿，膝觸肘，兩頭起等動作。
針對腰背部的鍛煉，可以採用早安式體前屈，俯卧反向軀體捲曲等動作。
每組動作15~20次，共計完成3~5組。
5 胸
針對胸肌的鍛煉，可以使用俯卧撐，啞鈴飛鳥，下斜俯卧撐，上斜俯卧撐等動作。
每組12~15次，完成3~5組。
總結 ：
無論是進行高強度間歇訓練，還是力量訓練，都要注意循序漸進的原則。
做動作時，保持呼吸節奏，注意動作的准確性以及動作幅度要做完整。
我是老胡，我愛運動， 每日健身干貨分享 ，歡迎大家關注。
天冷了，很多人就開睡得越來越久，動得越來越少，這不僅對身體不好，還很容易變胖，其實找到一些合適的運動，你在家也能不長膘。
天冷了不長胖的方法有嗎?答案是肯定的，在這個寒冷的冬季，你依舊需要一些運動來保持 健康 的身體，下面我們就一起來了解下冬天適合哪些運動吧~
冬天適合什麼運動
01
跳遠
跳遠分為兩種，立定跳遠和助跑跳遠。這兩種跳遠都是很利於長高的運動，在跳遠過程中，對人體大腿肌肉、彈跳能力都有一定的訓練，會促進骨端的發展，個人可根據自己的實際情況，每天做7至10次。
01
仰卧起坐
仰卧起坐能夠很好的發展軀干肌肉的力量和伸張性，促進血液循環，拉伸背部肌肉、脊椎和韌帶。個人可根據自己的實際情況，每天做30至50次。
01
摸高
摸高能夠有效的訓練人體的彈跳能力，刺激全身上下的骨關節軟骨生長發育。根據自己的實際情況，每天可做15至25次。在進行摸高運動時，最好是選擇在開闊平坦、軟硬適度的場地上。
01
懸垂
在做懸垂運動時，身體騰空的同時，腳尖能夠輕輕的觸碰到地面為最佳。根據個人的實際情況，每天做2至4次，每次20至30秒鍾。在懸垂運動做完之後，慢慢的走動一下放鬆身體，一邊放鬆一邊可活動四肢，緩解肌肉緊張，長期堅持下去，必定對長高有益
01
踢毽子
踢毽子主要能夠鍛煉下肢肌肉的協調性，在強化骨骼的運動能力的同時，有效的提高身體的靈活性。通過促進血液循環，增強新陳代謝，來有效的促進生長發育。
冬天運動要注意什麼
第一 ，
冬季鍛煉應在太陽出來後進行，早睡晚起，與太陽同行，與大自然生物鍾相協調。特別是老人冬練更不宜起太早，冬季早晨氣溫低，氣候寒冷，內分泌代謝緩慢，全身小血管發生保護性收縮，血液黏稠，血液阻力增加，易發生心腦血管疾患。
第二 ，
晨練盡量避免霧霾天氣，霧霾對人體危害作用很大，霾的核心物質是懸浮在空氣中的煙、灰塵等物質，氣體能直接進入並黏附在人體下呼吸道和肺葉中，對人體 健康 有傷害。除了戴口罩等防護措施外，應等太陽升高，霧霾散去再進行鍛煉。
第三 ，
運動不宜搞疲勞戰，不宜以出汗多少來衡量。冬季天氣寒冷，很多人常常以出汗來評估自己的運動量，每個人的體質不同，出汗程度也有別，大量出汗後，衣服濕冷更易引起感冒，運動以個人舒適為宜，也有運動少的人，平時沒有時間鍛煉，一旦運動後就難以停下來，過量運動會損耗關節、破壞運動平衡，需要一個適應過程。因此，運動應根據年齡、體質狀況、氣候特點選擇合適的冬煉方式。
其實，
冬季很短暫，春天馬上就會到來，如果你在這個冬天就變得胖胖的，當你脫去厚厚的衣裳的時候，你就要開始後悔的，所以即使在冬天，也千萬不要放棄運動。
如果不想去健身房，又不想去戶外，其實在家裡也可以很多種運動方式，如果有條件的話，可以購置一些簡單的工具，比如啞鈴，臂力器，單杠，繩子，仰卧起坐板等。徒手健身的方法也很多，除了俯卧撐，你可以平板支撐，仰卧起坐，倒立，波比跳，開合跳，各種卷腹動作等等。只要想健身，條件是可以創造的，就怕不能堅持。另外，健身時間應該不少於四十分鍾，至少要出汗吧。還有就是盡量飯後一個半小時以後運動，做一些簡單的動作。
在家可以做的運動有很多，1俯卧撐：慢做，快做呼吸跟不上，簡單方便又有效，鍛煉腹部肌肉
『陸』 在家裡可以做的運動
在家裡可以做的運動
在家裡可以做的運動，在生活中，有很多的運動，有心臟病的人不適合做一些項運動，運動有利於增強身體的免疫力，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，現在分享在家裡可以做的運動，一起去看看。
在家裡可以做的運動1
1、俯卧撐
俯卧撐是簡單而有效的運動方式之一，不需要藉助器材，在家裡找個空曠點的地方就可以做。俯卧撐可以鍛煉手臂以及臀部的肌肉，每天堅持做15到20個俯卧撐還可以起到保護血管的作用。對於女生來說，俯卧撐的難度較大，那麼女生可以做跪姿俯卧撐。膝蓋著地，手掌放在地板上，與肩同寬，慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。很簡單得運動，每天堅持練習就能達到很好的運動效果。
2、練瑜伽
練瑜伽不但可以保持身心健康，還可以培養氣質，提升個人魅力。女生通過練習瑜伽能讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。堅持練習瑜伽，提高基礎代謝率，促進新陳代謝。而且，練習時間長了，你會發現身體更勻稱了，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了。
3、健身操
健身操是很好的室內運動方式，索弗玩美健身操非常適合居家做操，配合玩美索弗健身車效果更佳。索弗專門針對「室內運動」特點，融匯「專業健身器械」的核心技術，研發出合適女性居家運動的'健身車，配合專門編排的健身操，可以達到完美的健身效果。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是一種簡單而強度較大的室內運動。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。對於初次進行仰卧起坐，一次進行的次數不宜過多，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為宜，每完成一組仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。
5、呼啦圈
轉呼啦圈是一種簡單而有效的全身性運動，因其可以鍛煉腰力和保持體形而深受女生喜歡。經常轉呼啦圈可以保持良好的身段，使身體的腰腹、臀腿肌肉得到鍛煉。呼啦圈運動趣味性強，形式活潑生動，能夠培養練習者的靈敏性，身體協調性，還能陶冶情操，是一項不可多得的運動。
6、跳繩
跳繩是一項有效的全身運動，運動強度相當於慢跑。跳繩是屬於一種有氧運動，對心臟功能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管保持健康。跳繩還可以快速燃燒卡路里，消除體內多餘的脂肪，使肌肉變得更加有彈性，還能起到翹臀和瘦腿的作用。跳繩之前應該做好熱身運動，准備好之後再跳繩，以免對身體造成傷害。
在家裡可以做的運動2
堅持運動的好處
1、有助睡眠
現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。所以,堅持運動可謂一劑非常有效的「安眠葯」哦。
2、控制體重、保持身材
運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛煉人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。
3、延遲衰老、延長壽命
隨著年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。
4、促進思維的活躍
堅持每天風雨無阻的鍛煉身體,表象是強健了體魄,靈活了肢體。其實,肢體的靈活會帶動大腦思維的靈活,持之以恆的鍛煉可以有效的促進腦細胞的活躍度,提升我們的智力水平,讓自己的思維變得更活躍。
5、磨練意志
磨練意志與克服困難向來是是緊密相關的,進行體育運動,要實現強身健體,必須要克服重重困難,用刻苦的訓練鍛煉身體,用辛勤的汗水磨練意志,持之以恆、遵守規則,不可「三天打漁,兩天曬網」,只要堅持下去,一來達到了強身健體的目的,二來也磨練了自己堅韌的意志,塑造起了自身良好的個性心理。此外,經常進行體育鍛煉的人,會更加樂觀和熱情。
『柒』 辦公室可以做什麼運動
可以在辦公室做的運動
可以在辦公室做的運動，眾所周知現在的工作和生活的壓力，讓辦公族們都沒有時間去健身運動，長期以往身體可能就會慢慢垮下，那麼大家知道有哪些可以在辦公室做的運動嗎，一起來看看辦公室可以做什麼運動吧！
辦公室可以做什麼運動1
1、放鬆眼睛
閉目轉動眼球。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2—3分鍾。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
2、放鬆全身
將全身分為若干段，然後自上而下進行分段放鬆。其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。
接著再採用倒行放鬆的方式，自下而上分段放鬆。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
3、腹式呼吸
吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鍾。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。
4、放鬆頸肩部
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反復做10—12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的.作用。
5、放鬆手指
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環。
6、放鬆腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反復做5分鍾，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。
簡單減壓動作
1、慢慢地向前點頭
盡量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展，然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊綳。這套動作重復5次。
2、柔和而有力地向右轉動頭部
保持肩部不動。看身後的某個目標，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。這套動作重復5次。（注意：不要轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈）。
3、手臂舒緩運動
將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂酸麻。
4、收腹運動
將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放鬆時呼氣。這套共做3組，每組5次。
5、腿部放鬆運動
將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感覺大腿兩側的肌肉在用力，堅持15i次，會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
6、腳的芭蕾練習
將兩腿並齊，坐好，腳掌不要離開地面，盡量抬起腳後跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限，只要你覺得舒服就好。這個練習有助於加快腳部的血液循環，緩解小腿肌肉緊張。
辦公室可以做什麼運動2
一、抬腿動作
1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。
2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢，堅持8—10秒。換右腳依次進行。
3、等輪流完成兩只腳的時候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時抬起伸直的雙腿，保持動作5秒鍾恢復原始動作，堅持做3—5下。
作用：堅持做抬腿動作可以緩解久坐的肌肉鬆弛和酸軟症狀。同時還起到瘦腿的作用。
二、腳踝運動
1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。
2、保持以上動作，轉換身體重心，將身體重心放在左腳的腳後跟處，保持腿部的筆直。然後右腿向身體側邊抬起，注意扶穩身體，避免摔倒。
3、做完左腳，換右腳同樣進行。做5—10次。
作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。
三、收腹運動
1、坐在椅子上，雙腳合並，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿，抬腿的同時吸氣氣。
2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然後呼吸。兩腿輪流進行。
3、左右腿進行完畢後，恢復端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸。
作用：對於經常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進腸胃消化。
四、轉腰動作
1、坐在辦公室的椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右後方轉動。
2、雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。
3、恢復端坐姿勢，開始進行向左後方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鍾恢復。左右交替5次。
作用：鍛煉腰部筋骨，避免久坐定型而產生不適。
多運動有什麼好處
運動是保持身體健康的重要因素。早在2400年以前，醫學之父希波克拉底就講過："陽光、空氣、水、和運動，這是生命和健康的源泉。"生命和健康，離不開陽光、空氣、水分和運動。長期堅持適量的運動，可以使人青春永駐、精神煥發。
一個好的運動計劃應包括有氧運動和無氧運動。
有氧運動：
有氧運動就是指長時間進行運動（耐力運動），使得心（循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。包括騎自行車、游泳、慢跑、打羽毛球等。
無氧運動：
所謂的無氧運動，是指肌肉在"缺氧"的狀態下高度劇烈運動。如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌肉訓練等。這些運動能調節和鍛煉肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量。
經常運動有許多益處：
1、消除多餘的脂肪和熱量
2、改善心臟和血液循環系統
3、加快新陳代謝
4、強健肌肉