① 每天單桿20分鍾 摸高 全力200下 拉伸運動 每天這么練 一年可以長高幾厘米
這個年齡段只能說還有希望，你選擇不了結果，但是可以選擇過程。
一些牽拉懸垂的動作能促進你長高，這里首推引體向上，每天早上吊在那邊10分鍾，建議長期堅持
每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉，很多人都說打籃球長高，也就是這個道理
此外，平時的生活習慣對長高也是有影響的。每天晚上11點到1點是生長激素分泌的高峰時期，也就是說熬夜是不行的
另外睡前半小時一杯牛奶也會助你長高
希望幫到你
② 幫助長高的拉伸運動
在成年後骨垢線閉合後很難再自然長高，但是，決定人體身高的不僅僅是骨骼本身，還包括骨骼間隙和骨間組織，練習拉伸運動一段時間後，骨間組織回復最佳厚度，骨骼間有充分的空隙，身高也會提高2~5厘米。那麼，哪些拉伸運動可以幫助長高呢？
俯卧拉伸
首先找一塊瑜伽的或者在干凈的地面上，面朝下躺在地上，手掌向下撐在肩膀豎直向下的位置。向上推，伸直胳膊，頭往後仰，下巴上揚，這樣來彎起你的脊柱。盡最大可能往後彎，每次堅持5到30秒。
俯卧伸展的時候背部能得到舒展並對肩胛骨、手臂、腰部、胸腔加以 *** ，使人體舒展開來。
脊柱伸展
首先站立，雙腳並攏，然後把雙手舉高，兩臂向上伸舉過頭，掌心向前。呼氣，自脊柱末端向前彎曲。將雙手一直向下，直至觸地。將頭、胸、腹部貼近雙腿。做到自己的最大限度，保持均勻呼吸。
脊柱伸展能夠增強脊椎的延展性，拉開骨骼間隙，使身體顯得更高。
下犬式
下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，需要雙腳打開，與肩同寬，雙手放在前方，雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。大腿和軀干之間約成九十度的角度，整個動作充滿力量，大腿強烈地向上伸展和向後推的動作使脊椎完全地伸展和放鬆。
下犬式能夠拉伸腿部的韌帶，修飾全身線條，為脊柱注入活力，改善姿態，讓人體更加挺拔。
脊柱扭轉
脊柱扭轉式要求坐好，挺直腰背，兩腿前伸。然後將左小腿向內收，讓左腳底挨近右邊大腿的內側，將右腳移過左膝之外。再左臂，把它放在右膝的外側，然後向前伸出右手，高與眼齊，兩眼注視指尖。
脊柱扭動式有助於消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態，還可以滋養神經系統。
在成年後骨垢線閉合後很難再自然長高，但是，決定人體身高的不僅僅是骨骼本身，還包括骨骼間隙和骨間組織，練習拉伸運動一段時間後，骨間組織回復最佳厚度，骨骼間有充分的空隙，身高也會提高2~5厘米。那麼，哪些拉伸運動可以幫助長高呢？
摸高
摸高，也就是說跳起來摸想要觸碰到的目標。選擇平坦的地面，然後選擇合適的目標，每天堅持向上跳躍摸高多次，堅持一段時間後，就可以看到變化。
因為人向上摸高的時候，身體的軟骨是拉伸的最長的，在下落到地上的一瞬間，軟骨縫隙又是最短的，在這種壓迫 *** 下，對於長高的效果是很好的。
③ 為什麼健身完後要拉伸
健身之後我們的肌肉會充血，在這種情況下，肌肉摸起來的感覺會脹大僵硬，這個時候拉伸可以緩解肌肉的僵硬感，目的是讓參與運動的肌肉放鬆並恢復初長度。這里拉伸指的不是我們俗稱的拉「筋」，而是肌肉本身和肌肉表面的筋膜，肌腱。
④ 關於拉伸運動時間
你好：拉伸它適合放在暖身之後做，因為這個時候肌肉和身體關節已經處於「躍躍欲試」的狀態，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以後，但是最好還是在運動前後都要拉伸，可以把30分鍾或者20分鍾的分為兩個10分鍾，如此一來，會使鍛煉效果更好。
基本來說，很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鍾。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那麼長時間，重復做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。
拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和,減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性。在日常生活中，經常會出現一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現象，這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進行大運動量之前，花上約20分鍾對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關節的健康。拉伸其實也可以算是力量練習的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。
另外，相信經常運動的人都知道，如果過分拉伸就會給身體帶來一定的壞處，那就是容易肌肉酸疼，膝蓋這里特別容易受傷，肌肉也容易拉傷。過份拉伸的話，造成的結果是受傷的可能性更加大。所以說任何事情都不能過度。在掌握了拉伸尺度後，再輔以正確的鍛煉方式就會有利於身體健康。
⑤ 每天跳20分鍾繩加拉伸多久能長
不確定。每天跳20分鍾繩加拉伸不確定多久能長，因為身體素質不一樣。每天做一下拉伸運動有助於骨骼的生長，每天跳繩20分鍾，堅持一個月，可以長高。跳繩可以幫助長高。就人的身高而言，先天因素起著決定性的作用，但在生長期，後天因素不可忽視。
⑥ 長高拉伸動作：史上最全的幾個拉伸體式（珍藏級）
長高增高方法
2019-12-03
每次運動完後，都感覺不到自己還活著，只想能躺下就躺下，再也不挪動一下。然而！雖然真的很累，但是也一定不要立即坐下休息！拉伸沒做，流汗白費——減脂效果變小、肌肉僵緊、小腿等部位越來越粗壯、身體疼痛紛沓而來！
在拉伸之前，我們可以了解下肌肉是如何收縮運動的。肌肉的最小單元是肌絲。肌肉運動就是細肌絲在粗肌絲上滑動，舒張的時候，肌肉表現出來就是較軟、較小，緊張時中間間距變短，表現為肌肉堅硬、緊綳、粗壯。所以，為了使身材線條的修長，一定要進行拉伸！！
前段時間的「我們來了」，讓奚夢瑤從維密走向了大眾，大家都驚呼她的美腿是怎麼練的。她的秘密竟然是——拉伸！
那麼大家就跟隨小蜜一起，將史上最全34個拉伸動作練起來：
1
駱駝式拉伸
可以拉伸：腹直肌、腹外斜肌
2
開跨坐拉伸
可以拉伸：大腿內收肌
3
青蛙式拉伸
可以拉伸：大腿內收肌
4
側坐弓箭步
可以拉伸：大腿內收肌肉
5
蝴蝶式拉伸
可以拉伸：大腿內收肌
圖中的紅色部分表示動作主要拉伸的肌肉群。這些動作任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！
通過以正確的方法拉伸，每天只需幾分鍾，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除困擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛，增強身體柔韌度，還能減肥瘦身長高高！。總之，隨時隨地拉伸好處多！
訓練建議：
1、可以根據自己需要練習的部位來進行選擇。具體怎麼選擇（可以參照上面的圖，圖中的紅色部位為主要拉伸的肌肉）比方說：
①減脂，跑步擔心腿粗的女生，可以在跑完步可以拉伸大腿和小腿的肌肉。
②練習完腹肌，腹肌痛的可以著重拉伸腹肌（腹直肌，腹斜肌）。
③練習胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌做完俯卧撐和啞鈴訓練的朋友可以拉伸手部，背部，胸部的肌肉。
④練習翹臀，做完深蹲後，可以著重拉伸臀肌，和大腿的一些肌肉。
⑤IT族，可以經常拉伸頸部的肌肉，有助於緩解疲勞。
2、每個動作30s以上，每次拉伸時間為6-10分鍾。
3、拉伸每天都可以練習，一周盡量把所有部位都拉倒。
請記住：非一日之功要持續鍛煉，不可急功近利，合理有效的休息也是在鍛煉的一部分。
長高增高方法
⑦ 拉伸真的能長高嗎
拉伸不能長高。常做拉伸運動給身體的好處有：增強血液循環、提高身體靈活性、防止肌肉酸痛、改善肩頸僵硬、保持身材。
1、增強血液循環：如果從事需要經常站立的職業，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓練的增肌效果。
2、提高身體靈活性：拉伸運動可以活動到平常很少運動到的大腿內側和腰腹部肌肉，從而增強肌肉彈性，提高身體的靈活性和柔韌性。
3、防止肌肉酸痛：運動後再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放鬆以外，還能避免酸痛的出現。運動後的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。
4、改善肩頸僵硬：長時間對著電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，還可以嘗試通過拉伸來促進血液循環，緩解肌肉的僵硬感。
5、保持身材：都市白領大多久坐且缺乏運動，時間一長會讓身材逐漸走形。而每隔1-2小時做一些簡單的拉伸運動，則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性，防止圓肩、駝背等身形問題出現。
(7)拉伸多久時間可以長高擴展閱讀：
專家從四個方面傳授讓人長高的秘訣：
1、營養：保證孩子營養均衡，尤其是要有足夠的蛋白質，建議每天吃一個雞蛋、500毫升奶、1兩肉類食品，保證足量的鈣攝入。還要根據飲食和骨密度結果適當補充鈣劑、充足的維生素A、維生素D。
需要提醒的是，只要孩子身高正常，即使體重稍低，也不需要太擔心。反而不少偏胖的孩子骨齡提前於年齡，雖然可能身高偏高，但是骨齡提前，後期生長的潛能較小，最終身高會不理想。
2、睡眠：孩子最好在22點前入睡，因為促進身高生長的生長激素主要在夜間分泌，凌晨1點達到分泌高峰。所以晚上22點至凌晨1點是孩子長高的重要時期，此時盡量不起夜，最好每天連續睡10小時以上。
好的睡眠習慣可以慢慢培養，即便作業做不完，也可以早上起床後再做，總之不能浪費了晚上長高的黃金期。
3、運動：蹦蹦跳跳的孩子長得高。這句話一點沒錯。決定下肢骨長高的骨骺位於膝關節和踝關節，凡是對這些關節和脊柱有適宜刺激的縱向運動都有利於身高的生長，比如打籃球、打排球、跳繩、兔子跳等。
專家認為，每天堅持兩小時的戶外運動，不僅能接觸太陽光，促進維生素D合成，讓鈣更好吸收，而且對長高也是十分必需的，其中有跳躍的運動最好能每次持續20-40分鍾。
4、情緒：愉快的心情有利於生長激素分泌、有利於營養吸收、提高睡眠質量。每年暑假寒假，孩子沒有功課壓力，家長對孩子管理比較放鬆，孩子的身高在兩個假期就明顯長高。
⑧ 每次跑完步都要拉伸，有什麼拉伸運動推薦嗎
跳繩是可以幫助長高的，但是沒有具體數量。拉伸是讓身體柔軟、肌肉圍度更大，更有力量，同時更不容易受傷的關鍵。跑完步後拉伸最佳持續時間大約介於15-20分鍾，才是規范到位的拉伸，短於15分鍾，都是拉伸過於匆忙的體現。要是覺得堅持不了，可以網路搜一下TallPlus，這個可以幫助到你拉伸到位。
⑨ 鍛煉多長時間才能達到增高的效果
蘇聯著名跳高運動員阿赫麥托夫利用體育鍛煉促使身高增加，取得了顯著效果。他自幼酷愛體育，可身材不高，因為他父母都是矮個子。他14～16歲，竟1公分未長，跳高成績也停滯不前。苦惱之餘他去求助於著名的教育家朗斯基。朗斯基對他說，只要經常做些專門的練習，還是可以長高的。他們一起研究了一套專門的練習方法，阿赫麥托夫每天堅持做兩次--早晚各一次。經過幾個月，第一年他竟長了8厘米；第二年繼續鍛煉，又長了8厘米；第三年長了5厘米。他不僅比自己的父母高出一頭，而且成為世界第一流的跳高選手。阿赫麥托夫經常把自己做過的增加身高的練習編入訓練活動中，那些認真完成練習的青少年都長得很快。現將阿赫麥托夫所做的練習介紹如下： 1.慢跳5~7分鍾；柔韌性和放鬆練習18~20分鍾；再做各種劈腿、「跳板」、擺動、抖動等動作。2.單杠懸垂，身體放鬆。兩次不負重，每次20秒，一次雙腳負重5~10公斤。用專門的皮帶固定雙腳，頭向下垂。 3.跳起雙手摸高，60~70次。雙腳跳起摸高，2組，每組10次；單腳跳起摸高，左、右腳各2組，每組10次；每次小間歇5~8秒，每次大間歇4~5分鍾。每次都要用全力。如果能輕易摸到懸掛物體，則應增加高度。 4.登20~30米高的小丘，放鬆、加速、迅速跑下，重復3~4次。 5.睡覺前用系在床幫上的橡筋拉拽身體。一根橡筋固定在雙腳上，另一根固定在雙肩，使身體處於「拉伸」狀態。初開始練習者很難入睡，習慣後仍可睡得很香。 6.每周遊泳2~3次，不要單純追求速度與距離，而是在水中強調完成拉伸動作練習。例如游蛙泳時最充分地伸手、蹬腿。每周打籃球3~4次，力爭多跳、搶籃板球。 7.整天跳躍。從早到晚利用一切機會向上跳起。在馬路上跳起摸樹枝，在家裡可摸天花板。一天全力向上跳200次。不可濫用杠鈴練習。 已經肯定，持續1.5小時的中等強度的體育鍛煉，可使體內生長激素的含量增高2倍多。白天鍛煉的人，這種激素晚上又增加。鍛煉能改進血液循環和新陳代謝，提高生長激素的含量。 鍛煉後的恢復對增加身高也有重要意義，因為在恢復時期內人在長高。恢復一方麵包括在體育鍛煉中改變練習內容，交替進行跑、跳、游泳、柔韌練習，另一方面靠充足的睡眠。長高的物質基礎是營養。食物要多樣化，應有足夠的量，且營養豐富。食譜應包括肉、魚、蛋、牛奶及乳製品、豆製品、新鮮蔬菜、水果等。 最後，想長高的人還必須戒掉不良嗜好，如抽煙、酗酒，因為由此而造成的慢性中毒會阻礙身體長高。我本人覺得,生長期多喝牛奶多鍛煉