A. 健身：先做HIIT還是先做器械
HIIT算是無氧運動，全稱是高強度間歇性訓練。因為是高強度，節奏比較快的運動，所以氧氣在體內還沒作用，運動就結束咯。所以是無氧運動。 盡管是無氧運動。但是HIIT的減脂效果是現在知道的運動中 最有效的辦法。 不過HIIT非常消耗能量，一般別說半個小時了 十五分鍾可能都堅持不下里。 所以看你的體力怎麼樣，先試一下你的辦法。如果體力跟不上就把HIIT放在最後再去做。
B. hiit注意事項
在進行hiit訓練前需要熱身，hiit的訓練強度較高，提前訓練能使身體提前適應。在訓練過程中，要把握好訓練和休息的時間，如果增加了休息時間，就要適量的增加訓練強度。不建議過度訓練，會使人疲憊，還容易受傷，一周建議3～4次。
hiit的注意事項
在進行hiit運動之前必須熱身，因為hiit的訓練強度大，休息的時間比較短，提前熱身，出一點汗能讓身體提前適應，更快進入運動的狀態，避免高強度的運動身體承受不了。
hiit想要效果更好，要把握好高強度訓練和間歇休息時間。如果增加了休息的時間，但沒有提升強度，那hiit的效果就會降低。可適量的增加強度，能消耗更多的能量。
hiit鍛煉的時間不能太長，並不是時間越長效果就越好，反而會讓人更加疲憊，還十分容易受傷。hiit訓練一般建議一周3～4次，鍛煉之後要多補充營養，保證睡眠，有助於恢復。
C. 佳佳科普HIIT運動
佳佳愛健身 20180421 周六 Day 014
一、早起時間：5：01
二、每日三目標：
1、身材管理硬本領修煉2小時（飲食、運動、心理、睡眠）；
2、健身房運動2小時；
3、做減肥食譜1小時。
三、小確幸：研究一個人，並作總結復盤。
四、每日復盤：
1、關鍵詞：減肥 HIIT 短時高效
2、標題：佳佳科普HIIT運動
（1）記錄：
最近有減肥用戶問我，佳佳，你做的那個HIIT是什麼運動呢？
（2）反思：
現在HIIT運動真的很流行，號稱可以短時高效減肥，那麼HIIT到底是什麼運動？原理和優點是什麼？是如何幫助大家更高效的減肥的呢？
（3）總結：
1）HIIT的概念和原理：
（A）HIIT，High Intensity Interval Training，顧名思義就是高強度間歇訓練的意思（包括高強度有氧間歇和高強度無氧間歇）。
重點是高強度，以及在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。
HIIT只是一個統稱，或者說是一種運動的方法，具體的HIIT有很多做法，但一致之處都是強度「高，低」的結合。HIIT的要點在於高點時你的心率要達到你最大心率的90-95%並堅持一段時間（最大心率MHR=220-年齡），達不到這個程度的都只能算是普通無氧間歇（Interval Training）。
（B）怎麼減脂（原理）：
通過同時挑戰有氧和無氧系統，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。（大幅度提高代謝率）你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓練，你在把自己往超越反反復復的平台期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。
HIIT的原理在於提高對氧氣的利用從而提高你的靜息代謝率。實際上在持續30分鍾以上的有氧運動中氧氣只有在前幾分鍾是增加的，後面的身體代謝維持在一個穩定的狀態，而HIIT會讓你在這十幾分鍾里的氧氣吸收都處在一個較高的水平。從而提高你的靜息代謝水平。還有就是快肌纖維（爆發力和力量）相比起慢肌纖維（耐力）對熱量的利用率較低，因此你在做一個相同的動作的時候，快速爆發會比緩慢進行消耗更多的熱量。因此短跑沖刺100米會比走路走100米和慢跑100米消耗更多熱量。所以某種程度來看無氧運動的減脂效果比有氧好。因為效率高。但是有氧運動比起無氧運動能夠持續較長時間。
（C）HIIT有很多方法，這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台階器，橢圓機，自行車機， 有氧練習（有氧操），水下練習（水中有氧）等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。比如：
最簡單的比如你跑步熱身以後用百米沖刺的最快速度狂奔15-20秒，然後換成慢跑甚至停下來大概1分鍾後再一次沖刺15-20秒。如此循環15分鍾也是HIIT。（高強度有氧間歇）
稍微復雜些的也可以用你能承受的最大重量壺鈴（或啞鈴）雙手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然後無間歇快速做30次Burpees+俯卧撐+跳躍空中膝蓋觸胸，然後休息1分鍾，重復3次。普通人一般堅持不了20分鍾以上的HIIT。（高強度無氧間歇）
還有比較系統的方式比如69方法，具體是用最大心率60%的強度運動90秒，然後用最大心率90%的強度運動60秒，這樣2分半一個循環，重復8次正好是20分鍾。
至於HIIT具體的動作可以是千變萬化，跑，跳，投，徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以加入。
跑步機上的慢跑和游泳這類運動都不適合做HIIT，因為強度不夠大。
（D）運動頻率：
如果你是初學者，隨著你正常的訓練周期，每周做一次訓練就好。如果你是個老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練（自己把握自己的訓練），所以要聽從身體和感官的。（跟著感覺走，不要勉強自己）
（E）適用人群：
HIIT一般只適合於BMI在18.5-25之間的人群，最好是有規律運動習慣的人，年齡層次在18-50歲之間，因為這類運動強度還是比較大的，適合於減重突破平台期的時候考慮。高強度有氧間歇有可能對膝蓋有點損傷，在做這類運動的時候要注意保護膝蓋，穿戴好護膝或者髕骨帶，以免導致運動損傷。
2）HIIT的優點和作用：
（A）首先HIIT和傳統LSD（特指低速長距離慢跑等）相比效率要高許多。近年來歐美很多大學和實驗室都投入大量精力在HIIT上。根據加拿大Laval University最近的實驗顯示，高強度間歇訓練在減脂效果上高出傳統LSD方法（20到60分鍾的慢跑）9倍（運動時消耗，EPOC，hGH荷爾蒙等很多因素結合）。
傳統慢速有氧跑步通常要40分鍾以上，跑步時消耗熱量，跑完了基本也就沒什麼多餘熱量消耗了。但是HIIT方法有強烈的EPOC效應。EPOC全稱是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是運動後過氧消耗量的意思。如果你把運動時和運動後的耗氧量畫出一個曲線，LSD後曲線幾乎是直線下降，而HIIT後耗氧量是成一個曲線下降。換句話說，做完HIIT後的一段時間內（比如24小時）你身體消耗的熱量比平時要高，代謝增加。
（B）HIIT對心臟的刺激更強烈。平時只有慢跑等LSD的人心率大部分時間里都在所謂的減脂區間內，而HIIT這些運動會強烈刺激心臟讓心臟變得更加強健。
不同於LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助於保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等於更高代謝，更不容易長胖，和更好看的體型（要記得女性天生缺乏睾酮，很難練出大塊肌肉的）。
（C）提高代謝。很多實驗說明HIIT以後人的代謝會提高，而LSD幾乎沒有這種效應。
節省時間。絕大多數人一禮拜3次HIIT，每次20分鍾左右已經是極限，自己可以在別的天做些有氧跑步或者重量訓練。
HIIT不但提高心肺功能，HIIT也會提高你的無氧ATP/CP水平，從而提高你的絕對力量和爆發力。
（D）省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的循序練，那麼你只要通過間歇訓練45分鍾就可以達到同樣的強度。對於大多數人來說，擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好的辦法。
（E）是度過平台期的好方法。我不是說間歇訓練比冗長乏味但是肯定有效果的，先熱身然後減重訓練再放鬆的傳統方法更好，但是當你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過平台期，繼續見到成績了。
（F）它挑戰乏味。一旦常規內容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習，或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械並把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的一個訓練內容。
（G）間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓練，訓練中也沒有計數的要求，時間也過得能快點。
（H）最主要的，HIIT被證明是提高人體生長荷爾蒙HGH水平最有效的方式。HGH與性激素可以同說是人體中最重要的激素之一，幼年時分泌最高，而隨著年齡增加越來越少。提高HGH水平可以減少體內脂肪，增加骨密度，增加和維持肌肉，增加體力，改善皮膚光澤和肌理，提高免疫系統等作用。現在在美國很多有錢人都偷偷注射人工HGH想要延緩衰老（濫用激素在這里是違法行為），而通過運動來提高HGH水平何樂而不為？記得以前看過報道，提高HGH需要連續做HIIT3個月以上才明顯。
HIIT有很多好處，但是HIIT並不適於所有人。HIIT對體能的要求比較高，初學者多數無法負擔，所以應該是有一段時間的鍛煉（各種有氧，無氧，或者無氧間歇運動）的基礎後再開始嘗試會比較好。和所有運動一樣，循序漸進，做好熱身，保護自己，防止受傷都是基本。
3）HIIT的流程：
（A）高強度有氧間歇：
戶外慢跑：
5分鍾熱身
拉伸，准備開始
慢跑1分鍾
突然加速把心率增加到最大心率的90-95%區間，堅持15秒
減速，讓心率降到普通水平（最大心率60%左右）維持1分鍾
再加速，循環15到20分鍾左右
5分鍾的cool down
拉伸
選擇有氧器械（跑步機、橢圓機、劃船機、單車、游泳），然後進行5分鍾的熱身。.
然後進行適當的拉伸運動，准備開始HIIT。
以一分鍾的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。
最大心率（MHR） 計算公式
最大心率=220-年齡
繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鍾，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。
保持這種循環運動在15分鍾以內。
最後用5分鍾整理運動結束訓練，然後接著進行全面的拉伸。
假如你正確按照上面的步驟訓練，我保證在接下來的20分鍾你會感到完全的精疲力竭。
（B）高強度無氧間歇：
經典的健身計劃也可以改成HIIT，就是在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。然後把每次只針對一塊肌肉的練習計劃改為將全身的肌肉都練習一遍。因為越多的肌肉參與，就需要動用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的熱量。這樣改動的關鍵在於在你進行完一組器械練習後立馬走到另一個器械進行練習，中間不允許停留，走路的這幾秒時間就是你休息的時間。簡單舉例來說：你在做完一組卧推之後，走到夾胸機那裡做一組夾胸，然後走到深蹲架那裡進行一組深蹲，然後做一組引體向上，然後再走到劃船機那裡做一組坐姿劃船。就這樣將全身的肌肉都訓練一遍。
D. hiit高強度間歇訓練要做多長時間
具體HIIT的訓練方法：
選擇有氧器械（跑步機、橢圓機、劃船機、單車、游泳 任意都行），然後進行5分鍾的熱身。進行適當的拉伸運動，准備開始HIIT。以一分鍾的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%，保持這個效果持續運動15～20秒，以上為一個循環。保持這種先中速1分鍾 再竭力20秒的運動 在15分鍾內不間斷的循環（注音是不間斷）。最後用5分鍾慢速整理運動結束訓練。
以下是小編在網上收集和整理的HIIT訓練方案，有興趣的朋友可以試一試。
HIIT訓練方案一：最強家用急速減肥操「HIIT」，一周甩2斤贅肉：
每個動作1分鍾，間隔30秒，每周3次以上效果更明顯，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必備，無需藉助任何器械，在家裡就能完成。
E. HIIT前需要跑步嗎，為什麼跑步要在HIIT後
hiit肯定要在跑步之前，理由簡單，
跑步會大量消耗糖原，而hiit的強度如果過高，基本上進入無氧運動的范疇，這個時候如果血糖低，很容易乏力發軟，影響你的訓練效果；
由於hiit消耗血糖，因此，在hiit後跑步，基本上可以很快就可以進入以脂肪為主要供能物質的階段，對於減肥來說非常理想；
多說一句，自己試驗效果是，單純的hiit減脂肪效果非常不理想，因為hiit單位時間強度比較高，很難持續較長的時間，單次消耗在300大卡左右，而一個最小的麥當勞漢堡就250大卡，因此需要輔助強度低，但可以持續時間比較久的有氧運動才能達到真正理想的減脂肪效果，另外，hiit也要當心受傷，有些動作很容易受傷，比如波比跳，起跳落地的時候當心膝蓋。
F. 健身房兩個小時,力量、HIIT、有氧應該怎麼安排
個人見解：hiit是減脂能力很強的運動，做這個，你應該偏胖吧，脂肪比較多的話先少練力量，一般來說，力量鍛煉一般是練肌肉，脂肪量過高不適合練！就是有氧跑步，然後hiit！如果不胖，就是有氧力量hiit，有氧跑步第一是因為這是健身前必須要的熱身，然後才能力量，hiit最後，因為這個運動有點拉伸，減緩壓力的動作！可以用來舒緩肌肉
G. hiit適合每天練嗎
可以。
當你做過了hiit（高強度間歇訓練法），在第二天身體狀態依然不錯的情況下，如果問hiit可以每天做嗎？回答是當然可以。
hiit（高強度間歇訓練法）加快身體基礎代謝水平，讓減脂更充分。但不建議太晚做，太晚做hiit不容易入睡，睡眠對於健身可是很關鍵的。
典型的HIIT訓練Tabata
Tabata
構成：20s極限訓練+10s休息+20s極限訓練，依次循環，持續4min.全力完成
介紹：Tabata體系是一種典型的HIIT訓練，可以有效提高訓練者的無氧和有氧運動能力。
Tabata的訓練動作可以選擇以大肌群為主的自重動作，比如深蹲、俯卧撐、波比跳等，也可以選擇沖刺跑、跳繩、單車等有氧項目。
適用人群：想短時間內效率減脂，有運動基礎的人群。
怎樣安排HIIT鍛煉順序
HIIT（高強度間歇訓練法）是一個非常好的訓練方法，,你可以採用這樣的順序安排鍛煉。
第一步：動態熱身
進行動態熱身 (慢跑幾圈或者是類似開合跳，原地踏步一類，增加心率，增加關鍵活動范圍，提高身體溫度)
第二步：HIIT或者無氧
進行HIIT或者無氧運動，原因是此類需要大量的注意力和能量。如果在慢跑之後做hiit鍛煉，身體就處於低血糖的情況下，會很容易受傷。
第三步：慢跑
進行慢跑。
第四步:核心鍛煉
進行腹部核心鍛煉 ，低血糖情況下鍛煉腹肌效果更好哦。
第五步:靜態拉伸
進行靜態拉伸 ，每個姿勢20秒以上，有條件的話，可以用網球一類的放鬆下肌肉筋膜。
這個流程下來身體不容易受傷，同時第二天也不會肌肉酸痛。
H. HIIT之後休息一會，是否適宜接著做些其他運動為什麼
Hiit之後稍作休息，是可以接著做其他的運動的。
因為Hiit是一種高效運動，之後再接著繼續燃脂效果會更好。
但是要注意體力的分配，強度不能超過身體的極限。