㈠ 如何緩解運動後的肌肉酸痛
訓練後肌肉疼痛緩解方法推薦如下：
適當的冷敷
高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鍾,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。
營養補充
可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平,所運動後2小時內進一餐是沒問題的。
加強伸拉
主要是在訓練12小時後,或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
如果可以盡量按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩,要先冷敷,記得我們的順序對吧,其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷,使機體傷害加大,恢復速度減慢。
正確的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。按摩完的效果是有放鬆感,全身很舒服。
別忘了熱敷
經過之前的步驟之後，有些久不運動,抗乳酸能力差者或許還有酸痛,此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動，清理乳酸和其他代謝，
口服維生素C 1-2片/次 一天2次即可
維生素c有促進結締組織中膠原合成的作用,有助於加速受損組織的修復和緩解酸痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素,這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復和休息
㈡ 有效緩解運動後肌肉酸痛的方法
1.運動後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
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2.運動時注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白。
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3.加強伸拉，訓練12小時後，訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾，再換兩一條腿伸拉。
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4.運動後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。
立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
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5.運動後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。
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拓展資料：
因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性二種。
急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象，可外貼活血和消腫脹膏葯養生骨活力，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。
㈢ 練啞鈴肌肉酸痛怎麼辦
練啞鈴肌肉酸痛怎麼辦
練啞鈴肌肉酸痛怎麼辦？經常運動的朋友們都清楚，運動之後肌肉酸痛是很常見的事情，尤其是對初練啞鈴的人來說，如果不經常健身，很容易會有肌肉酸痛的現象。下面我就告訴你們練啞鈴肌肉酸痛怎麼辦。
練啞鈴肌肉酸痛怎麼辦1
運動後肌肉酸痛是很常見的事情，初習啞鈴的人如果平時沒有健身鍛煉的習慣，很容易會有手臂肌肉酸痛的現象，如果不注意運動強度和姿勢還容易肌肉拉傷，下面就來看看肌肉酸痛的時候該怎麼緩解。
一、運動後肌肉酸痛是什麼原因
1、突然運動後的生理現象
不經常鍛煉的人，運動後通常都會有肌肉酸痛的現象。練啞鈴主要是手臂和肩膀發力，所以初習者練完後，第二天會有抬不起手臂的感覺，這是正常的現象，可以通過下面的方法緩解症狀。
2、肌肉拉傷引起的
還有一種情況是肌肉拉傷導致的疼痛，用手指按壓，或者活動的時候會有刺痛感，也有的人會有發麻的感覺，這多是肌肉撕裂拉傷引起的，建議停止訓練，盡量避免觸碰疼痛部位，疼痛厲害的去醫院診治。
二、練啞鈴肌肉酸痛怎麼辦
1、洗個冷水澡
有人認為運動後要洗熱水澡，這樣能快速緩解疲勞。其實這是不對的，熱水澡會加速血液循環，肌肉酸痛感會更強。如果不能接受冷水，30度C—35度C的溫水也可以。
建議冷水浴的原因
（1）、運動後肌肉微細結構破壞，立即熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，使肌肉微細機構的破壞加重。特別是突然猛增運動量後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。
（2）、熱水浴會加速肌肉組織的代謝，訓練時已經消耗了肌肉中大量肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，容易導致低血糖和疲勞感。很多人訓練後熱水浴會睡意明顯，就是這個原因。當然有失眠的人可以運動後熱水浴，對治失眠有效果。
2、局部冷敷
高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚，可以很大程度上避免第二天手臂肌肉酸痛。
3、加強伸拉按摩
適度的按摩，做拉伸可以避免肌肉中乳酸過度堆積，訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉，可以改善酸痛症狀。
注意不要立即按摩，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。正確的按摩方法是沿著肌肉的走向擠壓推按。
4、營養補充
長時間練習啞鈴飛鳥後，需要補充電解質和碳水化合物。如果感覺自己有點血糖低，可以適當飲用運動飲料。待身體平復後，多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平。運動後2小時內進一餐是沒問題的，但是不要運動完立即就大吃大喝。
5、12小時後熱敷
久不運動通過以上方法，12小時後肌肉還是有些酸痛，此時可以通過熱敷加速血液流動，清理乳酸和其他代謝，熱敷和冷敷就溫度不同而已，記得別燙傷自己。
溫馨小貼士
練啞鈴要選擇合適的重量，以免重量太大引起拉傷。此外，訓練要持之以恆，要不然很難看到訓練效果。
練啞鈴肌肉酸痛怎麼辦2
一、練手臂肌肉酸痛怎麼辦
1、靜態拉伸
拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
2、整理活動
一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。整理活動可以促進血液循環，而且還可以讓你的肌肉得到很好的放鬆。
3、溫水浸泡
在30～40度的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
二、啞鈴練怎麼練手臂肌肉
1、啞鈴腕翻轉
首先將手上拿著的兩個啞鈴自然的垂在腰部兩側，之後在慢慢的將掌心面向腰部的外部，將手心朝上，之後慢慢的舉動啞鈴即可。要注意運動力量控制在前臂動作。
2、坐姿啞鈴手腕下壓
坐在板凳上，將雙手握住啞鈴之後再將手腕自然的垂在身體兩側，之後慢慢的將啞鈴舉高，在舉得過程中要記得只依賴手臂的力量，將啞鈴舉至最高處之後在慢慢的`放下之後，不斷的重復之前的動作即可。
3、坐姿啞鈴擱腿反握彎舉
坐在凳子上，將雙手手臂的前臂置於大腿上，用膝蓋頂住手中握住的啞鈴，將手心向下，之後不斷依靠手臂的力量將手中的啞鈴舉起，啞鈴的高度可以按照自己能夠舉起的高度來進行，但是前臂一定要保持在大腿上，然後再將手臂放回從前的位置，重復之前的動作即可。
三、怎麼做俯卧撐練手臂
首先要利用手臂的力量支撐起身體，使身體和地面處於一個平行的狀態，雙腿伸直，和地面處於平行狀態，利用腳尖的力量將雙腿支撐起，之後在慢慢的利用手臂的力量進行鍛煉，將身體往下移動，和地面有一定距離的時候再抬起，之後再重復動作即可，每一次進行運動的時候腿部不要彎曲，利用手臂和腳尖的力量將整個身體撐起。
在訓練的一段時間之後也可以適當的增加難度來讓鍛煉效果更加的明顯一點。每天堅持鍛煉三組左右，每一組的鍛煉的次數大概在十五個左右即可。
㈣ 有效緩解肌肉酸痛的方法
1.運動後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
2.運動時注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白。
3.加強伸拉，訓練12小時後，訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾，再換兩一條腿伸拉。
4.運動後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。
立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
5.運動後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。
拓展資料：
因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性二種。
急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象，可外貼活血和消腫脹膏葯養生骨活力，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。
㈤ 健身後肌肉疼痛的問題
1、很正常，一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
2、乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
3、大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
4、練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
5、當全身酸痛，特別是已鍛煉過的部位，建議練習者不要再對已經鍛煉過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。
(5)運動完肌肉酸痛可以用冷敷貼嗎擴展閱讀
在運動後數小時到24小時左右出現的肌肉酸痛，通常持續時間在1～3天左右。原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常所引起，一般認為結締組織異常是引起肌肉酸痛的最大原因。
應休息與物理治療，如按摩、熱敷，達到促進血液循環，疏通經絡的效果，不宜再過度活動。口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解酸痛。
㈥ 鍛煉中如何面對肌肉酸痛的情況
運動停止12小時以後，第二天變得更加歷害，然後逐漸緩解，4-6天以後症狀消失! 緩解肌肉酸痛大多採用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由於在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發生抑制性沖動的結果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，並通過負牽張反射的作用來阻斷由於肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進肌肉的血流，促使受損組織的康復。
我知道的還有拿熱毛巾熱敷，最好拿那種很燙的~！！
還要手撮，把肌肉撮燙！
但是時間太緊了，希望對你有點幫助吧！
祝你好運！哦，另外，維生素e可以部分減輕鍛煉後的肌肉疼痛！
在最新一期《梅奧醫訊》中，運動醫學專家指出，緩解肌肉酸痛應該採取先冷敷、後熱敷的方法。
為緩解因運動挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個步驟應在最初的幾天，每隔4—6個小時對疼痛部位進行一次冷敷，每次堅持20分鍾。這樣能夠使肌肉從過度緊張的狀態中放鬆下來，從而達到緩解疼痛的目的。進行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。
在冷敷前最好用乾爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來，以免皮膚凍傷。
經過兩到三天的冷敷之後，肌肉的緊張狀態和疼痛感能夠得到較大緩解，這時就應該及時採取熱敷療法，以使肌肉徹底消除酸痛的感覺。
熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鍾。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以採取烤燈、泡盆浴或沖熱水澡的方式。
專家同時指出，對於一些慢性病造成的肌肉或關節疼痛(例如關節炎)，熱敷要比冷敷更有效。
避免肌肉酸痛的方法：
*肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。
*漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的
質與量，才能有效避免傷害發生。
*適當的補充維他命C，唯仍需進一步分析證實。
遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在
一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結
締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。
一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。
較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反復的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是
以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反復運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害.
http://qiuyi.fx120.net/fdoctor/jkwd/shjkwd/200501261056294880.htm
參考資料：http://www.jsu.e.cn/tyx/tyb/printpage.asp?ArticleID=50
㈦ 西方運動員大量運動之後用冰敷和泡冰恢復體能，這是什麼道理
因為強烈運動後肌肉微細結構破壞，如果這時候選擇熱水浴的話，水溫太高會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。
而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，研究表明，運動後1天至4天內採用冷水浴，後期再選擇熱敷或熱水浴緩解肌肉酸痛問題效果更佳。
並且運動員在受傷後，冰是治療損傷的工具。其藉助縮小血管的直徑達到減少腫脹和灼熱感；低溫也使患處感覺麻木，從而降低疼痛感。
一旦將冰塊從患處移除，患處回溫後，含有豐富營養物質的血液流入，就能幫助患處癒合。
(7)運動完肌肉酸痛可以用冷敷貼嗎擴展閱讀
運動後緩解肌肉酸痛的方法：
1、運動前後堅持拉伸
不止運動前要拉伸，運動完之後拉伸也是很重要的一部分。可以採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿、小腿、臀部、軀干、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。
運動前拉伸可最大限度避免運動損傷，運動後拉伸可以增強血液循環，緩解肌肉緊張，有助於痙攣肌肉的恢復。
2、飲食調節
突然運動或者經常運動的人突然增加運動強度的人在運動後出現肌肉酸痛是正常現象，這種症狀也可以通過飲食調節緩解，可以補充呈鹼性食物。
比如蔬菜、菌類；也可以補充富含維生素C的食物，比如柑橘類水果，也可以適當補充富含鋅的食物，比如海產品、堅果類。
3、按摩放鬆
跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。但是不在運動後立即按摩，可選在運動當晚睡前進行。
按摩的時候力氣不能太大，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。
㈧ 我第一次去健身房練了一次回來全身酸痛
不可以。
這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛.其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致。
肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
1、前期冷敷大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。
2、營養補充訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
資料拓展：
健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。
㈨ 體育鍛煉後肌肉酸痛是長肌肉的徵兆嗎
一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。