1. 什麼運動可以鍛煉腹肌
什麼運動可以鍛煉腹肌
什麼運動可以鍛煉腹肌？生活中有很多喜歡肌肉身材的男性朋友，想要通過日常的鍛煉來塑造出完美的腹肌，但是試了很多種方式效果都不理想，下面講講什麼運動可以鍛煉腹肌。
什麼運動可以鍛煉腹肌1
仰卧起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
垂直舉腿
做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。
按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰卧卷腹運動
仰卧卷腹運動可以很好的鍛煉上腹部，首先仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上卷腹，吸氣的時候還原到起始位置。依次重復練習，每次3—4組。
仰卧舉腿
仰卧舉腿能很好鍛煉下腹部，首先仰卧在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然後屈膝使大腿向胸部靠近，同時向上伸腿，讓臀大肌離開墊子。
仰卧轉體
仰卧轉體主要鍛煉腹內外斜肌也就是常說的兩側的贅肉，首先仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，雙手臂微微伸直放在胸部上方，兩手臂向身體兩側旋轉，做的時候要求控制住身體，節奏稍微需要慢一點。
什麼運動可以鍛煉腹肌2
仰卧起坐
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
練腹肌須知
1、忽略復合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的'訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用。
所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1—2個腹肌練習，每個動作做2—3組就已經足夠了。
5、只做仰卧起坐
我們還會看到這樣的問題：「那麼還有比仰卧起坐更有效的動作嗎？」答案是：有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。
事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。
6、不注意動作規范
再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼為什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分注意自己的動作是否規范。
注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時，你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。
7、只在一個角度進行訓練
你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。
你必須在多個角度進行練習。復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續做著那中小學生才會練習的仰卧起坐。
練腹肌規范動作
1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。
2、俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。
4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右，做到6組左右。
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。
鍛煉腹肌要吃什麼
1、蛋白質粉適當補充
這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
4、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養，還會將病菌帶到身體裡面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
5、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
2. 做什麼運動可以練出腹肌
這是我目前進行的健身計劃，我目前正在減肥，以前踢過幾年足球，喜歡各類體育運動，我個人覺得我的運動天賦還是很好的，大家可以參照一下：1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鍾也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經打開，完了之後一定得壓腿，壓到腿酸的程度，但要輕壓，壓1，2分鍾即可。3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：俯卧撐，仰卧起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。
最後在附上我的運動格言：1個字：練2個字：堅持3個字：每天練4個字：循序漸進5個字：欲速則不達6個字：堅持就是勝利
3. 哪些運動可以鍛煉腹肌
男人擁有迷人的腹肌，不僅可以彰顯男人的魅力，還可以受到更多女生的追捧，那麼男人如何練腹肌?男人練腹肌有什麼方法?下面就跟著我一起來看看吧。
男人如何練腹肌
1、長凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
如何快速有效的鍛煉出腹肌
1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰卧起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、慢跑，運動前一次，運動後一次。第一次可以跑20分鍾然後訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鍾以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。
8、鍛煉腹肌，不論是仰卧卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰卧起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說，抱頭的仰卧起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
鍛煉腹肌最有效的幾種方法
1、做俯卧撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鍾，腳放置在長凳上，並重新開始。
2、 身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
3、左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鍾，腳放置的長凳上，並重新開始。
4、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
5、做俯卧撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重復另一隻手臂。
6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。
8、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。
9、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。
11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。
12、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。
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很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶於付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌，下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。
如何練腹肌
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
2、“踏自行車”運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。
七種有效鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
練腹肌不能只做仰卧起坐
1、肌力控制
做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。
2、有氧訓練
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練
很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。
5. 鍛煉腹肌的方法有哪些
想做一個「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的人，是不可能離得開運動的。減脂職健身，讓別人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那個曾經被黑出翔的袁珊珊吧，健身以後秀得一手好腹肌，那些黑粉們迅速黑轉粉，所以有腹肌真的會給人加分。鍛煉腹肌的方法很多，我們常常可以在微博上和視頻網站上等等地方看到鍛煉腹肌的.方法，但其實如果方法不對，不僅沒有腹肌，還會傷害身體。
鍛煉腹肌的方法
一、啞鈴
1平卧推舉：卧躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然後手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然後弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛煉，然後慢慢放下來，不要太快。
2上斜推舉：動作方法基本上和平卧推舉是差不多的，但是不同的是這個動作是要把椅子傾斜的，大概在三四度就差不多了。這個動作主要是鍛煉胸上肌。
二、卷腹運動
卷腹相對於杠鈴來講就要相對輕松一些，但是也是要分等級的，初級的就會比較簡單。我們來看幾個卷腹的動作。
1、平躺在你的瑜伽墊上，膝蓋和地面呈九十度的直角狀，腳要平放在地面上。要把下巴收一收，抬起身體的時候最好張嘴，不要用脖子去帶動身體，而是要用腹部法力的，手要放在耳朵邊上，不要放在後腦勺，配合呼吸，身體抬起來的時候就呼氣，身體下去的時候就吸氣。做的時候，肩胛骨及以上的部位要離開地面，腰部要穩。
2、抬腿卷腹，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲地抬起來，小腿和地面保持平行，動作和上面一樣。
卷腹運動和啞鈴都能夠有效地鍛煉出腹肌我們在做運動的時候要循序漸進，根據自己的身體情況確定運動量，當然了，在練腹肌的時候，也是要合理飲食的，不然暴飲暴食的，做多少運動效果都不會明顯。
6. 想要練出腹肌，有哪些動作可以做
想要鍛煉腹肌，那麼我們就得從最基礎的動作開始練起，今天我們就要為大家推薦幾個腹肌訓練的基礎動作。要想鍛煉腹肌，那麼你首先得確保自己腹部的脂肪率足夠低，只有在低脂率的狀態下做腹肌訓練，才會讓你的腹部肌肉明顯，這也才會讓我們的訓練效果更好。
如果你能確保自己的腹部脂肪率足夠低，那麼這些動作將會非常的適合你，它們是一些比較簡單的腹肌訓練動作，這可以幫助我們很好的增強腹部肌肉，塑造腹肌線條。
1、俄羅斯轉體
最後一個動作，我們依然需要保持俯身支撐姿勢來完成，在保持俯身支撐的同時，還是要將我們的腹部收緊，背部保持挺直，感受腹部的用力，然後來完成這個腿部的開合動作。你在做腿部開合動作的時候，速度不要太快，要持續感受腹部肌肉的緊張，盡量把你堅持的時間做久一點。
上面這些動作都是一些比較基礎的腹肌訓練動作，如果你正好有腹肌訓練的要求，但不知道從何處開始做的話，那麼這些動作都會非常的適合你，它們的難度並不大，你可以試著去完成一下。雖然說它們的動作難度不大，但你需要掌握的動作技巧還是很多，不要認為動作不難就隨便去完成一下，不要有這個想法，還是要把我們的動作都盡量做到規范。
7. 有哪些鍛煉腹部肌肉的運動
現代社會人們的工作比較繁忙，很少有時間鍛煉身體，長時間坐著就會出現大腹便便的情況，所以很多人選擇健身運動來進行腹肌鍛煉。大部分人都是盲目做一些仰卧起坐，對於腹肌鍛煉的動作和技巧等方面並不是非常了解。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的`作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
以上是關於鍛煉腹部肌肉的運動有哪些的詳細介紹，其實鍛煉腹部的時候不需要拘泥於一個動作，可以對腹部進行多種不同鍛煉，不容易產生厭倦也更加有效果。需要注意的是，不論選擇哪種運動，都要堅持下去才有效果。
8. 做什麼運動可以練腹肌
1 減肥球練腹肌
做法：平躺在地上雙腿放在減肥球上，用腳後跟和小腿用力夾緊減肥球，同時雙手著地支撐身體，注意此時肩膀不需要太過用力；然後吸氣呼氣的同時緩緩提臀，靠雙腿將減肥球夾起來，這個時候腹部需要用力，膝蓋彎向胸部，一直到大腿碰到胸部，然後吸氣放下雙腿。
效果：這個簡單的運動需要用到腰腹的力量控制腿部，堅持練習能夠有效緊實腹部肌肉，特別適合不適宜做高強度運動的人練腹肌。
2 仰卧起坐練腹肌
做法：找一個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆。然後利用腰腹部力量抬起上半身，重復動作即可。
當然，對於初學者來說，若是對於完成一個完整的仰卧起坐較困難，可以先將手放在身體兩側，再根據自己鍛煉好體能的加強來改變手的位置。
效果：仰卧起坐屬於有氧運動，能夠幫助消耗人體內的糖原，減少脂肪堆積，而且仰卧起坐能夠集中對腰腹部進行刺激，緊實腹部肌肉，減少腰部贅肉，是鍛煉腹肌不錯的運動方式。