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跑步完全恢復前可以做其它運動

發布時間: 2024-02-23 11:57:31

㈠ 跑步前和跑步後要做哪些身體活動

由於肌肉具有延伸性和粘滯性,所以跑步前的熱身運動是必不可少的。熱身運動力求達到體溫略升高,心跳加快,神經功能喚醒的狀態。

跑步前的准備活動,主要是活動關節和拉伸韌帶。最好是先活動關節,然後拉伸韌帶(如果直接拉伸韌帶,容易拉傷)。動作的順序從上肢到下肢再到上肢,把軀體各個關節都活動開,使身體盡快進入最佳狀態。

我平常的准備運動

站立,單腳腳尖著地,交替活動踝關節

半蹲,兩手扶膝,扭動膝部,活動膝關節

活動髖關節,兩腿交替做高抬腿

雙肩、背部放鬆,上身直立,前後弓步壓腿,左右壓腿

兩手伸直,左右轉動身體活動腰部

伸展活動,左右旋轉脖子及胳膊

前後踢腿,以活動髖、膝關節

叉腰,做幾個深蹲起

跑步之前的准備活動最好在8到15分鍾之間,就開始慢跑了。

跑步結束,要進行冷身和再拉伸。

跑步狀態的最後一圈逐漸降低速度。讓身體溫度逐漸下降,心跳頻率逐漸下降,興奮的神經恢復平靜。然後根據跑步的路程和速度靜走一圈到兩圈(當然這個要根據自己的身體狀態進行調整)。

運動後肌肉溫度還高,此時是增加柔韌性的絕佳時期,再拉伸還可以讓肌肉排列重新回到起始狀態,減小肌肉受傷的機會,還可以幫助排除肌肉中因運動產生的代謝產物如乳酸等。放鬆活動5分鍾左右就可以了。

我平常的放鬆活動

站立狀態,上身前傾,立位體前屈

上身直立,前後弓步壓腿,左右壓腿

還有立式壓腿,主要還是各種抻拉運動

㈡ 長跑的前幾天要做什麼鍛煉最好800m 1500m長跑的時候要注意什麼

幾天的訓練想大幅度提高成績不大可能了。不過可以教你一些方法,主要調整身體狀態和心態。
1、前4天,變速跑和5000米慢跑隔天穿插進行。變速跑一次800米,直道用80%的極限速度沖刺,彎道用不低於30%極限速度的速度慢跑。目的是提高心肺功能。800米(兩圈)一組,第1、3、5天每天3-5組,每組之間休息時間不超過5分鍾。第2、4、6天進行5000米的慢跑,主要讓你覺得自己很能跑,占據一個心理上的優勢。沒圈速度控制在1分40-1分50之間,跑完5000米。鍛煉耐力,增強心理優勢。
2、第5天,休息。
3、第6天,全速3000米跑。開是起跑一定要沖起來,前半程把速度沖起來。(若沒有7天,如只剩下5天,此項可取消)
4、第7天慢跑5000.。。。。。以此類推到賽前2天全部休息。
5、比賽當天,賽前不要怕浪費體力,在賽前2小時先跑一個1000-2000米,然後沖兩組100米,調動身體機能。緩解賽前緊張。
6、所有訓練之前要充分熱身,先慢跑讓關節潤滑,肌肉充血,然後充分拉抻韌帶。
訓練之後積極放鬆,恢復。以按摩、熱敷、拉抻韌帶、慢跑為主。
7、比賽當日,起跑後咬緊第一梯隊,以跟隨跑為主,但是要保持好自己的步伐和呼吸節奏,不要被別人帶亂了。在進入第5圈之後要開始暗示自己,別人都很累,我只要能再加速就可以拿名次,不斷的暗示~~~最後一個彎道之後把所有的力氣都用上吧,甩開褪。。沖吧。
8、告訴你一個小竅門,呼吸前期體力充沛盡量保持三步一吸氣,三步一呼氣。後面實在太累了,覺得上不來氣改為2步一呼,兩步一吸,沖刺之後一步一呼吸。而且每一步要體會一種,腳落地瞬間發力,抬腿大腿帶小腿,落地發力,抬腿放鬆的感覺。

長跑前不能吃東西,要不然損壞胃腸,有可能還會惡心嘔吐,嚴重的會胃下垂。因為長跑要消耗大量的血糖,所以提前補點糖,可以在運動時感覺體力充沛,且有助於提高運動效果。在運動前半小時或六十至九十分鍾間喝點葡萄糖水,可樂之類的,在運動時血糖濃度能達到最大。
跑前可以慢跑一會兒 跑完做擴胸運動和轉體運動 還有雙臂大回環
這個運動名字和地域區別有點不一樣
不過 慢跑 擴胸運動 和 轉體運動 沒問題吧
做好這幾樣 你就差不多啦

如果大姨媽快來的話。。記得姨媽巾是你必須的選擇!甚至痛經什麼的話,就不要參加了,身體才是本錢,運動本來也是為了健康的嘛。。

可追問,可補充~若有幫助請採納~O(∩_∩)O~謝謝祝你取得成績!