Ⅰ 跑步後膝蓋疼怎麼恢復 緩解膝蓋痛最有效的方法
【導讀】：運動後會有肌肉酸痛屬正常現象，主要還是平時運動量太少了，休息幾天症狀就消息了，那麼跑步後膝蓋疼怎麼恢復？下面來看一下。
跑步後膝蓋疼怎麼恢復
膝蓋痛是眾多愛跑者面臨的最大問題。據調查報告，有30%左右的跑步者曾經發生過跑步後，出現膝傷痛。因此，也有人說膝傷導致的膝蓋痛是跑步傷痛之王。其實膝蓋痛不僅僅是指跑步，像長時間行走、騎車、爬樓梯等需要膝關節反復屈曲活動的運動也會導致膝蓋疼痛，那麼跑步導致的膝蓋疼痛應該怎麼辦呢？跑步出現了膝蓋痛，請馬上停止跑步，同時採取以下的措施和注意這些事項：
1、若是疼痛厲害，可以口服非甾體消炎鎮痛葯。這些鎮痛葯是可以緩解一定的疼痛，同時起到消腫的作用。不過消化道有問題的患者慎用這類葯，建議尋找專業的醫生咨詢或尋找其他的替代方案。
2、出現疼痛，物理治療方面可以採用冰敷。每次冰敷20-30分鍾，每天3次以上，堅持2-3天。冰敷是可以有效膝關節腫脹和減輕關節疼痛。
3、除了用葯和進行物理治療之外，可以將疼痛的那一條腿擡高，也是有利於消腫的。
4、疼痛嚴重，請停止一切運動，好好休息直到不痛再恢復運動。恢復運動之後也要減少運動量，盡量少膝關節負重。如果疼痛的那段時間依然堅持運動，這樣是不利於關節的恢復。
5、如果出現明顯的軟骨損傷，可以給膝關節增加營養，比如注射幾丁糖、透明質酸等潤滑劑，反過來，關節的營養充足也不容易受到損傷。
6、如果關節持續疼痛，即使採取了措施也不見有所緩解。那麼就需要到醫院就診排除關節結構損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷，這些結構性損傷可能需手術治療。
最後要提醒網友的是，膝關節的恢復時間是因人而異的，最後咨詢主治醫生後，確認沒有問題了再恢復運動。另外，可以在沒有疼痛症狀之後慢慢恢復運動，要有一個過渡的時間。否則急於恢復運動，造成關節永久性損傷那就得不償失了。
緩解膝蓋痛最有效的方法
1.減輕體重 ：體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。
2.用止痛乳液搓揉膝蓋：有些冬青樹（wintergreen）乳液能產生熱，這熱可以紓解症狀，使你較舒服。有時候，在搓揉完畢後，覆上一層塑料膜，幷包紮起來，可使這擦塗劑更發揮熱效。但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言，這類擦塗劑沒什麼治癒力。
3.用運動鍛煉膝蓋：將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力（例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。下列的運動不難辦到，且不像膝蓋痛那麼難受。
鍛煉四頭肌：你必須鍛煉四頭肌（即大腿前面的那些肌肉）。
醫生的建議方法如下：坐在地板上，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 擡腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的擡腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。（靠牆而坐可以使腿肌容易擡舉，而且這種擡腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，收縮膝蓋如上述，由一數到五，接著將腳擡離地面數?，旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地由一數到五。如此作三套，每套擡舉10下。均以由一數到五為口令。
鍛煉腿後腱：你不僅要鍛煉四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處系重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿擡離地面6～12?，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重復三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重復每個步驟。警告：如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定運動可以消除疼痛。
Ⅱ 很多運動愛好者會在跑步後冷敷膝關節，這么做有哪些好處
很多運動愛好者會在跑步後冷敷膝關節，這么做有哪些好處？運動後冰敷膝蓋有好處。冰敷膝蓋，加強關節血液循環。如果你的膝蓋健康，就不要用這種方法。一般膝蓋腳踝有問題的話每次冰敷15到20分鍾左右就可以了。運動後是否冰敷膝蓋，要看膝關節的健康狀況和運動強度。如果膝關節健康，沒有問題，運動後就沒必要冰敷了。如果膝關節受傷或做劇烈運動，運動後20分鍾，建議對膝關節進行冰敷，增加膝關節血液循環，增加膝關節處的營養，促進代謝廢物的排出，減少對膝關節的損傷，有利於膝關節功能的恢復。
身體自身的修復機制會導致血液循環加快，新陳代謝加快，溫度升高，超負荷下毛細血管破裂，傷口腫脹，炎症反應。跑步後盡快冰敷。無論疼痛是急性還是慢性，回家後都需要立即在受傷部位冰敷。立即敷在患處的冰塊可以減輕腫脹，並開始促進患處的恢復。從感官判斷，冰敷時，隨著皮膚溫度的降低，會逐漸出現冷、燙、痛、麻的感覺。出現麻木感時，應立即完成冰敷，以免過冷造成傷害。科學正確的冰敷可以最大限度的減少疼痛，促進損傷的癒合過程，減少不必要的麻煩。
Ⅲ 籃球運動員打完籃球後膝蓋為什麼敷冰
籃球運動員打完籃球後為了保護膝蓋，才給膝蓋覆冰。冰敷主要是讓身體局部溫度降低，皮下的血管收縮，減少局部的血液循環，降低血管的通透能力，達到降低新陳代謝、止血消腫的效果。此外，冰敷還可以減輕因為受傷所導致的肌肉痙攣，避免組織細胞的二次傷害。
身體酸痛部位如果有明顯的紅、腫、熱、痛，或者有明確的急性運動傷害，就應該用冰敷。當發炎或受傷部位已經不再腫脹或發紅發熱時，就可以熱敷了。
(3)運動後冰敷膝蓋可以消除炎症嗎擴展閱讀：
需要注意的是，冰敷最好都不要超過20分鍾。身體脂肪較少的部位，如腳踝、膝蓋、手肘，敷的時間要在此基礎上縮短，並時常查看。
感覺神經敏感或遲鈍的人（例如糖尿病、中風患者），血液循環機能異常的患者，冰敷與熱敷時更應格外小心。如果身體有開放性傷口，或皮膚對溫度特別敏感，應避免冰敷和熱敷。
Ⅳ 跑步三天膝蓋有點兒疼怎麼辦
因為跑步可以更好的消耗身體中的熱量，所以許多人會選擇這種方法減肥。有些人堅持採取這種方法減肥的時候，雖然體重降下來了，但是膝蓋總是隱隱作痛，這會讓人特別的擔心，那麼，跑步膝蓋疼是怎麼回事呢？應該怎麼辦呢？
一、跑步膝蓋疼是怎麼回事
1.姿勢不對：當跑步姿勢不對的時候，會對膝關節造成嚴重的損害，所以就會出現膝蓋疼痛的症狀，所以想要通過跑步鍛煉身體，要注意正確的跑步姿勢，比如身體正直，上身前傾，腳尖自然落地，手臂自然擺動等。
2.不做熱身運動：跑步是一種比較激烈的運動，如果在運動之前沒有做熱身運動，極有可能會導致膝蓋韌帶拉傷，出現膝蓋疼的症狀。沒有做熱身就運動時，還會因為膝蓋關節腔中沒有分泌足夠的潤滑液，讓膝蓋磨損得更加嚴重，疼痛也會更加的明顯。
3.跑步不戴護具：如果膝蓋有傷，在跑步的時候最好能戴上護具，這樣可以保護膝關節，減緩對於膝關節的磨損，減輕膝蓋疼的症狀，如果跑步的時候不戴護具，就會導致膝蓋疼痛。
4.鞋子不合適：在跑步的時候一定要選擇運動鞋，這樣不但會讓人感覺更舒適，還可以避免運動傷害。但是有些人在跑步的時候特別的隨性，穿著拖鞋，高跟鞋，涼鞋等都可能會去跑步，穿這樣的鞋子跑步會導致跑步姿勢不正確，引起膝蓋疼痛。
二、跑步後膝蓋疼怎麼辦
1.跑步後放鬆肌肉：跑步結束後不要馬上停下來，應該繼續慢慢的活動，比如慢跑，散步，快走等，這樣可以有效的放鬆腿部肌肉和關節，緩解膝蓋疼的症狀。還可以按摩腿部肌肉放鬆，也可以用熱水泡腳放鬆，都可以減輕膝蓋疼痛的症狀。
2.靜態拉伸腿部：如果跑步後出現膝蓋疼的症狀，可以進行靜態拉伸腿部的方法放鬆腿部的肌肉，緩解膝蓋疼痛。
3.冰敷：當跑步後膝蓋疼痛的時候，可以採取冰敷的方法，可以促進血管收縮，減少血液循環，抑制炎症，緩解膝蓋疼痛的症狀。
另外，可以在沒有疼痛症狀之後慢慢恢復運動，要有一個過渡的時間。否則急於恢復運動，造成關節永久性損傷那就得不償失了。
親身經歷告訴你，不搜索不復制！前些日子每晚跑步2.5公里，跑大概一個星期，膝蓋里側偏下位置疼的厲害，基本到了蹲下都不行的狀態。沒辦法，只能休息幾天，期間貼了骨貼，不疼了。
又開始跑，過不了兩天又疼！
怎麼辦？修改鍛煉強度，跑跑停停，跑步前做熱身運動，跑完後繼續走路15到20分鍾。不疼了，鍛煉效果也達到了。
此是針對普通存粹想用跑步鍛煉者，要是要專業練習那種請忽略。
你好很高興回答您的問題，跑步是很多人喜歡的有氧運動，但是也遇到過很多人跑步時膝關節疼痛，我總結的跑步時膝關節疼痛原因以及解決辦法有以下幾點。
體重過大是造成跑步時膝關節疼痛最多的原因，當體重過大時膝關節在跑步過程中會承受巨大的沖擊，很多人都因為體重大還堅持跑步最後損傷了半月板。
如果你體重偏大建議放棄跑步，可以選擇游泳、單車、橢圓機等緩和一點有氧運動方式。
很多人跑步時上來就用比較高的速度而且也不做熱身准備活動，跑步時肌肉不興奮對關節的保護也不夠很容易造成關節損傷。
跑步前應該對膝關節和腳踝做一些簡單的預熱，對大腿和臀部肌肉做簡單拉伸，跑步時先用比較小的速度讓身體充分熱身然後再慢慢加速。
很多人跑步結束後直接休息或者玩一會手機從來不對相關肌肉做放鬆，這也是造成膝關節疼痛的很大一個原因。
跑步時大腿肌肉處於收縮狀態尤其是大腿前側，而大腿前側肌肉緊張就會造成膝關節壓力增加，如果不放鬆的話時間長了會造成關節磨損嚴重甚至炎症，所以跑步結束後我們要對大腿、小腿和臀部肌肉進行拉伸，如果有條件的也可以用泡沫軸再進行一下放鬆。
跑步姿態不正確也會造成關節磨損嚴重，甚至時間長了會造成小腿粗壯。
跑步時腳尖朝前，膝關節朝前，腹部微收，重心略微前傾，腳後跟落地時快速過度到腳前掌，跑步配合勻速的呼吸可以兩步一吸兩步一呼。
好的跑步鞋會過濾掉大多的落地沖擊，所以跑步時最好穿著專業跑步運動鞋。
如果進行了一系列調整後還是膝關節疼痛，那麼建議可以放棄跑步，尋找適合你的運動方式。
您好，我是來自雲南的小魅，很高興為您回答，希望我下面的回答對您有幫助！
生活中我們很多運動都不能缺席，跑步也是之一，跑步對我們人體有極大的好處，跑步姿勢或是跑步時間，跑步過度等都會對我們造成一定的影響。跑步的好處是可以燃燒體內脂肪、瘦身健體，長時間堅持跑步運動，能夠讓肌肉變的緊致、有力量，身形更加健美，並提高人體抵抗力，患病的風險大大降低，跑步的壞處是會對關節造成永久性磨損，在運動過程中還會出現損傷肌肉的現象。
跑了三天膝蓋有點疼的話，不用擔心，考慮是平時進行 體育 鍛煉較少，運動量突然增加導致的，一般不需要特殊處理，休息幾天即可緩解。建議：適當進行 體育 鍛煉，逐漸加大運動量，跑步前做拉伸准備。
若是習慣了跑步，長期跑步膝蓋疼，就要引起重視，可能是運動量突然增大引起的肌肉損傷。建議：可以用溫熱的毛巾熱敷疼痛部位，暫時休息幾天，同時避免長時間的站立。如果症狀沒有緩解或者加重，及時到正規醫院骨科就診。
一般是要以跑完後的既時心跳為准，而不是距離。早晨鍛煉身體一般以慢跑為好，根據自己的體能，跑好後馬上測心跳，120--140次/分鍾為最佳。經過幾次後馬上就能知道自己的最佳距離。
速度：一般應保持勻速跑，時間持續20分鍾以上。
次數：每天堅持跑才能達到最好的鍛煉效果
加油
Ⅳ 跑步導致一側膝蓋疼
跑步導致一側膝蓋疼
跑步導致一側膝蓋疼，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，適量運動才能對生活充滿熱情，但是我們跑著步有時候卻感覺到了一側膝蓋疼。下面我帶你了解跑步導致一側膝蓋疼。
跑步導致一側膝蓋疼1
跑步膝蓋疼是什麼原因：不正確的三種慢跑方法
不正確跑步方法一：雙肩包矗立
我們在看鍛煉身體的話的選手開展慢跑的情況下，就算是開展馬拉松比賽的跋山涉水慢跑，選手的體態也是十分融洽妙曼的，並且看上去如同脫弦的箭一般，這是由於她們把握了恰當的跑步方法，平常在慢跑的情況下謹記不必雙肩包矗立，不然非常容易導致人體負傷。
不正確跑步方法二：側面下擺臂
一切正常的跑步方法，下擺臂是依據腳步及其吸氣來開展下擺臂的，那樣能夠 提升身體慢跑的靈活性，假如開展側面下擺臂得話，可能會造成人的身體重心點不穩，出現摔倒等狀況的出現。
不正確跑步方法三：膝蓋內扣
膝蓋內扣是許多女孩慢跑的情況下經常出現的問題，因此 我們在慢跑的情況下一定要留意不必膝蓋內扣，由於膝蓋內扣得話，非常容易造成膝關節出現損害，進而出現膝關節痛等一系列膝關節問題。
跑步導致一側膝蓋疼2
遵循以下4個步驟就能緩解疼痛
1、先冰敷膝蓋。
很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束後都會冰敷傷痛處，所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收縮、血循環減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎症發生。
傷病出現後第一時間冰敷是最有效的，可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。
最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基裡面售賣的「冰飲料」那樣，如果沒有的話用涼水也行。不過冰敷的時間不宜過長。
2、拉伸髂脛束。
膝蓋強迫性的向內彎曲，自然就拉伸到了髂脛束。這個動作也可以用於跑完後的拉伸。
3、泡沫軸按摩。
如果沒有泡沫軸的話拿個網球，這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩，大概幾分鍾就能緩解疼痛。
4、完全休息。
一般來說，經過這四個步驟之後，第二天，你的膝蓋基本上沒有疼痛感，上下樓梯也不費勁，再經過兩天的休息，你會感覺完全好了。
但是，當你再一次去跑步的時候，跑了幾公里又會出現上次一樣的疼痛，接著就只能停下來。
於是你又重復上述動作緩解了症狀，接著繼續休息，然後再一次感覺傷好了，又去跑步，然而疼痛又一次如約而至。
這個時候你就會問自己，這到底是為什麼？是我的膝蓋外側副韌帶拉傷了，還是傷到了外側半月板？（如果完全休息疼痛並沒有消失，那麼就去尋求專業人士幫忙，找到傷病根源。）
為什麼休息對髂脛束綜合征的恢復完全不起作用？其實這不難理解，因為那個地方的血流量不是很大，而且很難拉伸到，所以即使你休息足夠長時間，仍很難完全康復，可以說髂脛束綜合征是一個相當頑固的傷病。
不過頑固的傷病也是能夠解決的，關鍵不在膝蓋，而是在臀部。
經過科學研究發現：患有髂脛束綜合征的跑友，臀部外展肌一般較弱。因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無力的臀外展肌發揮作用，並且還要協助臀部保持水平，從而導致髂脛束工作過度、壓力過大。這種狀況在上坡的`時候常常會更加嚴重。
通俗來講，就是說腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了，當然會摩擦膝蓋骨頭外側，導致了疼痛。
所以如果不解決根本問題，傷病是不會消失，想要徹底從髂脛束綜合征恢復，那就必須練好臀部力量。
今天就給大家介紹一套動作，練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合征，同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。
唯一需要的道具可能就是一根彈力帶，Thera-band ，網購很方便。顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍色的即可。不過沒有的話也可以練習，用上彈力帶主要是為了增加抗阻。
以下七個動作請按順序來：
（第一次做的時候可能次數還沒達到就做不動了，所以要循序漸進，次數慢慢增加，但動作一定要到位。經過1-2周的練習，你就又能重新快樂的奔跑了）
1、側抬腿
側身躺在墊子上，上腿綳直，下腿略微彎曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然後放下。每邊個重復20-30次。初次練習時可以一次做五組，逐漸練習達到10組，動作要慢。
注意要點：一定要保證髖關節和軀干在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。
2、蚌殼式
這個動作叫shell 因為做起來像貝殼打開一樣。動作要領：側身躺在墊子上，雙腳並攏，微微彎曲，膝蓋向外打開，同時兩腳面保持接觸，每條腿重復20-30次。注意要點同第一個動作。
3、單腿臀橋提髖
背部躺在墊子上，然後將臀部頂起，呈單腿支撐狀態，另一條腿上下擺動，重復20-25次。
注意要點：你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。
4、側步走
用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿，以半蹲的姿勢向右走10步，然後向左走10不，逐漸練習達到每邊走15步。
注意要點：半蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，側滑的時候身體重心保持在一條水平線上。
5、單腿下蹲
單腿站立，另一隻腳腳尖指向前方，將重心移到站立那條腿的前腳掌，降低身體至蹲姿。重復做三組，每組每條腿各做5-10次。
這個動作對腳踝的穩定性要求比較好，注意身體重心，移動過大會造成不平衡而摔倒，膝蓋不要內扣或者外翻，與腳尖成一條直線。
6、站立提髖
站立姿勢，一條腿彎曲往上提，然後髖上下移動，注意重心不要變，每次做10-20次。
7、鐵十字
躺在墊子上，雙手完全展開，一條腿抬起交叉至另一條腿之上，呈十字形或者不能再往上抬為止，每條腿做10-20次。
記住這三點：
1，如果你現在正遇到髂脛束綜合征的問題，那麼請隔一天重復這七個動作。
2，如果你目前沒有遇到髂脛束綜合征的問題，那麼可以每周做一次這七個動作，可以防止傷病。
3，當做這七個動作越來越來越容易的時候，可以加大難度。
Ⅵ 運動量過大，膝蓋疼怎麼辦
常常運動是對身體很有益的，但是不正確的運動方式也可能給身體帶來傷害，如運動量過大時，會出現膝蓋疼的情況，那運動量大膝蓋疼怎麼辦呢？
操作方法 1
減少運動量
當發現運動量太大，膝蓋就會疼痛之時，這短時間內宜休息，等膝蓋恢復，下次運動時一定要將運動量減少，量力而行，不宜每天都進行運動鍛煉，一個星期4天左右就足夠，要留下兩天時間給機體休息，其運動效果才能體現出來。
2
放鬆腿部
運動過程中產生的乳酸堆積也會導致出現膝蓋疼，所以在跑步結束時不要馬上停下來，可以慢慢的活動，像慢跑、快走、散步等，漸漸的停止，能幫助放鬆腿部肌肉和關節，緩解疼痛。
3
冰敷
冰敷是能使得局部血管收縮，減少血循環，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生。在運動量大後出現膝蓋疼，可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解，達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。冰敷的時候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久。
4
進行屈伸練習
先坐下後用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然後腳尖像前綳直，然後慢慢放鬆到最低點，然後再重復這個動作，這樣每天晚上每一條腿做10—50次，你在做這個動作的時候腿部會變酸，這就是接受了運動刺激，而這個酸就會有效的調動關節能力的提高，比如說韌帶、肌肉。
5
做穩定膝關節的功能訓練
平躺在床上或坐墊上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
6
進行小半蹲的訓練
雙手叉腰，兩腳朝前，兩只腳之間留一個拳頭的空隙，蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鍾，要把身體重心放在前腳掌上，有利於平衡。 小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過“小半蹲”練習，腿關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節，第二是營養關節，最關鍵的是在營養膝關節當中還可以修復膝關節。
7
按摩膝關節
運動後出現膝蓋疼痛時，在膝關節周圍會出現一些壓痛點，找到這些壓痛點之後，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感為合適。每個壓痛點大概按揉1分鍾左右，可以緩解疼痛，還能促進局部的血液循環。
8
對膝蓋進行保暖
運動後出現膝蓋疼痛，不要再讓膝蓋和腿部受涼，特別是在空調房內，可以在膝蓋上多蓋一層毯子。
Ⅶ 每天早晨都會跑步，但是跑完步膝蓋疼怎麼緩解
每天早晨會跑步，但是膝蓋會疼，應該立即減少跑步的次數和，活動量，膝蓋痛，可能是炎症劇烈的活動，可能會加重膝蓋的疼痛