『壹』 老年人居家鍛煉現狀
老年人居家體育健身的優勢
（一）政策支持
2020年1月30日，國家體育總局下發《關於大力推廣居家科學健身方法的通知》，要求各地結合實際推出簡便易行、科學有效的居家健身方法[2]。國家民政部門現在已經將「居家養老」納入試行和推廣實施計劃之中，即居家體育健身在我國將會得到越來越多的國家層面上的政策支持和幫助。
（二）便於實施
首先明確，這里的居家體育健身包括利用家庭自備體育設施和利用社區公共體育設施進行健身活動兩個部分。顯而易見，沒有時間約束、無需（多或大）經濟投入、團隊自由組合、內容自主選擇、形式隨心所欲等優勢，使其具有了更加方便居家老年人口開展體育健身的特點。
（三）利於堅持
居家體育健身的家庭成員和鄰居們的共同參與，可以起到意想不到的監督功能與作用，「約束」老年人堅持每周體育鍛煉3次及以上，每次持續30分鍾及以上，每次運動強度達到中等及以上，即通過「堅持」使體育在增強體質、提高免疫力、緩解焦慮和保持心理健康等方面產生「療效」。
（四）易顯效果
居家體育健身具有顯著的自覺性優勢。居家老人體育健身大多選擇自己喜歡的方式方法。在條件容許的情況下，這種喜歡不僅會向有用偏移，而且會是堅持不懈的動力和保障。因此也就非常自然地增強了體育健身的針對性和實用性，夯實了達成體育健身預期目標的物質基礎。
（五）隱含拉動功能
居家體育健身的居家不管是家庭還是社區，日積月累的「示範」或多或少地都能影響身邊的家人或鄰居，由起初的「旁觀」老人健身到偶爾的「玩玩」參與健身、到產生「興趣」的體驗健身、到自覺的加入健身隊伍，即在老人的居家體育健身中隱含了拉動體育健身普及推廣的功能和作用。
二、老年人居家體育健身的目標
（一）維持身體機能和防止機能衰退過快
體育雖然不是能讓老人身體機能永葆青春且永不衰退的靈丹妙葯，但是多項研究結果已經證明，體育（有氧運動）能讓老人的身體機能維持在良好水平線上的時間更上，並能延緩和推遲老人的身體機能衰退衰老。因此，老人居家體育健身的首要目標大多定位在維持身體機能，延緩機能衰退和防止機能衰退過快。所以如太極拳、八段錦，可增強心肌耗氧量，提高柔韌性、關節靈活性和四肢力量;慢跑快走，可促進血液循環和新陳代謝，降低心腦血管疾病發生率，防止骨質疏鬆和延緩肌肉萎縮;游泳可提高攝氧量，增強心肺功能和全身協調能力。這些運動項目和運動處方，廣受歡迎和好評。
（二）保持血液中某些指標在正常值范疇
人的機體組織跟隨年齡的增長自然會發生和出現不同程度的退化、老化和弱化（直至死亡），機體組織的退化、老化和弱化（直至死亡）自然會產生和出現血液的濃、粘、聚、凝的狀態變化即某些指標變化。也就是說，緊跟老齡高齡人口而來的還有心腦血管疾病危險因素持續增高的風險。因此，預防心腦血管疾病多在老人居家體育健身的重要目標之列。所以如，門球、網球、登山、游泳、健身跑、太極拳、八段錦，這類有益維持血脂、血糖、心血流變等血液指標正常值，減少和降低動脈硬化、腦血栓、心肌梗塞、冠心病以及各種腫瘤等血液相關疾病高發風險的運動項目和運動處方，備受歡迎和好評。
（三）改善微循環系統功能
微循環這個具有直接影響細胞和組織功能的維持生命活動系統，和身體的其他器官系統一樣，隨著年齡增長的組織形態退化和功能下降也會出現和加重功能障礙或功能性障礙。現在，雖然我國關於體育健身對於老年人微循環系統的影響理論和實踐研究還在起步時期和初始階段，但是體育健身改善老年人微循環功能的實例並非鳳毛麟角，更非難得一見。因此，改善微循環系統功能正被越來越多的納入老年人居家體育健身主要目標之中。太極拳、健身氣功、健步走、健身操等運動項目和運動處方改善微循環功能的專題實踐研究和理論探索，也在得到越來越多的關注和重視。
（四）提高免疫力和抗衰老
這是體育健身的基本目標。也就是說，不管是居家還是不居家的老年人體育健身，都會把提高免疫力和抗衰老作為重點，高度關注。據資料，我國的人均壽命雖在不斷延長，但是也有「健康余年短、疾病餘年長」的「幸福煩惱」，即我國相當數量老年人的晚年生活伴隨著各種各樣的疾病不僅高血壓、糖尿病、白內障、骨質疏鬆、關節疼痛、消化不良、耳聾耳背等疾病老人隨處可見，而且越長壽群體的患病率越高。因此，維持體能機能的啞鈴操、皮筋舞、徒步、登山等鍛煉力量、器官和機體功能的運動項目和運動處方，在老年群體中的「粉團」日漸擴大，也已經擁有相當數量的實踐者。A38C4759-205F-4634-AD7C-11164E5A035B
三、老年人居家體育健身的課題
（一）指導
指導是居家老人體育健身首先需要解決的難題之一。居家即意味著人數的有限和環境的相對獨立。換句話說，也就是居家老人體育健身的指導只能是「一對一」或「一對二」的方式。根據我國目前的居家養老政策和健身指導方針，官方暫無「居家健身無償指導」計劃。而在健身體育市場，這種類型的指導屬於高消費的檔次范疇即需要一定的經濟實力作為支撐。因此，身體健康狀況良好、學習能力較強和掌握電腦操作技術的老人，雖然可以利用網路，通過線上視頻包括線下面對面咨詢等方法和路徑，較好地克服並解決這個難題，但是那些沒有這些「本事」的老人，居家已經和社會有了「距離」，再加上指導的專業性要求，獲得的機會也就基本上是「清零」了。而且，人的各種能力隨著高齡的增長會下降，但居家體育健身指導的要求則會提高。所以，隨著居家老人健康體育指導願望的提升特別是需求群體的增大，這也就成了必須解決的問題之一。
（二）條件
居家體育健身雖然並不局限於家中體育健身，它也包括家庭附近的健身體育場地和設施利用。但是老年人隨著歲數的增長，自然出現的機能退行性變化、慢性疾病症狀加重和某些功能下降等，確確實實會把居家體育健身變成單純的家中體育健身。據資料，我國目前城市居民的家庭居住條件並不寬裕，再加上北方城市由於天氣原因而習慣的普遍「小居」和一些家庭由於經濟原因而只能選擇的「小居」，在家中空出一塊哪怕只放一個跑步機或一塊健身軟墊一樣大小的專門健身場地可能都是一件難以做到的事情，更不要說是成套器材了。因此老年人居家體育健身還要解決條件的問題。不管是居家體育健身器材的設計，還是居家體育健身方法的設計，還是居家體育健身的環境設計，都要充分考慮所居的這個家的局限和老人的這個老的需求。
（三）特殊人群
在我國的居家老年人口中，如果以10歲為一個年齡段，從70歲80歲90歲到100歲以上的各個高齡群體都在持續增大。中國人的平均壽命已經進入了持續增長的時期和階段。不過，在70至80歲、80至90歲、90至100歲的各個高年齡段的群體中，各種各樣疾病的病患比例也呈增大趨勢。特別是輕中度失能者的數量，基本上是以群體增大同樣的速度增長，極個別地區甚至快於群體的增大速度。因此，這些行動不太便利需要輔助和身體不能自由需要幫助、某些功能明顯（逐步）下降和某種機能明顯（逐步）退化需要運動保持維持，等只能居家老人的體育健身問題，就會放大需求不能得到滿足和擴大要求不能得到回應的負面影響，再加上群體自身的不斷增大，就有可能演變成為阻礙老年人居家體育健身事體快速發展的瓶頸之一。為此必須投入力量，認真研究和解決。
『貳』 跳有氧健身操的好處
跳有氧健身操的好處
你知道跳有氧健身操的好處有什麼嗎？很多人都會選擇在家跳健身操代替去健身房鍛煉，效果同樣很好。我已經為大家搜集和整理好了跳有氧健身操的好處的相關信息，和我一起來了解一下吧。
跳有氧健身操的好處1
A、健美操作為一項有氧運動，具有所有有氧運動的健身功能，如全面提高身體素質、使身體健康、均稱，動作優美、協調。
B、健美操可以塑造兒童正確的身體姿勢，對於中老年朋友塑造體形，預防疾病也有很大作用。
C、同時健美操運動還可以提高機體的心肺功能和肌肉耐力，促進機體代謝功能的增強，使人體達到最佳機能狀態，使人精神煥發地投入的新一天的學習和工作中去。
D、經常練習健美操還可以增強關節的穩定性，增加機體的`免疫能力，減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過程，使身體動作機敏、靈活、富有朝氣。
E、陶冶情操，緩解心理壓力。健美操不同於其他有氧運動項目之處在於它是一項輕松、優美的體育運動，在健身的同時，帶給人們藝術享受，使人心情愉快，陶醉於鍛煉的樂趣中，減輕了心理壓力，達到健身健心的目的，健美操作為一項體育運動，以其動作優美、協調、鍛煉身體全面，同時有節奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方，在輕松優美的健美操鍛煉中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧，從而緩解精神壓力，使人活力四射。
跳有氧健身操的好處2
一、衛生與健康
健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發炎。並時常保持腳部皮膚乾燥。腳部起水泡時，不應弄破。
二、循序漸進
開始時，運動量不要太大，應採取逐漸加碼的方式，循序漸進的增加幅度，而且每一動作堅持得時間也不須太長，以10分鍾左右為宜。
步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。
初學者以每周二、三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。切記，欲速則不達。
三、服飾建議：
為了更多地體現拉丁的美感，最好選擇能使人顯得修長的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動作的曲線美。
上衣最好選擇寬松透汗的T恤為佳，或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟為最重要。總之，舒適最重要。
四、女性應注意以下幾點
1、做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2、經期做操，運動量不宜過大。
3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。
總的來講，在早晨通過跳健身操的方式來鍛煉身體對人們的健康是有益處的，而要想讓自己永遠處在健康的狀態，大家在平時就要積極的進行身體鍛煉，本文所提到的健身操，就是大家可選的一項有益身心的運動項目。
『叄』 有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鍾或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議您選擇有氧運動，象慢跑、騎自行車呀什麼的，這些運動呀，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。
【常見的有氧運動】
常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鍾以上還有餘力的運動。
【有氧運動的好處】
有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的「燃料」是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些「燃料」都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些「燃料」以獲得動力。
與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒「燃料」（即氧化）的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。
低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。
人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細跑中，身體內的葡萄糖得到了充分的「燃燒」，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出症、頸椎病以及骨質疏鬆、骨質軟化的人， 應當做無氧運動。
【有氧運動和無氧運動】
人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了「疲勞毒素」，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。
人體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百米後就全部用完，跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。
血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米後就全部用完。跑八百米時，後面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鍾先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物里的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。
【怎樣掌握有氧運動的要領和尺度 】
●運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即准備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備，熱身活動目的達到後的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鍾就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。
有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
●接近而不超過「靶心率」一般來說，靶心率為170－年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標准。
●自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。
●後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
●放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鍾的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。
【有氧運動一周需要幾次】
關於運動的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該每周運動2~5次，如果你以前沒有運動習慣，就要從少量開始，每周兩次，然後慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。
循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。 此外，運動產生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標准：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的范圍。
【有氧運動的理想減肥速度】
一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鍾，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當然這只是理論上的推算，實際上運動後多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
【有氧運動的八大誤區】
●誤區一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。
事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。⑦ 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖：②在設定的心率范圍之內，45分鍾的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。 道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。
●誤區二：有氧運動越多越好。
事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發現，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90％的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
●誤區三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪。
事實：不正確。減脂的原理在於你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。
運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60％時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75％以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。
●誤區四：先做有氧鍛煉，然後進行力量練習，才能變苗條。
事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70％以上。而力量練習的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重復6—12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備並吞噬掉你的力量，那麼你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的准備。
●誤區五：多做20分鍾的有氧練習，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。
事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至於有什麼不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。
當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。
●誤區六：進行大量的有氧及輕力量練習將有助於降低不理想的體脂水平，同時還能保持肌肉。
事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應該採用相對重些的力量練習發展並保持肌肉總量。力量練習之後，進行中到高強度的有氧鍛煉。
●誤區七：去健身房進行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點能量。
事實：鍛煉前的進餐內容要看你飯後多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10—20分鍾後，身體19傻地開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決於你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化台物，那麼血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃科消耗的時間。
●誤區八：低強度的有氧練習不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康。
事實：美國心臟協會指出，每周3—4次、每次至少30分鍾，以最大心率的50—75％鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。美國心臟協會建議，初練者的運動心率以最大心率的50％為宜，幾周後，強度逐漸增加到最大心率的75％。總之，訓練強度越大。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習！
『肆』 什麼是有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
運動，一種涉及體力和技巧的由一套規則或習慣所約束的活動，通常具有競爭性。
物布時空永不均產生了普遍運動，普遍的運動生滅著萬事萬物。
沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。
運動具守恆性，即運動既不能被創造又不能被消滅，其具體形式則是多樣的並且能互相轉化，在轉化中運動總量不變。
在幾何中，剛性運動被描述為:平面到其自身的一個映射且使任意兩點A,B的距離與其象A'=M(A),B'=M(B)的距離相同。哲學上，運動的定義:物在時空中的線性遷移。
『伍』 有氧運動主要有
有氧運動主要有
有氧運動主要有，運動也是有一定的技巧的，有相應疾病的人不適合做這種運動，適量運動才能對生活充滿熱情，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，和我一起看看有氧運動主要有，知識。
有氧運動主要有1
最簡單常見的有氧運動
包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳、瑜珈等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。
有氧操（有氧健身操)就是具有「有氧運動」特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鍾以上。有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內的「燃燒」的浪費。
有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。
總之，節食後做有氧運動，有氧運動後節食，減肥才能奏效。有氧運動可提高機體的攝氧量，增進心肺功能，是達到健康效應的最佳方式。
怎樣預防運動損傷
1、訓練方法要合理
要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學地增加運動量。對於不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，訓練時在運動量的安排上應因人而異、循序漸進。例如，年齡小的在訓練內容上，應把全面身體訓練和專項身體訓練結合起來，並以全面身體訓練為主；在運動量的安排上應考慮到他們的生理特點，與成年人比較起來訓練時間要短些，強度、密度要小些。
俯卧撐的正確做法
做俯卧撐就能透露出男人哪裡不行？！別不相信，這可是美國權威運動協會公布的研究成果，專家表示，做俯卧撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，完全可以作為體能健康的檢測標准。
「完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。」美國大學體育教育學教授說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最准確地反映神經和肌肉功能。
做俯卧撐能防止男人衰老，老年人生物力學研究者進一步指出，俯卧撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。「自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。」紐約大學運動學教授說，俯卧撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。
動作重點：全身挺直，平起平落。
2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。
做俯卧撐可以鍛煉些什麼肌肉
1、兩手距離變化
雙手略寬（或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、准備活動要充分
在實際工作中，我們發現不少運動傷是由於准備活動不足造成的。因此，在訓練前做好准備活動十分必要。准備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式練習作好准備。准備活動能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的`力量、彈性和靈活性，同時地可以提高關節韌帶的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。在進行准備活動時，既要軀干、肢體的大肌肉群和關節充分活動開，同時也要注意各個小關節的活動。准備活動還應增加一些專項素質的內容。
3、注意間隔放鬆
每組練習後為了更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動傷，組與組之間的間隔放鬆非常重要。在間隔時間內，一些運動員對這一問題重視不夠，他們茬每組練習後往往站在一旁不動或千篇一律地做些放鬆跑。這樣並不能加快機體疲勞的消除，再進行下組練習時還易出現損傷。由於各個項目的練可內容不同，間隔放鬆的形式也應有所區別。例如，著重於上肢練習的項目，在間隔可做些放鬆慢跑；著重於下肢的項目結束後，可以在墊子或草地上仰卧，將兩腿舉起抖動或做倒立。這樣一方面可以促進血液的迴流，改善血液的供給，另外也能使活動肢體中已疲勞的神經細胞加深抑制，得到休息，這對於消除疲勞及防止運動傷有著積極意義。
4、防止局部負擔過重
訓練中運動量過分集中，會造成機體局部負擔且過重而引起運動傷。例如，膝關節半蹲起跳動作過多，易引起髕骨損傷；過多地練習鴨步可引起膝內則副韌帶及半月板的損傷。因此，在訓練中應避免單調片面的訓練方法，防止局部負擔量過重。
有氧運動主要有2
有氧運動有很多，堅持做有氧運動對人體的效果也是非常明顯的，因此，很多人都喜歡做有氧運動。那大家知道哪些有氧運動適合自己嗎？常見運動誤區有哪些呢？今天我就為大家介紹有關健身運動的知識，希望能幫助到大家哦！
選擇適合自己的有氧運動
有氧代謝運動種類繁多，如：快步走、慢跑、登山、游泳、打太極拳、騎自行車、劃船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類運動等，可根據年齡和身體狀況選擇適合自己的運動項目。
快步走
快步走是適合各個年齡段的首選運動，非常方便，而且不管什麼時候都可以進行，效果也是非常好的。快步走不受健身時間和地點的限制，行走時動作和緩，強度易於掌握，因此是最安全的有氧運動方式。對於初練者來說，可以選擇一個平緩的路面，速度為1分鍾120步左右，鍛煉時間從20分鍾開始遞增。
慢跑
跑步是發展人體心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進全身各個系統的發育和增強，並可鍛煉人頑強的意識品質。慢跑對中老年人群的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運動禁忌症。初練者可以在前三四個星期交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步的時間，直到能比較輕松地跑完全程為止。
登山
登山不僅可以鍛煉身體，還能欣賞自然風光，呼吸新鮮的空氣，慢速登山健身是有氧運動，效果非常好，有利於鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助於保持下肢關節的靈活性，並使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便，上山時注意力要集中，步伐要穩健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者，膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
游泳
游泳能提高人體的呼吸系統功能。由於游泳運動中人體不承擔體重，因此最適宜關節病人進行鍛煉，此外對於骨質疏鬆患者或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。
打太極拳
打太極拳對老年人非常適合。經過太極拳鍛煉，神經系統、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，並可促進骨礦物質在骨骼內的沉積，減少患骨質疏鬆的幾率。
騎自行車
騎自行車相信大家都會吧！非常綠色環保的項目，經常騎自行車可鍛煉心臟功能，堅持在上班的途中騎自行車能使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。
我們進行健身運動只要是為了鍛煉身體，讓我們更加健康，更加強壯，但是不正確的健身方法，或沒有充足的准備很容易讓我們受傷。今天我主要為大家介紹運動肌肉拉傷怎麼辦，及如何預防運動損傷，希望大家能有效避免運動損傷，更安全的健身。
肌肉拉傷與酸痛的快速處理方法
肌肉拉傷的早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛。首先做冷敷，用冰塊敷患處，或將傷肢放入冷水中，或在自來水下沖洗。冷敷後加壓包紮，抬高肢體，這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。包紮時先用海綿墊敷傷部，再行彈力綳帶包紮，松緊度適中。包紮24小時後拆除，視其傷情再作處理。早期不宜做按摩和理療，否則會加重出血和組織的滲出，使腫脹加重。傷後三天內避免重復致傷動作，三天後可進行功能性練習。一周後，可逐漸恢復鍛練，但伸展時以不引起傷處疼痛為度。
肌肉酸痛是很常見的中現象，很多長期不運動的人在激烈的運動後就會有明顯的肌肉酸痛的感覺，這很正常。一般肌肉酸痛多為延遲痛，是在運動後8～24小時產生的肌肉酸痛，可持續二三天，甚至更長時間。
一般認為，肌肉酸痛的產生，是由於肌肉運動時氧氣供應不足，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時產生一種叫做乳酸的代謝產物，如果不能及時排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由於組織缺血缺氧和酸性物質的刺激，以及運動引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會導致肌肉酸痛。
肌肉酸痛是發生在運動過程中的一種生理現象，一般經過適當的休息和調整，幾天後就會自動消失，只要經常堅持鍛煉，並保持適當的運動量就不會出現肌肉酸痛的現象了。
預防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時，運動量應由小到大、由慢到快循序漸進增大。另外，每次運動前要做好充分的准備活動。在出現肌肉酸痛時，局部肌肉的運動可適當地減小，可採用變換肢體練習的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運動後要做一些使肌肉放鬆的整理活動，也可用毛巾局部熱敷或按摩酸痛的肌肉，這樣都有助於緩解肌肉酸痛。
運動性腹痛的處理
如今，喜歡體育鍛煉的人越來越多，但是我經過了解，知道很多健身的朋友在運動過程中會出現腹部疼痛的現象，醫學上稱為「運動性腹痛」，這要引起重視。運動後引起腹痛，大致有以下幾種原因，可根據不同情況採用不同的方法進行治療。
1、准備活動不充分
開始運動時運動量過大，由於內臟器官功能還沒有提高到應有的運動水平就加大了運動強度，特別是心肌力量較差時，搏動無力，影響靜脈血迴流，下腔靜脈壓力上升，肝靜脈迴流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹，增加了肝脾被膜張力，以致產生牽扯性疼痛。
預防這類運動性腹痛，關鍵是運動前要做充分的准備活動，使內臟器官適應。
球類運動
大多數球類運動適合於年輕人。球類運動的項目很多，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網球、手球、門球、檯球、棒球、保齡球、水球等。前五項球類運動對場地、器材的要求不太高，易於開展，因此普及程度較高。球類運動使人的神經系統增強，使人反應快，靈活敏捷。各類球類運動又都有助於培養人的合作精神，堅韌而頑強，沉著而果斷。
常見的運動誤區
科學的運動鍛煉需要避免以下誤區，才能達到理想的鍛煉效果。
1、 運動過度
持續性的過度鍛煉，會使身體的自我保護能力下降，增加運動中受傷的風險。過度運動還會削弱免疫系統，容易生病。
2、忽視力量鍛煉
力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機體形態和耐力水平。力量鍛煉還可以增強老年人的骨質密度，改善肥胖者對胰島素的敏感性，這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。每周的鍛煉應包括有氧運動和力量鍛煉，力量鍛煉每周至少進行兩次，可以先從輕量級的啞鈴鍛煉開始，逐漸增加負荷。
3、周末偶爾鍛煉
很多健身者在周末拿出許多時間集中鍛煉，殊不知，這種「暴飲暴食」的鍛煉方式，其後果比不運動還要差。若健身時間間隔過長，上一次鍛煉的效果會消失，每一次的鍛煉就等於從頭開始。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3～5次。
4、被動鍛煉
許多女性沒有運動的習慣，為了漂亮，她們選擇用減脂機等儀器幫助自己運動，這種被動鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始，反而更易造成運動中的傷害。被動鍛煉多是局部的運動，而要達到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動鍛煉達不到運動健身的效果
『陸』 新加坡健身教練逼90歲母親做運動，老年人究竟該如何合理運動
01、可以進行有氧運動
老年人如果想要運動的話，那麼可以優先考慮有氧運動，平時可以適當的散步、慢跑、游泳，或者也可以騎一騎自行車，這些其實都是屬於有氧運動的范疇。老年人經常做一些有氧運動，可以有效的刺激心臟擴張，並且能夠提高心臟的供血能力以及供養能力。除了這些以外，適當的做一些有氧運動，也能夠降低心臟疾病的發生風險，對老年人的身體是有一定好處的。