1. 做什么运动可以减后背上的肉
1.趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。
4.可重复多做10次
功效：可以扩张背部，消除背部赘肉
一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。
V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
2. 做什么运动可以锻炼背肌粗壮.强劲有力
1、先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
2、把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
3、引体向上（这个不用教了吧)
4、 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
5、颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
3. 做什么运动可以锻炼出背阔肌
1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。
2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。
4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。
备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部曲线，让你更加性感撩人！
4. 背有点驼，练什么健身动作好
1）手扶墙压胸腰练习
距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
（2）两臂翻握挺胸腰练习
背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。
3）背手挺胸练习
两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。
（4）坐位挺腰背
椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
（5）扩胸运动
两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。
（6）俯卧两头起
俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。
（7）仰卧拱背：仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。
（8）持棍绕肩：两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由。练习12～15次。要求前后绕肩时手臂要伸直，挺胸收腹。
（9）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。
（10）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。
（11）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。
（12）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。
（13）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。
（14）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。
（15）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。
（16）俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。
（17）反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立，然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地，并将两腿伸直向后翻于墙上，两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。
（18）贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次，每次不少于30分钟.
（19）后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。
（20）侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。
（21）单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下，两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。
（22）睡觉的时候可以尝试睡硬床不枕枕头趟着休息 每次10～20分钟
（23）爬行运动：两手和两脚尖着地，象婴儿一样在地上爬行，距离由短到 长，速度由馒到快，每日爬两次，每次 0～15 分钟。
这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。
4四大妙招改善老人驼背
1.坐在靠背椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，每次坚持10～15分钟，每日做3～4次。
2.背对墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3遍。
3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。
4.坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。
上述方法，宜在早晨和睡前进行。[1]
5矫正驼背的医学方法
推拿按摩：可以松弛软组织，缓解僵硬，有利于改变姿势，只是矫正的作用有限，对形成正确的姿势，帮助不大，好的姿势是靠自身肌肉来维持的。
医用支具：适用于轻度驼背，用医用材料（比如石膏背心，金属和塑料矫形支架），将脊柱固定在正确的姿势上，也称“制动”。效果是立竿见影，姿势立刻会得到改善，但非常痛苦，而且由于限制运动，必然会造成肌肉萎缩，取下支具后效果难以继续维持，肌肉萎缩严重者，甚至还不如使用支具之前。目前公认较为安全的为背背佳。
手术：手术方法。主要是对成年人，比较严重的脊柱侧弯畸形，对患者的生活造成了严重的影响（如心肺功能受限），不得不施行手术。手术风险较大，术后脊柱活动也有所受限，医院都持慎重态度。
6姿势性驼背可以学习专业形体训练的方法
大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的，所以也称姿势性驼背，只要是自己注意，姿势就能改善的，都属于姿势性驼背。姿势性驼背在35岁以前都可以矫正，年纪越轻，矫正越容易，效果越好。
专业的形体训练，是指舞蹈的形体训练。大家都知道舞蹈演员的体态是最佳的，除了自身条件的优秀以外，专业的形体训练方法更为重要，舞蹈界称为“整形”。专业形体训练的方法是：站立，脚跟并拢，双脚脚尖向外打开180度，成“一”字，术语称为“一位”。大家可以自己体验一下，这样站立时人的体态就会特别的挺拔，舞蹈演员的“八字脚”也就是这样形成的。舞蹈教材认为，“一位”的核心，是通过双脚的外开，强制人体重心后移。驼背者的重心是在前脚，体态挺拔者的重心是在脚跟，把重心后移到脚跟就可以矫正驼背，这是从根本上矫正。长期的训练，腰背部就会得到很好的锻炼，形成有力的肌肉夹板，使脊柱保持挺拔的姿势，这是一种健康无风险的方式，而且效果持久。这就是舞蹈的“整形”，舞蹈演员的完美体态就是这样“整”出来的。
专业形体训练的简化。专业形体训练是针对专业舞蹈演员和学员的，有一定的专业难度，比如双脚外开一般人就很难做到。但根据相同的原理，可以用简化的方法替代，比如正常站立时，把前脚垫高（前脚踩一本书），也可以强制重心后移，矫正驼背，这也是很多舞蹈教师使用的形体训练方法，主要针对初学者，降低难度。同样，在日常生活中，还可以使用前低后高的形体训练鞋，也是垫高后脚，这样可以在日常生活中逐渐矫正驼背。
5. 哪些运动可以放松背后肌肉
对于久坐伏案工作的人来说，肩背部的状态一般都不太好。那么哪些运动可以放松背后肌肉呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。
背阔肌的放松
起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。
起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。
止点：肱骨小结节嵴。
坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的'固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大
教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。
放松背部瑜伽
动作1
1、 手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。
2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。
3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。
动作2
1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。
2 、吸气，往左转身，左手放到右髋前，右手放到左肩上。
3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。
动作3
1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。
2 、吸气，往右转身，右手放到左髋前，左手放到右肩上。
3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。
动作4
1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。
2 、呼气，往后伸展手臂，吸气，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。
4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。
动作5
1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。
2 、呼气，手臂往后伸展，吸气，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。
4 、反方向做1次，左、右当作1回合，一共是2-3回合。
6. 肩宽背厚女生做什么运动可以减掉背上肉啊
1、双腿弯曲踏在地面上，坐在瑜伽垫上，双臂抬起，左侧右侧交替扭动。
7. 肩宽背厚女生做什么运动可以减掉背上肉啊
有以下几种锻炼方法：
①俯卧上仰的运动,来消灭背部脂肪,锻炼背肌和肩胛肌,使你肩部、背部的脂肪消除,肌肉变结实。
②进行站立背部肌肉训练：站立姿势，两脚分开与肩同宽，身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。
③做舒展运动：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。
④进行垫上背部肌肉训练，身体俯卧在垫上。双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。十个一组，每天做十组。坚持下去。
⑤进行凳上背部肌肉训练：左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在凳子上。右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。交换双腿，重复以上动作。以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。
(7)做什么运动可以放松背心扩展阅读：
肌是运动系统的动力部分，多数附着于骨骼，故称骨骼肌因受躯体运动神经支配，可通过人的意志控制，又称随意肌。骨骼肌分布广泛，全身共有600余块，约占体重的40%。每块肌都有一定的形态、构造和功能，并有丰富的血管、神经和淋巴管分布，所以每块肌都可以视为一个器官。
骨骼肌的形态多样，按其外形可分为长肌、短肌、扁肌（阔肌）和轮匝肌四种。
长肌long muscle：肌束通常与肌的长轴平行，收缩时肌显着缩短，可引起大幅度的运动，多见于四肢。有些长肌的起端有二个以上的头，以后聚成一个肌腹，称为二头肌、三头肌或四头肌；有些长肌肌腹被中间腱划分成两个肌腹，称二腹肌；有的由多个肌腹融合而成，中间隔以腱划，如腹直肌。
短肌short muscle：小而短，具有明显的节段性，收缩幅度较小，多见于躯干深层。
扁肌flat muscle宽扁呈薄片状，多见于胸腹壁，除运动功能外还兼有保护内脏的作用。
轮匝肌orbicular muscle主要由环形的肌纤维构成，位于孔裂的周围，收缩时可以关闭孔裂。
参考资料：
肌_网络