Ⅰ 什么运动可以减掉腹部多出来的脂肪
瘦肚子有三个动作，分别是平板支撑、悬空抬腿和蹬自行车。
一、什么运动瘦肚子？
1、平板支撑：双肘伏在瑜伽垫上，与肩同宽，头、胸、臀、腿处于同一平面，从30秒到1分钟坚持做，连着做三组，组与组之间的休息不超过20秒。
2、悬空抬腿：双手抓住单杠或者抓住某处使身体悬空，使脚尖离开地面，用腹部的力量带动大腿、小腿上抬，大腿、小腿都处于同一平面，每次做10个，连着做三组，以自己觉得疲惫为止。
3、蹬自行车：用腹部带动大腿，然后在床上做蹬自行车，每次蹬200个，连着做两组，组与组之间休息不超过1分钟。
二、瘦肚子期间的饮食：
1、菠菜：菠菜中维生素B2的含量比较丰富，能够促进体内脂肪的燃烧，另外还可以选择吃小生菜、甘蓝等等。
2、酸奶：可以适当地多喝酸奶，酸奶对于保护胃肠道的环境有比较好的作用，而且还能促进人体的新陈代谢，对减肥也是有辅助作用的。
3、蘑菇：可以适当地多吃蘑菇，因为蘑菇里含有泛酸的成分，能够促进体内的新陈代谢。
综上所述：平板支撑、悬空抬腿和蹬自行车都可以起到减肚子的效果，同时配合饮食上的调整，可以达到更好的效果。
Ⅱ 如何减体脂
全身有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车等能有效控制体脂率的升高，同时也可以适当地配合仰卧起坐、哑铃等局部运动，每次运动的时间应持续半小时左右。改变久坐、熬夜等不良的生活习惯对于降低体脂率也很有帮助。
日常生活中要多吃可以促进脂肪分解的食物，比如全麦类富含膳食纤维的粗粮，不仅可以让人在减脂期间有充足的饱腹感，还能够促进肠胃的蠕动，及时提高人体的新陈代谢，使人能够排出自己体内长期堆积的代谢废物和毒素，从而促进脂肪的分解，避免脂肪的堆积，就可以达到很好的减脂效果。
(2)可以降低体脂的无氧运动扩展阅读：
注意事项：
在生活中应该注意多做一些有氧运动，尽量避免做无氧运动。因为无氧运动对身体的爆发力有很大的要求，这就容易导致用户在运动中受伤。有氧运动和无氧运动都可以帮助用户减体脂，但安全性是不言而喻的。
在减体脂的时候要注意每天坚持，不能运动了一天就休息几天，这样减肥的效果会变差很多，要让身体的肌肉熟悉运动的状态与强度，这样下次去训练的时候就不会感到疲惫了。
Ⅲ 最减脂的无氧运动
最减脂的无氧运动
最减脂的无氧运动，众所周知运动大致可分为两种类型，一是有氧运动型，二是无氧运动型，那么大家想知道最减脂的无氧运动是什么吗，下面就来看看最减脂的无氧运动有什么吧，希望可以帮助到有需要的朋友。
最减脂的无氧运动1
第一个运动：变速跑
变速跑是一项参与了有氧运动的无氧运动，如果你想想用跑步减肥，那么变速跑必不可少。你需要进行一段长度的长跑，然后转换你的速度，改成全速跑。就这样循环，能带给人全新的运动体验。变速跑不仅仅可以有效地消脂，还让运动变成了持续性的。
第二个运动：开合跳
开合跳属于很有争议的一种运动了，有的人说开合跳是有氧运动，有的人觉得开合跳属于无氧运动。其实我认为开合跳属于什么运动，主要是看它的运动速度，如果你的运动速度保持了一定的速度，那么就一定属于无氧运动啦。
但是开合跳真是一种减肥的最佳运动，不但方便容易，还高效减肥。如果你想方便地减肥，那么开合跳必不可少。
第三个运动：深蹲
你需要双手平举、目视前方，进行深蹲。深蹲不仅可以有效对下半身进行消脂，还有着增加肌肉的效果。但是不少人不喜欢下半身太粗，尤其是小腿那么壮实多难看！
所以你可进行深蹲以后为自己按摩，注意要认真按摩，不要马马虎虎的。这个和刷牙是一个道理，预防要认真，结果就不会太坏。
第四个运动：仰卧起坐
仰卧起坐仰卧起坐主要是对腹部脂肪起到消脂作用，你需要进行面朝上的仰卧，双手背于脑后，用你腹部的力量把你的上半身卷起，用你的手肘部去触碰你的腿部。
一个完美的仰卧起坐就完成啦，一分钟应该至少保持40个以上的仰卧起坐，否则没有那么好的减肥的效果。但是初学者可以慢慢进行。
最减脂的无氧运动2
1、有氧运动基本上是全身运动
首先说句大实话，人体是不存在部分减肥的。要减就是整体的减，因此体重减了，但是形态没有太大的变化。多是因为整体都摊薄了，看不出很大的变化。而我们所说的局部性锻炼，更多的是一种加强部位肌肉的运动。对于塑造肌肉有很的效果，但是对于减肥效果不大。
2．出现劳累，呼吸变得气喘嘘嘘
无氧运动，跟呼吸有一定的关系。而呼吸频率高，代表消耗的脂肪也比较高。但也不是越高越好，过高反而会影响心脏供血。像一般的散步、慢跑等，其实脂肪参与的很少的。对于燃脂来说没有什么帮助。
而无氧运动则是调高呼吸频率，增强糖原消耗，增加消耗脂肪的配比，从而达到减肥的作用。
3、心率需要达到一定的程度
无氧运动，心率跟呼吸率是很重要的`。心率过低，像慢跑、快步走等这些锻炼效果心率燃脂效果效果一般。而心率过高的运动，力量训练，爆发力训练等这些是专业运动员才需要进行锻炼，一般人无需锻炼。
4、时间要足够长
很多人会说，只有持续30分钟以上的运动才能够有效消耗糖原，从而增加身体脂肪参与到机体机体消耗的配比之中。但事实上，每个人的体质和运动项目都是不同的，不能一概而论。但是时间过短也肯定是不好的，这里建议合理运动在30~60分钟左右最好。过长的时间，反而对身体不利，减少肌肉。
最后，想要最大化减肥效果，可以进行有氧和无氧运动相结合。能够更好的提高减肥的效率以及心肺功能。其次，多做力量训练，能够提高肌肉的占比，降低降低体脂率，从而有效的提高基础代谢，对于减肥的人来说，只有百利而无一害
Ⅳ 十种简单无氧运动有哪些
1、重量训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉质量的最快方法。使用正确的形式是必要的，以正确地工作的目标肌肉群和避免受伤。以平稳流畅的动作举起和放下重物，而不是快速的抽动和弓起背部。在被动或较轻松的练习阶段吸气，在力量建设和主动阶段呼气。
2、腿下蹲，腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌。开始的时候不要有任何阻力来完善你的形式，获得灵活性和适当的伸展。一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作，在你的动作完成之前不要增加体重。
3、哑铃／杠铃压力机，压力机包括一个被动的阶段，降低对你的重量和一个积极的阶段推开它。这些运动锻炼你的胸、肩、背和三头肌。
4、横向下拉，这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。
无氧运动不需要增加肌肉量。你也可以做一些无氧运动来增加力量和协调性，培养一个更强壮的核心。
5、引体向上，引体向上锻炼背部、肩膀、肱二头肌、前臂和胸部肌肉。他们也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加强。
6、俯卧撑，俯卧撑也有助于增强你的核心力量，塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。
7、力量冲刺，在有氧跑步、步行、骑自行车或游泳中加入一个无氧的部分，以30到60秒的最高速度来锻炼力量和全面的耐力。
8、花椒跳绳是，种以跳绳速度来锻炼力量、燃烧脂肪和提高协调性的动作。在没有绳子的情况下，试着从蹲着的姿势跳得尽可能高，或者在站着跳的时候把膝盖放在胸前。
9、仰卧起坐，腹式仰卧起坐可以增强核心力量，同时让你的腹部变平。为了获得厌氧的好处，将它们快速执行到失败的程度。
10、出拳／踢腿，发展自己的日常打拳和踢腿到一个出拳或速度袋，以提高平衡和协调。
Ⅳ 微胖女生怎么锻炼才能降低体脂率
可以选择跑步、跳绳等有氧运动加速脂肪的燃烧，也可以选择一些无氧运动把脂肪变成肌肉，二者都是非常好的降低体脂率的途径。
Ⅵ 经典无氧运动6个动作
经典无氧运动6个动作
经典无氧运动6个动作，所谓的无氧运动就是人体在剧烈运动后来不及消耗氧的运动，也可以说是最受欢迎的运动形式，那么你们知道经典无氧运动6个动作是哪几个动作吗。
经典无氧运动6个动作1
1、卷腹：卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。
2、深蹲：女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老，而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习，能帮助自然分娩。
3、仰卧起坐：仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。
4、平板支撑：平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。
5、俯卧撑：女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。
6、箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，也是属于无氧运动，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。
经典无氧运动6个动作2
动作一：深蹲
锻炼部位：臀腿
双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行（或者稍低于地面）后起身还原动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃直腿硬拉
锻炼部位：腘绳肌，臀肌和竖脊肌
双脚分开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩膀后缩下沉双手各握哑铃置于腿前，拳眼相对保持背部挺直，向前屈体，哑铃沿双腿下移至膝盖下侧收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
动作三：平地哑铃卧推
锻炼部位：胸部
仰卧在哑铃凳上，双脚踩实地面，腹部收紧，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手各握哑铃，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧，胸部发力上举哑铃至手臂伸直，手肘微屈顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原，保持小臂始终垂直于地面
动作四：坐姿单臂划船
锻炼部位：背部
坐姿，双腿屈膝固定，双脚踩实，背部挺直，腹部收紧一只手臂向前伸直，抓住绳索手柄，背部发力将绳索向后拉至接近胸部顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：卷腹
锻炼部位：腹部
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后慢慢还原动作过程中保持颈部固定，颈部与双臂只是跟随身体前移，不要参与发力
动作六：单腿臀桥
锻炼部位：臀部
仰卧，上半身贴地，双臂向两侧打开，单腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直肩部与头部支撑身体，向上顶起臀部至上半身与大腿处于同一直线顶点稍停后慢慢还原，注意还原时臀部不要落实地面
在充分的热身以后开始训练，每个动作15-20次，每次进行3.4组即可，在动作过程中注意动作细节，感受目标肌肉的发力，在保证动作质量的前提下完成预期次数，如果能力不足以全部完成，也不要着急，量力而行，让自己的能力逐步增强。
经典无氧运动6个动作3
一、什么是无氧运动？无氧运动的好处和劣处分别是什么？
1、无氧运动概念
无氧运动主要指的是不需要消耗身体的氧气，短时间内进行的爆发性运动。主要考虑到我们的身体的.肌肉爆发力和身体素质。因此对于我们肌肉线条的塑造有很大的好处。
2、无氧运动的好处
无氧运动主要是我们的身体在短时间内进行大量的具有爆发力的运动，从而这些运动可以对我们的身体肌肉线条的塑造和快速燃脂有很大的功效，另外无氧运动还可以加速脂肪的氧化分解，从而减少我们身体的体脂率。
3、无氧运动的劣处
人体内的糖分是需要我们通过氧气来进行氧化分解的，但是我们进行无氧运动的时候，身体内产生的乳酸并没有足够的氧气进行氧化分解，从而在我们的肌肉内部堆积，形成肌肉酸痛的感觉。
并且无氧运动一般来说强度都比较大，因此对训练的人的身体素质水平也要求比较高，如果身体素质达不到要求的人强行训练，很可能会损伤到我们的身体。
二、六个动作搭配无氧运动，坚持锻炼，收获完美身材
动作一：左右摆腿
动作二：前后移动
动作三：侧身运动
动作四：俯卧开合跳
动作五：登山
动作六：左右屈腿
Ⅶ 无氧运动都有哪些项目
在如今的生活当中人们越来越注重自己的身体健康状况，所以有很多人就开始进行锻炼健身，从而想得到一个健康的体魄或者完美的身材，其中在锻炼的过程当中有氧运动和无氧运动是有区别的，有氧运动是对减脂非常有效果的，然而无氧运动是用来增强力量速度，尤其是对于增肌很有效果的。无氧运动能够引起乳酸的形成堆积，负荷强度是比较高的，而且瞬间性也是比较强的。长时间锻炼可以提高身体的肌肉力量，爆发力能够增大肌肉的体积，提高运动速度可以说是健身大佬的最爱。
如果小伙伴们想要减肥那么我推荐小伙伴们可以进行有氧和无氧这两种运动模式相结合来进行训练，有氧运动主要减脂，无氧运动主要炼形，能够快速的使效果体现出来。
Ⅷ 能否通过无氧运动降低体脂
根据目前国际运动医学界的流行看法，在同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。对一些胖人来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。同时无氧运动还有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条。
无氧运动，一般都是通过做一些力量锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果坚持无氧运动一段时间后，你就会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。
Ⅸ 减脂的无氧运动
减脂的无氧运动
减脂的无氧运动，相信很多的朋友都认为有氧运动是最有效的燃脂运动，但是大家要清楚无氧运动也不代表不能减肥，那么大家知道有哪些减脂的无氧运动吗，下面就一起来看一看减脂的无氧运动吧！
减脂的无氧运动1
无氧运动怎么做
1、锻炼强度
锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60—70%，（最高心率=220—年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
2、锻炼时间
以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
3、力量训练
研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率（RMR）将以l一3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重（LBW）的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
4、搭配有氧
无氧和有氧这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。
如果时间充裕，最好无氧运动与有氧运动都做，一般建议大家先无氧再有氧，收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以做高强度间歇性训练，减脂塑形的效果非常好。
适合女性的无氧运动
1、深蹲
深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。
这是比较基本也是最简单的姿势。注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。
此动作30—50个一组，一天两三组就足够。要慢起慢落，才有最好的效果。
2、哑铃操
哑铃是人们用来练习健美的常用器械，经常使用可以增加人体肌肉量，提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻，非常适合体能较差的肥胖者，但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此，哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达，即使在不运动的时候也能多消耗能量，成就一个不容易胖而且充满活力的身体。
无氧运动的好处有哪些
1、降低骨质疏松的风险：无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。
2、提高身体免疫力：运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。
3、降低了疾病死亡的风险：无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。
减脂的无氧运动2
无氧运动能减肥吗
无氧增肌，有氧减脂。但不是说做无氧运动就不能减肥，但做对无氧运动能间接消耗脂肪。
1、无氧运动能间接减脂的原因
无氧力量运动有利于增加肌肉（在有蛋白质补充的前提下），而人体每增加5KG的肌肉，每天基础代谢会提高250大卡，相当于快走1个小时。
所以，理论上来看，无氧运动是可以减肥的。
需要注意的是，你的无氧运动强度一定要足够，这样才能增肌，间接地来消耗脂肪，必须每次都要酸痛，其次是，运动有有没有补充蛋白质，帮助肌肉成长。
2、肌肉的存在对消耗脂肪有利
1、人体每天消耗热量最多的是基础代谢，运动能消耗的'热量少之又少。只有肌肉在消耗能量，肌肉越多消耗的能量就越多。
2、 人体每天的体力活动消耗所消耗的能量当中有40%~50%源自于脂肪所提供的能量。
3、无氧力量训练可以提高肌肉量，从而可以间接增加人体每天体力活动中的脂肪的消耗。
无氧运动减肥方法
平板支撑
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
哑铃操
动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。
举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
深蹲
动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。
卷腹
动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。
无氧怎么练才对
1、无氧运动与有氧运动当结合进行，按无氧3：有氧7的比例锻炼，能起到很好的减肥效果。
2、非运动员的一般人锻炼的话，先进行无氧运动快速消耗糖份，再进行有氧运动能更快的促进消耗脂肪。
3、体脂率较高的人，可以更注重有氧锻炼
Ⅹ 应该如何科学地降低体脂率
虽然可以从体重秤上的数字上明确的看到自己的体重下降，但实际对比下你会发现，自己的身材其实并没有什么变化。腰围还是这么粗，肚子还是这么大，随便一捏都是脂肪，会感觉自己减了假肥。
当我们减肥时，尤其是在做有氧运动的时候，我们的身体会同时消耗脂肪、水分和肌肉。根据每个人身体的“调皮”程度，有些人会消耗更多的肌肉，有些人会消耗更多的水分，有些人会消耗更多的脂肪。