❶ 怎么样能快速练出腹肌
仰卧起坐是锻炼腹肌的常用方法。但是，如何才能最有效地进行这项练习呢？如果你腹部脂肪较多，必须采取有氧运动方式。首先进行慢跑10分钟，然后躺下做仰卧起坐，接着立刻起身进行冲刺跑，持续30秒以上。再躺下继续做仰卧起坐，起身后再慢跑3分钟，然后再次躺下，起身进行冲刺跑。这种训练方法非常辛苦，很少有人能坚持一个月。但只要坚持下来，腹肌就会非常明显。
如果你本身较瘦，训练腹肌就会简单一些。只需忘记健美书上关于锻炼腹肌的方法和组数，每天坚持锻炼，直到腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准是，当你停下来时，不得不把腰挺起来，做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你的腹肌就会有很好的形状。
关于仰卧起坐的做法，传统的做法是将双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。但这只能锻炼到腹肌的一部分，小肚子并不会有所改变。要锻炼下腹部，需要平躺下来，双手放在身体两侧，抬腿，不要抬成90度，超过45度就可以。反复做这个动作，小肚子就会消失。
此外，我做的仰卧起坐动作不完整，而是分段进行。例如：
1. 头离地面，背离开地面，停在起身动作的一半。
2. 身体完全离开地面，手肘碰膝盖。
3. 身体倒下，但不碰地面，停在动作的一半。
4. 身体完全倒下，准备下一次动作。
这样的四个步骤算一次，每组8次（多了你也做不出来，太累了！）。
如何练出健美腹肌：
腹部是身体中央部位，容易引人注目。从健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和明显的腹肌构成。因此，不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：仰卧位，主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌：
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出完美的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做热身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？每天花几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个完美的腹肌了。
A 初阶
1. 下腹 Reverse Crunches 反向卷体
2. 侧腹 Broom Twists 侧腹转体
3. 上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
4. 复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
B 中阶
5. 下腹 Leg Raises 直腿上举
6. 侧腹 Side Jackknife
7. 上腹 Crunches Knee Bent
8. 复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles
C 进阶
9. 下腹 Hip Raise 臀部上举
10. 侧腹 Side Leg Raises : Both Legs
11. 上腹 Toe Touches
12. 复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)