1. 6种髋关节动态训练 助你跑得更灵活、消除髋部僵硬
练跑后 *** “顶叩叩”、深蹲时怎么蹲都不到位，甚至双腿盘坐、走路都卡卡…你是不是也遇过这些窘境？主因其实可能来自你的髋关节！无论你平常做什么活动，甚至待在办公桌前一坐就8小时，以下6种动作有助消除髋部僵硬，让你移动得更灵活、坐得更轻松，而且不只适合跑者，对深受髋关节疼痛所苦的人也都相当实用。
6种髋关节动态训练 助你跑得更灵活、消除髋部僵硬 ©RunandBee, Rehab My Patient
髋关节就像一个引擎关节，在日常活动和运动中都扮演着驱动昌搭或的角色，举凡保持稳定、控制旋转都靠它，因此，髋关节的活动度直接影响了我们的运动表现。如果髋关节过紧会导致代偿，使肌肉不平衡，更无法产生预期达成的力量。
美国国家运动医学院认证私人教练Nat Viranond根据人们最常使用的活动模式，设计了针对跑者与办公室上班族的髋关节活动，目的是改善髋关节的关节角度、活动周遭肌肉，以帮助动作控制。以下动作可以当训练前的热身，如果你相当注重关节灵活度，也可在训练后血液循环正好时进行。建议每天至少做1组CAR（控制关节旋转Controlled Articular Rotations）、每周至少做2-3次整套活动。
给跑者
站立髋关节CAR
作用﹕ 缓和地加强髋关节内和周围组织的血液循环，并提升整体髋关节活动度，此动作需模仿跑步时的髋关节屈曲。
步骤﹕ 1. 直立保持平衡，必要时可右手扶墙或椅子。2. 缩紧核心，抬起左膝并往左侧开展，身体保持不动。3. 左脚继续以膝盖为中心往后下方旋转，直到左膝触碰右膝为1次。4. 同一动作做3-5次，并转向相反方向做3-5次；完成后换成右膝。
站立髋关节拉伸
作用﹕ 伸展大腿前侧、活动背部肌肉，提升身体控制髋关节活动度。
步骤﹕ 1. 双脚距离比臀部稍宽，右脚往后跨一大步，上半身挺直、缩紧臀部及核心，想象身体往天花板方向延展。2. 左膝弯曲、后腿伸直，动作类似低弓箭步。维耐伍持至少5次深呼吸，同时能感受到臀部与核心的张力。3. 慢慢放松，换另一侧重复。
臀部微卧姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch
作用﹕ 帮助髋部内旋，这是人们通常缺乏活动的区域，当髋部无法内旋，跑步带来的冲击可能造成背部与臀部疼痛。
步骤﹕ 1. 坐姿，膝盖弯曲呈90度，双脚距离略宽于臀部。2. 将右膝内侧朝向地板，用右手轻轻加压伸展，保持膝盖和脚踝呈90度，维持5次深呼吸。3. 换另一脚重复动作，两侧分别重复3次。
给办公室上班族
呼拉髋关节CAR
作用﹕ 帮助消除因长时间坐姿导致的髋部紧绷，与其他CAR一样，可提升髋关节活动度，并维持关节柔软度。
步骤﹕ 1. 直立，双脚与臀部同宽，臀部有如玩呼拉圈般画圆。2. 视个人能力弯腰，在保持肌肉控制同时尽可能画出大圆，当身体向后倾斜时收缩臀肌。3. 顺时针与逆时针分别画圈10次。
©amazon半跪姿髋屈肌伸展
作用﹕ 伸展屈髋肌以消除坐姿紧绷，同时活动伸髋肌，以强化关节活动度枝逗。
步骤﹕ 1. 右脚跪地，左脚大腿与小腿呈直角，收缩臀肌，上半身挺直。2. 将身体重心向前，感觉到左半臀向前方拉伸；当拉伸感消失，可将膝盖轻轻往地板方向下压，维持5次深呼吸。3. 同侧重复5次，接着切换到另一脚。
坐姿髋屈曲
作用﹕ 坐在办公桌前拉伸整个臀部。
步骤﹕ 1. 坐姿，将一侧膝盖慢慢往胸部靠近，并维持3次深呼吸。2. 接着，将大腿和身体尽可能靠近，过程中不靠双手。3. 重复3-5次，接着切换另一脚。
注：以上部分训练名称台湾无通用翻译，以暂译为主。
2. 如何锻炼髋关节
1、扶物下蹲法:单手或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再起立，反复进行3至5分钟；
2、患肢摆动法:单手或双槐轮手前伸或侧神扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈、后伸、内收，外展摆动3至5分钟；
3、内外旋转法:手扶固定物，单脚略向前外仲，足跟着地，作内旋和外旋运动3至5分钟；
4、曲髋法:坐于床边或椅子上，双下肢自然分开，患肢反复作屈髋屈膝运动3至5分钟；
5、抱膝法:坐于床边、沙发或椅子上，双下肢自然分开，双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，反复屈肘后拉与主动屈髋运动粗锋相配合，加大屈髋力量及幅岩明晌度，活动3至5分钟。
3. 髋关节问题如何锻炼
中老年人髋关节发生退行性的变化，会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中，活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等，都少不了髋关节的参与，而髋部又处于人体的中间位置，负重日久，非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动，充分放松髋关节和臀部肌肉，可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。
膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。
肘碰大腿：坐在地上，双腿伸直，弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压，平放于地，然后右转上身，使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松，左右交替做10次。
踝拉胸前：仰卧，右腿弯曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上举，双手抓住右足踝向胸前拉，使弯曲的右大腿感到紧绷，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。
胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。
放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大减轻了腰臀的负重，这时人可以借助浮力，轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人，可站在浅水中进行练习。