㈠ 适合在家锻炼做的运动
适合在家锻炼做的运动
你知道有什么适合在家锻炼做的运动吗？生活节奏越来越快快，工作压力越来越大，出门锻炼时间也越来越少了，所以我为大家推荐一些可以适合在家锻炼做的运动。希望可以帮组大家一起动起来。
适合在家锻炼做的运动1
动作一、仰卧起坐
动作提示：这是最常用的腹部虐待运动。借助担架，可以做标准仰卧起坐，并用担架支撑腰部的力量，从而带动上身的整体活动。每天分三组，每组20人。腹部运动以小腹为主，对小腹脂肪燃烧非常有效。一段时间后，你可以有效地看到马甲线条逐渐形成，性感的马甲线条也会越来越靠近你。
动作二、坐姿舒展
动作要领：坐在椅子上，踩在担架的脚部，然后用手臂的力量拉伸担架，直到它到达胸部。在做这个动作的过程中调整好你的呼吸。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，既能帮你甩掉粗胳膊，又能练漂亮蝴蝶背。
动作三、复合动作
动作要领：这是一种复合运动，相对来说，运动强度较大，但它能锻炼全身的肌肉。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，就可以有清晰可见的背心线条，同时，整个人的身体会瘦很多
适合在家锻炼做的运动2
家庭适合的运动
徒手训练
开合跳、弓箭步、收腹跳等这些都是简单的有氧运动，但可以每组20个，3-5组就可以，可以提高自身的有氧能力。
爬楼梯
楼梯是一个很好的健身运动，上班回家都可以放弃电梯选择楼梯，难度会比较大，但是可以慢慢来，是非常有效的`有氧训练。
跳绳
相对于价格昂贵的器械来说，跳绳一根十几块钱，进行重复动作20-30分钟以上，不然达不到有氧的目的。
帮助减肥想减肥有氧运动是必不可少的，有氧运动可以提高身体摄氧量，能帮助消耗更多的脂肪，达到瘦身效果，促进身体代谢，人体的摄氧量增加，氧气可以提高身体代谢，把食物转化成营养物质，提高人体的新陈代谢，还能增强人体免疫细胞。延缓衰老
器械
如果有条件可以在家购置一些简单的器械，比如跑步机、自行车台等，这些都是比较不错的有氧运动方式。
㈡ 适合在家做的有氧运动有哪些
有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系。下面是我整理的适合在家做的有氧运动有哪些，欢迎大家分享。
适合在家做的有氧运动有哪些1
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。）脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
屈腿向上
A、 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。
站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
B、 双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。
凳子上的运动
1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。
2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。
注意事项：
运动要选适合自己并且能坚持的，然后制定计划每天进行才能有效果。
运动时要注意安全。
长期不运动会使身体亚健康状况加深，建议大家有时间都能多运动。
适合在家做的有氧运动有哪些2
跳绳
跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
单脚站立
身体站直，膝盖稍微放松，将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高，让大小腿之间形成90°的直角，与此同时，双手往上抬和肩膀一样的高度，保持这个姿势10秒后放下，再继续换腿重复进行，直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼我们的腰腹，让腹部的赘肉快速瘦下去。
仰卧起坐
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟；30岁最好做到40~45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。
每天走楼梯
走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的`减肥方法。当然这也不限定只有上班族，我们也可以在家自己来回走就是了。
单车
很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。
爬山
爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得！但是爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。
跑步
跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的精神状态会顿时提升不少。在跑步之前要做好充分的热身运动，这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤，还能增强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加快速。
游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。
肚皮舞
如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展的动作，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
扭呼啦圈
呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果。
瑜伽
要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫，如果动作不协调或者柔韧性差的朋友就不要选择瑜伽了，因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到，如果韧性差的朋友很有可能会伤害到身体，这样就不值得了。长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。
什么有氧运动最好
NO1、游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显着的运动。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO2、慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；"通风"作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5。8升上升到6。2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO3、自行车
运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时
㈢ 在家适合做的简单有氧运动
在家适合做的简单有氧运动
在家适合做的简单有氧运动，现在大多数人都没有多余的时间做户外运动。特别是女生，很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子会选择自己在家里锻炼，以下分享在家适合做的简单有氧运动。
在家适合做的简单有氧运动1
1、在家做有氧运动之仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。
平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
2、在家做有氧运动之跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
3、在家做有氧运动之俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
4、在家做有氧运动之屈腿向上
平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。
5、在家做有氧运动之站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。
如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的`话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
在家适合做的简单有氧运动2
1、深蹲
做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。
2、腿部后拉
做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。
3、交替举臂
做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。
4、室内健身“三项全能”
“三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。
有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。
室内运动注意事项
虽然是在家运动，但是也应做到适时通风，一般来说根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。
运动是一种常态，要循序渐进和坚持，运动量过大身体不易恢复，但也不能太小，达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况，在标准上下10%进行适当调整。同时，要注意科学的顺序和动作的质量
在家适合做的简单有氧运动3
1、哑铃
哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的，因为它体积小、价格低廉，而且不占空间，健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量，一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。
2、跑步机
跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说，可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制，而且不论是下雨天还是大晴天，都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大，不好收纳，对于房屋空间较大的人来说可以入手。
3、呼拉圈
呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱，适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。
4、壶铃
壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，从而稳定控制能力和爆发力，对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是，在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫，否则容易砸坏地板。
5、跳绳
可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可，跳绳可以训练手脚协调性，还能增强运动节奏感，还可以用作运动前的热身，建议必备。
6、弹力绳
弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群，例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后，也可以用弹力绳来做拉伸，通常来说，弹力绳的性价比也是比较高的，适合家庭自用。
㈣ 在家里能做什么运动，除了俯卧撑还有什么
在家能做的运动有很多的，看你是想要锻炼哪一方面。但无论是想要什么结果，一定要坚持下去，才能成就更完美的自己。下面举例几个简单易学的动作：
1. 下蹲：不仅仅是因为动作简单，而且还能很好的对下肢及臀部进行塑形，是一种简单有效的健身运动。经常下蹲能很好的增强下肢的肌肉力量，姿势要领：双脚分开，与肩同宽，下蹲时头部到腰部的腰杆要保持笔直伸展的状态，不能弓腰，慢慢屈膝，臀部要向身后坐。整个过程保持匀速，直至大腿和地面平行，稍作停留，再匀速起身。也可以利用哑铃等重物负重练习。
2. 平板支撑：主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，可以有效地锻炼腹横肌，帮助维持肩胛骨的平衡，让我们的背部展现迷人线条。动作要领：双脚与肩同宽，俯卧，双肘弯曲，用小臂支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一直线，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
3.原地跑：紧实大腿肌肉，加速血液循环。动作要领：头部微抬，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节弯曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。
4.空中蹬自行车：主要瘦大腿，加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉，消除下半身水肿。动作要领：仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。上身不动，腹部收紧，颈部放松，，首先左腿保持弯曲贴近腹部，右腿向上伸直，脚尖绷直。再向下蹬去，保持在空中的姿势，在右腿蹬下去的时候，左腿同时抬起来，就像是我们在骑行自行车一样。想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。
5.屈膝收腹：可锻炼腹直肌下部，后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体，保持后脑勺和后背是一条直线，收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置，收腿的时候呼气，伸腿时吸气。
6.原地高抬腿：可提高呼吸及心肺功能，增强你的腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使你的全身得到充分的健身锻炼。抬腿时，脚尖不要往后翘，要与大腿保持垂直。
7.波比跳：结合伏地挺身、深蹲与垂直跳跃的动作，既能锻炼核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌又能锻炼心肺，增强意志力。动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑，双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌，之后迅速俯身下蹲，重复动作。没有站立过程，尽力向高处跳。
锻炼完之后，要记得去做一些拉伸动作，来放松自己的身体，缓解身体的紧张感，慢慢地放松我们的身体，增加身体的柔韧性，避免运动损伤，为下次运动做更好的准备。
在家里能做的运动有很多，主要看你是想增肌还是减脂。
一 减脂运动
如果想减脂的话，在家里空间，场地有限，建议在家里的客厅做高强度间歇训练。
高强度间歇训练也叫hiit训练，用来提高心肺功能，冲击速度，减脂效果明显，在短的时间内可以高质量的燃烧脂肪。
通常进行20分钟的高强度间歇训练比跑步机上连续跑一个小时减脂效果还好。
并且比跑步还节省了40分钟的时间。如果你能持续坚持20分钟，基本上就会耗尽你的体力。
进行高强度间歇训练通常可以选择4~5个动作，例如：俯卧撑，开合跳，原地踏步高抬腿，俯卧登山等。
每个动作连续做一分钟，休息10~15秒，做四组，5个动作全部完成，共计20分钟。
初次做时要循序渐进，可以先每个动作做30秒，再逐渐增加到一分钟。
二 力量训练
你所说的俯卧撑当然是非常好的锻炼动作，但仅仅做俯卧撑是不够的。
建议准备一副哑铃，在家里的门框上安装一个横杆，就可以在家里进行全方位的锻炼。
在我家里进行力量训练，我们要针对我们的背，手臂，腿，核心，胸几个方面进行锻炼。
1 背
针对背部的训练，可以用我们家里安好的横杆做引体向上，用哑铃做俯身划船。
这两个动作可以把我们的背部肌群锻炼好，建议每组8~12次，完成3~5组。
2 手臂
手臂的训练分为肱二头肌和肱三头肌两个部分，肱二头肌可以做哑铃弯举，哑铃锤式弯举。
肱三头肌可以用哑铃做俯身臂屈伸和窄距俯卧撑。
每组做8~12次，完成3~5组。
3 腿
腿部的锻炼可以使用哑铃箭步蹲，自重深蹲，蛙跳等。
每组12~15次，完成3~5组。
4 核心
核心肌群的锻炼我们分为腹部和腰背部两个部分。
针对腹部肌群的锻炼，我们可以采用卷腹，仰卧举腿，膝触肘，两头起等动作。
针对腰背部的锻炼，可以采用早安式体前屈，俯卧反向躯体卷曲等动作。
每组动作15~20次，共计完成3~5组。
5 胸
针对胸肌的锻炼，可以使用俯卧撑，哑铃飞鸟，下斜俯卧撑，上斜俯卧撑等动作。
每组12~15次，完成3~5组。
总结 ：
无论是进行高强度间歇训练，还是力量训练，都要注意循序渐进的原则。
做动作时，保持呼吸节奏，注意动作的准确性以及动作幅度要做完整。
我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。
天冷了，很多人就开睡得越来越久，动得越来越少，这不仅对身体不好，还很容易变胖，其实找到一些合适的运动，你在家也能不长膘。
天冷了不长胖的方法有吗?答案是肯定的，在这个寒冷的冬季，你依旧需要一些运动来保持 健康 的身体，下面我们就一起来了解下冬天适合哪些运动吧~
冬天适合什么运动
01
跳远
跳远分为两种，立定跳远和助跑跳远。这两种跳远都是很利于长高的运动，在跳远过程中，对人体大腿肌肉、弹跳能力都有一定的训练，会促进骨端的发展，个人可根据自己的实际情况，每天做7至10次。
01
仰卧起坐
仰卧起坐能够很好的发展躯干肌肉的力量和伸张性，促进血液循环，拉伸背部肌肉、脊椎和韧带。个人可根据自己的实际情况，每天做30至50次。
01
摸高
摸高能够有效的训练人体的弹跳能力，刺激全身上下的骨关节软骨生长发育。根据自己的实际情况，每天可做15至25次。在进行摸高运动时，最好是选择在开阔平坦、软硬适度的场地上。
01
悬垂
在做悬垂运动时，身体腾空的同时，脚尖能够轻轻的触碰到地面为最佳。根据个人的实际情况，每天做2至4次，每次20至30秒钟。在悬垂运动做完之后，慢慢的走动一下放松身体，一边放松一边可活动四肢，缓解肌肉紧张，长期坚持下去，必定对长高有益
01
踢毽子
踢毽子主要能够锻炼下肢肌肉的协调性，在强化骨骼的运动能力的同时，有效的提高身体的灵活性。通过促进血液循环，增强新陈代谢，来有效的促进生长发育。
冬天运动要注意什么
第一 ，
冬季锻炼应在太阳出来后进行，早睡晚起，与太阳同行，与大自然生物钟相协调。特别是老人冬练更不宜起太早，冬季早晨气温低，气候寒冷，内分泌代谢缓慢，全身小血管发生保护性收缩，血液黏稠，血液阻力增加，易发生心脑血管疾患。
第二 ，
晨练尽量避免雾霾天气，雾霾对人体危害作用很大，霾的核心物质是悬浮在空气中的烟、灰尘等物质，气体能直接进入并黏附在人体下呼吸道和肺叶中，对人体 健康 有伤害。除了戴口罩等防护措施外，应等太阳升高，雾霾散去再进行锻炼。
第三 ，
运动不宜搞疲劳战，不宜以出汗多少来衡量。冬季天气寒冷，很多人常常以出汗来评估自己的运动量，每个人的体质不同，出汗程度也有别，大量出汗后，衣服湿冷更易引起感冒，运动以个人舒适为宜，也有运动少的人，平时没有时间锻炼，一旦运动后就难以停下来，过量运动会损耗关节、破坏运动平衡，需要一个适应过程。因此，运动应根据年龄、体质状况、气候特点选择合适的冬炼方式。
其实，
冬季很短暂，春天马上就会到来，如果你在这个冬天就变得胖胖的，当你脱去厚厚的衣裳的时候，你就要开始后悔的，所以即使在冬天，也千万不要放弃运动。
如果不想去健身房，又不想去户外，其实在家里也可以很多种运动方式，如果有条件的话，可以购置一些简单的工具，比如哑铃，臂力器，单杠，绳子，仰卧起坐板等。徒手健身的方法也很多，除了俯卧撑，你可以平板支撑，仰卧起坐，倒立，波比跳，开合跳，各种卷腹动作等等。只要想健身，条件是可以创造的，就怕不能坚持。另外，健身时间应该不少于四十分钟，至少要出汗吧。还有就是尽量饭后一个半小时以后运动，做一些简单的动作。
在家可以做的运动有很多，1俯卧撑：慢做，快做呼吸跟不上，简单方便又有效，锻炼腹部肌肉
㈤ 可以在家做的运动有哪些可以带来什么样的作用
在家可以做哪些运动呢？会带来什么样的作用？我们今天就一起来了解一下吧!在疫情严重期间，我们是不可以出门的，但是呆在家里又无聊，整天吃吃喝喝睡睡，就没有其他事情可以做，体重也在不断增加，为了保持体重和苗条的身材，我们可以在家做一些运动来锻炼身体和保持身材,运动不只是可以去健身房去做的，我们在家也可以做一些简单的运动。没有时间出门锻炼，没有条件去健身房，其实在家锻炼也是一个不错的选择。
在家可以做的运动有很多，大家可以在空闲的时间选择自己喜欢的运动，锻炼起来，坚持锻炼，可以给我们身体带来许多好处。以上内容仅代表小编的个人观点，如果有什么错误，请谅解！
㈥ 适合在家里做的运动有哪些
适合在家里做的运动有哪些
适合在家里做的运动有哪些，有很多人都喜欢在家里做运动的，因为在家里做运动比较方便，但是不是所有的运动都能在家里进行，下面分享适合在家里做的运动有哪些，一起来了解一下吧。
适合在家里做的运动有哪些1
动作一：仰卧直腿悬空交叉
动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖;左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。
要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。
动作二：仰卧侧身起
动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧基握物腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。
要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。
动作三：原地俯身扭腰
动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的'右手指尖。再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同搏液时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
适合在家里做的运动有哪些2
在家里做的有氧运动有哪些
1、适度锻炼。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。
2、疾走健身。库珀认为疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。
3、见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，皮氏零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。
4、交替锻炼。比如今天骑自行车，明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。
5、不以体重论健康。锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。
6、多管齐下。健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒，精神不要过于紧张。
7、从娃娃抓起。父母要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，就要通过校外锻炼进行弥补。比如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学。孩子放学后要让他们远离电视或电脑(至少1个小时)，督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食品限制在最低限度。
㈦ 除了跑步，还有什么可以在家就能进行锻炼的运动
一，跳绳。跳绳是一项趣味性比较高、燃脂效率也不错的运动项目，不但可以预防肌肉流失，还可以提升心肺功能。跳绳适合儿童、年轻人、腿脚方便的老年人。在家里跳绳的时间安排在半个小时内，起初不能太快。在短时间内，心肺功能不会得到提升，需要坚持一段时间才会有效果。
五，深蹲。深蹲看似比较简单，相信每个人都会做，不过深蹲需要双脚与肩同宽，站着和蹲着的时候腰板都要挺直，否则动作不规范很容易损害膝盖。
总之，生命在于运动，无论哪个年纪的人都应该重视健身锻炼，长期健身可以预防肥胖，强化体质，抵抗衰老速度。
㈧ 适合在家锻炼的运动有哪些
1、慢跑。有氧运动一般是指强度不太大，我们能够匀速的进行呼吸，并且是处在供养量非常充足的情况下进行的，所以慢跑运动非常适合。如果家中有配置跑步机，可以选择慢跑进行有氧运动；如果家中没有跑步机的，可以选择原地跑步。我们需要控制好速度在6~8km/小时，且每次需要锻炼30分尘早判钟以上。
2、划船训练。划船运动也是一项非常适合在家进行的有氧运动。划船运动能够锻炼全身84%以上肌肉群，并且能高效燃烧脂肪睁肆，收腹、锻炼腰肌，都能达到很好的效果。比起跑步机来，划船机对人体膝盖损伤较小，不像跑步机冲击力这么大，造成二次损伤。划船运动比较简单，重点在于把握好正确的姿势，做好充分的热身运动，桨频以25-28最适宜，一般划船30-40分钟最佳。
3、瑜珈训练。瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫，我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大，强度也不大，这个训练方式更多的是锻炼我派改们身体的柔韧性，从而能够很好的对我们的身体进行舒展，尤其锻炼我们的体态，每次连续锻炼至少30分钟。
㈨ 在家有什么锻炼方法可以锻炼身体。
在家里如何锻炼 在家里如何锻炼，下面我就要给大家来推荐一些在家里就可以健身的简单动作，我们只要借助身边的一些简单的家居就可以开始进行锻炼，那么我们在家应该如何来进行运动锻炼呢，下面就一起来看一看！ 在家里如何锻炼1 腹部 “腹部” 让很多人都烦恼，“肚子” 大点那就是“肚腩”。如何能让腹部得到有效的锻炼？ 主要是这样几个动作：搁腿仰卧起坐、仰卧举腿、坐式缩腿。 对腹部肌群的锻炼效果很不错哦，每次练完都可以给你很自信的酸胀感。 搁腿仰卧起坐 这个动作重点锻炼部位：上腹部位。 我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。 开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。 动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 仰卧腿上举 重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。同样这个动作可以借助到床边（最好边沿可以抓握）比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，在家常用的就是两张凳子拼在一起。 开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。 坐式缩腿 起始姿势，坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 上半身 上半身的一些简单健身动作：俯卧撑和哑铃飞鸟。 俯卧撑 俯卧撑是好动作，青少年长期锻炼对其骨骼发育非常有帮助。俯卧撑也是力量素质训练的重要内容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。 起始姿势：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 动作过程：两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 哑铃飞鸟 哑铃飞鸟，如果条件允许，大家可以试试这个动作，需要一副适合自己的哑铃。重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 开始位置：仰卧在平的凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 前跨 这动作只要有足够的空间就可以了，借助哑铃达到增加下压重量的效果。重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。 开始位置：两脚并立，双手持哑铃。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，右脚向后回收。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以做原地前蹲，左、右脚交替练。 在家里如何锻炼2 蹲一蹲利全身的好处 1、强健关节和骨骼 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。 2、可以增强肌肉力量 常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的.力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。 3、可改善血管功能 可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。 4、延缓大脑衰退 下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，延缓大脑的衰退。 5、 可以促进新陈代谢 下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。 当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。 如此反复下蹲、起来、再下蹲，能加快血液循环和新陈代谢。 6、减肥效果明显 下蹲能消耗很多热量，减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累。 7、锻炼可以使精神放松 可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。 这五种蹲法最养生 靠椅蹲 练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜。 并腿蹲 双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。 分腿蹲 两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。 脚尖蹲 两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。 脚跟蹲 与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。 弓步蹲 练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。 下蹲要领别忽略 开始姿势 要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；同时，脚尖的方向基本是倒八字形。 站起姿势 向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。 注意，老年人和有基础疾病者，要缓慢起身，不要起身过猛。下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做。 呼吸方法 下蹲时吸气，站起时呼气。 下蹲速度 下蹲的速度，因人而异，以自己舒适为宜。 如果您是没有基础疾病的青壮年，那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率（不要勉强），不要太快哦。 锻炼次数 循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。
㈩ 适合在家做的运动有哪些
适合在家做的运动有哪些
适合在家做的运动有哪些，一提到运动，估计大家第一想到的就是户外运动吧，其实户外运动是一种，室内运动也是一种，那么大家知道适合在家做的运动有哪些吗，下面我就给大家分享吧！
适合在家做的运动有哪些1
探臂平板支撑
1、选用平板支撑的姿态，膝关节碰地或悬在空中均可，左手下边垫一条伸缩的纯棉毛巾。
2、人体降低，右臂往前伸，人体伸出时，右臂取回。
3、做5下平板支撑，再换另一只手反复姿势。
踢腿运动
1、平躺着出来，歇息三分钟。
2、随后将左腿拉高，纯棉毛巾抵着右腿掌，呼吸，上身往上拉高，肩部和头部离去路面，纯棉毛巾的抗拉力能够协助牵引带上身。
3、几秒钟后学会放下人体和两腿，再换左边训练，训练十次上下。
作用：这一姿势能够说成俯卧撑的形变训练，除开对清除脚部人体脂肪，营造幽美腿形很有实际效果以外，更能清除难除的腰部赘肉。
3、跳蝇
连续地跳蝇10分钟，和跑步30分钟耗费的发热量类似，是一种低用时高能耗的有氧运动减肥。长期性坚持不懈能够令两腿越来越紧实。
4、中蹲
能大大提高苹果型身材，妹子们能够边看电视剧边开展健身运动。对于不一样瘦小腿位置能够采用基本的站起、脚跟稍微向内站起、向外站起的姿态，对收紧脚部两侧肌肉、里侧肌肉有显着实际效果。
5、腰部健身运动
想变“小腰精”的妹子可在临睡前平卧，两腿弯折双臂放在体侧，头及上半身渐渐地往上伸出，滞留1分钟上下头再落下来。反复开展直至肌肉觉得酸沉才行。坚持不懈会让腰部颈部线框越来仿芹越幽美。
适合在家做的运动有哪些2
注意事项
在做健身运动之前一定要先卸妆，最好是用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞，引发一系列的肌肤问题。在运动时也要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。如果是参加户外运动，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。另外，在运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发，而且汗水粘附在皮肤上，容易长出粉刺和黑头。
在洗澡时候，要选择清爽一些的沐浴液，因为运动时皮脂腺分泌会变得更加旺盛，而沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进周身的血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑，所以运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。还要注意在运动后半小时内，由于脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。
经常运动的好处
1、唯穗能控制体重
有人为减肥花钱费心，有人因为长不胖而苦求良方，但大家往往都忽略了一点，除了合理饮食之外运动实是控制体重的最好方式备山毕和途径。锻炼可以防止体重过度增加从而有利减肥，同时也能结实肌肉不显瘦。
2、增强体质抵御疾病
现在越来越多人年纪轻轻就开始被心脏病、高血压等传统的老年病困扰，这时候锻炼就是最好的.保健形式，适当的运动能促进血液循环，减少心血管疾病的风险，能降低胆固醇，能增强身体抵抗力，许多常见的疾病如中风、代谢障碍、糖尿病、抑郁症、风湿病、关节炎甚至癌症都能通过锻炼也预防。
3、改善人的情绪
现在人的不健康很大程度上因为情绪不好，精神紧张和压力过大剥夺了太多人的幸福感，却又得不到很好的释放和缓解，如果经常感觉需要情感宣泄或者希望将憋在身体里的紧张与压力释放出来，锻炼就是很好的方式，比如半个小时的散步就能很好地舒缓情绪，身心都受益。