Ⅰ 肩痛！2招坐伸展活动肩胛骨，有效解痛
【精选书摘】 改善肩膀僵硬与五十肩，应做不同的伸展运动 五十岁过后最常见的毛病就是五十肩，所以才会有五十肩（四十肩）的俗名。五十肩的原因是位于肩膀下、支撑肩关节的旋转肌群（Rotator Cuff）老化、连接骨头与肌肉的肌腱受损伤、发炎所引起的（肩关节周围炎），包括强烈疼痛的急性期、治疗发炎的慢性期、不再疼痛但无法活动自如的回复期等三个阶段。一旦有了五十肩的毛病，只要手拿东西抬高、将手高举过头、手转到背后时，就会感到剧烈的疼痛。再过半年到一年后，穿脱衣服、扣扣子、梳发、洗澡等做日常的动作时会有困难。再加上肩膀的疼痛，日常活动受到很大的限制，会累积压力，然后会引发肩膀僵硬、颈部和背部僵硬、腰痛，或使状况更恶化，因而无法继续运动，恐怕会使体力急速下降。旋转肌群与肩膀的三角肌（浅层肌）各有机能。伸展旋转肌群需要特别的伸展运动。尤其是在治疗疼痛的回复期，如果不确实伸展肩关节周围的肌肉与肌腱，会使肩关节活动范围变窄、与肩膀僵硬有关的三角肌和背部的斜方肌变硬、变成慢性肩膀僵硬的体质。 肩膀僵硬：打开肩胛骨伸展运动（15秒×3次） 开始： 双脚打开与肩同宽，背部挺直，腰部不要往后仰，缩小腹，双手往后伸，两手手指交扣。 活动： 胸部尽量开展，左右肩胛骨往中间靠拢，然后保持此姿势，将左右肩胛骨往内夹，两手手臂尽量抬高，停住不动。 重点： 背部打直，腰部不要往后仰，做运动时注意上半身不要往前倾。 随时可做的机会 ●拿影印文件时 ●电梯里 ●等红绿灯时 ●候车月台上 ●厨房坐在办公桌前工作、做家事等时候，常会长时间维持着往前弯的姿势，于是让驼背与肩膀僵硬的情况恶禅芹兄化。大大地做扩胸，能让肩膀、贺袭胸部、中背部都感到舒畅，心情也会变得积极。 五十肩：前臂开阖、拍打的伸展运动 （拍打伸展运动10回×3次，内闭、外开各10秒×3次） 开始： 椅子坐浅一点，背部挺直，缩小腹，立起手肘呈九十度，两手紧贴着侧腹。 活动： 两手朝内侧（腹部方向）阖上，维持十秒。接着两手朝外侧尽可能地张开，维持十秒钟。接着以同样的动作开阖手肘，双手不断拍打，反复做十次。 重点： 双手要确实紧贴侧腹。 ●在办公桌前工作 ●看电首拿视●洗澡 ●上厕所如果你有五十肩的毛病，基本上得保持休息，但为了治疗疼痛，就必须借由这个伸展运动，来活动肩关节周围、背部的肌肉、肌腱。它除了能预防五十肩，还能有效预防打棒球与网球所带来的肩膀损伤。
Ⅱ 肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法，在日常生活运动中，大部分人都不会运动到我们的肩胛骨，久坐，耸肩以及驼背往往是我们瞎衡生活中经常有的状态，动动你的肩胛骨，让你的肩膀更柔软，对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助，下面一起来看看肩胛骨操的做法把。
肩胛骨操的做法1
一、肩胛骨放松操
1、转动肩胛骨
屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。
可以坐在椅子上进行此动作。
这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。
2、摆臂操
握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。
3、放松肩胛骨和骨盆操
Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。
Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。
Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。
Step4：重复step2、3，来回5次。
二、肩胛骨减肥操
每天两次或以上，每次5—15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。
Step1：正确的站姿
使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。
Step2：正确的跨步姿势
向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。
Step3：脚掌落地的正确动作
脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。此时要注意收腹，上半身不要摆动，步伐也不要过大。
Step4：有意识的锻炼
当我们在走路跨步时，要注意利用后脚跟的力量。后脚跟落地时，感受到腿部的拉伸，并且下意识地提肛缩臀，这样可以轻松提臀。
肩胛骨操的做法2
肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的两侧，左右各一。在我们运动训练中，手臂的动作除了依靠肩关节之外，还得靠肩胛骨一起配合动作才能完成。
肩胛骨的运动
肩胛骨的活动类型共有六种，分别是可以让我们做出
1。耸肩的上移，2。放下肩膀的下压，3。往脊椎靠近的内收，4。远离脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移动，做出向上旋转的动作；反之，6。下角向内则做出向下旋转的动作。
由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着，因此能够让我们做出如此多样化的动作。但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨，手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动，大部分的人都不会运动到肩胛骨，久而久之，周围的肌肉就会衰弱硬化，肩胛骨也就不能活动自如了；如此一来，与它搭配一起作用的肩关节，必须担负比平常更多工作才能弥补磨冲做肩胛骨的功能，结果让肩关节使用过度，于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。
1、弹力带（肩胛后收）：主要强化我们的斜方肌中部以及判脊菱形肌
2、y形上举（肩胛上旋转）：主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌
3、直臂下拉！（肩胛下旋转）：主要强化我们的背阔肌，菱形肌
4、悬挂肩胛下沉（肩胛下沉）：主要强化斜方肌下部
Ⅲ 肩膀僵硬如何锻炼
肩膀僵硬可以进行肩关节运动，包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。
肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。
可以多做做钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向亏顷的，待适应基本无痛后销郑陆增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。
(3)肩胛骨可以怎样运动扩展阅读
如果肩膀僵硬的不适感很严重，可以借鉴肩袖损伤康复训练的动作来缓解自身的不适感。
肩关节前屈：平卧于床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情况下，由左手用力使右肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。后换手。
肩关节体侧外旋：平卧床上。右肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。左手用一根木棒顶住右手掌。在维持右肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推右手，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。
肩关节外展：平卧于床上，双手持一木棒于体前，左手丛芹向右手推，使右上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。
参考资料网络 肩袖损伤康复
Ⅳ 出现肩胛骨疼痛的话，需要做哪些动作来进行缓解
出现肩胛骨疼痛时必须及时的进行运动拉伸，当然在生活中也应该养成健康良好的工作生活习惯，避免长时间的久坐，可以有效的缓解肩胛骨出现疼痛的症状，如果通过适当的运动之后仍然未能达到缓解的话，也应当第一时间前往医院，请求专业医生的帮助，这样可以有效的避免病情的进一步恶化。
对于大多数年轻人来说，在生活中从事一些较为轻松的工作，但是长时间的久坐也会容易出现肩部疲劳的现象，长时间工作的过程中可以选择将胳膊适当的抬起缓解双肩位置肌肉的疲劳以及不适感。
任何时候都应当以自己的生命安全为第1位，在生活中一定要养成健康良好的生活习惯，一定要注意适当的运动，出现肩部疼痛时一定要远离辛辣油腻的食物，让自己保持充足的睡眠，让自己的身体得到充足的休息，可以有效的缓解这种症状带来的疼痛感。如果条件允许的话，也可以在生活中前往健身房增强锻炼时间，保障身体健康。
Ⅳ 肩酸肩痛都退散！3招空手道，1分钟快速放松肩胛骨
【张承宇】日本知名武术空手道除了强身，还能健体，不少空手道动作，都具备增强关节、肩胛骨可动性的效果，其中的正拳、肘击、手刀，恰好就对改善肩膀僵硬酸痛有奇效。日本空手道家传授3招超简单、年长者也做得到的空手道动作，透过伸展肩胛骨来舒展僵硬的肌肉，帮助我们改咐吵枯善顽固的肩膀酸痛问题！伸展、扭转、放松肩胛骨，可望消除顽固的肩膀僵硬酸痛问题
日本空手道家高桥优子，曾以东京都代表的身分，在全日本空手道大会团体战中夺冠，他在日本出版的数本空手道健身书籍、DVD，也获得日本民众广大的正面回响。因此日本健康类节目，特地邀请到高桥优子进行演示，将他所提倡的慢速空手道伸展运动广为传授。 高桥优子根据自身多年的空手道经验，推荐了3招简单的动作，分别是正拳、肘击、手刀，这三个动作分别对应着伸展、扭转、放松，可以增加肩膀、肩胛骨的可动性、帮助放松僵硬的肩胛骨，消除肩膀僵硬酸痛问题。 日本社会福祉士、国际中医师北滨碧也表示，肩胛骨内侧有着中医中的膏肓穴，如果能让这个部位得到伸展、放松，可望同时舒展周围的斜方肌，让血液流动上升、免疫力增加，改善肩膀衡洞僵硬酸痛。慢速空手这样做
《动作一：正拳》- 双脚与肩同宽，双手握拳放在腰边，手背朝下。
- 单手向前击出拳头，同时将原本朝下的手背转为朝上，另一只手同时回缩到腰旁，手背恢复向下。
- 再换另一只手，用同样方式向前击出，同时将原来击出的那只手用同样方式缩回。
- 随时注意肩胛骨要有伸展的感觉。
- 左右交互各做4次为一个循环，一天做1个循环即可。
- 双脚与肩同宽，双手握拳放在腰边，手背朝下。
- 单手由下碰橡往上向前方肘击，另一只手回缩到腰旁。
- 再换另一只手向前击出，同时将原来击出的那只手缩回。
- 随时注意肩膀要有伸展的感觉。
- 左右交互各做4次为一个循环，一天做1个循环即可。
- 双脚与肩同宽，双手握拳放在腰边，手背朝下。
- 右手向前直直伸出，手掌朝外。
- 维持右手的角度，同时弯曲右手手肘，将右手缩回耳朵后方，握拳的左手同时向前伸直。
- 右手成手刀，向内侧劈砍，同时将左手缩回腰间。
- 换边做，左右手交互各做4次为一个循环，一天做1个循环即可。