Ⅰ 跑步能健身塑形吗
能。坚持以下三个穗察技巧进行跑步，塑身效果会很明显的。
技巧一：跑前热身
运动前热身可以避免运动中一些不必要的伤害，也可以提高脂肪的燃烧效率。热身运动没有固定的模式，但是对肌肉的刺激可以使身体分泌生长激素，增加脂肪分解酵素，可以更加有效率的燃烧。
技巧二：跑步时长渐进
如果每天坚持跑步，但是没有见到身材的变化，那你就要思考是不是跑步的时长不够了。因为跑步的前20分钟消耗的是身体内的糖分，而不是脂肪哦，只有超过20分钟才会开始燃烧脂肪，不过通常大家会以40分钟作为跑步的习惯时长，所以建议循序渐进，先跑20分钟，适应了之后适当增加5分钟，慢慢达到40分钟，然后保持。
技巧三：跑后放松肌肉
很多人觉得跑步后小腿会变粗，那可能是你的错觉哦，因为小腿疲劳时会出现紧绷的感觉，跑步后可以做些拉筋运动，松弛紧绷的肌肉。慢慢的再散会步，让肌肉慢慢的放松下来。
(1)运动过后可以做塑形吗扩展阅读：
跑步运动的好处：
1、舒缓心情
奔跑的过程中能够让我们大脑清空，释放出很多的压力和烦恼，就像往事随风一样，很多不开心的事情随着两侧的微风，渐渐的消失了。同时跑步需要我们专注，那个时候大脑想到的事情很少，处于运动状态，身体族基也在轻盈的变化，让我们的身心都能够舒畅。特别是每天繁忙的工作过后，配上一段跑步，真的让你和烦恼说再见。
2、保护眼睛
很多人在上学时代眼睛就近视了，现在又是互联网计算机的时代，我们每天处理工作和学习都要和电脑手机接触，看多了屏幕眼睛就不舒服。放下手机，去操场上跑步，不仅能够缓解眼睛的疲劳，周边还能看到很多风景以及绿色猜穗茄植物，对眼睛都是很好的保护作用。而且跑步时候的视野还是很开阔的，能给你很好的视觉体验。
3、身体健康
身体健康是很多人最关心的方面了，运动自古就和健康相联系。但是你知道跑步是怎么影响身体健康的吗？跑步时候会加速我们的新陈代谢，进一步提高身体的机能，增强身体免疫力，让你能够轻松对抗感冒发烧等小疾病。通过跑步还能够锻炼到肺活量呢。
4、减肥瘦身
刚刚提到过有些人就是想减肥，所以采取了跑步这项有氧运动。跑步对减脂还是有很大效果的，而且能够帮助我们塑身健体，打造完美体形。需要注意的事情就是一般慢跑20分钟以上才会燃烧脂肪，刚开始是在燃烧体能储备的能量。所以想要减肥的同学们，要把握自己的跑步时间在30分钟左右。
参考资料：网络-跑步
Ⅱ 跑步后要做的10个拉伸运动
跑步后要做的10个拉伸运动
跑跑步后要做的10个拉伸运动，跑步是常见的一种运动的方式，越来越多的人喜欢跑步，跑步后拉伸运动是必不可少的，以下就是我为大家整理的一些关于跑步后要做的10个拉伸运动的资料，大家一起来看看吧！
跑步后要做的10个拉伸运动1
1、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、单脚站立，同侧拉伸。
3、侧卧，同侧拉伸。
4、平卧，同侧拉伸。
5、分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
6、用手把膝盖向下压，保持20秒。
7、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
8、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
9、用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
10、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
跑步后要做的10个拉伸运动2
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
跑步之后为什么要做拉伸运动？
1、放松充血紧张的肌肉和筋膜，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。
2、运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。
3、通过拉伸，放松关节和肌肉的压力，恢复肌肉弹力，消除疲劳感，预防损伤
4、跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”，拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。
5、增加肌肉弹性、跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性
6、缓解酸痛和疲劳、拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的'效果。
跑步后要做的10个拉伸运动3
跑后拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。如果在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块凸起来的肌肉，从而会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。好的肌肉应该柔软而富有弹性，不做拉伸会导致肌肉弹性下降，在跑步过程中肌肉会收缩，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，而缓解这种紧张状态就需要拉伸来帮助恢复肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
拉伸如此重要，那么是不是只要去压压腿就好了呢，当然不是，拉伸可是一个技术活，不但要动作到位，还要全面。可是，拉伸动作那么多，要怎么去拉伸呢？在下面，介绍几个最基本的跑后拉伸动作，就算是跑后再累也不要把拉伸忘记。
动作一、坐姿臀部拉伸20-30秒，换边
坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身
动作二、仰卧臀部拉伸20-30秒，换边
身体平躺，下背部紧贴地面一腿屈膝置于另一腿的大腿上，双手抱住后方腿向前拉伸
动作三、站姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
保持站立，一手扶住固定物保持身体平衡一手抓住一只脚向后抬起，使脚尽可能举高
动作四、跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
单腿跪地，一条腿屈膝在前，另一腿膝盖着地双手置于前侧大腿向，身体前倾斜，拉伸后侧大腿注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致
动作五、小腿拉伸20-30秒，换边
面向墙壁，屈肘扶墙一脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时另一侧侧膝盖伸直身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感
动作六、俯身小腿拉伸20-30秒，换边
站姿，一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖，另一腿屈膝踩地屈髋俯身，双手向下触摸脚尖
拉伸过程中感到目标肌肉的牵拉感就好，不要用力过度而对肌肉造成伤害。
Ⅲ 能通过跑步塑形吗
跑步可以健身塑形的，慢跑是时下最为经济有效易行凳慎的运动方式，是都市人的锻炼首选。慢跑不仅能消耗热量实现燃脂塑形，而且能增强心肺功能，防止肌肉与骨骼老化，同时也利于培养积极乐观的生活态度。慢跑的健身效果显着，但运动量的多少影响着慢跑效果。一般而言，每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量，而75-150分钟内的跑量是最为适宜的。跑步属于大强度活动，速度快慢不影响跑步效果。一般人可以通过每天慢跑20分钟以上，完成一周150分钟的运动量。而且，经常慢跑20分钟以上才能有效改善心血管系统。
若运动量过少，则达不到健身效果；若运动量过多，则会造成身体疲劳、伤病等不良影响。因此，对于运动量的把握十分重要，适量的慢跑才能更好地实现健康标准。
当然，运动量也不是绝对的，针对不同的人群，运动量是不同。对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将运动量减小，在运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。
若是体力不够，无法长时间跑步，则可以采用快走方式健身。若快走的速度在6公里以下，每周需步行150分钟；若快走速度在7公里以上，那么强度基本跟6.5公里慢跑接近。因此，推荐慢跑与快走交替，既增加能耗，又不至于心肺负担过重。枣厅敬针对减肥人群，建议每次慢跑伏模30分钟以上。因为一般在慢跑20分钟以后才开始脂肪供能。望采纳谢谢。
Ⅳ 在运动后怎么样拉伸，可以帮助我们塑形美体
在现实生活中，很多人都特别喜欢做运动，我们运动之后也一定要注意拉伸，这样的话也能够起到很好的塑形作用。所以大家一定要做耐激枝一些简单的动作，而且我们也可以多去观看一下瑜伽视频。
总结
大家不需要感觉太焦虑了，因为我们每个人遇到的问题肯定是不一样的。平时在生活中，我们也一定要引起重视，而且我们锻炼完之后不要马上就坐下来休息，我们可以适当的喝一些白开水，这样的话也是可以补充一些水分的。
Ⅳ 跑步能塑身吗
跑步的减脂效果很不错，因为有氧运动本身的最大优点就是消耗更多的糖原、脂肪，但是在一定条件下，也会消耗肌肉，所以有氧运动的塑形效果远远不如力量训练来的好。即便是专业的跑者，也不会只单单靠单纯的跑步来提升整体的身体素质。
塑形需要的是肌肉的支撑，有肌肉才会有型体感，锻炼肌肉最好的办法就是力量训练。 但是塑形需要的前提条件是低体脂，因为体脂过高的话，再塑形也出不来效果。 所以有氧运动、力量训练都是在不同时期可以发挥各自的优势的。
如果想要减脂的同时也可以有塑形作用，最好的方式是力量训练(40分钟左右)+有氧运动(30分型左右)，这样既可以增加消耗，也可以加强局部的型体塑造效果。
力量训练的方式可以先从全身的多肌肉群动作开始练起，比如深蹲/硬拉/划船/卧推等等，以及动作的简单组合，不用每天重复同样的训练，因为肌肉需要休息并在休息中生长。
最后，合理的管理饮食会让塑形效果更好 ，不要摄入过高的热量，也不要吃太多面食、甜食、加工类食品，保证食物的口味清淡、种类丰富、热量适中以及营养均衡就可以。
跑步是很好的塑身工具
*走跑答疑* 跑步能塑身吗
跑步不仅可以减肥，而且能够塑身，给你一个魔鬼身材。魔鬼身材是赶时髦的说法，用老实话说，魔鬼身材就是好身材，或者说是特别好的特别有魅力的身材。有人说：老天没给我演员的形体，拥有一副好身材是不可能的。而我要告诉他们的是：只要跑步，对我们普通人来说，魔鬼身材不是梦。
跑步为什么可以塑身？简单地说，因为跑步可以塑肉、塑骨、塑臀。
先说塑肉。所谓塑肉，就是跑步可以使人丰姿绰约。丰姿绰约是好身材的前提，也是好身材的要素之一，没有丰姿绰约，好身材就与你没什么关系了。丰姿绰约是个成语，原指女人有风韵，体态好。其实，这个词不应该是女人的专利，也完全适用于男人。“丰姿”是什么呢，就是肉质好，饱满、润泽、紧致、鲜活。没有丰姿，干瘪无力，面无血色；或者虚浮狂燥，油头粉面，身材都好不了。“绰约”是什么呢，绰就是宽绰，有的部位肉比较丰盈，约就是简约，有的部位肉比较紧凑，合起来就是有肥有瘦，肥瘦比例适当。骨瘦如柴，弱不禁风；或者骨软筋酥，脑满肠肥，身材也好不了。
要有好身材，必须丰姿绰约；而要丰姿绰约，跑步非常有效。无论男人女人，跑步可以使你气血通畅，精力充沛，神采飞扬；也可以使你该肥的地方肥，该瘦的地方瘦，肥瘦搭配，协调匀称，丰姿绰约，令人赏心悦目。
其次说塑骨。所谓塑骨，就是跑步可以使人挺直腰杆。中国人推崇挺直腰杆做人的价值观。这种价值观也是具象的，有形体表现。挺直腰杆是好身材的要素之二。凡是好身材，腰杆都是直的。反过来你看，点头哈腰、摧眉折腰、卑躬屈膝、奴颜婢膝、胁肩低首、胁肩累足等等挺不直腰杆的人，没有一个是好身材。所谓挺直腰杆，专业术语叫“立腰”，我体会，包括三个内容：一是昂首，二是挺胸，三是收腹，这三个动作同时发生，就是挺直腰杆。昂首挺胸收腹，要求颈椎骨、脊椎骨质量好、位置对，颈部、背部、腹部的肌肉发达有力，筋腱柔韧有弹性。很多人宁愿低头含胸弯腰，因为比较舒服，挺直腰杆太累，也不舒服，坚持不了一会。正确的姿势不舒服，错误的姿势反而舒服，正不压邪，这是为什么？原因就在于他们的颈椎、腰椎骨头不太好了，位置也不对了；颈背部的肌肉萎缩了，没有附着力和支撑力，筋腱老化，丧失弹性。重的还有颈椎病，腰椎病。肌肉和筋腱都糟掉了，负不了责任了，一两百斤的体重，完全靠脊椎撑着，就是铁打的脊椎也得椎间盘突出。身材已经按照这种坏的状况布局了，又没有可以支撑的进步力量，正确的姿势就很不舒服。
要发展壮大好身材的支撑力量，把腰杆挺起来，跑步特别有效。有人说跑步是下半身的运动，不对。跑步是全身运动，不仅能够通气血，而且能够增强骨密度，特别是跑步的正确姿势，直接锻炼颈部、腰部和腹部的肌肉，增强筋腱的弹性。
再说塑臀。所谓塑臀，就是跑步可以使人提肛收臀。中国人的价值观还有一点，就是讲究夹着尾巴做人，意思是说人要谦虚谨慎，戒骄戒躁，不能自我膨胀，狂妄轻浮。“夹着尾巴”，换成形体专业的语言，就是提肛收臀，这是清楚明白的，不用解释。提肛收臀就把气收住了，人比较挺拔向上。那些尾巴翘得老高，老虎屁股摸不得的人，搂不住火，闭不住气，形体上就收不住了，比较塌沉，比较垂泄。
而当人跑起来的时候，自然的机制就是提肛收臀，髋部、臀部肌群受力，不断收缩、扩张。肛垂臀懈，是跑不了步的。跑步的时间长了，肛门的肌肉变得有力，髋部、臀部的肌肉变得结实，正气上升，邪气下降，底气充盈，如此一来，才能做到所谓“吾善养吾浩然之气”。
通过跑塑身最典型的例子，就是美国前总统奥巴马、小布什等人。小布什坚持跑步，60多岁的人了，身材保持得相当好；他的体检报告显示：总统身高6英尺，体重194磅，脂肪占比只有14.5％。
首先很高兴回答你这个问题，不知道你身高多少，体重多少，也不知道超重多少，就跑步能不能塑形而言，跑步属于有氧运动，可以让你加速消耗你身体的热量，提高基础代谢率。有一定的塑形效果，如果超重比较厉害，还是建议开始不要大量的跑步，要想形体好看需要有氧运动和无氧运动相结合，无氧运动可以增加肌肉量，达到塑形的效果。运动一定要适量，如果估量印度反而会适得其反，第一个会伤害我们的身体，第二个会让我们基础代谢下降，得不到我想要的结果。
要想塑形，还有一条也特别重要，就是如何搭配我们的饮食，管住嘴，远远比迈开腿要有效的多，以本人为例，我代谢算是比较好的跑步五公里消耗410大卡热量但是你知道我们摄入400多大卡的热量多么容易吗？随后我会发几张照片做对比，希望能能让你有收获吧！如果不会吃，就是靠大量的运动，我们的皮肤可能会松弛。学会如何吃比运动的作用一点也不小，蛋白质在我们人体里的作用，第一个就是增加瘦肌肉，紧致皮肤，增加饱腹感，增加免疫力，要想塑形小起重减肥的话，也是搭配的比例，蔬菜水果占到四分越多样化越好营养越丰富，蛋白质类占到四分蛋白质有肉蛋奶豆类，最好是植物蛋白和动物蛋白相结合，碳水化合物占了两分，碳水化合物，也就是我们的主食，主食以粗粮和细粮搭配为好，最后，我也会发图片，希望对你有所帮助， 健康 减肥，一定要饮食适合运动的方式改变不好的生活习惯，这才是重中之重，减肥塑型是一阵子的事情，要想养成好的生活习惯，拥有 健康 的身体，是我们一辈子要做的事情。
跑步是一项有氧运动，可以减脂，可以在一定程度上保持身材。如果希望塑身，使身材更好看，则需要加入些无氧训练。无氧的目的是为了提高跑步的能力及核心力量，同时也可以减少受伤的机率。适当的无氧会让你的身材会看起来更加有活力，线条更明显。
运动应该是多方面的，在跑步的计划中穿插些其它运动，可以增加运动乐趣，也可以全方位的煅练到身体的各部位肌肉。
跑步的日常计划每周3-5天比较合适，每周可以穿插2-3天做些无氧运动。如：无氧的头一天安排上半身的训练+腰腹。无氧的后一天安排下半身+腰腹。有空也可以多做平板支撑，这项运动对于腹部减脂有很大帮助。
综上，跑步从某种程度来讲是可以塑身，但没办法练到身体的各个部位，这就要看个人是什么样的要求。从而选择不同的训练方式。
Ⅵ 身体塑形的运动方法
身体塑形的运动方法
身体塑形的运动方法，现在很多女性都一味追求瘦，但其实瘦不等于身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面为大家分享身体塑形的运动方法。
身体塑形的运动方法1
1、下蹲
下蹲是一种非常全面，也是能运动到全身肌肉的动作。燃脂、翘臀，通通不在话下。如果想要效果来得更猛烈一些，倒是可以尝试深蹲跳，这样的身体消耗卡路里掉数值就会蹭蹭地往上涨。终日坐着的人，经常做一做下蹲，对身体健康也是有好处的。
2、跳绳
还记得你上一回跳绳是什么时间吗?我猜是小时候。但是，跳绳并不是小孩子的专利。它是一种我们也可以经常锻炼的运动。经济，又随时随地可以开始，不需要发愁附近是否有健身房。一条跳绳就能开启你的有氧运动之旅。
3、俯卧撑
俯 卧撑能让你的手臂又瘦又有型。而且，常常练习，对你的心脏和心血管健康很有好处，各位佳人想必并不知道吧!?因为，一开始听到俯卧撑，觉得这可能是非常需 要力量的运动，怕自己的身体胜任不了。或是觉得单纯练习俯卧撑挺无聊的，远不像瑜伽有变换的体式，来的有意思。大可不必，建议佳人们可以多尝试。
4、弓步
想瘦腿，塑造大腿和小腿的线条，可以多多练习弓步。如果你平时比较忙，我建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。
5、游泳
享受在水下的乐趣，享受水按摩身体的舒服，据说游泳是最最高效的塑形运动。整个颈椎和脊椎也在游泳中得到充分放松。长期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。
6、跑步
跑步也有相当多的好处。燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症的风险、提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。
7、瑜伽
有人说瑜伽能减肥，有人说瑜伽只会把你变成一个美丽优雅的胖子。无论如何，练瑜伽是瘦了或是美了，你都赚到了。它和跳绳、下蹲等等一样，可以在室内完成，没有游泳、跑步等等的场地和天气限制。
什么时间点运动最好？
早上起来之后，人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来，如果能适当活动一下，有利于提升代谢率，改善血液循环。早上运动，就意味着要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活规律，本来就有利于健康。但是，这些并不能证明，其他时间运动就一定有害。因为即便下午或晚上运动，对控制血脂来说，也比不运动好。
增加身体活动，哪怕是在晚上，和成天坐着不动比，必然有利于减少肥胖，有利于控制血糖和血脂。晚间锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。有关专家提出黄昏：17：00～19：00，特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，是晚间锻炼的最佳时段。
身体塑形的`运动方法2
1、臀部运动，腿部抬起动作时，注意准备一个依靠物保持双膝平行，推胸腔往前往后抬起腿，吸气，保持再缓慢身体往上。
2、腿腹运动，双膝跪地动作时，注意调整呼吸，拉长脊柱和侧腰，吸气时保持双手推地，吸气时把两臂两侧腰缓慢推到高点。
3、腿部塑形运动，双脚向两侧打开运动时，将右手放在右腿前侧，保持手臂向上打开，缓慢落回再呼气往下。
4、拉伸腰腹股沟运动，仰卧在垫子上时，注意把脚抬高与垫子垂直状态，手抓住脚趾位置停留，再保持腿部伸直。
5、跨部动作，延展腹股沟姿势时，注意左脚在前，后脚在后转头往后看，身体往下停留1分钟，保持腹股沟练习。
6、减脂运动，双脚打开运动时，注意将身体往右平移，下巴肩膀放松推宽往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。
塑形的方法
1、有氧运动
跑步是一项非常好的塑身运动，在运动中跑步属于有氧运动，如果半个小时，在跑步中掌握好强弱的节奏，就是快跑一段再慢跑一段，是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动，同样是半小时的有氧运动，由于这种节奏有强有弱，就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果，所以塑身运动中有氧运动，是一项非常好的运动。
2、负重走
利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿，虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。
在塑形运动中，骑单车也是一项非常好的运动，但是骑单车的时候要注意，让一条腿更加用力的，蹬脚踏板，这也可以加强运动的强度，刚开始的时候用两条腿一起以中等的速度来等车，差不多5分钟左右，然后左腿着重发力高强度等车，一分钟后再换右腿，作为主发的腿，再等一分钟，这样连续不断的循环，同样的距离同样的时间，你骑单车运动，可以帮助你多燃烧20%的热量。
身体塑形的运动方法3
哪些运动适合女生减脂塑形
1、跑步
跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以
2、跳绳
跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动
3、侧压腿
这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果
4、深蹲
深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜
5、平板支撑
平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！
适合女生减脂塑形的方法
1、胸部训练
胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。
2、背部训练
女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。
3、肩部训练
女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。
4、臀和腿训练
臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。
女生减脂塑形的运动量多少适合
身体感觉：锻炼过后感到些许疲累是正常的。假如锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，感到体力充沛，睡眠好，食欲佳，则说明你的运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，到第二天早晨还感到疲劳甚至头晕、无力，外带食欲欠佳，那就说明运动量过大了，需要及时调整。
测量脉搏：一般来说，脉搏的频率与身体的生理负担量成正比。也就是说，身体负担量越大，脉搏频率就越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小是比较科学的。
消耗脂肪的运动有哪些
1、跳绳
跳绳是一项信手拈来的运动，只要有根绳子就可以达到瘦身的效果。跳绳每小时消耗的热量是800卡，最能燃烧我们的脂肪。同时跳绳是一项健美运动，不仅可能加速脂肪的燃烧还能改善我们的姿态。如此好的运动谁不想来尝试呢，但是需要注意的是35岁以上的人跳绳不可过于激烈。
2、走跑交替
走跑交替最能燃烧脂肪。在走跑交替过程中，发挥跑与走两种运动形式的长处，它不仅能节省时间，还能最好的燃烧脂肪。同时走跑交替能更好地调节呼吸，增强心肺功能。
3、骑单车
踩单车运动可天天进行练习，简单，方便。骑单车每小时消耗的能量是660卡，踩单车能进一步扩张心肺功能，加速身体代谢，加速燃烧脂肪，对心肺十分有利，同时还能锻炼我们的腿。
Ⅶ 有氧运动过后多长时间做塑形运动
有冲突，不过你就做这一种有氧的话，没关系就当他是塑形的热身樱磨运动了，（切忌不能强度薯早打）。你用的是跑步机数颂雀吗！你的步频是多少，中等的话，最好是8分钟左右开始塑形训练。