① 如何跑步快而不累
1、热身
要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证 后面的运动不会给身体的机能造成损伤。
例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等，只有做好了这个准备型瞎漏工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。
2、正确摆臂
摆臂动作能够协调身体平衡，带动身体向前，对下肢的向前运动起到了带动作用，跑起来也更轻松。
跑步前进的过程中，手臂要积极的前后摆动，与下肢的迈步动作相协调配合，可以调动肩部用力带动手臂摆动，拳头不能超过身体中线，否则就成了左右摆动，手臂左右摆动发挥不了摆臂对下肢动作的辅助作用，因而影响锻炼效果。
3、跑步时上体适当前倾
跑步的时候，为了维持身体平衡，上体应该自然前倾，挺胸，抬头，目光平视前方，但注意前倾幅度不要过大，前倾幅度太大，会造成低头，视野狭窄，背部肌肉紧张，跑起来卜烂也更累。
4、口鼻共同呼吸
呼吸虽然与跑步的肢体动作无关，但却是跑步动作的一项重要技术，学会正确的呼吸方法，能保证机体获得更充足的氧气供应量，保证各组织器官的正常工作，使跑步变得轻松起来。
注意事项：
1、可以先走一段路程，再开始慢跑，感到疲劳后再走，如此循环往复，逐渐缩短走的神塌时间，完全改成慢跑，这种跑法适合年纪比较大的人和体弱人群，因为走的过程中可以逐渐使身体各个器官适应运动需要，为身体提供所需的氧气和其他营养成分，这样跑起来也不会感觉太累。
2、跑步的时候可以从较短的距离开始，逐渐将跑步路程延长，具体跑多少，要根据运动者自身身体状况来定，一般来说短程递增跑的路程定在1000米左右。
② 怎么锻炼慢跑
在生活中跑步是属于一种很传统的锻炼方式，无论是在健身房中还是在户外都是可以进行跑步运动，而且关于跑步的话也是有着不同的跑步技巧的，现在就给大家介绍一下在平时生活中应该如何进行慢跑运动，慢跑的话对于一些刚刚接触跑步训练的新手来说是一种很好的锻炼方式，能帮助后期的跑步训练打好一个很好的基础，那么接下来我们就一起来看看在生活中应该如何进行慢跑，在慢跑的时候我们又应该注意什么。
怎么锻炼慢跑
1、慢跑的正确方法：在平时生活中在进行慢跑训练的时候需要注意慢跑的跑步姿势，在平时生活中进行慢跑训练的时候首先要先将自己的身体微微的前倾，将自己的身体处在一个比较直的状态下之后让自己的脚趾尖的部位自然的垫在地面上，之后再将自己的双手的手臂的位置放在身体两侧位置放低，之后在将自己的肩膀和手臂往后摆，这样能让自己在跑步的过程中正常的呼吸，之后在跑的时候要记得直视前方。
2、慢跑过程中：在进行慢跑训练的时候要记得跑步的时间和跑步过程中不要饮水，因为在跑步的过程中或者是在跑步之后即开始饮水的话对自己的胃部会造成很严重的不适感，而且在平时生活中跑步的时候最好是将时间控制在四十分钟左右即可，这个时间段可以被新手接受，也可以让自己的锻炼有一定的效果。
3、慢跑时的装备：在平时生活中在进行慢跑的时候慢跑时候的装备也是需要我们注意的，在平时生活仔灶中一些运动鞋或者是运动衣颂戚芦服都是需要准备好的，这样才能让跑步的效果更好，而且在平时生活中使用跑步的鞋子跑步也可以野带减少对一般鞋子的损害。
4、坚持不懈：在生活在中进行慢跑训练的时候一定要坚持，不能半途而废，这样会影响之前的锻炼的效果，而且在平时生活灭天都坚持慢跑训练的话也可以让自己的锻炼的效果更加的明显。
5、对每次慢跑进行记录：在每一次进行慢跑训练的时候也要注意慢跑时候自己的训练的记录，最好是及时进行记录，这样才能知道自己在训练过程中有哪些是需要自己去坚持的地方，又有哪些是需要自己去改正的地方。
在平时生活中关于慢跑这种训练方式的话对于一些刚刚开始接触跑步训练的人群来说是属于一种很好的训练方式，而且在平时生活中经常的进行一些慢跑锻炼也可以帮助自己的身体起到很好的帮助，所以在平时生活中的话可以尝试着进行一些慢跑运动来帮助维持身体健康。
③ 关于慢跑， 我刚开始慢跑，跑不了30分钟怎么办
我和你一样，我是两年前开始慢跑的。
1.建议你下个NIKE+或咕咚运动，手机上的软件，连GPS计跑步时间线路和热量的。这让你跑步有个目标
2.心态上，先告诉自己，别老想着效果，就算减肥不了，跑穗此步也是对自己有益的。
3.一定要买双好的跑鞋，体重越重买越好，体重轻的买太好踩不动。人类全身只有膝盖那是做缓冲的，如果你没好的跑鞋，膝盖受到的伤害非常巨大的。以前演唐僧的那人据说就老穿布鞋跑步，现在连走路都成问题。
4.我刚开始跑，就是跑很快，第一次跑记得就跑了操场6圈就跑不动了。6X400。
5.后来才知道，自己找好节奏 要慢，要匀速。其实你跑步的时候说话不累的速度也就够猜高迅了。不要冲刺什么的，没意义。
6.关键在于你坚持的时间，而且一般都不停。我刚开始只能跑20分钟，2周内就能跑到10圈，15圈了。
7.现在又胖了。身材这东西真是7分吃，3分锻炼。不过慢跑跑10,15KM不成问题了。
8.回答你的问题，是不是想快走我不知道，我任何你快走1万公里，也不代表你就能跑了。。逃不过去的。腿没问题，直接跑吧。 还有跑一会儿走一会儿没什么用，慢跑这个有氧运动就是需要40分钟以上，前40分钟消耗糖分，40分钟后才消耗脂肪。你从跑步变快走，等于热量消耗下降了，除非你走更久。
9.跑步本身就是件很费功夫的事儿，你换跑步机，消耗相同的热量则需要念伍更多时间。你换快走，这跟费事儿。
④ 如何科学安排慢跑计划
要科学的安排好慢跑的计划，健身项目中，我们比较熟悉的就是跑步训练，这些运动的门槛比较低，适合男女老少进行。而跑步可以分为慢跑跟快跑，我们要学会正确跑步，才能收获理想的效果。
快跑属于无氧运动，不适合普通人进行锻炼，因为可持续时间比较短，主要是锻炼肌肉的，对于体能好数要求更高，新手很难坚持下来。
慢跑属于可持续坚持的有氧运动，可以帮您提升活动代谢，促进体脂率的下降。新手刚开始友前首不用定制太大的跑步目标，不然很难执行下来，容易中途放弃。如何定制一份科学的跑步计划？新手跑步可以分为3个阶段：
第一个阶段：没有跑步基础的人，刚开始跑步可以以3公里为目标，进行基础体能训练，如果你的跑步速度为6KM每小时，那么3公里大概需要跑步半小时。
刚开始你可以跑步1.5公里，然后休息5-10分钟再跑完悔毁最后的1.5公里，坚持一个月时间，你的跑步能力会慢慢提升，跑步持久力也会延长。
第二个阶段：到了第二个月，你的跑步计划可以从3公里改为5公里，这个时候你的慢跑速度会有所提升，5公里大概需要40-50分钟完成，你可以分为2个2.5公里去完成，中间可以短暂休息一下。
此外，跑步不需要每天打卡，每周休息1-2天，坚持2个月以上，相信你的身材会瘦下一圈。第三个阶段：匀速慢跑坚持2-3个月时间后，身体会逐渐适应跑步模式，燃脂效率也会下降，健身瓶颈期也会出现。
对于有一定跑步能力的人来说，你可以改慢跑为变速跑，变速跑可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能有效锻炼肌肉，预防肌肉流失。
变速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循环训练，这种跑步方式对于体能要求会更高。
每次只需要20分钟，就能达到慢跑1小时的效果，间歇跑训练后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。
⑤ 可以代替跑步的运动，你认为哪些比较合适
跑步可以健身，但健身不仅是跑步。很多运动可以代替跑步的。如果仅仅是为了健康的话，快走也足够了。快走和慢跑是非常相似的，都是双脚交替来前进的运动，都是健康的有氧运动。如果不宜进行跑步活动，可以根据自己的运动爱好和习惯选择其他的有氧运动方式，健走、骑行、体操、球类运动、广场舞、太极拳等运动的功效都和跑步有着同功之妙，可以适当选择这些运动方式进行锻炼。
慢跑一小时9公里，可以消耗热量650大卡，而跳绳一小时，可以消耗热量660大卡，所以跳绳绝对能胜任跑步。跳绳瘦身的力度和效果比慢跑还要好，不管是刮风下雨，都不受天气的影响。只要有一根绳子，随时随地都可以跳。
⑥ 慢跑运动有什么注意事项慢跑运动对身体有什么好处
相对于快跑来说，很多人更喜欢慢跑。那么，慢跑运动对身体有什么好处呢？
慢跑运动的十大好处
增强心肺功能
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
消耗热量(减肥)
运动减肥，有氧运动更加减肥!慢跑30分钟以上效果会更好。
增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑早族槐是最佳选择之一。
防治心脑血管疾病
慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
代谢排毒
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，借由汗水及尿液排出体外。
减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理陆友负担，保持良好的身心状态。
提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
慢跑克烟瘾
慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发穗唤作。
一般在慢跑(每分种120米)、快走(相当于快步穿过十字路口的速度)15分钟后，β—内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。
男性慢跑强身壮骨
慢跑运动使男性体重较轻，慢性健康问题也较少。
此外，这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
研究人员认为，这可能有个最高限度，超过这个限度以后就很难再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不过，女性跑步次数不该很多，因为可能会导致月经不规律，而月经不规律容易引起骨质流失。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。
跑步也要讲究方法，这样才能起到对身体最大，最好的帮助。那么，慢跑有什么技术呢?下面我们就一起来了解一下吧!
跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。
跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
慢跑运动的四大注意事项
步幅和步频
至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。但关键在于动作的轻快!跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢?一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多!你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢?步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致跨越，也是导致跑步受伤的一个重要因素。
关于足弓塌陷
如果对脚的保护不够,足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.如果体重过重,或者锻炼过度,而不注意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走时小腿内侧因为没有足够支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧疼痛.因为腿部不再是直角支撑身体,会引起腰部肌肉紧张.这样行走时间长了,会引发腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解决办法是一,用足弓垫,把足弓垫起来.
力量和耐力应该同时提高
因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。但是，如果不在耐力锻炼的同时，加强力量(腿部)的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。
力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑(比如：加速跑50米，然后惯性50米)，间隔以充分的恢复(慢跑)，避免乳酸积累。放松是关键。
呼吸
跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。
慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。
慢跑姿势的概述
第一:很多朋友跑步落地的方式都不对，许多人认为慢跑是用前脚先踩在地上，而另一些人则认为它应该是脚后跟着地先。正确的方法是先用脚的中部接触地面，这样可以减少对膝盖的冲力，也不会造成小腿肌肉的受伤。
第二:臀部和头部的位置也很重要，但很多人不知道臀部和头部的应该怎样的。正确的姿势是头部，臀部和脚成直线。保持头部端正，眼睛直视前方。当你转动头部时要小心，避免身体晃动。
第三:注意手臂的摆动方式，脚的高度，呼吸和步长都要了解。手臂自然弯曲，握紧拳头。不要把膝盖抬得太高，步子不要太大，呼吸保持顺畅。慢跑时保持温暖以防止感冒，跑完之后不要马上把衣服脱掉。
跑步减肥法三原则
先做拉伸运动
你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
跑完喝果汁
专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧!
精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易1内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。
⑦ 求问有没有能代替跑步的锻炼方式
能不能替代，这取决于个人对跑步定位，他可以是被替代的，也可以是无法替代的
如果，跑步只是悄达到某种目的一个段，那跑步是可以被替代的，跑步利用的人体的有氧代谢系统，利用有氧系统的运动形体有很多。
如果是在家里，可以在网上找一些和跑步心率强度差的健身操视，跟着做；如果在户外，可以骑行车、登山、快走、甚至是广场舞；如果在健身房，可以做健身操、椭圆机、登山机
如果，跑步是你爱好的兴趣所在，那对你来说是独一无二的，是无法被替代的，这就是恋爱一样，无论是交往过多少朋友，谁也无法替你谁。
所以跑步到底能不能被替代，这就看你个了
欢迎关注我，每天和大家分享运动资讯。
你好。
跑步其实是比较好的一种有氧运动，可以在户外或室内的跑步机上进行。
无论你是小白，还是菜鸟，还是老手。
通常都是以“慢跑”的形式，通过长时间间歇或不间歇的形式，完成5KM、10KM、半马，甚至全马。
当然，作为普通爱好者，能坚持下来是好的。那如果实在不想跑步怎么办？
替代的运动有：
1.跳绳
通过不停的蹦跳的形式，持续进行10-30分钟，以达到健身减脂的效果。当然这个在初期会比较累，可以跳跳停停，对膝盖的损伤小，这一点是比较好的。难点是：跳不起来，不能持久。
2.动感单车
都知道健身房里有这个项目，还有教练带你练。这个训练强度相当高，如果是骑快车的教练，根本撑不住。而且一整套40分钟能不能撑的下来，搜旦是个未知。当然好处是消耗的热量高，气氛较好，能坚持下来自然最好。
3.划船机
这个器材一般健身房没有，你可以自己在家配置一个。划船机在欧美相当流行，男女都适用，减脂效果还贼好。只不过它的运动量也比较高，另外比较枯草，没有什么变化，一般人也很难坚持。
4.椭圆机
适合女生用，对膝盖基本没有影响。一般是作为热身用，需要手脚配合，个人感觉比较无聊，没有什么强烈感觉。可能这个最适合不想跑步的你，但是想要消耗更多热量，你就需要比慢跑多做10-20分钟。
5.HIIT
这项运动强度都特别高，不是一般人能撑得住。消耗热量也最大，但是动作是程循环制，没有耐力是做不完的。
总结：以上就是替代跑步的几种运动，你可以去尝试。
就我个人感觉而言，正常30-40分钟的慢跑，只要习惯了，基本都没什么问题。
具体的看你自己喜好，不要轻易拒绝它，坚持下去，你可能会爱上慢跑！
小胖建议可以在家使用椭圆机，同样作为有氧运动方式之一，虽然运动强度小于跑步，但对使用者也是全身锻炼，整体效果毫不逊色跑步。
当下，跑步这种锻炼方式对大部分人群更容易接受，更容易坚持，但对人群也是有限制的，太胖的朋友不适合跑步（因为对膝盖压力太大），膝盖有损伤的朋友不适合跑步，刚出院需要做康复世正扰运动的也不适合跑步。
而这时，我们就完全可以考虑用椭圆机。在椭圆机上运动，膝盖不存在着力点，对膝关节的压迫力几乎忽略不计，同时还能做康复锻炼，减脂塑形等。但椭圆机这类器材，整体运动强度略低，所以在锻炼的过程中，我们一定要保持每次锻炼的时间（即每次在30分钟以上，1个小时以内，具体还需因人而异）。
锻炼是让我们的身体摆脱亚 健康 状态，还有各种锻炼的方式都能代替跑步，就要看使用者当下的身体状况更适合哪一类。 没有最好的，只有最合适的！
如果小伙伴们还有别的健身相关问题，可以关注并私信小胖。小胖经常会整理健身器材的内容干货。看到问题，小胖也会第一时间回复大家。
有氧运动的种类多种多样，时代的发展让我们有了更多有趣的选择，跑步早已经不是唯一。甚至跑步代表的长时间有氧都已经过时，现在流行的是高强度间歇性有氧训练，也就是人们清圆所说的HIIT。它简直就是减脂神功，相对于长时间有氧，它的优势有：花费的时间更少却燃烧了更多热量；减少了减脂期的肌肉流失；对心肺功能更有益。
它的大致原理就是在经过简单热身后忽然把运动强度调到最高并只持续很短一段时间（也许一分钟或者十几秒，这取决于你个人能力以及运动强度），这会让你的身体进入很高代谢状态并且持续几个小时的时间。代谢率就是减脂的关键。
我给你分享几个非常有效的动作：
1、波比跳：这个动作的关键在于持续的时间和动作的质量。它是一个俯卧撑加一个伸展跳的组合动作，简单有效。你要做的就是用最快的速度持续做，直到你的动作开始明显变慢，这时你每坚持一分钟就会有更多的收获。大概连续做十分钟就会有非常明显的效果，比跑一个小时还要刺激有效，一比六的时间(⊙o⊙)哦！
2、甩战绳：很多肌肉猛男都非常讨厌有氧，但是他们却非常喜欢甩战绳。这个动作的关键是动作质量和节奏，你必须一直有力地甩它且保持频率（慢了就甩不起来了）。这个也是坚持几分钟就会很有效。
3、高抬腿：这是 体育 课上教过的动作，用你最快的速度持续抬腿，几分钟后你会感受到极限。
还有很多别的动作，篇幅问题我就不多推荐了，但是注意一点：做HIIT前必须充分热身，不然第二天会非常酸疼。
以上就是我的回答，码文不易，求赞求关注，么么哒！(*¯︶¯*)
有没有代替跑步的锻炼方式？
有
比如说：游泳、登山或者骑自行车，当然这些都不合适没有关系！我们可以选择一些健身操或者有氧运动，蹦蹦跳跳的就运动了，用零碎的时间就可以，完成，适合上班族，和久坐的人群！
有氧运动旨在减脂减肥，但是如果你没有想减肥也没有关系，就当是锻炼的付赠品吧！除此之外，有氧运动还可以提高心肺功能，提升自己耐力，让身体保持灵活性！
那么常见的有氧运动有哪些呢？
高抬腿
俯身登山跑
俯身登山
开合跳
立卧撑开合跳
深蹲跳
我膝盖伤的时候也面对过这个问题，还真的挺麻烦的。
如果你的脚还能支撑你站立的话，你可以试试像我一样练拳击打沙袋，当然要戴拳套，而且每次不要超过30分钟。如果你是关节受伤的话建议戴上护踝，因为虽然不像跑步一样对脚有那么大的冲击力，但是拳击也并不是傻站着出拳，也是要配合转体发力的。
没有沙袋的话，原地站着出拳空击也可以（或者面前挂张纸，上面写上你讨厌的人的名字或照片，对着纸出拳），不过就不要用太大的力量了，因为拳打空了比打实了还难受，只要有出拳的动作就可以了，就像有氧搏击操只是不配合下肢的动作而已。你可以放一首动感的音乐，自由的练习，直拳勾拳摆拳，也可以打组合拳，反正怎么高兴怎么来。当然配合上肢动作，如果你的脚允许的话身体还是应该转体，至少是扭腰的。 这个可以比打沙袋持续久一点，按照普通有氧运动的时间进行就行。当然前提是你脚能受得了的范围内。
原地拳击空击练习不需要其他设备啊？
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跑步不是单一的运动方式之一，还有很多很多。当然要看你如何看待跑步，还有做一些复合性锻炼，至于替不替代，就要看自己的了。
在家，可以利用各种有重量的东西辅助锻炼，效果也是杠杠的。
所有运动都很好，只要自己喜欢，去做就好了。
代替跑步的方法有很多种，但是我个人还是比较推荐跑步的。如果你只要增强体质，不要塑身有型，那跑步是最好的健身方式。
代替跑步的方法有跳绳，游泳，平板支撑，打篮球，踢足球等等太多太多了。但是我们想要 健康 享瘦，保存好身材，除了健身还要控制饮食，减少热量摄入，增加身体新陈代谢，这样身体才会更 健康 。
骑车！自行车！
问题不是特别清晰，如果是代替跑步的运动是有的。但是代替跑步达到的效果的话个人认为没有。
跑步可以锻炼全身肌肉，可以增强你的肺功能。
最重要的跑步的过程可以挑战自己的极限，这就变向的增加个人的意志。
⑧ 什么运动可以代替慢跑
什么运动可以代替慢跑？
慢跑是一种有氧运动，对我们的人体依旧有着很多的好处。比如说帮助我们的人体排毒、温和锻炼身体等等。
有哪些有氧运动可以取代你慢跑呢？
跳绳
跳绳听上去虽然老派，但其实一直到现在，它仍然是许多教练会大力推荐的有氧运动之一，而且进行的方式非常简单：可以试着在 4 分钟内做完其他动作时，在最后一分钟内看看自己能跳几下，并重复 5 组。正确的间歇锻炼，跳绳能获得的益处其实不亚于跑步哦！
骑单车、飞轮
如果你不讨厌跑步那种孤傲的感觉，只是想换换口味的话，那么骑单车你应该也会喜欢，除了能够锻炼你的腿部肌群，有氧的部分也照顾到了！不仅可以自己控制速度，也可以选择不同的地形来训练，如果想要锻炼爆发力与速度，就可以试着在安全的山区挑战崎岖一点的地形；如果想要锻炼耐力，就骑平地吧！
开合跳
不需要任何设备，只要空间足够，就可以在任何地方进行的动作，而且非常简单！标准方式为预备动作手臂举起（或将双臂交叉在胸前以提高肩膀的灵活性）、双脚跳离地时张开。这个动作可以使上半身与下半身同时参与，也有很多人喜欢在训练表中加一项开合跳来提高心率哦！
⑨ 如何进行慢跑锻炼
如何进行慢跑锻炼
如何进行慢跑锻炼，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享如何进行慢跑锻炼技巧。
如何进行慢跑锻炼1
各种瑜伽体位法锻炼身体外，当代着名瑜伽大师喇嘛尊者特别提到慢跑锻炼，并推荐和介绍慢跑锻炼的灶梁具体方法。他称赞慢跑为“极佳的运动”。慢跑不仅可以消除忧郁和大多数精神方面的疾病，而且对于减低焦虑不安也有同样显着的效果。慢跑可以增进心智的集中和清晰，同时可使人灵活而有朝气。慢跑者在体能和情绪上的反应较为稳定，因为他们不会在突发的打击或不断的压力下分泌出许多刺激的荷尔蒙。
瑜伽者的睡眠量比一般人少，却能睡得更好，所以他们经常头脑清醒，不会昏昏沉沉。慢跑能增强肺功能，强化肺脏周围的肌肉，使肺更加强壮，同时增加肺活力，减少肺部残余的陈旧气体，并将凝个肺部完全利用起来。慢跑又增强心脏功能，使心脏强健有力。因为慢跑能减低心脏的跳动率，心脏的跳动频率与运动水平是互相平衡的，慢跑运动时心脏每鼓动一次会泵出更多的血液，因此心脏跳动的频率减少，保存了能量。经过慢跑，肌肉更加健壮有力。
虽然会消耗身体的热量，但更重要的是能重新调整脑中食欲机能，所以慢跑可以使食量减少，体重减轻。除此之外，慢跑者所分泌的胃酸比平常人少，因此减低了罹患溃疡的可能性。慢跑也能充当一种自然的泻药，所以慢跑者的肠胃功能正常，很少患有便秘。慢跑亦可治疗糖尿病，并使血糖多低和其他血糖问题正常化。同时，还能清净体内所有系统，帮助肠、膀胱、毛孔、黏液膜、肺和细胞排泄废物。慢跑时，会感觉全身血气顺畅，心平气和。
现今慢跑虽然盛行，但许多人对慢跑的方法却有很大的误解，以错误的方式进行慢跑，致遭运动伤害。有些人强迫自己拼命使劲拉紧肌肉而试图跑得更快，致使慢跑变成自我折磨。慢跑时最好穿着暖和而吸汗的衣服，如棉质汗衫，但任颂竖何宽松的衣服都可以。要以保持身体暖和、增加发汗量来帮助身体的新陈代谢。穿任何舒适的跑鞋都行，但如果在马路上慢跑，鞋子要有好的鞋垫。在泥土地上慢跑比较好，但要特别注意避免跌倒或扭伤。慢跑前，先做暖身运动和练习深呼吸是非常重要的。
慢跑时，步伐缓慢均匀而有规律，才能持续较长时间而不劳累。慢跑的适当呼吸法，以横隔膜呼吸为佳。应该用鼻子呼吸，呼气时间是吸气的两倍。呼气时应该完全呼尽才能把体内毒素排除。当你全神专注在呼气时，应静听一下气息从软颚通过鼻腔的声音。调整慢跑步伐的良方，就是以你对空气的需要量而定。如果你无法从鼻子吸进足够的空气，那就是你跑得太紧张了，太快了，应该把步伐放慢一点，或改用步行，直到把呼吸调匀为止。如果你仍然能用鼻子吸气和呼气，那么，你还能够把能力发挥到最大极限。若能以自己体能的3／4进行慢跑，则慢跑是舒适的、有益的。
最佳的慢跑方式是用脚尖来跑步，这样可保持步伐轻盈，也可刺激慢跑的效果。慢跑时不要张口或猛然挥动手臂。保持由鼻子呼吸，闭拢双唇，把手臂轻举至胸前，手握拳，有规律地前后摆动，并使手肘靠近身体。肩膀一定要放松并把头抬起，保持脊骨平直，呼吸时让腹部自然向内外移动。慢跑时一定要全神贯注，特别要配合呼吸，享受慢跑的乐趣。因为肌肉松弛，肺里和血液中的氧气可以自由流动，心灵也宁静下来。
慢跑时遇到下坡要特别小心，把速度放慢，脚步减轻，才不会伤到膝或足部。慢跑本身应该是有韵律的，自然的，动作应该是平缓的，优雅的。
慢跑有各种不同的变化，扭转式慢跑是很好的一种。所谓扭转式慢跑，就是将躯干配合步伐的节奏，从一边扭转到另一边。当双臂划动时产生动力，双手抬起的.幅度决定了扭转点。这种扭转可强壮脊椎神经并按摩内脏。另外一种变化方式是两臂高隐樱运举过头，双手合掌地慢跑，这可扩张胸部，使得更多的新鲜空气流入肺部，而且可以让双臂、胸部和腹部有良好的伸展。第三种方式便是慢跑时把膝盖抬高，然后，用脚后跟踢臀部。这种慢跑方式可以帮助膝盖关节的活动，但需要更多努力才能做得好。
慢跑结束时，不要马上停下来，否则，身体会变得僵硬。如果呼吸方法正确，则会大量出汗，于是便清洁了全身的系统。慢跑后最少应该半小时后才可沐浴，否则会伤身体，并且毛孔也需要有时间让废物排泄出来。在这时身体应该保持温暖。慢跑后再做暖身拉筋伸展，可以避免抽筋或肌肉酸痛，瑜伽动作对此收效很大。慢跑前做瑜伽动作可使全身放松，精神振奋。慢跑后做瑜伽动作则可使心灵整日保持宁静和平衡。如果你较肥胖、年长或体力不好，则应在慢跑前开始步行。
清晨，空气特别清新很适合慢跑。傍晚，当你精力低竭，是另一个慢跑的好时刻。因为慢跑会重新调整新陈代谢，使人充满活力。最困难的是持之以恒，养成习惯。千万不可在饭后不久就跑，至少要在用餐后几个小时才能为之。在户外慢跑比在室内好，但在室内或原地跑又比不跑好。一天最好能早晚练习两次，不需要超过十五分钟即可收到效果。以轻松舒适的步伐跑500步，呼吸大约100次，是一个很好的跑程。每天跑4，800米，是应该努力迈进的目标。长程快跑的效果不及短程有规律的慢跑，也较不能达到生理、心理上的益处。
女性也可像男性一样练习慢跑，但要避免在月经期间、怀孕的最后五六个月及分娩后的六周内进行。妇女在慢跑时应保护她们的乳房，穿着固定乳房的衣服或胸罩。妇女慢跑时脚尖须轻轻着地，避免引起子宫移位。由于妇女较少从事其他类型的体力活动，身体也较脆弱，因此，慢跑对她们尤其有益。
慢跑对儿童也很好。虽然孩子们经常跑、跳、玩、乐，但由于没有接受有系统、有规律的练习，所以大多数人体格不好，慢跑可以纠正此种缺陷。
如何进行慢跑锻炼2
步幅和步频
至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。但关键在于动作的轻快！跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢？一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多！你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢？步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致跨越，也是导致跑步受伤的一个重要因素。
关于足弓塌陷
如果对脚的保护不够，足底肌腱会随着年龄增加逐步老化。如果体重过重，或者锻炼过度，而不注意放松，肌腱弹性不够，会引起足弓塌陷，或者有平脚板的趋势。（平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后，行走时小腿内侧因为没有足够支撑，会跟着塌下去，从而引起膝盖朝内侧弯曲，过度拉伸该部位的肌腱。引起膝盖内侧疼痛。因为腿部不再是直角支撑身体，会引起腰部肌肉紧张。这样行走时间长了，会引发腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，解决办法是一，用足弓垫，把足弓垫起来。
力量和耐力应该同时提高
因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。但是，如果不在耐力锻炼的同时，加强力量（腿部)的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。
力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑（比如：加速跑50米，然后惯性50米)，间隔以充分的恢复（慢跑)，避免乳酸积累。放松是关键。
呼吸
跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。
慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。
以上就是专家提醒大家的在慢跑锻炼的时候需要多加注意的4个事项，主要包括：呼吸、步幅、步频等，希望喜欢慢跑的朋友能够引起重视，让自己的运动努力能够取得更好成绩。