A. 背部肌肉僵硬如何锻炼
健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体橘野凯咐形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？下面是背部肌肉僵硬如何锻炼，欢迎参考阅读！
如何锻炼背部肌肉？
锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的`动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。
居家锻炼背部肌肉的方法：
1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。
2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。
每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。
健身房锻炼背部肌肉的方法：
1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。
2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。
3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
锻炼背部肌肉缓解背痛
背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。
以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。
1、活动脊椎动作
a、背靠墙站直，臀部以下则圆孙喊离墙约三十匣米。
b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。
c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。
d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。
2、下背伸展动作
a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。
b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。
B. 上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢
上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？
许多上班族由于工作的需要，长时间坐在办公桌前伏案工作，很难有时间在工作期间活动身体，时间长了会导致肩颈肌肉僵硬，产生头昏脑涨、腰酸背痛的症状。上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？
一、鸟王式
山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体颂升均衡。吸气，双胳膊在身体两边往上伸出平维持平举，随后双臂弯折，手掌心往下，做小鸟翱翔姿态。维持8个吸气，随呼吸，右腿下降路面，双腿挺直，双臂下降，身体复原到站起姿态，随后做辗转反侧训练。
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C. 低头族必看！肩颈背硬梆梆2招简易伸展操不再酸痛
作者＼KingNet 国家网路医药
与亲友团聚用餐、来场方城之战、尽情谈天说地，几乎都是静态坐姿；而南来北往走旅游时，困于车阵中免不了追剧、打手游等，也是处于低头久坐。而长期维持同一个姿势，免不了肩颈酸痛、下背痛等问题。
这也是许多人老是觉得假日比上班累的原因之一！台中慈济医院复健科副主任林启文表示，低头久坐所引发的不适，跟姿势大有关系，因此防患未然之道，是避免错误姿势，并每半小时站起来动一动，放松肌肉。
他解释，不论低头追剧、打手游，还是看电视、打麻将，坐姿会随时间增加，愈坐愈往下滑，身体感觉都不用出力好舒服。但事实上，整个上半身与颈部会呈现屈曲状态，下背部悬空往前塌陷，完全没支撑袜者。
长时间维持上述的错误姿势，不只造成颈部与背部肌肉紧绷、血液循环不佳，更容易引起肩背腰部酸痛，脊椎骨也会发炎，长期下来，恐导致颈椎、腰椎的提前退化。
林启文建议， 除了要注意坐姿，避免给脊椎带来负担，每隔30〜40分钟就要站起来活动一下，让肌肉适度放松再继续，否则疲劳会持续累积，造成身体负担与伤害。 不妨试试简单伸展操，放松肩颈与上半身肌肉，预防姿势不良与久坐的酸痛。
推荐阅读：低头族莫名头痛、酸痛“肩颈保健操”放松颈肌肉
简易伸展操1.松颈运动
1.找一面坚固墙面，背对墙面将头部与上半身贴紧墙面站立。
2.收下巴，持续10秒。
3.将下巴放松。连续10次为一个循环，做完三个循环就完成整个运动。
作用： 对于长时间低头追剧、打手游者，能放松颈部肌肉与释放颈椎压力。
简易伸展操2.夹臂运动
1.采站首悔立姿势，双脚张开与肩同宽，两手伸向后背十指交扣。
2.双者好正手往下伸展，上臂与肩膀向后夹紧，将胸大肌向前挺出，持续十秒。
3.放松上臂与肩膀，并将双手收回。连续这个动作10次为一个循环，做完三个循环即可。
作用： 对于久战方城与久坐沙发姿势不良的族群，能有效的伸展上半身肌肉与减轻脊椎负担。
推荐阅读：【影片】低头族“肩颈酸痛”没药医？这样做有救了！
【 KingNet 国家网路医药】授权转载原文出处【错误姿势让肩颈硬梆梆！简易2招摆脱酸痛】
D. 3分钟改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放松你的斜方肌
现代人长期使用手机、平板、电脑，长久下来容易肩膀、背部僵硬，日本瑜伽老师森世和指出：“肌肉变僵硬时，血流也会变差。”尤其是负责支持头部重量的斜方肌，连结了背部、肩膀更容易累积疲劳，瑜伽老师透露可以透过几招动作达到舒缓背部及腰部的不适。
3 分钟改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放松你的斜方肌
人们常常自己拿着 *** 对颈部敲打，其实就是人体斜方肌，斜方肌的慢性紧缩与疼痛都会让人感受到肩颈的不舒服，加上他是较大范围的肌肉，可能长久下来会延伸出头痛、颈部痛等问题。
森世和老师在其个人部落格人上分享，练习斜方肌的肌肉伸展及放松，可以改善血液循环，达到消除疲劳和僵硬，对人体身体线条有很大的影响，从 3 招动作达到效果。
1. 坐姿伸展背部改善肩颈疲劳
透过伸展可以达到放松上半身的肌肉，森世和老师说：“即使一开始动作动不了很多，或是动作幅度不大也没关系，保持呼吸继续运动，就可以消除腰部到背部的疲劳。”
建议可以做每天 3 分钟，至少 8 次来回，且每周 3 次、维持 3 周，就可以感受到身体上的变化，诀窍是进行此动作千万不要耸肩，缓缓地将每个部位都伸展到。
2. 趴姿放松斜方肌启绝
除了姿势不良造成的肌肉问题，如果在长时间吹冷气，让颈部处于过冷的环境也会造成肌肉挛缩出现不适，为了降低背部、颈部的僵硬程度，可以透过此动作改善，尤其是常久坐的上班族，同时可锻炼背部的肌肉线条，训练斜方肌活动，达到更好的体态呈现。
3. 跪姿改善肩膀僵硬
除了从伸展消除肩膀的僵硬，把肩膀固定在地板上时缓缓将肋骨向外开，悄茄姿感受身体的肌肉正纳滚在放松。
E. 背部肌肉僵硬如何锻炼
1、安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理陪毕选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。
2、训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3、掌握肌肉放松的能力：每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸团伍、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。
4、正确掌握动作要领：注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必塌乱或要的动作。
5、平时多做轻重量的背部运动。如，游泳，此运动为无阻力运动.能有效缓解肌肉僵硬，也可以专业的推拿按摩店做推拿，效果比较好。
F. 颈椎疼、肩膀酸软、后背发麻，哪些动作拯救僵硬的你
出现颈椎疼、肩膀酸软、后背发麻的症状，扩胸、耸肩、仰颈的动作可以拯救僵硬的你。扩胸可以拉伸胸周围的肌肉，帮助胸部周围的肌肉放松。耸圆孝肩可以使肩颈的肌肉放松，恢复到之前的弹性，仰颈可以使颈椎后方的肌肉放松清缺，拉伸颈椎前方的肌肉，达到颈椎附近肌肉恢复弹性的目的。这三个动作要做十组，每一组是做三次。
在公司上班都会有午休，如果午休的话，不建议在桌子上趴着。应该采取向后仰的姿势休息，这样可以为颈椎找到一个托点，使颈背部达到放松的状答腔辩态。平时坐着不要一直保持一个坐姿，应该每隔一小时变换一个姿势或者起来活动一。坐着的时候适当的将脖子向后仰，这样可以达到保护颈椎的作用。
G. 后背僵硬怎么锻炼缓解
后背僵硬怎么锻炼缓解
你知道会后背僵硬怎么锻炼缓解吗？现在很多人工作的人工作久了之后就会感到后背僵硬，觉得弯不下来，那么对于后背僵硬怎么锻炼缓解呢？有什么运动是可以缓解后背僵硬的呢？雹或世下面我来告诉大家。
后背僵硬怎么锻炼缓解1
背部肌肉僵硬的原因
背部肌肉僵硬特别是肩膀和颈椎,常期伏案工作或低头,或久坐运运少,均可使背部和肩膀肌肉僵硬.
背部肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低。
平时劳累过度或过度运动，可能会导致脊柱关节的活动度差，颈椎病就是颈部肌肉僵硬而一步步加重引起的
这时背部肌肉的工作能力就会下降。力不从心，这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。
应该要减少大重量的力量训练，或者休息片刻在训练，训练时候最好是多组次来进行。
肌肉僵硬的表现：
锻炼时动作不协调，注意力分散，这时候说明肌肉已经疲团磨劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。
背部肌肉僵硬怎么办：
安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。
训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
掌握肌肉放松的能力：每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。
正确掌握动作要领：注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作
平时多做轻重量的背部运动.如,游泳,此运动为无阻力运动.能有效缓解肌肉僵硬，也可以专业的`推拿按摩店做推拿，效果比较好。
后背僵硬怎么锻炼缓解2
1、猫伸展式
此体式可以深度的打开上背部和中背部区域，缓解颈肩背部疼痛，拉伸脊柱。手臂前伸展打开双肩，滋养手臂经络。
体式分解：双膝跪地，膝盖，小腿胫骨与脚背贴地，两膝间距离与髋同宽。上半身前倾，双手体前撑地，吸气，臀部向上推高，呼气，手肘弯曲，双臂向前伸展。手臂下颚与胸部贴地。
2、上犬式
此体式也叫海狗式，可以帮助我们缓解背部疼痛，调整脊柱位置。通过挤压腹部达到刺激肾经、肺经、脾经的作用，颈部后仰还能刺激甲状腺。
体式分解：面部向下俯卧在地面上，两脚向两侧打开距离与髋同宽，腿部前侧与脚背贴地。双手五指张开，指尖向前放在腰部两侧。手臂向上伸直，胸部上推，背部后弯，目视前方，颈部后仰。
3、蜻蜓式
双腿打开可以拉伸腿后侧和膝内侧韧带，打开髋关节，刺激肺经肾经胆经以及下背部的膀胱经。同时还能拉伸背部肌肉，缓解肌肉僵硬。
体式分解：坐在地面上，双腿向身体两侧打开。双手体前撑地，上半身向前向下倾斜，收腹，腰背拱起，额头触地，双眼看向肚脐方向。
4、脚趾蹲式
此体式可以增加脚趾及脚踝的承受能力，有效的刺激下半身的6条经络，改善腿部血液循环。
体式分解：跪姿进入，两膝并拢，脚掌源肢回勾，脚尖触地。臀部坐于两脚跟上，上半身保持直立，手掌放在双膝或大腿上，目视前方。
5、蜗牛式
此体式可以帮助我们拉伸脊柱，令脊椎放松。腹部收缩，腹腔内脏得到按摩，促进髋部及盆骨区域血液循环。
体式分解：面部向上平躺在地面上，手臂伸直掌心向下放在身体两侧。双腿抬起与地面垂直，呼气，双臂腹部用力，身体向上翻转，背部离地，腿部前伸脚趾触地。注意背部垂直地面，下颚收回到锁骨位置。
6、快乐婴儿式
快乐婴儿式可以深度打开髋部，缓解背部疼痛。改善消化系统，缓解便秘。经常练习还可以改善睡眠，提高睡眠质量。
体式分解：面部向上身体平躺在地面上。双腿上抬至与地面垂直。膝盖弯曲，双腿向下折叠，大腿靠近腹部，双臂环住膝盖。小腿抬起垂直地面，双手从外侧抓住脚掌，双腿向身体两侧打开，膝盖靠近肩窝。
7、毛毛虫式
此体式能有效预防背部肌肉群僵硬，柔韧脊柱，灵活背部。身体前倾，按摩腹部内脏，有助于肠道消化，强健生殖系统，缓解生理期不适。
体式分解：双腿伸直坐在地面上，脚背向前延展。吸气，双臂从身体两侧上举至耳侧，掌心相对。呼气，上半身向前倾，手背前伸放在地面上。
8、骆驼式
此体式可以矫正不良坐姿，纠正驼背含胸不良体态。背部后弯拉伸，体前筋膜，舒展脊背。
体式分解：双膝打开距离与肩同宽，小腿胫骨脚背贴地。双手扶住髋部，髋部用力前推，双手抓住脚踝，脊柱后弯，头向后仰，维持3分钟。
H. 感觉自己的背部太僵硬了，怎样锻炼才能够改善
1.英雄坐，如果髋部紧，在臀部下方垫个砖块2.双搏或宴团山手在背后四指扣稳，如果肩膀紧基银，用瑜伽带 3.保持1分钟，换边
I. 肩颈怎么锻炼方法是什么
肩颈锻炼的方法如下：
1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动做兆：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头：挺直上半身之乱胡巧后，哗键把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。
J. 肩颈僵硬，可以做些什么动作来放松
随着生活节奏的加快，越来越多的人成为了低头一族，不管是上班时低头看电脑腊空明，还是休假时低头玩手机，或者是工作时要伏案工作伏案休息，低头都已经成亏饥为现代人的生活常态。随之而来，不能避免的是越来越多人也因为这种长期低头的陋习，肩膀和颈椎问题越来越严重，长期的低头会造成严重的颈椎问题，颈椎疼痛甚至会导致头脑眩晕等。而肩膀问题也会导致体态不端和身体疼痛等等，严重损害人们的身体健康。除了减少低头次数，在一定时间内抬头休息，转动身体以外，我们还可以通过定期运动来改善这种现象。
在这个姿势下，保持不变，下一个动作是对角拉伸，将右侧胳膊举过头顶，然后竖直向上抬起，这时候将左侧大腿也竖直向上，抬起完成一组对角拉伸，反之将左侧胳膊伸过头顶，竖直向上抬起将右侧大轮告腿同样向上抬起，完成下一组对角拉伸。