‘壹’ 在室内可以做的运动有哪些
1、健美操
健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。
2、踏步机
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果，但要注意安全。
3、室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。
例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。
4、跳绳
跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，跳绳的运动量相当高，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。
5、蹲坐力量练习
在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。
为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。
刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。
4、跨马步
就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。
想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。
6、俯卧撑
如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。
比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。
7、仰卧起坐
仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变--每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
8、深蹲
这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。
如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。
‘贰’ 适合办公室做的运动有哪些
1、胳膊肘拉伸
手臂上举，从脑后去触摸身体另一侧的肩胛骨，然后用另一只手轻轻地握住手肘，向相反方向拉伸。这个动作坐着也可以做。
2、拉伸膝盖T
坐正，抬起腿，屈膝，并抓住膝盖。将你的腿尽可能地贴进你的前胸，保持这一姿势10秒钟。
3、触摸脚趾
坐着的时候伸直腿，然后屈身尽量去摸你的脚趾。
4、“芭蕾舞女”
把你的胳膊举过头顶，然后朝反方向拉伸。记得保持背部挺直。
5、背后鼓掌
把双手置于背后，掌心对掌心。然后尽力把胸腔向前挺，就像在威胁你的同事那样。保持这个姿势5秒。
6、“我不知道”
同时耸起双肩。保持5秒钟，然后放松。当你放下肩膀时，说一句“我母鸡啊”。
7、轻摇脑袋
倾斜头部，从左向右转动你的脖子。记得放慢速度。
8、“触摸天空”
两手相扣，掌心向上，伸直胳膊，尽力向上延伸去摸天花板，坚持5秒钟。
9、“二郎腿压膝”
将小腿放到另一条腿的大腿上，慢慢向下压膝盖，拉伸臀大肌。在压腿时，记得慢慢呼气。
10、颈部终结者
用手掌托住另一边的脑袋，将脑袋向肩膀方向温柔下压。请记住，一定要温柔！耳朵没有必要真正碰到肩膀，移动几英寸就够了。
11、“求婚”式
单膝跪地，另一只膝盖弯曲，就像你要向同事求婚似的。缓慢前倾上半身，保持5秒，换一只腿重复。
12、“探天”
与前面一个动作一样，弯曲膝盖，保持一条腿大腿与地面平行，另一只腿向后延伸支撑。但这一次请抬头看天，双手探向天空。这个动作对锻炼你的腹肌非常有益。
13、“小茶杯”
这个动作和上个动作的下肢动作一样，但现在，把右手放在腰间，抬起左手，先向上伸，再缓慢地向右拉伸。
14、握手式
握紧双手，向前伸直，再缓慢转向自己，直到感觉手腕有些酸。坚持5秒，重复3次。接着掌心向外交叉手指，来回伸直到感觉到手腕的拉伸。
15、单臂拥抱
用左手去抓右肩胛骨，右手抓住左胳膊肘，并缓慢地向右肩拉。另一只胳膊一样重复。
(2)有哪些座位上可以运动的操扩展阅读：
办公室常见的9种疾病及其预防方法
1、背部和关节疼痛
预防：至少每半小时起身在办公室里走动或做一个轻松的锻炼。
确保工作场所允许你保持正确的姿势，而不会想要接近显示器或远离显示器。
2、干眼症
预防：用计算机上工作时应该与视线水平，灯光不应该使眼睛疲劳。
空调器的空气不应直接进入脸部。
每隔20分钟，尝试查看远处的物体，并主动眨眼，润湿粘膜。
每天至少一次，为眼睛做一个简单的眼保健操。
如果眼睛仍然干涸，请使用专用的保湿滴剂。
3、流感
预防：在疾病流行期间避免握手。
在感冒的季节，如果可能的话，尽量在一年中饮用维生素。
注意办公室的通风。
4、静脉曲张
预防：不要经常穿高跟鞋（最好每天不超过2-3小时）。
不要以“二郎腿”的姿势坐着。
定期按摩也很好，如果不可能，至少在一天的工作后躺下做 “膝盖抬起”的姿势。
5、腕管综合征
预防：将计算机放置在键盘上并试试使用鼠标是否舒适：手不应悬挂在桌子上。
如果你仍感到疼痛或刺痛，那么你需要降低双手以恢复血液流动并伸展手腕。
6、慢性疲劳综合症
预防：更多的是去户外散散步，最好每周几次离开这个城市，欣赏大自然。
开始接受夜间喝一点花茶，这将有助于平息神经系统。
7、消化系统疾病
预防：设置饮食和饮料的时间。（每天最多饮用2-2.5升水）。
用健康的水果和蔬菜代替有害的办公室美食。最重要的是要记住一些水果，例如香蕉、芒果、葡萄
和石榴，含有大量的糖。
8、抑郁症
预防：如果你没有获得参加培训的乐趣，请暂时放弃。给自己一本好书，让你放松身心。
更经常的与真实的朋友见面，而不是虚拟朋友。社交网络可以增加压迫。
9、过敏和呼吸系统疾病
预防：尽可能经常打开窗户。空调不能代替新鲜空气。
注意定期更换技术中的过滤器。