‘壹’ 日常如何做颈部运动
日常如何做颈部运动
颈椎有毛病一直对上班族而言是个大问题。为了能够保持颈椎的健康状态，平时就要进行一些颈部的运动进行预防。例如上班时间进行脖子的微运动，为颈部的健康进行瑜伽运动的调理，从多方面运动改善颈部健康状态。
日常如何做颈部运动1
当我们眼睛疲劳的时候，往往我们的后脑勺、脖子和肩膀一带也常常会感到酸痛。这种情况下，我们在眼部肌肉放松之前要先解除脖子和肩膀的紧张酸痛，否则我们的眼睛视力恢复也不会从根本上有所好转。
第一步：先吸一口气，然后一边呼气一边向左侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回体前。
第二步：接着以同样的方法向右扭，一边呼气一边向右侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回原位。
反复做3次，向哪边扭比较费劲，就着重向那边多扭几次。
做完左右伸展运动再做前后伸展运动
我们要先把脖子向前屈，再使劲的向后弯。向后弯的时候，最好轻轻地一张一合地活动。
脖子左右伸展运动法是一种随时随地都可以做且解决视力疲劳行之有效的方法，掌握这种方法，也就相当于掌握了一把解开怎么恢复眼睛视力
日常如何做颈部运动2
颈椎病症状
1、颈椎部位的酸痛或者僵硬
2、头部周边、肩膀及手臂感受到连接的疼痛
3、手指有时常的麻木感或刺痛感
4、频繁的头痛或者偏头痛
5、头晕、恶心、寝食难安
我们把将头向前俯弯称为弯曲，将头向后仰称为伸展，你的脊椎盘会随着这些移动而牵拉或者被压缩。当我们转动头部时，你的头会以颈椎的一部分为轴转动。当你的头部向侧边倾斜时，颈部中央的三个脊椎骨会提供最大的弯曲，在头倾斜过去的那一边的脊椎孔会变小。
颈部的'疼痛与僵硬的原因，通常可以是生活与工作很多的不良姿势，或者是情绪上的压力造成的，比如：我们最常见的不良姿势，就是头过度前伸，许多人可能是看书，或者是打电脑的关系，头会不自主的向前伸，伸久了之后，头就回不来了，造成颈部关节无形当中就定了型，时间一久，身体由于缺乏活动，刻意死板的身姿令颈部的弧线会向前凹，这样就会使颈部肌肉收缩以支持重量颇重的头部，这会使颈部肌肉疲倦且感到酸麻、胀痛。再比如：当你在生活上因为一些情况而有压力时，你颈部及肩膀的一些肌肉会紧缩，当颈部肌肉维持在收缩状态时，你的颈部就会疼痛。
我们可以瑜伽的练习来调整做一些来改善你的姿势及减除压力，并得到缓解与治疗
效果良好的身形姿势练习：静坐自然盘腿，双手交叉在腹，手心朝上，所有意识集中在颈椎和肩的周围，开始吸气，交叉双手抬起到胸;呼气缓慢开始，双手心向外向前缓缓推出到尽头，头颈随着手推进梢向下收，呼气嘴微微张开念动音轮元音---嗡{ ong }----------!音要比动作保持长一点，意思就是手和头做到位，不动了，音若能够继续发出，让音流继续震荡意识停留的部位，进行有效的按摩，促进血液循环。音完毕，吸气双手自然回收到胸，头抬起，呼气双手回到腹部。
可活动范围的瑜伽运动会伸展颈部肌肉，在做以下这些动作时要有好的坐姿， 放松并温和地移动
1、缓慢转动你的头至最舒服的一个点，保持这个点的颈部情况下，保持自然呼吸轻安三-到五秒钟;继续转动，找到最疼痛的点，持这个点的颈部情况下，保持自然呼吸轻安三-到五秒钟。
2、低头找到呼吸最畅通的点，持这个点的颈部情况下，保持自然呼吸轻安三-到五秒钟，然后抬头回直立的姿势。
颈部会因用力移动超过正常的可活动范围而受伤，因此，我们练习瑜伽时，或者日常某些工作时，过度或者调整不当，都会使颈部的肌肉和韧带会过度伸展及撕裂，我们把这种情形称为扭伤;其它的颈部受伤可以发生在头向前撞到东西时。总之，若当你颈部有严重受伤的情况时，请立刻去看医生以得到诊断并有适当的治疗。
‘贰’ 长久头前倾导致脖子后面隆起一块，该如何通过运动来改善
富贵包是因为久坐、动得少，或长时间使用电脑，所以，上班族往往会驼背、头前倾。脖子隆起区通常出现在颈部和胸部结,这是第七颈椎边境和第一胸椎,出现明显的隆起,脊椎是轴向的身体部位,颈部、胸部、腰部和骨盆的运动有很强的相关性,如齿轮循环和脖子后面的膨胀,不仅不利于个人形象，还会对脊柱健康造成不良影响，尤其是颈椎问题。
还可以做伸展运动，双脚并拢，保持直立姿势，双手尽量向后伸展，就像伸展一样，或者上下转动双臂。也可以坐在坚硬的长凳上，双手放在头后，手肘尽量向外伸展，向相反的方向伸展、伸展头部和身体，也可以帮助缓解腰椎、肩、颈的僵硬。如果是肥胖患者，减肥是最有效的办法，因为肥胖会导致颈部后脂肪的堆积，使颈部不能充分伸展，进而导致富贵包，所以患者可以通过控制饮食、加强锻炼等方式来减肥，缓解颈部压力。
‘叁’ 靠墙站真的可以矫正驼背伸脖子吗
靠墙站这个动作，确实可以加强矫正驼背伸脖子时的薄弱肌群，起到改善驼背伸脖子的体态，但是你要是干站在墙前面啥也不干，那确实也没啥太大作用，最多起到一个面壁思过的作用。重点是你得做动作呀！而且得正确的做动作。动作千千万，动作没有好坏，只有适不适合、练习细节正不正确。
所以，这就需要看题主是怎么靠墙站了。
接下来介绍两个靠墙站来改善这些体态的动作：
一、靠墙头压球：
用后脑勺将网球压在墙上，注意要收下巴，身体不要太贴近墙面，保持视线水平，慢慢将头部转向一侧，不要让网球掉下来，然后再转向另一侧，左右算一次做8到10次，重复4到5组
错误点：1.如果你这个时候身体太靠近墙面，把球压的位置太低，让你的头部一直保持在一个低头的状态，那么这个时候一方面在加强颈后肌群，可另一方面依然保持着一种错误的姿势，薄弱肌群更加薄弱。最重要的是，在一个错误的模式在进行锻炼会建立一个更为低效的神经通道，形成一种错误的动作模式，不仅起不到改变体态的作用，还会导致本体感觉的紊乱，头颈周围的肌群没有一个正确的发力感觉。
2.如果没有收下巴的话，头后的伸肌群是可以得到锻炼的。但我们头前伸是一种下端颈椎屈曲，上端颈椎伸展，为了矫正这个姿态，我们需要做一个相反的动作来加强周围的薄弱肌肉，压球的时候是让下端颈椎伸展，同时收下巴（让上端颈椎屈曲）这个动作也是必不可少的
二、靠墙举手（墙上天使）：
半蹲位微屈膝30度左右，屈肘90°，让上臂与地面平行为起始姿势，尽量让肩、肘、手腕贴住墙面，同时骨盆稍微前旋，让整个腰背部也贴住墙面。上举手，在上述点都贴在墙面的情况下，抬高手到最大范围，然后放下。每组10-15次，共2-3组。
错误点：1.腰椎没有贴上，这个时候屁股贴墙的话，骨盆会前倾，腰椎向前的曲度增大，胸椎向后的曲度增大，颈椎向前的曲度也会变大，整个动作发生变形，这个时候根本就起不到锻炼特点肌群的作用。可以在腰部压一张纸，保证纸压着不掉，胸椎贴不上也可以用这个方法。
2.两边的肘关节没有贴上，这时菱形肌没有更好的被刺激收缩，菱形肌是我们这个动作锻炼的重要肌肉，它可以向脊柱方向拉动肩胛骨，有效改善驼背的表现。
3.头没有贴着墙，这也是这个动作非常关键的一点，如果没有贴上就没有办法有效刺激颈后的肌群，那么就不能有效的改善伸脖子。
对于薄弱肌群的训练固然很重要，但是日常的姿势更为重要呢
1.正确的站姿
正确的站姿，根据姿势评估或者解剖学体位来说，应该同时满足如下条件：
从正面看，两眉毛连线中点、鼻尖、下巴、胸骨、肚脐、耻骨联合应该在一条线上，同时这条线的延长线要落在两脚的中点；
从背面看，后脑勺中点、肩胛骨连线中点，骶骨应该在一条线上，同时这条线的延长线应该落在两脚中间；
从侧面看，耳朵、肩膀、髋关节、膝盖、脚踝应该在一条线上。
2.正确的坐姿
双脚微微分开，和肩同宽，双脚双膝都冲正前方，脊椎拉直让上半身重心坐在坐骨上，不用过度挺直身板，腰腹保持一定程度的收紧来维持直身，和大腿约90°角，尝试着把力量分配给双脚，腰部可以垫个垫子支撑保持腰椎的生理曲度，下巴和头收回落在肩上，两侧肩胛骨向后收缩，同时下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。
3.正确的睡姿
颈椎不好的人可以选择侧卧睡或者仰卧睡，对于颈椎病人来讲,要强调顺应颈椎的生理弯曲,所以睡眠时要仰卧或者侧卧,而且颈部要有枕头的支撑,这样才对颈椎的健康有利。当俯卧位时头颈部处于向一侧极度扭转的体位，颈部呈紧张状态，易引起颈部肌肉、韧带关节等的劳损和退行性改变，一般不宜采用。
而合适枕头的选择也是良好睡眠的重要组成部分。现在市面上的枕头的种类层出不穷，现在市面比较流行的就是纤维枕、羽绒枕、荞麦枕、乳胶枕和记忆枕等等。其实这些枕头都有自己的优点，没有好与不好，大家只要根据自己睡觉的习惯去选择适合自己的枕头类型就好，可以在买枕头时亲自去试一下。
‘肆’ 锻炼颈椎的动作
锻炼颈椎的动作
你知道锻炼颈椎有哪些动作吗？身体是我们生活的基础，身体好才能享受生活。目前很多人因为低头伏案工作或者长时间低头看手机，就会患上颈椎病。我们可以尝试一些锻炼颈椎的动作，预防或者抑制颈椎病的'病情发展。下面就给介绍锻炼颈椎的动作。
锻炼颈椎的动作1
一 、 脖子运动。
坐姿，双腿并立，端正头部，尽最大可能伸长和收缩脖子，直至有酸痛感为止，保持三秒。坚持做五遍。
二 、 拉伸上斜方肌。
可坐姿，也可站姿，双腿并立。右手扶住左头侧，左手在背部伸展。每次维持5秒，坚持做五遍。
三 、 屈伸脖子。
将头尽力向胸部靠拢，三秒后抬头，端平。重复五遍。
四 、 弯脖复正位。
头部向前轻轻弯曲，再轻轻回到原位置。重复10次大约30秒。
五 、 后延颈部。
将头部尽力向后延展，保持3秒，后回到最初位置。重复这组5次。注意背部打直。
六 、 颈部转动。
匀速转动颈部，由左至右，以肩头为限。做30秒。10组。
七 、 牵拉颈部。
左手拉住右手的手腕，向下牵拉，同时头部向左边倾斜。维持三秒。然后右手拉住左手手腕，向下牵拉，头部向右倾斜。维持三秒，重复5次。
八 、 耸肩运动。
上下耸肩，前后耸肩，各10次。用以结束上述所有锻炼收尾。
锻炼颈椎的动作2
一、双掌擦颈：
十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦。
二、左顾右盼：
头先向左后向右转动，感觉到酸胀为好。
三、前后点头：
头先向前再向后，往前时脖颈尽量向前拉伸。
四、回头望月：
双手叉腰，头颈转向身后，观看身后的天空。
五、颈项争力：
两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身向右转；反之。
六、颈手争力：
双手交叉紧贴在头后枕部，头颈用力后伸，双手向前用力顶。
七、双手托天：
双手交叉举过头，仰视手背5秒钟。
八、转身回望：
右腿前弓，身体向左旋转，右掌上托，左掌向下用力拔伸，回头看左手。
九、旋肩舒颈：
双手放在两肩，先右后向前旋转，再右前向后旋转。
十、双掌夹颈：
头略微后仰，一侧手掌拿捏后颈部肌肉。
‘伍’ 落枕了怎么办拉伸运动缓解脖子僵硬
落枕导致的颈部肌肉痉挛不但会让人心烦意乱、笨拙尴尬，而且还十分疼痛。试一试这些拉伸运动，可以帮助你放松身心!我们大多数人都有过这样的经历：当我们以各种稀奇古怪的姿势陷入沉睡，醒来后都会感到脖子僵硬酸痛。颈部肌肉痉挛不但会让人心烦意乱、笨拙尴尬，而且还十分疼痛。
先给脖子来个长时间的热水浴，确保抽筋的肌肉得到放松。随后，试一试接下来即将看到的这些拉伸运动，可以帮助你放松身心!
1. 坐式颈部放松法
这种温和的拉伸训练主要针对颈部两侧。
- 双腿盘坐在地板上，或者坐在椅子上，双脚与肩同宽,踩在地面上。
-将右臂往右侧膝盖方向或椅子的右侧伸展，同时将左手置于头顶，头部缓缓向左倾斜。左手稍稍用力，可增强拉伸的效果。
-如果想让身体更加舒展，可以抓住右膝或椅座。这样可以稳固上半身，从而使拉伸作用集中于颈部两侧。
-任选一侧将此动作保持30秒钟，然后慢慢使头部恢复原位，此时，换另一侧重复之前的伸展动作。
2. 肩部与颈部靠墙拉伸法
找一面墙，做以下拉伸动作，可有效舒展颈部后侧及双肩的肌肉。
-首先，面朝墙跪下。如果膝盖跪地不太舒服，可以跪在折叠的毯子或毛巾上。双膝跨开的幅度要大于臀部的宽度。
-双手举过头顶，同时前臂紧贴于墙面。
-身体放松，感觉身体的重心在自然向下倾斜。头部也可以贴在墙面上。如果双肩和颈部没有拉伸感，可将双膝缓缓向外移动，使躯干离墙面更远些。
-深呼吸30秒，然后放松。
3. 坐式夹紧颈部拉伸法
用双手辅助颈部后侧及上背部做深拉伸练习。
-坐在椅子或地板上，选择一个舒服的姿势坐好。
-双手在胸前夹紧，两手手掌放在后脑勺上。保持脊柱伸直，臀部稳稳地坐在椅子或地板上。
-接下来，两手开始轻轻向下压，下巴含于胸前。在下压的同时，用手掌根部将头部向双肩反方向拉伸。此动作可进一步强化拉伸的效果。
-将这一姿势至少保持30秒，然后慢慢抬起头，双手放松。
4. 坐地抱膝翻滚法
此拉伸法可放松颈部和肩膀肌肉，也有助于缓解头疼赶走困意。
-模仿婴儿的姿势，小腿前部和额头贴于地面。保持这个姿势，做几次深呼吸。在将胸部放松、贴至大腿前侧的同时，保持脊柱拉伸挺直。
-做好此姿势后，将双手在背后交叉握成拳头状。可以的话，将两个手掌根部一起按压，加强对双肩的拉伸力。然后，将你的双手尽可能地举高。
-吸气，将身体的重心前移，臀部抬离脚踝的位置。保持头顶着地的姿势不动，将双手尽可能延伸至地面。保持这个姿势10秒钟，然后臀部坐回脚踝处。再将这一姿势保持10秒钟，接着再次抬起臀部。重复这一系列动作五次以上。
-然后，还原到婴儿式，身体放松，双臂置于两腿的外侧。
‘陆’ 颈部运动保健操及注意事项
一、颈部运动保健操
第一套
1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
2、低头向下望，再向上望，来回10次。
3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
7、绕肩运动，前后各10次。
8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
第二套
双手交叉抱于头后，头用力的向后仰，用双手的力量向上托住头，练习的时间为每小时进行一次，动作可坚持三十秒左右，一次为六组。
这是一组更为简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题!而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。
居家的颈部健康操
第1节：正面仰卧床上，后脑勺用力的下压枕头，注意枕头不套太软，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯卧，额头用力的下压枕头。期间的呼吸要保持均匀。
第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。
完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。
第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。
第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。
第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。
第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。
第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。
第8节：模仿自由泳动作，手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
第9节：模仿蛙泳姿势，双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。
每次练习之后，最好加做一次呼吸训练，坐在椅子上或是站立做都可以，通过鼻子吸气，嘴呼气，这对颈部脊柱很有好处。可以从以下几种呼吸法中任选一种。
将手掌置于腹部，吸气时想象腹内气体膨胀，呼气时，意念中腹部收缩。
吸气时双手分开，吐气时则双手交叉于胸前，将自己紧紧抱住。
用手指按住肩头，呼气时大臂上抬，肘部与肩平，呼气时手臂自然下垂。
二、颈部保健运动都有哪些
狮子摇头
将头部进行前后左右作缓慢摇晃，摇晃时的动作幅度与力度开始要越小越好，然后逐渐加大，同时颈部肌肉不要紧张，尽量放松。
颈部按摩
用双手按揉颈部后侧，力量要适中，以自觉略有酸胀感为度。先按中间部位，后按两侧肌肉。自上而下，再自下而上，如此反复按揉15至20次，每天做2至3遍。
转颈环顾左右
取直立姿势，也可双手撑地，向左右两侧转颈环顾，注意转头回顾时，重在转动颈部，以看到自己的左、右肩为度。每次各左右转动10至15次。
仰头观天
垂直站立，缓缓仰头，达最大限度后，头部向左、右两侧转动各5至10次，然后恢复原来姿势，可反复进行多次训练。
旋转头部式
从左到右旋转头部，然后反方向旋转，重复2~6次。
左右偏转头部式
头向左偏，努力接近左肩，然后换方向，重复4~6次。
摸耳式
将左手侧向上举，越过头顶去摸右耳，再用右手以同样姿势去摸左耳，连续4次。
仿蛙泳式
双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6次。
仿自由泳式
手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
三、颈部保健操的注意事项
1、过程中要专注
颈椎是人体非常薄弱的部分，因此在做颈部的锻炼时必须要专心，不能分心，分神，以免因为运动的不当而造成新的颈椎损伤。
2、全身适当放松
运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节得到舒展，促进气血流通，加快康复。
3、动作切记缓慢
由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。
因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。
4、保证锻炼强度
有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。
5、动作要做到位
无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。
6、长期坚持最重要
大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的'锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。
四、颈部的按摩手法
颈部按摩Step1
在椅子上挺直身体，双手沾取适量按摩精油，然后双手交叉。交叉的双手食指顶在下巴上，使下巴与颈部呈垂直。
然后用大拇指的指腹从颈部的下部向上均匀按摩整个脖子，最后在耳下稍加按压放松。拇指按压要稍稍有力量，过轻的话就达不到按摩排毒、去皱的效果。
颈部按摩Step2
抬高下巴，沾取少量按摩精油，双手四指靠拢，脖子的正面由双手的指腹由下向上多次按摩，侧面和后面可用单手轮流地按摩。
每个按摩的动作做10次，动作的幅度尽量加大，指腹的按摩也要有力，这样才能促进颈部毒素排除，有限延缓肌肤衰老。
颈部按摩Step3
身体放松保持直立，双手垂于身体两侧，将头慢慢向后仰，直到最大限度，然后复原。同样的方法向前、向左右运动。
仰头的动作能够拉伸颈部，一方面拉伸颈部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面颈部在拉伸运动过程中消耗了颈部的脂肪，减少颈部赘肉堆积。
颈部按摩Step4
双手四指并拢，四指从耳后一直向下推至锁骨处，这个按摩动作的主要功效是可以放松排毒。颈部是很多淋巴结汇集的地方，从耳后开始按摩淋巴腺，经常性的按摩能使淋巴腺减少毒素堆积，达到美肌嫩肤效果。