㈠ 腰椎间盘突出锻炼的方法
腰椎间盘突出症病发的人群变得越来越年轻化了，最常见的就是在年轻白领人群中病发，它主要是腰椎间盘各部分，例如髓核部分、纤维环及软骨板部分等受到不同程度的退行性改变的，并且在外力作用下很容易产生了腰部疼痛。而且腰椎间盘突出对患者的生活影响是非常大的。
腰椎间盘突出症是非常常见的疾病，并且多发于年轻白领人群，腰椎间盘突出一直困扰着大家,那怎样在治疗下能康复得更快或者说怎样才能缓解这种症状呢?最好的方法就是通过多锻炼身体,但是治疗腰椎间盘突出的锻炼方法也是有技巧的。下面由小编来给大家说说几种锻炼腰部,能缓解腰椎间盘突出的方法。
1、腰椎间盘突出了最好的锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时，这个效果是非常好的，但是在倒走的时候一定要注意安全，例如身后是否存在危险，并且尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，注意来往的车辆以及地面上的坑洼。办法虽然很简单，但是小编建议最好结伴同行，这样可以避免很多不安全因素。
2、腰椎间盘突出患者可以平躺在地上或者床上，以双脚屈撑作为支点，并且也可以用头部和双手也作为支撑点，慢慢地把腰往上抬起，抬的高度是要看每个人情况的，只要感觉舒适就行，并且要保持这样的姿势十几秒时间，接下来再慢慢地把腰放下，这个动作每天循环做6次左右，每次坚持10秒到20秒就可以。这个对腰椎间盘突出患者来说一定要坚持下去。
3、腰椎间盘突出患者可以坐高腿凳，最好可以使用边沿有支撑的高脚凳，这种凳子对调整坐姿是非常有帮助的。腰椎间盘突出患者可以把腰部和胸部调整到舒适的位置，坐在高脚凳上，坚持10秒左右，腰部确实会感到非常舒适的。
其实腰椎间盘突出在日常生活还是可以很多运动方式来缓解的。腰椎间盘突主要导致原因就是长期保持错误的坐姿。尤其是在年轻的白领人群中最容易出现腰椎间盘突出的。所以大家在平时生活中一定要重视，否则腰椎间盘突出对身体的危害是非常大的。希望以上我们的分享内容对大家有帮助。
㈡ 做什么运动可以缓解腰椎疼痛
腰痛时，需卧床休息，不能进行剧烈运动。疼痛症状得到缓解，恢复期可进行腰骶功能锻炼，如拱桥练习、板支撑、俯卧撑、小飞燕等。腰骶运动可以缓解腰肌劳损症状，增加肌肉力量，增加腰椎的稳定性。腰痛部分是由腰肌劳损引起，部分是由腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰椎病变引起。腰痛常见的诱发因素可能是长期腰椎姿势不正确、腰椎受凉、长期弯曲、负重等。因此，要注意劳逸结合，注意腰椎的防寒保暖，久坐后进行适当运动，防止肌肉拉伤。
腰椎疼痛自我锻炼应在明确病因后进行。由腰肌劳损引起的腰椎疼痛，可进行腰背肌的锻炼，注意锻炼应循序渐进，适当控制活动量，切忌突然、剧烈的运动，常用的锻炼方法有：游泳每周三次，每次半小时左右；小燕飞和平板支撑，每天一到两次，一次时间从5分钟开始，可逐渐增加至10分钟左右。需注意：上述运动最好在咨询专业医师后进行。
腰部以下的酸疼最主要的还是考虑腰椎间盘突出和腰肌劳损引起的。比如一些长期坐立，长期站立或者是经常在阴冷潮湿的环境中工作的人群，也会出现这种腰酸背痛的症状。可以去医院做个腰椎ct检查确诊，去除病因。腰椎间盘突出引起的酸胀疼痛，轻微的可以配合理疗推拿按摩的方式缓解疼痛。严重影响生活，行走困难的，需要去医院做手术治疗。注意防寒保暖，端正姿势。
㈢ 腰间盘突出做什么运动缓解
腰间盘突出怎么运动缓解？
1、五点支撑法拱桥
五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
2、小飞燕
头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
3、仰卧交替抬腿
仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
4、平板支撑
双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
5、十字挺身
俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
6、小燕飞
趴在垫子上，手臂紧贴身体，同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体，缓缓恢复至起始动作。动作过程中感受背部肌肉的收紧。小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
腰间盘突出患者要注意什么？
1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
2、注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好，加强腰背部的保护。
3、白天腰部戴一个腰围（护腰带），有利了腰椎的恢复。
4、不要做弯腰又用力的动作，注意劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变。
5、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要。注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛。
6、平时的饮食上，多吃一些含钙量高的.食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。
7、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。
8、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
9、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
㈣ 腰椎间盘突出适当的锻炼有哪些
1、游泳。患有腰椎间盘突出可以多游泳，因为游泳能够减少脊柱负担，促进疾病恢复。但是，在游泳之前患者要注意适当热身，以免冷水刺激，引起不良反应，危害健康。
2、慢跑。慢跑也适合腰椎间盘突出患者，主要是因为慢跑能够增强腰椎柔韧性，缓解腰痛。但是要注意，慢跑时要适度，不能过量，以免起到反作用，影响疾病恢复。
3、腰椎操。对于腰椎间盘突出患者来说，腰椎操也是不错的运动选择，因为腰椎操能够放松腰肌、软化韧带，适当进行对疾病恢复很有帮助。
4、倒走。倒走可以减轻腰椎间盘压力，长期进行也能起到辅助治疗的效果。但是在倒走的时候，尽量选择平坦地面，以免倒走时发生意外，影响健康。
5、飞燕式锻炼。飞燕式运动是锻炼腰背肌的最好方法之一，只要患者适合就可以采用，有益健康。其操作方法主要就是俯卧于床，然后双腿合拢抬起，之后再将双手向前伸直，同时两腿向后用力，使头、胸、四肢等尽量抬离床面，像燕子飞起来一样。
6、反复搓腰。患有此病也可以进行反复搓腰运动，对疾病恢复也有帮助。主要操作方法就是反复搓揉双侧腰部，直到腰部发热即可，这样反复进行也能辅助医治，促进疾病恢复。
㈤ 腰间盘突出适合的锻炼方法
腰间盘突出定义是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。今天，我为你带来了腰间盘突出适合的锻炼方法。
腰间盘突出适合的锻炼技巧
1、防止便秘，避免猛烈打喷嚏、剧烈咳嗽等增加腹压的因素。尽量少吃肉及脂肪量较高的食物，因其易引起大便干燥，排便用力而导致病情加重。可多摄入蔬菜、水果等粗纤维食物，改善排便情况。
2、避免长时间维持同一姿势。人在完成各种工作时，需要不断更换各种姿势以缓解腰部压力，如长期处于某一姿势不变可导致局部的累积性损伤。特别是长期处于不良姿势更容易诱发本病。工作强度大，工作时不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉长期僵硬、痉挛，腰椎间盘负荷增加。
3、采取正确的弯腰拾物及抱持姿势，避免腰部过分受力。日常抬拾重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲或一条腿半跪，把身体尽量靠近重物，背部保持平直，同时注意脚部用力。
4、采取正确的坐、立、站姿维持腰椎生理平衡。正确的站立姿势应该是两眼平视，挺胸，直腰，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，做到真正的“脚踏实地”。
5、避免穿高跟鞋、低腰裤及久坐沙发。椎间盘突出患者避免穿高跟鞋，中跟鞋和坡跟鞋的作用也会引起重心前移，容易导致脊柱弯曲加大，这与高跟鞋相比只是程度的问题。
6、加强功能锻炼但要避免剧烈运动。功能锻炼对腰间盘突出患者非常重要，而且是必不可少的，但功能锻炼也须注意不要过量运动，感到疲劳就需要休息，应保持低强度的温和锻炼。
7、注意卧具和卧位，避免过分柔软的卧具。过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形状，很容易影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。因此，从治疗和预防腰椎间盘突出症的角度出发，日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
8、注意腰部保暖，避免受寒。适当佩戴护腰对腰椎间盘突出症患者来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲伸展等运动，特别是协助腰背肌限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易让腰椎间盘症状加重或复发，患者可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。
腰间盘突出的早期症状
肢体发麻、发冷
在椎间盘压迫到腰部的神经，并牵涉到下肢时，患者自己可以感觉到下肢出现发麻、发冷。
肌肉麻痹
由于突出的椎间盘压迫到神经，使得它对相应的肌肉的支配作用减弱或消失，可以出现相应的肌肉麻痹、无力(发生在小腿和足趾的肌肉较常见)。患者无力翘(或钩)大拇指等。
大小便障碍、会阴部麻木、性功能下降
由于椎间盘突出后位于椎管的中央或者近中央部位，压迫到腰部的马尾神经，使得马尾神经的功能障碍，继而出现会阴部麻木、、刺痛、大小便困难，阳痿、性功能下降等，严重的患者可以出现大、小便失控及双下肢不全性瘫痪等症状。
腰痛、下肢痛
绝大多数的患者表现为持续性的腰背部钝痛，有时疼痛较为剧烈。疼痛多发于下腰椎(最下面的两个部位，即腰4和腰5之间和腰5和骶1之间)，受牵连的主要是坐骨神经，疼痛的部位往往都是从腰部开始，沿着坐骨神经的行走方向逐渐向下延伸。从腰部-臀部-大腿后侧-小腿外侧(或小腿后侧)-足背(或者足底)-脚趾背侧(或者脚趾掌侧)。
间歇性跛行
腰椎间盘突出后位于椎管之内，占据了椎管一定的空间，使得椎管对脊髓或者神经根产生了一定的压迫，尤其在患者站立或者行走的时候明显(患者在行走一段时间后，出现腰痛或下肢痛)，经过一段时间的休息后症状又有所缓解。
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㈥ 怎么缓解腰疼
首先腰痛看是什么原因，常见的腰痛的缓解方法有以下几种：第一、如果是因为腰部受凉导致的疼痛，可以做一些局部热敷，卧硬板床休息，注意保暖。第二、如果是急性的腰部扭伤，首先要口服非甾体抗炎止疼药物，比如西乐葆、洛索洛芬钠、安康信、美洛昔康等口服的药物。第三、可以外用一些千山活血膏、通络祛痛膏、吡罗昔康贴片等外用药物。第四、卧硬板床休息，限制活动。第五、一定要注意保暖，卧硬板床休息。还有一种腰疼是腰椎间盘突出，急性的水肿期炎性反应期，导致的急性腰痛或者导致下肢疼痛，缓解方法如下：第一、要严格制动休息。第二、给予一些抗炎、脱水、利水、营养神经的药物应用治疗，如甘露醇静滴或者可以少量用一些激素，比如地塞米松针剂。第三、口服一些非甾体药物，如西乐葆、美洛昔康、安康信等口服药物。第四、可以做一些中医传统的针灸、推拿、牵引、中药外敷等治疗。
㈦ 男朋友干点活就腰痛，我该怎么帮他缓解
可以用热毛巾湿敷腰部，涂抹精油轻轻按摩腰部，用筋膜枪轻轻敲打腰部都是可以起到缓解的作用。
㈧ 我得了腰椎间盘突出，中央性，该怎么锻炼
腰椎矫正练习
1)手扶墙压胸腰练习
距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
(2)两臂翻握挺胸腰练习
背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。
3)背手挺胸练习
两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。
(4)坐位挺腰背
椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
(5)扩胸运动
两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。
(6)俯卧两头起
俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。
(7)仰卧拱背：仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。
(8)持棍绕肩：两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由。练习12～15次。要求前后绕肩时手臂要伸直，挺胸收腹。
(9)爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。
(10)打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。
(11)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。
(12)挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。
(13)持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。
(14)床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。
(15)仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。
(16)俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。
(17)反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立，然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地，并将两腿伸直向后翻于墙上，两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。
(18)贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次，每次不少于30分钟.
(19)后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。
(20)侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体向左向右往复摆动。反复30～40次。
(21)单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下，两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。
(22)睡觉的时候可以尝试睡硬床不枕枕头趟着休息 每次10～20分钟
(23)爬行运动：两手
---方法源至川木保健
㈨ 办公族该如何预防腰部和颈椎病在生活中可以做哪些运动
平视电脑，而不是低头看电脑。如果是笔记本电脑，可以买一个支架，把电脑架高。这一招可以缓解颈部肌肉的劳损。腰部不能悬空或弯曲，腰后放一个靠垫，自然地靠在垫子上。这一步可以缓解腰部肌肉的劳损。膝盖弯曲成90度，或者让膝盖更高一点，比如可以在脚下面加一个脚凳，这样可以避免大腿承受座位的压力太高，血液循环不好，腿部发麻。同时，不要保持一个姿势不动、不要斜着或扭着姿势、翘二郎腿的时间不宜太长等，这些都会造成局部肌肉处于紧张、僵硬的状态，久而久之，造成肌肉弹力下降，造成肌肉疼痛。锻炼颈椎的方法：米字操。米字操就是用头写米字，这样点横撇捺写三遍，每一个角度都照顾到了，可以有效锻炼、放松颈部肌肉。
