‘壹’ 膝关节炎不能多走路，怎样去锻炼身体
平时在看门诊时，也有不少患者问过我这个问题。
“雷主任，我有 膝关节炎 ，路都不能多走，还能坚持运动吗？”
我的回答是： 膝关节骨性关节炎患者不仅要运动，而且还要坚持运动锻炼！
所谓生命在于运动，除了骨质奇差、动不动就摔跤还易骨折的老爷爷老奶奶，我们建议在保护下少量运动；其他的70岁以下的年轻人们，请你们勇敢地自由地动起来！
运动方式可以以走平路为主，游泳及骑自行车等活动也是比较好的锻炼方式。
尽量减少或避免上下楼梯及爬山爬坡等活动（包括健身房常见的爬坡机，反之椭圆机则是比较好的选择），也不建议练习做马步蹲裆的动作（如练臀神器深蹲）。
这些活动均会加重对关节的负荷，从而增加膝关节的磨损。
从长远来看，有规律的、正确的锻炼有利于减轻膝关节炎所致的疼痛。
而如果不锻炼，膝关节会逐渐僵硬，活动会越来越受限!
除此之外， 减肥也很重要！
因为肥胖会加重膝关节的纵向压力，在运动时也会加重膝关节磨损。
尤其避免久坐、久站、久蹲，要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势时而用力过大；少提重物。
膝关节骨性关节炎患者如何锻炼?
1、热身很重要！
膝关节骨性关节炎患者运动要缓慢开始，运动锻炼前要有15分钟左右的热身。
可以选择 慢走 或者 原地踏步， 运动强度要一点一点加。
2、 锻炼前不可服用镇痛药， 因为药物可能会掩盖疼痛，不知不觉可能就锻炼超标了，对膝关节造成伤害。
3、刚开始锻炼的时候，一定程度的疼痛是难免的。
但是在运动中要留意它的变化和程度，如果疼痛严重就要立刻停止，改变运动的方法。
不能过多活动的膝关节炎患者如何进行康复训练？
1、股四头肌锻炼
患者坐在椅边或，脚后跟着地，腿伸直向上抬起，使脚跟离地10-375px（注意不是抬得越高越好，应尽量靠近地面），股四头肌持续收缩（感觉到大腿前方紧绷），保持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，休息10秒钟，每次重复10-15遍，双腿可同时进行。
2、床上抬腿运动
患者仰卧位双手放于身旁，将一条腿伸直抬高后保持脚跟距离床面375px（同样不是抬得越高越好，应尽量靠近床面）。
坚持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，抬起另一条腿，交错进行，每次重复20-25遍。
3、不负重下肢关节屈伸练习
患者取仰卧位一侧腿伸直，另一侧腿屈膝屈髋，并用双手环抱膝下，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。
4、空踩自行车
患者取仰卧或坐位屈膝屈髋进行蹬自行车样动作，每次50下。
以上动作每天重复2-3次。
总之， 锻炼的重点是不负重！防止膝关节磨损！肌肉锻炼！
对于自身体质有更高要求的还可以采取更详细、更专业的运动锻炼计划，下次有机会我将单独另写一篇。
注意：关节炎急性期的患者还是以卧床休息为主 。
应避免负重运动，必要时应至骨科门诊就诊。
待症状缓解后开始练习不负重或少负重运动；避免跳舞等需要膝关节的半屈位旋转运动，防止半月板损伤。
1. 膝关节炎的锻炼需要动静结合！关节软骨只有在运动中靠关节挤压才能供应营养。膝关节炎不能过量过度运动，健步走（小于6000步），及低强度的慢跑还是建议的！最好是游泳，在不负重的条件下锻炼肌肉的力量及平衡性，同时使得软骨得到相应的营养。可以直腿抬高，快速屈伸关节等。
2. 膝关节炎的锻炼需要筋骨并重！筋也就是肌肉及韧带，骨包括软骨及软骨下骨。可以适当补充含胶原丰富的食物或者氨糖及软骨素，促进软骨的代谢，维持关节内稳态。
3. 膝关节炎应避免的锻炼。不能负重上下楼梯，有些病友家就住9楼，怎么办？（可以分三口气走，不要一口吃一个胖子。走的时候可以扶住楼梯把手）。少或者避免爬山，因为会加重髌骨软骨对股骨远端滑车软骨的加压及磨损。
膝关节炎不能多走路，怎样去锻炼身体？
这样的病号门诊遇到很多，大多数以老年人为主。因此，很多老人不敢下地，不敢走路，生活质量下降很多。
以我的观点，生命在于运动。虽然有膝关节炎，但是我认为最好的办法不是卧床不起，而是需要动静结合。
来说一下我们常规的治疗吧，服用药物就不说了，都差不多。
首先，我推荐的是冲击波治疗，之前讲关于肩周炎的治疗时，我也介绍过这款产品。有很多牌子，我们用的是意大利进口的，用起来比较顺手，效果也不错。它能够快速解除疼痛，对去前期饱受关节炎之苦的患者来说非常重要。
但是它也有个缺点，就是一般过了4天左右疼痛感又会恢复，而且相对可能让患者感觉疼痛加重了。所以这个期间就需要加入其他的理疗，比如中药熏洗疗法，在蒸汽机里加入配着好的中药然后高温加热让蒸汽喷出，热气流在膝关节上能够活血祛瘀，解痉止痛。
进行完这两个治疗，最好接上推拿疗法，可以通过不同的手法进行松解关节肌肉痉挛，粘连，促进血液循环。
然后，就可以进行“床上自行车”锻炼。这样就能进行膝关节的锻炼，还不负重，不对膝关节造成损害。一般一次10分钟，特别是前期，一定要控制好量。
最后，加一个超短波治疗，这样可以消炎镇痛。保证回去后不会因为锻炼，导致膝关节疼痛加重。
平时自己注意控制饮食，把体重尽可能的标准，上身体重过大，对膝关节本身就是一种负担。减少上下楼梯，加强对股四头肌的锻炼。让膝关节受到更好的保护，防寒保暖这些都是必须的。晚上睡觉前，给膝关节上一下热敷。
到了一定年纪，全身关节都在退变。所以，不能仅仅把希望寄托在治疗上，平时的预防其实更重要，最好的医生其实是你自己。
居家建议
1.尽量避免上落楼梯及走斜路
2.尽量避免提重物走路
3.尽量避免长时间蹲下及坐矮凳工作
4.尽量避免穿高跟鞋，多穿有吸震功能的鞋，如运动鞋或行山鞋
锻炼方法
1.活动关节：平卧在床，慢慢屈曲及伸直膝头十至三十次
2.大腿肌肉强化：侧卧、举高腿五秒钟，停留5秒后放松，重复8-10次
3.伸展大腿后肌肉：平卧曲膝，用毛巾拉起一侧至后大腿肌肉拉紧，膝部伸直，停留10秒后放松，换另一侧，重复5次
4.手扶椅子站立，抬起一侧腿，做前屈、后伸、外展、内收训练；可以逐渐加上沙袋锻炼。
您好！请关注“怀贤 健康 ”！怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。膝关节炎患者做好适当的锻炼，可以有效的帮助关节的稳定，并且可以防止膝关节炎因长时间的制动而导致的僵硬与无力，还有助于疾病的恢复，那膝关节炎患者该如何锻炼身体呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。
1、游泳（禁止蛙泳）
游泳是膝关节炎患者的最佳运动，它既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼，还能消耗大量的能量，减少腹部的脂肪，避免身体肥胖，有利于身心 健康 。
2、骑自行车
骑单车也是运动方式之一，不仅可以增加膝关节的协调能力，还可以锻炼大腿肌肉，从而增加膝关节的稳定性，还能够锻炼心脏功能，对锻炼身体有很大的意义，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。
3、瑜伽
瑜伽能能改善人的平衡性和增强其腿部力量，也能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。膝关节炎患者可以多进行瑜伽中的牵拉动作，避免盘腿、跪地等动作。
4、平地散步
散步不仅可以消除疲劳，还能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足，但膝关节炎患者走路时间不宜太长，每日进行30 60分钟，步速控制在每分钟60步为宜。
下面介绍几种有利于缓解膝关节炎的锻炼方式
1、直腿抬高
仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45 ，保持此姿势约5~10秒，然后放下，每天尽量多做几组，此方法主要是增强大腿部的肌肉力量，使膝关节在正常状态下活动。
2、顶天立地
双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，有利于缓解膝关节炎的症状。
3、靠墙静蹲
背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90 为止，注意膝关节不要超过脚尖。可以使膝关节更强壮稳定，还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块，防止肌肉废用性萎缩。
希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤 健康 ”，怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。
膝关节炎的话，尽量选择避免对膝关节造成压力的运动，比如说跑步，跳绳，负重深蹲这类的运动，比较好的锻炼方法，可以不选择以腿作为训练的动作，可以着重练习上半身肌力，尽量以坐姿为主，腿部训练，可以使用靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，都是不错的动作选择，甚至可以选择倒蹲机，但注意登上去时膝盖不要锁死，有氧可以选择骑单车，爬坡走都可以，注意如果锻炼过程中膝盖感到不适就得立刻停止训练，所以锻炼的方法有很多，而不练的理由却只有一个。
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谢谢你的邀请：建议进行比较合适身体的运动；1.进行哑铃效轻的全身运动训练。2.进行徒手训练或者徒手拉伸练习（每天早晚各一次全身徒手练习）。3.将炒热的盐，用毛巾包着对膝关节进行热敷（每天二次热敷）。4.对下肢运动量尽量适可而止。不建议进行走路，尽量以坐姿运动为主！谢谢。
我的左膝关节早年做过关节镜手术，近期左下肢力线改变，医生建议手术，换人工膝关节。我的措施如下：一买了一个进口的护膝，带支撑金属板的，走路感觉果然好一些，还出去 旅游 了一趟；二，无意中看到有人做“回春医疗保健操”感觉做一套相当于走几千步的路，运动量可以，坚持了一个来月。当然爬楼是不太敢了。
膝关节炎不宜走很多路，但并不是就不运动。
平时避免参加剧烈多运动，特别在中年以后，更要减少运动，让关节得到充分的休息。
参加 体育 锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动，以防膝关节负担过重发生损伤。
适当的功能锻炼可增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩。游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。
我从膝盖往下酸痛走路左膝有软一下的感竟请敖导
‘贰’ 简单6个动作 轻松缓解膝盖疼痛
不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不充足，都会引起膝盖疼痛，生活中好好保护膝盖，30岁注重一些保护膝关节动作，就能增强关节性能，避免日后数年的疼痛和不适。
以下6组动作，主要是锻炼所有这些肌肉群。每次运动过后做这些拉伸，可以使膝盖长期健康。
靠墙壁小腿拉伸
运动后小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。
找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷得不能再直，身体往前腿方向倾，尽最大可能、最大的角度保持这个姿势，保持5秒钟，然后放松，再加深这个拉伸。
左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你还感觉紧绷。
曲棍球小腿滚压
这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。
坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”，然后旋转脚做两个方向的圆周运动，这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持，直到你感觉这些部位的紧绷感缓解，然后换腿。
半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸
这种拉伸不仅让你感觉神奇，而且作用有双重——臀部和股四头肌。
一只膝盖跪下（底下垫一条毛巾或垫子），另一只脚平放在身前，保持90度。身体往前腿倾，拉伸前臀。然后，握住前腿脚踝，使劲往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。
前后拉伸10-15次或者更多，这取决于你的紧绷程度。
泡沫轴股四头肌拉伸
股四头肌拉伸非常重要，因为这种拉伸时间短，久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能，建议用泡沫轴。
面朝下躺着，泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上，慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下，也要从腿的一侧滚至另一侧，尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴，直至不再感觉到疼痛。
如果还感觉疼（因为有些跑步者确实如此），那就做至少5分钟。
靠墙壁腿后腱拉伸
我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大，可能是膝盖不适的原因。
面朝上平躺，左腿平放在地板上，脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来，或者用一条阻力带。这种拉伸自膝盖处，辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点，五秒后换腿，同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好，使劲把右脚踝拉向自己。
每次5秒钟，做10-15次，如果还紧绷的话，那就继续，左腿重复此拉伸。
直腿抬高
难度小的拉伸练习，比如直腿抬高，对膝盖压力较小，但能刺激并拉伸四头肌。
面朝上平躺，一膝盖弯曲，另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。10-15次，做3组，换腿。
‘叁’ 膝盖不好，在日常生活中怎样运动才能更健康
双脚并拢站立，然后做半蹲式，双手放在膝盖上，左右旋转，可以锻炼膝关节，有效减轻膝盖疼痛。坐在床上或地上，伸直膝盖，把枕头放在膝盖下面，然后收紧膝盖。背贴墙，然后背贴墙蹲下。游泳可以锻炼全身肌肉和关节，有效增强关节周围骨骼和肌肉的力量，从而缓解膝盖僵硬，达到保护的效果。然而，游泳时间不应该太长，最好是一个小时。过度运动会磨损膝盖，不利于膝盖的保养。
膝盖不好的人应该避免长时间走路，否则会造成严重的膝盖损伤。在日常生活中，我们可以适当补充钙以预防骨质疏松症。频繁的高强度和超负荷运动可能会损伤膝关节，因此运动量应根据其个人承受能力确定。尤其是在运动和出汗后，此时必须保暖，以避免因膝关节寒冷而导致血管收缩、血液循环不良和关节疼痛。
‘肆’ 膝关节炎患者可进行的改善运动
膝关节炎患者可以做仰卧抬腿、靠墙静蹲、慢走等运动，但不建议患者进行跑步、登山等运动。膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾病，多见于中老年人群，表现为膝盖红肿痛、上下楼梯疼痛、坐起立行时膝部酸痛不适等，部分患者可表现为膝关节肿胀、弹响、积液等。
1、仰卧抬腿：膝关节炎较好的运动方式是股四头肌的静力训练，如直腿抬高，患者在仰卧位时伸直腿部，缓慢向上抬起。此时能够感受到股四头肌发力，坚持训练有利于帮助肌肉放松，从而减轻关节疼痛；
2、靠墙静蹲：患者可进行靠墙静蹲的动作，背部紧贴在墙面，双脚距离墙面大概一脚到一脚半的距离，双脚的宽度约等同于肩部的宽度。每天坚持训练也可放松肌肉，减轻关节疼痛；
3、慢走：当膝关节疼痛症状得到缓解后，患者可根据身体状况进行缓步行走，但也应该注意刚开始走要慢一些，腿慢慢抬起、慢慢放下，以减少膝关节骨面撞击，避免损伤加重。此运动可增强力量和关节活动度，有利于稳定膝关节；
4、游泳：在游泳的过程中，水中有浮力，膝盖不会受到额外压迫，且游泳为全身性运动，不会对某个关节产生过度磨损。此运动既能增强全身肌肉的力量，增强体质，还能够有效减轻膝关节部位受力。
此外，在季节出现变化时，患有膝关节炎的患者一定要注意做好关节保暖，防止受凉。对于症状严重者，可在医生指导下使用氨基葡萄糖类药物，增加软骨合成的成分，能够改善膝关节炎症，提高关节润滑度。
‘伍’ 运动疗法可缓解膝关节炎
炎的，能够改善的血液循环，供给周围组织更多的营养，增强膝的抵抗能力，并使周围的肌肉和肌腱、韧带的力量增强，膝功能得到恢复。
半蹲起 两脚分开与肩同宽，两膝微屈，两手扶按膝盖。屈膝半蹲，蹲起还原成预备姿势。重复做16次。
膝绕环 两脚分开与肩同宽，半蹲，两手扶按膝盖。两膝同时向里绕环8次后，再两膝同时向外绕环8次。
弓步压腿运动 两腿前后分开成弓箭步，两手扶按前腿膝盖，上体挺直，向下压腿8次后，再换腿压8次。
前后左右摆腿运动 侧对桌子或其他支撑物，里侧手扶住桌子或支撑物站立。同侧脚支撑，另一腿抬起向前后摆腿8次后，再左右摆腿8次，换腿做同样练习。
运动前，建议咨询专科医生。
、【可】、
‘陆’ 膝关节炎的最佳锻炼方法是什么进行游泳锻炼需要注意什么
1.膝关节炎的最佳锻炼方法是什么？进行游泳锻炼需要注意什么？最佳锻炼方法是游泳，散步等等，要注意拉伸，不要过度运动，膝关节关节炎是临床上很常见的一种疾病，常见于中老年，是一种关节软骨退行性疾病。这种疾病发生后，患者就不能再进行佩戴关节的运动，如果继续做这种运动，会对膝关节造成进一步的损伤或磨损而疼痛进一步加重。
‘柒’ 膝关节疼痛该如何改善在生活中可以适当做哪些运动呢
膝盖疼痛能做什么运动
1.提膝运动：找一
把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。
2.蹬车运动：只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
3.仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。
4.举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前
2有膝盖疼适合什么运动
1、减少不合理的运动：如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。
2、自我保护意识：不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。
3、加强腿部肌肉力量训练：尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。
4、提高膝关节稳定性的功能训练：例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
5、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环：例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环
‘捌’ 六种保护膝盖的运动
六种保护膝盖的运动
骑脚踏车
骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻炼有差，下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔!
腿部伸张运动
利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。
若在家中无健身机而想要练习此运动，可将重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。
靠墙蹲马步
蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用“路遥知马力”来形容再贴切不过!要怎么蹲才正确呢?首先背部平贴着墙，但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次可以撑住5分钟。
腿后肌伸展
下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动，这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。
拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直)，直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做，你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直;两边都重复做二次同样的动作。
小腿伸展
建议大家每天都应做点小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷。这运动很简单，只要面壁，手平贴墙上，右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直，到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做。两边都重复做二次同样的`动作。
髂胫束伸展
髂胫束是髋关节肌肉其中一部分，是由“臀大肌”与“阔张筋膜肌”延伸而出，连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也会感觉不舒服，因此这个部位的伸展放松是很重要的。
拉张椅子坐，右腿翘在左腿上，手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回地板。接着换边做。两边都重复做二次同样的动作