A. 健身：先做HIIT还是先做器械
HIIT算是无氧运动，全称是高强度间歇性训练。因为是高强度，节奏比较快的运动，所以氧气在体内还没作用，运动就结束咯。所以是无氧运动。 尽管是无氧运动。但是HIIT的减脂效果是现在知道的运动中 最有效的办法。 不过HIIT非常消耗能量，一般别说半个小时了 十五分钟可能都坚持不下里。 所以看你的体力怎么样，先试一下你的办法。如果体力跟不上就把HIIT放在最后再去做。
B. hiit注意事项
在进行hiit训练前需要热身，hiit的训练强度较高，提前训练能使身体提前适应。在训练过程中，要把握好训练和休息的时间，如果增加了休息时间，就要适量的增加训练强度。不建议过度训练，会使人疲惫，还容易受伤，一周建议3～4次。
hiit的注意事项
在进行hiit运动之前必须热身，因为hiit的训练强度大，休息的时间比较短，提前热身，出一点汗能让身体提前适应，更快进入运动的状态，避免高强度的运动身体承受不了。
hiit想要效果更好，要把握好高强度训练和间歇休息时间。如果增加了休息的时间，但没有提升强度，那hiit的效果就会降低。可适量的增加强度，能消耗更多的能量。
hiit锻炼的时间不能太长，并不是时间越长效果就越好，反而会让人更加疲惫，还十分容易受伤。hiit训练一般建议一周3～4次，锻炼之后要多补充营养，保证睡眠，有助于恢复。
C. 佳佳科普HIIT运动
佳佳爱健身 20180421 周六 Day 014
一、早起时间：5：01
二、每日三目标：
1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；
2、健身房运动2小时；
3、做减肥食谱1小时。
三、小确幸：研究一个人，并作总结复盘。
四、每日复盘：
1、关键词：减肥 HIIT 短时高效
2、标题：佳佳科普HIIT运动
（1）记录：
最近有减肥用户问我，佳佳，你做的那个HIIT是什么运动呢？
（2）反思：
现在HIIT运动真的很流行，号称可以短时高效减肥，那么HIIT到底是什么运动？原理和优点是什么？是如何帮助大家更高效的减肥的呢？
（3）总结：
1）HIIT的概念和原理：
（A）HIIT，High Intensity Interval Training，顾名思义就是高强度间歇训练的意思（包括高强度有氧间歇和高强度无氧间歇）。
重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。
HIIT只是一个统称，或者说是一种运动的方法，具体的HIIT有很多做法，但一致之处都是强度“高，低”的结合。HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间（最大心率MHR=220-年龄），达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇（Interval Training）。
（B）怎么减脂（原理）：
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。
（C）HIIT有很多方法，这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。比如：
最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。（高强度有氧间歇）
稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。（高强度无氧间歇）
还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟。
至于HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。
跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT，因为强度不够大。
（D）运动频率：
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己）
（E）适用人群：
HIIT一般只适合于BMI在18.5-25之间的人群，最好是有规律运动习惯的人，年龄层次在18-50岁之间，因为这类运动强度还是比较大的，适合于减重突破平台期的时候考虑。高强度有氧间歇有可能对膝盖有点损伤，在做这类运动的时候要注意保护膝盖，穿戴好护膝或者髌骨带，以免导致运动损伤。
2）HIIT的优点和作用：
（A）首先HIIT和传统LSD（特指低速长距离慢跑等）相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示，高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法（20到60分钟的慢跑）9倍（运动时消耗，EPOC，hGH荷尔蒙等很多因素结合）。
传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说，做完HIIT后的一段时间内（比如24小时）你身体消耗的热量比平时要高，代谢增加。
（B）HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内，而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。
不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢，更不容易长胖，和更好看的体型（要记得女性天生缺乏睾酮，很难练出大块肌肉的）。
（C）提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高，而LSD几乎没有这种效应。
节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT，每次20分钟左右已经是极限，自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。
HIIT不但提高心肺功能，HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。
（D）省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
（E）是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
（F）它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
（G）间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
（H）最主要的，HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙HGH水平最有效的方式。HGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高HGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工HGH想要延缓衰老（滥用激素在这里是违法行为），而通过运动来提高HGH水平何乐而不为？记得以前看过报道，提高HGH需要连续做HIIT3个月以上才明显。
HIIT有很多好处，但是HIIT并不适于所有人。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼（各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动）的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。
3）HIIT的流程：
（A）高强度有氧间歇：
户外慢跑：
5分钟热身
拉伸，准备开始
慢跑1分钟
突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间，坚持15秒
减速，让心率降到普通水平（最大心率60%左右）维持1分钟
再加速，循环15到20分钟左右
5分钟的cool down
拉伸
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。.
然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率（MHR） 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
（B）高强度无氧间歇：
经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船。就这样将全身的肌肉都训练一遍。
D. hiit高强度间歇训练要做多长时间
具体HIIT的训练方法：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳 任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟 再竭力20秒的运动 在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。
以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。
HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉：
每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。
E. HIIT前需要跑步吗，为什么跑步要在HIIT后
hiit肯定要在跑步之前，理由简单，
跑步会大量消耗糖原，而hiit的强度如果过高，基本上进入无氧运动的范畴，这个时候如果血糖低，很容易乏力发软，影响你的训练效果；
由于hiit消耗血糖，因此，在hiit后跑步，基本上可以很快就可以进入以脂肪为主要供能物质的阶段，对于减肥来说非常理想；
多说一句，自己试验效果是，单纯的hiit减脂肪效果非常不理想，因为hiit单位时间强度比较高，很难持续较长的时间，单次消耗在300大卡左右，而一个最小的麦当劳汉堡就250大卡，因此需要辅助强度低，但可以持续时间比较久的有氧运动才能达到真正理想的减脂肪效果，另外，hiit也要当心受伤，有些动作很容易受伤，比如波比跳，起跳落地的时候当心膝盖。
F. 健身房两个小时,力量、HIIT、有氧应该怎么安排
个人见解：hiit是减脂能力很强的运动，做这个，你应该偏胖吧，脂肪比较多的话先少练力量，一般来说，力量锻炼一般是练肌肉，脂肪量过高不适合练！就是有氧跑步，然后hiit！如果不胖，就是有氧力量hiit，有氧跑步第一是因为这是健身前必须要的热身，然后才能力量，hiit最后，因为这个运动有点拉伸，减缓压力的动作！可以用来舒缓肌肉
G. hiit适合每天练吗
可以。
当你做过了hiit（高强度间歇训练法），在第二天身体状态依然不错的情况下，如果问hiit可以每天做吗？回答是当然可以。
hiit（高强度间歇训练法）加快身体基础代谢水平，让减脂更充分。但不建议太晚做，太晚做hiit不容易入睡，睡眠对于健身可是很关键的。
典型的HIIT训练Tabata
Tabata
构成：20s极限训练+10s休息+20s极限训练，依次循环，持续4min.全力完成
介绍：Tabata体系是一种典型的HIIT训练，可以有效提高训练者的无氧和有氧运动能力。
Tabata的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作，比如深蹲、俯卧撑、波比跳等，也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。
适用人群：想短时间内效率减脂，有运动基础的人群。
怎样安排HIIT锻炼顺序
HIIT（高强度间歇训练法）是一个非常好的训练方法，,你可以采用这样的顺序安排锻炼。
第一步：动态热身
进行动态热身 (慢跑几圈或者是类似开合跳，原地踏步一类，增加心率，增加关键活动范围，提高身体温度)
第二步：HIIT或者无氧
进行HIIT或者无氧运动，原因是此类需要大量的注意力和能量。如果在慢跑之后做hiit锻炼，身体就处于低血糖的情况下，会很容易受伤。
第三步：慢跑
进行慢跑。
第四步:核心锻炼
进行腹部核心锻炼 ，低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。
第五步:静态拉伸
进行静态拉伸 ，每个姿势20秒以上，有条件的话，可以用网球一类的放松下肌肉筋膜。
这个流程下来身体不容易受伤，同时第二天也不会肌肉酸痛。
H. HIIT之后休息一会，是否适宜接着做些其他运动为什么
Hiit之后稍作休息，是可以接着做其他的运动的。
因为Hiit是一种高效运动，之后再接着继续燃脂效果会更好。
但是要注意体力的分配，强度不能超过身体的极限。