㈠ 如何缓解运动后的肌肉酸痛
训练后肌肉疼痛缓解方法推荐如下：
适当的冷敷
高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
营养补充
可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。
加强伸拉
主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
如果可以尽量按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。
正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。
别忘了热敷
经过之前的步骤之后，有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，
口服维生素C 1-2片/次 一天2次即可
维生素c有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息
㈡ 有效缓解运动后肌肉酸痛的方法
1.运动后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。
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2.运动时注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。
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3.加强伸拉，训练12小时后，训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟，再换两一条腿伸拉。
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4.运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。
立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
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5.运动后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。
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拓展资料：
因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性二种。
急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象，可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
㈢ 练哑铃肌肉酸痛怎么办
练哑铃肌肉酸痛怎么办
练哑铃肌肉酸痛怎么办？经常运动的朋友们都清楚，运动之后肌肉酸痛是很常见的事情，尤其是对初练哑铃的人来说，如果不经常健身，很容易会有肌肉酸痛的现象。下面我就告诉你们练哑铃肌肉酸痛怎么办。
练哑铃肌肉酸痛怎么办1
运动后肌肉酸痛是很常见的事情，初习哑铃的人如果平时没有健身锻炼的习惯，很容易会有手臂肌肉酸痛的现象，如果不注意运动强度和姿势还容易肌肉拉伤，下面就来看看肌肉酸痛的时候该怎么缓解。
一、运动后肌肉酸痛是什么原因
1、突然运动后的生理现象
不经常锻炼的人，运动后通常都会有肌肉酸痛的现象。练哑铃主要是手臂和肩膀发力，所以初习者练完后，第二天会有抬不起手臂的感觉，这是正常的现象，可以通过下面的方法缓解症状。
2、肌肉拉伤引起的
还有一种情况是肌肉拉伤导致的疼痛，用手指按压，或者活动的时候会有刺痛感，也有的人会有发麻的感觉，这多是肌肉撕裂拉伤引起的，建议停止训练，尽量避免触碰疼痛部位，疼痛厉害的去医院诊治。
二、练哑铃肌肉酸痛怎么办
1、洗个冷水澡
有人认为运动后要洗热水澡，这样能快速缓解疲劳。其实这是不对的，热水澡会加速血液循环，肌肉酸痛感会更强。如果不能接受冷水，30度C—35度C的温水也可以。
建议冷水浴的原因
（1）、运动后肌肉微细结构破坏，立即热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，使肌肉微细机构的破坏加重。特别是突然猛增运动量后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。
（2）、热水浴会加速肌肉组织的代谢，训练时已经消耗了肌肉中大量肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，容易导致低血糖和疲劳感。很多人训练后热水浴会睡意明显，就是这个原因。当然有失眠的人可以运动后热水浴，对治失眠有效果。
2、局部冷敷
高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，可以很大程度上避免第二天手臂肌肉酸痛。
3、加强伸拉按摩
适度的按摩，做拉伸可以避免肌肉中乳酸过度堆积，训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉，可以改善酸痛症状。
注意不要立即按摩，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。正确的按摩方法是沿着肌肉的走向挤压推按。
4、营养补充
长时间练习哑铃飞鸟后，需要补充电解质和碳水化合物。如果感觉自己有点血糖低，可以适当饮用运动饮料。待身体平复后，多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平。运动后2小时内进一餐是没问题的，但是不要运动完立即就大吃大喝。
5、12小时后热敷
久不运动通过以上方法，12小时后肌肉还是有些酸痛，此时可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，热敷和冷敷就温度不同而已，记得别烫伤自己。
温馨小贴士
练哑铃要选择合适的重量，以免重量太大引起拉伤。此外，训练要持之以恒，要不然很难看到训练效果。
练哑铃肌肉酸痛怎么办2
一、练手臂肌肉酸痛怎么办
1、静态拉伸
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
2、整理活动
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。整理活动可以促进血液循环，而且还可以让你的肌肉得到很好的放松。
3、温水浸泡
在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
二、哑铃练怎么练手臂肌肉
1、哑铃腕翻转
首先将手上拿着的两个哑铃自然的垂在腰部两侧，之后在慢慢的将掌心面向腰部的外部，将手心朝上，之后慢慢的举动哑铃即可。要注意运动力量控制在前臂动作。
2、坐姿哑铃手腕下压
坐在板凳上，将双手握住哑铃之后再将手腕自然的垂在身体两侧，之后慢慢的将哑铃举高，在举得过程中要记得只依赖手臂的力量，将哑铃举至最高处之后在慢慢的`放下之后，不断的重复之前的动作即可。
3、坐姿哑铃搁腿反握弯举
坐在凳子上，将双手手臂的前臂置于大腿上，用膝盖顶住手中握住的哑铃，将手心向下，之后不断依靠手臂的力量将手中的哑铃举起，哑铃的高度可以按照自己能够举起的高度来进行，但是前臂一定要保持在大腿上，然后再将手臂放回从前的位置，重复之前的动作即可。
三、怎么做俯卧撑练手臂
首先要利用手臂的力量支撑起身体，使身体和地面处于一个平行的状态，双腿伸直，和地面处于平行状态，利用脚尖的力量将双腿支撑起，之后在慢慢的利用手臂的力量进行锻炼，将身体往下移动，和地面有一定距离的时候再抬起，之后再重复动作即可，每一次进行运动的时候腿部不要弯曲，利用手臂和脚尖的力量将整个身体撑起。
在训练的一段时间之后也可以适当的增加难度来让锻炼效果更加的明显一点。每天坚持锻炼三组左右，每一组的锻炼的次数大概在十五个左右即可。
㈣ 有效缓解肌肉酸痛的方法
1.运动后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。
2.运动时注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。
3.加强伸拉，训练12小时后，训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟，再换两一条腿伸拉。
4.运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。
立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
5.运动后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。
拓展资料：
因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性二种。
急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象，可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
㈤ 健身后肌肉疼痛的问题
1、很正常，一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
(5)运动完肌肉酸痛可以用冷敷贴吗扩展阅读
在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。
应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
㈥ 锻炼中如何面对肌肉酸痛的情况
运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。
我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！
还要手撮，把肌肉撮烫！
但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！
祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！
在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。
为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。
经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。
专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。
避免肌肉酸痛的方法：
*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的
质与量，才能有效避免伤害发生。
*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在
一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结
缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。
较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是
以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.
http://qiuyi.fx120.net/fdoctor/jkwd/shjkwd/200501261056294880.htm
参考资料：http://www.jsu.e.cn/tyx/tyb/printpage.asp?ArticleID=50
㈦ 西方运动员大量运动之后用冰敷和泡冰恢复体能，这是什么道理
因为强烈运动后肌肉微细结构破坏，如果这时候选择热水浴的话，水温太高会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。
而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，研究表明，运动后1天至4天内采用冷水浴，后期再选择热敷或热水浴缓解肌肉酸痛问题效果更佳。
并且运动员在受伤后，冰是治疗损伤的工具。其借助缩小血管的直径达到减少肿胀和灼热感；低温也使患处感觉麻木，从而降低疼痛感。
一旦将冰块从患处移除，患处回温后，含有丰富营养物质的血液流入，就能帮助患处愈合。
(7)运动完肌肉酸痛可以用冷敷贴吗扩展阅读
运动后缓解肌肉酸痛的方法：
1、运动前后坚持拉伸
不止运动前要拉伸，运动完之后拉伸也是很重要的一部分。可以采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿、小腿、臀部、躯干、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。
运动前拉伸可最大限度避免运动损伤，运动后拉伸可以增强血液循环，缓解肌肉紧张，有助于痉挛肌肉的恢复。
2、饮食调节
突然运动或者经常运动的人突然增加运动强度的人在运动后出现肌肉酸痛是正常现象，这种症状也可以通过饮食调节缓解，可以补充呈碱性食物。
比如蔬菜、菌类；也可以补充富含维生素C的食物，比如柑橘类水果，也可以适当补充富含锌的食物，比如海产品、坚果类。
3、按摩放松
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。但是不在运动后立即按摩，可选在运动当晚睡前进行。
按摩的时候力气不能太大，从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。
㈧ 我第一次去健身房练了一次回来全身酸痛
不可以。
这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛.其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。
肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。
2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。
资料拓展：
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
㈨ 体育锻炼后肌肉酸痛是长肌肉的征兆吗
一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。