『壹』 下蹲運動怎麼做
下蹲運動的基本方法及要點
開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。
結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鍾1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
下蹲時的呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
鍛煉的次數：以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
『貳』 健身時如何正確下蹲
健身時候的下蹲是一項訓練臀部和腿部的一個鍛煉動作。為了防止你在進行下蹲動作時用到其他的部位發力，所以一般來說都是會將雙手向前伸，然後握緊拳頭，當然，這樣的同時是會更加的方便瘦胳膊上的拜拜肉，堅持就會有效果。
然後雙腿打開，雙腳與肩同寬，這是為了保證你的受力點，保持你身體的平衡感，是你更好的發力與進行動作的前提。其次就是你需要將雙膝打開，稍微向外側，這樣可以很有效的緩沖下蹲是對膝蓋造成的壓力損傷。也可以方便下一個動作的進行。
其次就是需要放鬆身心，然後利用腿部的力量，將自己的腿彎折下去，這樣上半身保持挺直。腿部發力，才能很好的鍛煉到自己的腿部，以及臀部。
還有就是關於呼吸的問題，在做所有的健身動作的時候，都注意用力的時候不要憋氣，要注意用力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣，這樣才能夠最好的進行有氧運動。
『叄』 體能訓練中對運動員下蹲有哪些要求
深蹲是練大腿的王牌動作，除了有健美身材的作用還有提高肺活量和強健心臟幫助。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移
『肆』 做下蹲起的注意事項~~（就是體育課上老師讓做的那種深蹲運動，蹲下時手臂向前伸直）
平行站，兩腳兩腳與肩同寬，手臂向前伸直，腰挺直。
其他沒什麼了，剛開始練這些力量型的運動，身體都會有些不適應，等習慣了就好了。