A. 手抻著筋了怎麼辦
軟組織挫傷.這種損傷修復較慢,急於活動會形成反反復復的慢性損傷,經久不愈,可用護腕制動,痛時貼風濕止痛膏也有止痛活血保護作用.處理原則是增強肌肉力量，恢復腕關節活動度，松解粘連。通常的鍛煉要循循漸漸,逐步進行,不可操之過急,治療可採用理療、按摩及其他中醫葯方法。還可用 外用葯酒，主要用於運動系統的損傷治療。使用時，先將葯酒塗擦患處，然後在患處及其周圍反復按、揉、撫摩，並配合捏壓、彈撥、捋順、旋轉等輔助手法，以提高療效。 塗擦時以溫擦為宜，這樣有利於葯酒滲透到皮下組織，發揮葯物活血化瘀、消炎止痛功效。按摩時間每次約15—20分鍾，每日1次或隔日1次，一般每5次為一療程。 飲食方面無特殊要求,不食辛辣刺激性的食物,可補充維生素,鈣質,蛋白質的食物有幫助.
B. 熱身和拉伸應該怎樣做
作為日常鍛煉的一部分，熱身肌肉是個好主意。沒有適當熱身的肌肉受傷的風險更高。這可以很容易輕松地完成，積極熱身，如動態拉伸或慢跑。
靈活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人靈活，因此可能需要數周的定期拉伸才能提高關節的靈活性。
下面四種腿部伸展運動，可以提高柔韌性，降低受傷的風險。試著每次伸展保持30秒左右。
四頭肌，是大腿前部的肌肉群。當你走路、跑步或做弓步時，你會用到這些肌肉。
伸展你的四頭肌:
腿筋是從大腿到膝蓋，沿著上肢後部的肌肉。它們幫助你彎曲膝蓋和移動臀部。這些肌肉用於運動或跑步時。
小腿肌肉沿著小腿後部伸展。它們可以幫助你在走路、跑步或跳躍等活動中移動腳後跟。
同時拉伸兩組肌肉:
大腿內側的肌肉有助於穩定你的髖關節和膝關節。經常推薦以大腿內側活動為重點的運動，以增強腿部力量。
伸展大腿內側:
這種伸展運動可以鍛煉你的下背部、腿筋、小腿和腳踝。所有這些區域都用於你的日常活動，跑步或騎車時。
要完成這個伸展動作:
如果你是一名跑步者，或者你從事任何對腿部有益的運動，以上四種伸展運動都可以幫助你避免受傷。在鍛煉前或鍛煉後，或者任何時候你的腿部肌肉感到緊張的時候，都可以這樣做。
我們經常會強調
熱身和拉伸
對於健身的重要性
如果不懂得
拉伸和熱身
那健身效果
至少打5折
那麼，什麼是拉伸呢？
讓身體肌肉進行伸展的運動，增加身體柔韌性，增加關節靈活性。拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種。主動拉伸，包括 靜態拉伸 和 動態拉伸 。所謂的靜態拉伸，就是讓肌肉拉伸至極點（但不要疼痛），靜止不動 並保持15秒以上的持續拉伸方法。所謂的動太態拉伸，有針對性的功能性拉伸動，通過運動的動作完成拉伸，動態拉伸更注重於多關節，多肌群參與。
為什麼要進行拉伸？
讓原本綳緊的肌肉，舒張放鬆，拉伸訓練有助於人體代謝，幫助肌肉恢復，俗話說筋長一寸壽長十年，足以說明拉伸的好處。
因為拉伸可以增強身體柔韌度，擴大關節活動范圍，在訓練中，可以保證動作完全舒展，提高健身效果，減少運動傷病。
如何做拉伸？
運動前要進行動態拉伸
下面是一套動態拉伸動作演示
拉伸動作1：
雙腳稍稍分開，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，綳緊雙臂肌肉，且五指並攏，然後將雙臂向後打開，再向前收回。此動作反復進行15~20次。注意，動作可以慢一點，以免拉傷。
拉伸動作2：
雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝向上抬高，同時雙手向前抱住右膝，再恢復站直狀態。此動作反復進行20~30次，完成後換另一側繼續。
拉伸動作3：
雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向前俯低，同時雙臂向前伸直，雙手掌心向下撐住地面，再慢慢起身恢復跪坐姿勢。此動作反復進行20~30次。注意，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺背部拉伸，並保持2秒後再起身。
拉伸動作4：
雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腳向前邁出一步，然後雙腿屈膝向下深蹲，再起身將右腳收回。注意，在動作進行過程中要始終保持背部挺直，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態。此動作反復進行30次，完成後換另一側繼續。
拉伸動作5：
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿並攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部向上抬高，同時背部慢慢向下壓低，使身體呈一個倒V字，感受背部拉伸，然後再使身體向前傾斜，並恢復俯撐狀態。此動作反復進行20~30次。
拉伸動作6：
雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿，同時雙手向下握住兩腳尖，並保持此姿勢3秒鍾，然後再慢慢恢復站直狀態。此動作反復進行20~30次。
拉伸動作7：
雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將左腿屈膝，向後抬高，同手雙手向後抱住左腳，並保持此動作2秒鍾，然後恢復站姿。此動作反復進行20~30次，完成後換另一側繼續。注意，在動作進行過程中，要始終保持背部挺直，並收緊腹部。
拉伸動作8：
面向牆壁約一臂的距離，雙腳並攏站直，雙手撐在牆上，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙臂曲肘做俯撐動作，再起身站直。此動作反復進行20~30次。注意，在動作進行過程中，身體要始終保持挺直狀態。
註：以上僅是演示何為動態拉伸。 如果有專項的力量訓練，所訓練部位，動態拉伸動作要增加幾個或多做幾次 。如訓練腿，則腿、膝的動態拉伸要做充分。
熱身又是指什麼？
顧名思義，就是讓身體熱起來，用低強度的運動，提高心率，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態；熱身可以降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。 在沒熱身的情況下，直接上負荷訓練，肌肉和韌帶很可能會受傷 。
如何進行熱身？
像開合跳等都是熱身方法
運動前後，熱身拉伸如何安排
力量訓練和跑步訓練中可如下安排
1、練前熱身+動態拉伸（各5分鍾，天冷可延長時間）
2、訓練
3、練後靜態拉伸（5-10分鍾）
熱身激活一般在開始運動前，可以先簡單活動活動關節，然後慢跑5分鍾讓身體充分的熱起來之後，根據今天鍛煉的肌群位置選擇相應的激活動作喚醒深層肌肉，或者可以同時簡單用一到二組小重量來代替，每組可以做15到20個，然後再開始大重量正常訓練。
熱身激活的作用在於活動開關節避免過多受限，使體溫升高，喚醒表層和深層肌肉，很好的感受和目擊肌肉的受力，幫助找到合適的狀態，讓他們更好的完成接下來的動作；同時也是為了預防和降低運動風險，避免意外發生。
拉伸一般多用於運動之後來做，每天必定要拉伸的是我們的腿，因為每天都在行走受力，即使今天沒有練到它，但是也需要給它幾分鍾；其他的就根據自己的鍛煉的相應的肌群，先去按揉放鬆然後拉伸，每個拉伸要15到30秒的停頓，運動後要拉伸，但是不代表這一次就可以了，過後可以多按壓幾次，能夠更好的恢復。拉伸還有時也會出現在運動前但是比較少。
拉伸主要是為了防止運動過後的肌肉黏連，為了更好的肌肉恢復，減輕酸痛感和避免不必要的麻煩，同時能夠很好的促進和恢復局部血液流通，減少炎症發生。
大家好，我是freedy，就這么簡單系列答題又來了
這個問題挺好的，熱身與拉伸
我的每一個答題，只要有訓練內容的，都會建議做以上兩項，而且是前後都做⬇️，具體為什麼和有什麼作用，逐個說你聽：
今天以訓練計劃形式回答：（功能貼不配圖）
一個完整的訓練套路應該如下：
1.整體熱身
主要通過含氧低強度模式完成，作用是告訴你的身體准備進入運動模式了，這時候你會有點兒微汗，有點而熱熱得，心跳也會加速一點點
2.局部熱身-靜態拉伸
這個是針對正式訓練內容進行的，這里延伸出去說多兩句，我們的骨頭，關節本來不具備運動能力，主要靠韌帶鏈接，肌肉筋膜收縮與伸展來完成動作，所以，我們針對性得做局部熱身，就是給你接下訓練需要用到肌肉來點「潤滑劑」。肌肉在長時間不做針對性運動的時候，它們的彈性會受到生活習慣影響，變長或者變短。這時候進行短時間的拉伸能夠一定程度上恢復它們的彈性。
3.局部熱身-動態
這種跟靜態不同，他們針對的是整個動作收縮與伸展過程，也是讓其他輔助肌群得到相應的准備。假設你今天練背，那麼我們就需要使用多次數，輕重量的組合做預備組，通過復合性動作來對背部訓練需要用到的肌群進行動態熱身。
動靜結合是降低受傷風險的好手段。
4.正式訓練
跳過
5.運動後，靜態拉伸
跟第二條作用差不多，也是為了恢復肌肉彈性。我都練完了肌肉high到爆！不停的伸縮...為毛還要拉？
1.訓練過程中造成肌肉持續緊張很正常，發力不均也是，靜態拉伸能幫到它們
2.拉伸能讓血液帶著氧氣沖去你受訓練的肌肉那裡，帶走一些短暫停留的代謝物，讓你加快恢復速度
6.有氧放鬆（這個不在問題里，但是也不能忽略）
根據個人訓練目的來進行吧。
針對題目本質就是加速全身血液循環，增加代謝物排出體外的速度。
回答完畢！
希望能幫到你
謝謝特邀。
任何運動前都需要熱身，運動後拉伸。
運動前面熱身其實最好還有一些動態拉伸。
運動前的熱身可以幫我們提高肌肉溫度和肌肉供氧量以及運動效率，防止受傷。
而運動後的拉伸可以幫助我們的身體慢慢恢復正常狀態，防止心跳回落太快導致頭暈不適，促進運動代謝物排除體外，讓肌肉放鬆以免肌肉僵硬。
同時熱身還可以讓心率加快，血壓增高，供血能力提高，提高肌肉收縮和運動能力。
拉伸也同樣可以提高血液循環，減少肌肉黏滯，增加柔韌度，預防肌肉老損。
運動前十分鍾熱身，運動後十分鍾拉伸，熱身可以獲得不僵硬和不緊綳的肌肉和關節，拉伸可以溫和的伸展長期緊綳的肌肉提供放鬆身心。
熱身和拉伸都做啥？
一堂完整的健身訓練課程包括了熱身、拉伸、力量訓練、有氧訓練、整理放鬆、伸展。
熱身是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。
熱身正如同 汽車 發動後如果不熱車就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣。熱身可以使我們的關節分泌關節液。關節液有潤滑、消炎、止痛的作用。我們平時某個關節不舒服，經過簡單的活動之後就會舒服許多，這就是關節液在發揮著作用。缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。
熱身的強度不宜過大，時間不宜過長。在健身房中我們建議用固定單車進行熱身。如果是戶外運動快走、慢跑、跳繩都可以作為熱身的選項。熱身時間不宜過長根據環境溫度5～10分鍾，使身體微微發熱即可。
拉伸是用各種伸展關節的動作，將肌肉、肌腱、筋膜等軟組織拉松，以增加關節活動的幅度和靈活度，使我們在運動過程中動作更加的舒展流暢，同時也有預防運動傷害的作用。
如果針對還沒有活動開的「冷」肌肉強行加以拉伸，不但達不到應有的效果，反而更容易造成肌肉的傷害。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前進行數分鍾的熱身運動，使肌肉先行活動、預熱，當肌肉溫度稍微提高了以後，在進行對肌肉的拉伸。 運動前的拉伸可以是全身性的，也可以只是針對即將訓練的肌肉群。
拉伸我們通常稱為抻筋，有很多認為拉伸是拉韌帶，這是一種誤區。拉伸針對的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱兩個部分組成）。韌帶是在關節處連接骨與骨的締結組織，其作用是為了固定關節，保持關節的穩定性，是不應該使其鬆弛的，韌帶的鬆弛會造成關節的不穩定。再者更形象的說韌帶像繩子，肌肉像皮筋，繩子是沒有多少伸縮度的。 正確的拉伸是不會拉伸到韌帶的，只有當拉伸動作出現偏差，造成關節超伸是才會拉伸到韌帶。
訓練後的拉伸也非常重要。訓練後的拉伸可以起到提高柔韌性，放鬆肌肉，緩解肌肉疲勞，加快肌肉恢復，緩解肌肉遲發性酸痛的作用。
在健身房中，我們看到很多的健美發燒友，長期不進行拉伸練習，雖然肌肉很強壯，但缺乏應有的彈性，所以給人動作僵硬、笨拙的感覺，我們通常把著稱為「死肌肉」。這個「死肌肉」並不是病理學的死肌肉， 所謂的「死肌肉」是指由單一刺激而增大形成的肌肉，由於訓練過程中缺少整體協調，導致肢體有力量卻無法配合，最終使得軀體柔韌性，靈活度低，應變能力差。雖然健美發燒友們不願承認，但「死肌肉」現象在健美發燒友中普遍存在。
拉伸的動作太多了，無法一一介紹，下面的圖片是幾個簡單，常用的拉伸動作，供健身愛好者參考:
感謝你的邀請！我來解說一下大概吧，熱身就是在在做大運動量或跑步之前，先活動活動關節，做一下跑跑、跳跳的等動作，然後再進行大運動量訓練。拉伸、俗稱就是壓腿，又叫拉筋，壓腿就把腿挌在高的物體上面，做正面往下壓、還有後壓和側壓，練到後來就能劈叉和下腰抱腿，劈叉又分豎劈和橫劈，我的解說完了。
熱身和拉伸是涇渭分明的兩種輔助運動方式，利用好了能顯著提升我們的運動能效。但我發現，生活中很多人都會把它們搞混淆，以致於給自己招來運動傷害。
為了破解這種困境，今天我就藉此機會好好跟大家聊一聊它們的區別和優點，希望能引起大家的重視。
一、熱身
1. 什麼是熱身？
從說文解字的層面來剖析這兩個字的話，熱身的含義就是讓身體熱起來。按照現在的話說，就是燃起來！
再按照這種思路理解熱身動作的話，它們的作用就像火把一樣，負責把肌肉組織的溫度升起來。事實上，熱身動作也確實升高了肌肉組織的溫度，從而降低了肌肉的粘滯性，達到了規避運動風險的目的。
2. 熱身有哪些好處？
熱身的好處最顯著的是規避運動風險，這一點非常好理解。正常情況下，我們的肌肉組織是處於睡眠狀態的。這時如果突然做力量訓練，肌肉組織會反應不過來，運動傷害也就在肌肉組織懵逼的狀態下出現了。
而熱身會喚醒身體的肌肉組織，讓它們從睡眠狀態切換成活躍狀態，這時再進行力量訓練，身體是有準備的，運動傷害的概率也就大大降低了。
除此之外，熱身還能使更多的血液跑到肌肉組織里，這會極大地提升運動效果。
3. 常見的熱身動作有哪些？
高抬腿
原地跑
二、拉伸
1. 什麼是拉伸？
拉伸，顧名思義是通過一些牽拉和伸展的動作，讓身體的柔韌性、靈活度等更高，從而提高運動表現。
按照我的個人理解，拉伸就像揉面一樣。設想一下，如果你活好了面，不進行揉搓，僅僅是團成團，那做出來的面勢必會不勁道。但如果進行拉伸揉搓了，面就會很勁道，很好吃。
2. 拉伸有什麼好處？
拉伸最大的好處是讓處於緊張狀態下的肌肉群放鬆下來，從而更有利於人體的代謝循環和營養輸送。我們時常看到很多人在跑步之後進行拉伸訓練，就是這個道理。
另外，拉伸能提高運動效果。在進行拉伸訓練後身體的柔韌性會提升，之後再做力量訓練，無論是標準度，還是動作幅度都會有所進步。除此之外，還能讓肌肉的生長如虎添翼。所以，正在進行力量訓練或即將進行力量訓練的人都應該對拉伸重視起來。
3. 常見的拉伸運動有哪些？
頸部拉伸
手臂拉伸
胸肌拉伸
大腿拉伸
臀部拉伸
背部拉伸
三、二者的區別
前者更適合放在運動開始之前進行，因為它能讓身體的肌肉組織盡快活躍起來，更好的進入到運動狀態。在做熱身訓練時，動作頻次盡量快一點，但幅度不需要太大。
而拉伸訓練適合放在力量訓練之前或者運動結束後，因為它能更好的舒展放鬆肌肉。在做熱身訓練時，運動強度和運動幅度應稍微大一些。另外，整個拉伸的過程是緩慢進行的，所以多數情況下，並不會有燃起來的感覺。
C. 抻拉（抻筋）運動
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。具體時間因人而異，要看以前的底子如何了。每天不需很長時間。具體情況建議咨詢教練。
祝成功！
參考資料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
D. 如何化解開車帶來的肩部疼痛，還有不小心的抻筋扭傷導致的頸椎疼痛急急急
固定姿勢工作很容易帶來頸肩腰處等軟組織的疲勞和損傷，這是由於血液循環不暢所致，不知你多大年紀，按摩是有效的手段，可以緩解疼痛，但是如果你不注意保健，長時間勞損對軟組織造成的不可逆損傷，即使最後手術也收效甚微。
（不知你是男是女，女性的話尤其要注意韌帶的保護）
早起後適當做一下伸展運動，為一天做准備
工作時不時活動一下固定姿勢的肩頸等部位，做一下最大范圍的關節活動
如果你經常出現落枕，頸部容易扭傷的話，那麼你要提防頸椎病了（不知你有多大年紀，但是頸椎病現在越來趨於年輕化)
開車時可以根據需要墊一個頸枕，座位要調整舒適
在非常疲累的時候，不要猛然活動關節，以免拉傷肌肉及軟組織，慢慢來一點一點活動
睡前也做一下保健按摩，韌帶強健的體操
保養很重要，祝好
E. 抻筋 可以在原有的基礎上提高彈跳么
可以明確的告訴你，這樣是不可以的！
買能增加彈跳的籃球鞋一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必
須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，
運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真
應大家的要求，我給出以一幾點方法：
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！
這是我以前連彈跳和我看朋友練習的一些經驗！！！如果堅持下來的話，原本能摸匡的3個月下來一定能扣！！！！
練耐力體力彈跳力
據（世界科技譯報）報道，美國形體專家認為，健身活動應包括：
1． 增強耐力的練習
有節奏地運動30分鍾，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鍾100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習器，登樓梯，跳舞。
效果：有助於你迅速減去多餘的重量，因為在你運動的過程中體內產生一種特殊的物質，參與脂肪的分解；把中風和梗死發生的危險降到零，強健心臟，血
管淮海戲和呼吸系統；促進降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環趨於正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。
2． 增強體力的練習
如果只完成增強耐力的練習，並不能改變肌肉的多少，一旦停止練習，減去的重量還會反彈，因此，需要進行增強體力的練習，可供選擇運動方式：啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習器。
效果：能控制體重；促進身體平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。
3． 增強彈跳力的練習
完全自由地練習。不要讓關節生銹，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習。可供選擇運動方式：各種伸展運動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。
效果：防止頭痛和由於肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助於 迅速消除緊張心理，延緩衰老
F. 早上跑步後 怎樣壓退 抻筋
壓壓腿，抻抻筋可以鍛煉腿部的肌肉和韌帶， 也可以鍛煉腹部和腰部，背部等方面 如果想要取得最好的效果，最好是在經過一段時間的熱身鍛煉後進行，比如跑完一千米之後馬上進行，這樣就能在最短的時間內取得最好的效果，而且不容易受傷，我經常這么練習的。 一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
G. 利用抻筋的時間吸氧可以嗎
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前道館就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
熱身是關鍵！
切記切記！
（我就因為熱身不到位受傷過，只要熱身到位了，你盡管自虐（別怕疼，盡量壓，狠一點）就好了，呵呵）
H. 腿抻到筋了怎麼辦
肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰卧起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。 肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用綳帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類葯物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏葯，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。 肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合。參考資料： http://www.39.net/Treatment/sports/ssbf/54944.html
I. 腿筋抻傷了怎麼辦
腿部肌肉拉傷，不要勉強走動。在肌肉拉傷的地方用毛巾綁緊，不要移動。
在疼痛期間可加以冷敷處理。疼痛減輕時可熱敷拉傷的部位。
肌肉拉傷是體育運動中最常見的一種肌肉損傷。這種損傷在各種損傷的發生率中約佔25以上。
發生肌肉拉傷的主要原因有：
（1）准備活動不充分。肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動。
（2）體質較弱，訓練的水平不高，肌肉的彈性、伸展性和力量較差，疲勞或負荷過度。
（3）運動技術低，姿勢不正確，動作不協調，用力過猛，超過了肌肉活動的范圍。
（4）氣溫過低，濕度太高，場地太硬等。
肌肉拉傷分主動拉傷和被動拉傷兩種。主動拉傷是由於肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力；被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。
肌肉拉傷可發生在肌腹與肌腹分界處，也可發生在肌腱附著於骨骼處。拉傷可能是細微的損傷，也可能是肌纖維部分撕裂，甚至是完全斷裂。有時除損傷肌肉組織本身外，還往往損傷肌肉周圍的輔助組織，如筋膜、健鞘等。肌肉拉傷的部位多為大腿後部肌群、腰背肌、小腿三頭肌、腹直肌、斜方肌等。
肌肉損傷的症狀與肌肉拉傷的程度有關。如是細微的損傷，症狀較輕；如是肌纖維完全斷裂，則病態較重。一般表現為傷處疼痛、局部腫脹、肌肉緊張或抽筋，有明顯的壓痛，摸摸發硬。當受傷肌肉做主動收縮或被動拉長時疼痛更厲害。嚴重的肌肉拉傷在肌纖維斷裂時，受傷者自己往往感到或聽到斷裂聲，隨即局部腫脹，皮下出血，肢體活動障礙，在斷裂處摸到凹陷或兩端異常膨大。
肌肉抗阻力試驗，是檢查肌肉拉傷的一種簡便方法。其做法是患者作受傷肌肉的主動收縮活動，檢查者對該活動施加一定阻力，在對抗過程中出現疼痛的部位，即為拉傷肌肉的損傷處。
肌肉拉傷的治療，要根據具體情況而定。少量肌纖維斷裂者，應立即給予冷敷，局部加壓包紮，並抬高患肢，外敷中草葯。肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合。
肌肉拉傷預防，主要是針對發生原因進行。如劇烈運動前做好准備活動，尤其是易拉傷部位的准備活動；體質較弱、訓練水平不高的，運動時要量力而行，防止過度疲勞和負荷太重；要提高運動技術及動作的協調性，不要用力過猛；改善訓練條件，注意運動場所的溫度。冬季在野外運動時要注意保暖，不可穿得太薄；要注意觀察肌肉的反應，如肌肉的硬度、韌性、彈力、疲勞程度；肌肉拉傷後重新參加訓練時要循序漸進，勿操之過急，並要加強局部保護，防止再度拉傷。
J. 健身，腿拉筋的正確方法是什麼
腿部拉筋
注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，並伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿後側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。
動作一 拉伸比目魚肌
動作二 拉伸腓腸肌
注意：後腿腳跟一定著地，腿要綳直，去感受腓腸肌的拉伸。
動作三 拉伸大腿後側腘繩肌
注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿綳直，盡力勾腳尖，感受腿部後側的拉伸。
動作四 拉伸腘繩肌
注意：這個動作常常有個誤區，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。
正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調整骨盆位置向後，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿後側的拉伸。雙手抓到腳尖即可。
動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌
簡易動作：
進階動作1：
金剛坐：雙手在後方撐地，與肩膀同寬，指尖朝後，看上方。雙腿盡量並攏，感受大腿前側的拉伸。
進階動作2：
卧英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習。
進階動作3：
雙腿盡量並攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習。
動作六 拉伸大腿內側
簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌並攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內側下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。
進階動作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內側的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。
動作七 拉伸大腿外側
動作八 拉伸蹲部肌肉群
注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
動作九 拉伸髖部肌肉群
注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。
俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。
腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。
壓腿分：正壓、側壓、後壓三種，我們分別來看看。
1、正壓。
補充：在正壓腿時，腳尖回勾和綳直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背綳直。因為腳尖回勾和綳直拉伸到的部位不一樣。
2、側壓，
補充：同樣的可以腳尖回勾和綳直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。
3、後壓
補充：後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為准，不要擠壓腰椎。
最後溫馨提示：
1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面
1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內
2、下方腿不要超伸
3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關系。
我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。
發展下肢伸展性的方法有：
1.正壓腿
動作要領：做正壓腿時，應保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應保持脊柱伸展，目視前方。
伸展部位：前腿臀大肌、股後肌群、小腿三頭肌等。
2.側壓腿
動作要領：做側壓腿時，兩腿同樣需保持伸直狀態，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測壓腿與正壓腿不同之處在於正壓腿時，高位腿位於身體正前方，而測壓腿時，高位腿應為與身體一側。
鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌等大腿內側肌群
3.後壓腿
後壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位於身體正後方，上身在保持正直的基礎上，略向後仰。
伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。
4.盤坐壓腿
盤坐壓腿時應注意：兩腳心相對，盡量貼近身體，雙膝打開，下壓，上身在保持脊柱伸展狀態下，向前壓。
伸展部位：大腿的內收肌群。
腿部肌肉大致可分為運動髖關節的肌群、運動膝關節的肌群以及運動足關節的肌群。
1.運動髖關節的肌群主要可分為六個部分，分別包括：
屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌
伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的後部
外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌
內收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌
旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的後部
旋內肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束
2.運動膝關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：
屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等
伸肌群：股四頭肌
旋外肌群：股二頭肌和小腿後面外側的腓腸肌外側頭
旋內肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內側頭
3.運動足關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：
踝關節屈肌群：小腿三頭肌、脛骨後肌、 長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌等
踝關節伸肌群：脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌
足外翻肌群：腓骨長肌、腓骨短肌等
足內翻肌群： 長屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨後肌等
壓筋有利於身體的成長和對身體素質的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調節韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。
在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎練習，練習正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關節屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復進行練習。
後壓腿，右腿後伸放置較高的固定物上，腳尖向後，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向後傾，反復練習。
側壓腿，練習側壓腿時，將腿放置於固定物上，手握腳面，身體側面貼緊小腿，後腿伸直，腰背挺直，進行反復振壓。
壓腿時要注意慢慢來，不可急功心切，突然進行練習，會導致韌帶拉傷，建議壓腿前先進行跑步熱身。
腿拉筋，
被很多人誤傳為拉韌帶；
我在這里要好好說道說道。
韌帶由緻密結締組織構成，
大多數纖維排列近乎平行，
其功能往往只承受一個方向的負荷；
由於韌帶很堅韌，
因此可以加強骨的穩定性，
可使內臟固定於正常位置，
限制其活動范圍
在人體中韌帶是關節的穩定裝置，
它聯結著骨骼；
如果韌帶可以隨意拉伸，
或者我們錯誤地在拉伸韌帶，
會使韌帶變得鬆弛，
隨即關節的穩定就會出現問題，
從而導致關節脆弱、容易受傷
拉伸「韌帶」建立在肌肉的彈性上，
讓肌肉的拉長和收縮能力變強，
而不是單單拉長。
樹立好觀念後，我們開始著手拉伸腿部肌肉。
股四頭肌（大腿前側）、
股二頭肌（大腿後側）、
臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、
小腿後側（腓腸肌+比目魚肌）、
大腿內側肌肉 ……
以上這幾塊是我們經常會拉伸到的肌肉群：
大腿前側拉伸（單邊30s）
大腿後側拉伸（單邊30s）
小腿拉伸（單邊30s ）
臀部拉伸（單邊30秒）
大腿內側肌肉（30s ）
希望把 健康 的理念和知識，傳遞給更多的人~
我是運動營養師Bruce~
運動健身者在跑完步和蹲完腿後都會拉升腿部肌肉。運動後再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放鬆以外，還能避免酸痛的出現。運動後的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。
如果從事需要經常站立的職業，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓練的增肌效果。增強血液循環。
下面4個拉伸動作，希望有點作用：
動作一：大腿內側拉伸：
大腿內側拉伸的動作要領：
1、挺胸收腹
2、左右大腿內側持續有拉伸感
3、腳跟著地
4、俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，側壓腿左右交替進行
動作二：左右腿前側拉伸。
大腿前側拉伸的動作要領：
1、挺胸收腹，保持平衡
2、右腳後跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直於地面
3、感受股四頭肌（大腿前側）有一定的拉伸感
4、站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻；換右腿再來一次。
5、記住：左右腿各堅持20秒。
動作三：左右腿後側拉伸（小腿拉伸）。
小腿拉伸的動作要領：
1、左右腿伸直勾住腳尖
2、防止過度擠壓左右腿膝蓋
3、動作緩慢，臀部向後坐站姿
4、腳尖自然姿態，不可綳直或勾起，腹部向前貼近大腿；換一條腿再來一次。
5、記住：左右腿各堅持20秒。
動作四：分腿拉伸
分腿拉伸的動作要領： 於墊子上，雙腿分開伸直，雙手緩緩摸腿部遠端，直到大腿後側有明顯拉伸感覺即可。
注意：
1.很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會綳住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放鬆身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。
2.人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。
3.在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鍾，而多數研究則認為應該在30 60秒。對於股後肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年，一般7 10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2 5次，組間間歇15 30秒。
一般這種「抻筋耗腿」，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是藉助地面的第一節台階，或是藉助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。
如何進行「腿拉筋」腿拉筋應該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運動後疲勞，減輕肌肉緊綳感，預防小腿腫脹，快速恢復活力，避免肌肉產生勞損引起運動損傷，運動拉伸的動作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復雜的動作，踏踏實實把最基礎的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯動作豈不是得不償失，下面提供五種拉伸方法，針對性進行腿部肌肉放鬆
第一種：大腿前側拉伸： 主要拉伸股四頭肌
技術要點：
①身體站立，用手拉住腳
②保持住平衡，髖部向前頂
③保持均勻呼吸
錯誤動作：出現髖部不動的情況
第二種：大腿後側拉伸 ：主要拉伸腘繩肌：半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭
①保持均勻呼吸
②腿前慢一小步，上身向下壓
③背部打直腳跟著地
④膝蓋伸直，腳尖回勾
錯誤動作：出現弓背的情況
第三種大腿外側拉伸 ：拉伸股外側肌
① 保持均勻呼吸
②雙腳分開兩倍肩寬站立
③一腳腳尖朝正側方，另一腳腳尖朝正前方
④一側膝蓋彎曲身體從側面直著下去
⑤頭看在上面的手，膝蓋伸直回來
注意：錯誤動作：身體沒有在一個側面，髖部沒有向側面推
第四種：小腿拉伸 ：主要拉伸比目魚肌、腓腸肌
①腳尖抵在牆面上
②身體重心往前移
③保持均勻呼吸
錯誤動作：臀部沒有往前移
第五種：動態弓步壓腿 ：對於大腿的肌肉都具有拉伸的效果
①保持均勻呼吸
②向前邁一大步
③雙手放在膝蓋上
④上身保持直立
⑤輕快彈動壓腿
錯誤動作：上半身前傾太多
膝蓋超過腳尖
上述動作兩側都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可
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在自身的極限范圍之內，不要超越自己的極限，適可而止，根據自身的能力進行合理安排！
拉筋方法都在這里了，千萬不要錯過哦！筋術是一些簡單可行，而且立竿見影的中醫自然療法，以下提到的拉筋術就是中醫精髓，最實用的內容了。拉筋術自然療法這樣實用的
筋縮的症狀
現代人的流行病，是二十幾年前不可想像的：老年人的頸椎痛、腰腿痛、高血壓居然在年輕人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年輕時積累諸病的顯現與人體功能自然退化的綜合結果；年輕人的痛症則多是高 科技 的副產品，電腦、電視、 游戲 機和 汽車 的出現導致人體以同一姿勢長時間不動而氣血瘀堵； 其次是因為空調，在夏季人們穿衣最少的時候它像個無形殺手，將寒濕不斷灌入人體，堵塞氣血的運行，形成痛症。對治痛症的辦法，除了常規的針灸、推拿之外，最有效的新手法當首推朱大夫發明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家裡或辦公室操作。很多人的痛症經過1－2次治療以後，勿需再花錢和時間反復治療，就在家裡遵醫囑拉筋即可康復。
什麼是筋縮？
在醫學古籍中，古人將筋症分為筋斷、筋走、筋弛、筋強、筋攣、筋萎、筋脹、筋翻及筋縮等，筋縮是其中之一，但其涵義和解釋並不清楚，對於這些病症的臨床記載並不多，中外醫學書籍亦難找到詳細的論述。筋是中醫的舊稱，西醫統稱為肌腱、韌帶、腱膜等；縮，有收縮和痙攣的意思。 簡單來說，筋縮就是筋的縮短，因而令活動受限。每個人身上都有一條大筋，從頸部開始引向背部，經腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。解剖學里沒有提及這條大筋，它就像經絡穴位，並無有形的位置，但當你接受治療時，就體會到這條筋的存在。
人為什麼會筋縮？
人是動物，過久不動則易筋縮。當筋受傷後，會產生反射性的收縮和痙攣；久坐亦會造成筋縮。 科技 進步使生活舒適多了，多數人使用電梯、 汽車 ，令運動量大大減少，筋縮也因此增加。那些長期坐著工作的白領們，尤其是老闆，連一杯水都要職員送到手上，所以筋縮的可能性大增。 從前筋縮多數發生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，幾歲大的小孩就玩電子 游戲 機，年長些的玩電腦，坐的時間長了，姿勢不正確，電腦的擺放位置不適當，電腦桌下又沒有足夠的空間讓雙腳伸展活動，背腿的筋肌遂漸漸收縮，日久便會造成腿的筋縮
愛運動的人為何還會筋縮？
有人不明白，他們幾十年來經常打球、游泳，為什麼還會有筋縮呢？ 問得好！首先，你做運動前是否先做熱身運動？其次，你是怎樣做熱身運動的？是否認真做了拉筋舒展運動？大部份人都說沒有做熱身運動，只是隨便動動手腳、揮揮手臂，幾分鍾了事，其實這已經算不錯了。 很多人根本沒有做熱身運動。而運動員在比賽前早已做好一切必須的關節、肌肉、筋腱等熱身運動，到了運動場只是再松一松。第三，有些運動動作過於單調重復，某些部位頻繁運動，而其它部位不能平衡，比如高爾夫、網球；另外，游泳時如果水溫太低，也容易引起筋縮。
筋縮的症狀有哪些？
筋縮可導致五花八門的症狀，歸納起來如下：
1. 頸緊痛 2. 腰強直痛 3. 不能彎腰 4. 背緊痛 5. 腿痛及麻痹 6. 不能蹲下 7. 長短腳 8. 腳跟的筋有放射性的牽引痛 9. 步法開展不大，密步行走 10. 髖關節的韌帶有拉緊的感覺 11. 大腿既不能抬舉亦不能橫展 12. 轉身不靈活 13. 肌肉收縮/萎縮 14. 手不能伸屈(手筋縮短) 15. 手、腳、肘、膝時有脹、麻、痛感，活動不順. 道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年。所以長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。
拉筋的療效――祛痛、排毒、增強性功能
拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強性功能，間接療效則數不勝數。其原理何在？ 首先，十二筋經的走向與十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。拉筋過程中，胯部、大腿內側、腘窩等處會有疼痛感，說明這些部位筋縮，則相應的經絡不暢。拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是「骨正筋柔，氣血自流」，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩；其次，拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對 健康 具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，
此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬縷的聯系。任督二脈在人體上是個循環的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。 膀胱經是人體最大的排毒系統，也是抵禦風寒的重要屏障，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症狀自然消除、減緩。膀胱經又是臟腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經上每一個與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經自然有利於所有的臟腑。按西醫理論解釋，連接大腦和臟腑的主要神經、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。
拉筋術特別注意：
1、凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱的患者等，一定要先請示醫生是否適合做這類拉筋法，因為有筋縮的人在拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳加快、血壓升高；有骨質疏鬆的患者慎防骨折、骨裂；體弱者也可能因疼痛而暈厥，所以不要「好心做壞事！」凡老人、病人都不宜操之過急，可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。只要長期堅持，就會日久見功夫。 2、如在拉筋時發現患者手腳發麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫稱之為過度呼吸綜合症。處理辦法是，用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統，約5分鍾後症狀會消失，恢復正常。 拉筋術這是中醫整體療法，跟「頭痛治頭，腳痛治腳」的西醫不一樣，拉筋術無需知道具體的穴位，也可以簡單可行的疏通人體各大經絡！「痛則不通，通則不痛」，所以拉筋術可以有效去除各種疼痛！而且這也是自然療法，沒有副作用！