⑴ 想要增厚胸肌，哪些訓練動作最有效
胸肌是一個男人最好的名片，也是男人最時尚的外衣，擁有強壯的胸肌比你穿一身名牌服裝更加的有魅力有剛陽男人的氣概和情懷，胸肌被譽為一個男人魅力的源泉，胸肌在任何時候都會幫助一個男人散發出，具有領導氣場的光芒，在任何場合都有一種獨特吸引人的魅力，
如果沒有系統性高強度的刺激訓練，就很難再突破。所以在健身訓練時，最好定期更換訓練動作，緩慢增加訓練強度，最好是40——60天更換一套訓練計劃，避免身體適應訓練動作和強度，讓身體時刻處在不適應狀態增肌效果才會更好。
今天給大家推薦的胸肌上下兩個部分的訓練，利用金字塔重量遞增方式以及超級遞減組完成每個動作的訓練。
下面4個動作，每個動作做4組，每組做完休息90秒，每個動作做完休息120秒
動作1 上斜杠鈴卧推,重量逐漸遞增,每組10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收縮胸肌/上胸)
動作2 負重雙杠臂屈伸(負重啞鈴),重量逐漸遞增,每組10--8次
動作3 上斜啞鈴飛鳥,重量逐漸遞增(用較大的重量去完成),每組10-8次
動作4 器械夾胸,超級遞減組完成,完成動作10次力歇後遞減重量去完成10次為1組
⑵ 如何鍛煉可以使胸變的厚
使胸變厚有以下兩種鍛煉方法：
一、俯卧撐騰空擊掌
重復6-8次為一組，做6組
1，起始：將身體擺成俯卧撐姿勢，並且放低身體，讓胸部離地差不多2厘米左右。
2，接著雙臂以爆發力向上撐起，讓雙手離地，身體騰空，雙手在空中擊掌後，回到俯卧撐姿勢，並順勢讓身體下降到起始姿勢，准備下一次重復。
二、啞鈴推舉
重復8-10次為一組，做5組
1、雙手各持啞鈴，上半身躺在平放的凳子上，雙腳著地。以爆發力向上推舉啞鈴，到了最高處，將啞鈴用力緊靠在一起，差不多2秒，然後用3秒的時間慢慢放低啞鈴到接近肩膀的高度。
2、重復下一次。
⑶ 如何鍛煉可以使胸變的厚
胸部肌肉訓練 平卧舉 起始姿勢 仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉 上斜卧舉 起始姿勢 頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 下斜卧舉 起始姿勢 頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 仰卧飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿勢 仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。 注意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用
⑷ 練什麼運動可以讓胸肌飽滿
杠鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次卧推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。 夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鍾左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
⑸ 哪些動作可以完善胸肌的寬度厚度
有很多健身的朋友經常抱怨自己的胸肌練了很久了，但是總感覺自己的胸肌不夠寬闊飽滿，缺乏那種雄壯的感覺。今天就為大家整理一組可以讓胸肌真正寬闊飽滿的動作，其實想要讓胸肌真正的寬闊飽滿，那麼在訓練時，你就不能光盯著胸大肌訓練，只訓練胸大肌是遠遠不夠，當然在胸肌增肌前期你需要專注於胸大肌訓練，但是當胸大肌以及已經練的到位後，你就要專注於上胸肌，下胸肌，以及胸肌中縫的訓練了，這些部位才是真正讓胸肌有型寬闊飽滿的基礎，
其實一個人的體型整體上看上去是否有魅力以吸引，主要是看他各個部位的肌肉是否有協調美感，比如你的胸肌整體練的發達，但是肩部，手臂以及背部練的非常弱，那麼在整體看還是缺乏美感的，所以健身塑形講究的是協調美感，不是的單一部位的突出，整體上是這樣的，細分也是這樣的，所以你要想讓胸肌好看，同樣你也要必須讓胸肌的各個部位有對稱協調美感，有的人可能他的肌群整體並不是特別發達，但是在視覺上看著就是非常好看，其實這就是那種協調美感，有的人胸肌某一部練的非常發達，但是其他部位非常一般，那麼在視覺上就是缺乏美感，所以大家在訓練時不能單一的強化某一部位，訓練一定要均衡，哪裡弱，就要想辦法加強，如不這樣做，就會很容易將肌群練的偏差很大，那樣就更影整體的美感。
這次為大家所整理的上胸肌專項強化訓練動作，主要是針對上胸肌部位薄弱的訓練者的，如果你的上胸肌並不薄弱，與其他部位比較對稱，則就不用進單獨的強化。
這次訓練一共5個動作，在訓練時每個動作做4組，組間和動作間分別休息60秒-120秒。
動作1，杠鈴上斜卧推，虐上胸的王牌動作，完美的控制每一次的移動，杠鈴下降時保持一定的速度，下降到一定程度後推起，每組做12 - 8次
動作2，固定器械推胸，選擇虐上胸的固定器械，這個器械是一個非常的選擇。這個動作從單側的一邊開始做，側著坐，如動作演示一樣，每組做12 - 8次
動作3，啞鈴上斜飛鳥，同樣，這個動作也是強化上胸以及上胸邊緣和中縫非常的動作，完全的移動啞鈴，更多的去收縮以及感受胸肌的發力，每組做12 - 8次
動作4，坐姿固定器械夾胸，這個動作對於胸肌中縫的強化非常贊，完整的移動器械，更多的去感受中縫區域的發力，每組做12 - 8次
動作5，繩索做夾胸，繩索固定於最高處，移動繩索向下並且向內夾胸，找到節奏感，更多的感受胸肌的發力感，動作更多的去強化下胸以及下胸邊緣和中縫，每組做12 - 8次，這個動作是強化下胸肌部位的，如果你的下胸肌部位並不弱，則不用強化，如果覺得下胸肌也弱，那麼在訓練時可以加上這個動作。
⑹ 如何通過鍛煉增加胸部厚度
你好，通過杠鈴做卧推運動是增加胸部厚度的最有效的方法，初步鍛煉，可以分五組來做，每組12次，每組間隔不要超過30秒！如果沒有杠鈴的情況下，那麼，俯卧撐也是一個很好的方法，只不過鍛煉周期要長一些！
⑺ 胸背太厚,怎麼鍛煉變薄
我建議你利用一些簡單的器械，也可以達到鍛煉肌肉的目的.
使用單杠做引體向上這個動作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群以及對胸部上束也有很好的刺激作用
注意握杠距離的不同，刺激的部位也不同，寬握距可以有效刺激背闊肌外側和肱二頭肌外側,其次對於胸大肌外側也有很好的鍛煉效果
窄握距可以有效刺激背闊肌內側和肱二頭肌內側，這個動作對胸大肌內側的刺激也有很好的效果
另外你還可以做俯卧撐，注意手撐的距離，距離越寬，可以刺激胸大肌外側和整個肱三頭肌。距離越窄，可以刺激胸大肌內側與肱三頭肌長頭
祝你健身愉快！
⑻ 想要加強胸上束的厚度，有哪些動作可以鍛煉到胸上束
想要加強胸上束的厚度，俯卧撐是可以起到一定的效果的，如果想更有效果的鍛煉到胸上束，引體向上也是一個很有效的方法，不過引體向上會比較難做一些。
通過引起向上和俯卧撐這兩種鍛煉方法，胸部上束可以在堅持鍛煉的情況下得到很大的肌肉提升。只要堅持對自己的胸部肌肉進行鍛煉，擁有矯健的身材指日可待。
⑼ 怎麼鍛煉增加胸肌厚度
男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌
關鍵詞1 做對動作
在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合，循序漸進。
關鍵詞2 依靠器械
由於鍛煉胸肌多數需要藉助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以採用平卧推舉和仰卧飛鳥相結合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可藉助上、下斜推舉和仰卧飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。藉助器械練習必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。
關鍵詞3 善始善終
需要注意的是，每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習(這不包括在前文所說的4組以上的練習中)，主要是為了防止練習過程中身體受損。結束練習之後，也需要進行胸大肌的放鬆運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶牆或器械，保持身體直立，往一側拉伸身體，然後反方向進行即可。
關鍵詞4 食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些鹼性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸鹼中和的目的，有助於身體對蛋白質的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習
動作一
上斜推舉
目的：加強上部胸肌步驟：身體躺於上斜推架的斜板上，左右調整好位置，腰部抬起，挺胸，放鬆肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關節保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：
1。握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2。開始練習時的重量根據個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3。下拉時肘關節應打開，不要夾緊。
動作二
仰卧飛鳥
目的：鍛煉整個胸部肌肉，利用器械負重，加強胸部內外側肌肉步驟：平躺，雙手各握啞鈴，向上推舉。
Tips：
1。啞鈴推起來時手掌心、肘關節都應保持相對稱的姿勢。
2。肘關節微微彎曲，兩手橫向展開時手腕與胸部平行。
動作三
雙杠運動
目的：鍛煉下部胸肌步驟：雙手握杠，支撐身體做上下行運動。
Tips：
1。注意放鬆腰腹部，雙腳向後交叉盤起。
2。注意挺胸，這樣支撐時才能達到下胸部的肌肉受力。
徒手練習
動作四
斜式俯卧撐
目的：鍛煉上部胸肌步驟：用椅子作為腳部的支點，腳尖踩在椅子上，手掌著地，做上下運動。
Tips：
1。收緊腰腹部，背部要挺直。
2。肘關節在身體上下的屈伸中注意保持在後斜方45度角。
動作五
平地俯卧撐
目的：鍛煉整塊胸肌步驟：如果希望練習整塊胸肌以增加肌肉的厚度，那麼手掌的寬度應比自身的肩寬多出一個手位。如果希望練習內側胸大肌的肌肉，手掌之間的距離保持與肩同寬就可以了。
Tips：平地俯卧撐的動作注意點和斜式俯卧撐類似，也是要收緊腰腹部，不要弓背。
⑽ 怎樣增加胸肌厚度
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴卧推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋