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在運動中哪些營養可以消除疲勞

發布時間: 2024-05-19 22:59:25

A. 運動中能有效延緩運動疲勞的到來,運動後能較好的消除運動疲勞的維生素是什麼

維生素C及B1。速度性的項目應含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C較多的蛋白質和磷;耐力性的項目要多供給糖以增加糖元儲備,同時還要增加維生素B1、維生素C和磷;力量性的項目需要增加蛋白質和維生素B2,因此在運動中適時地補充有關營養物質,既能提高身體的抗疲勞能力,又能幫助運動疲勞的消除。

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消除疲勞的途徑

1、補水要小量多次

運動後結合出汗量、體重丟失程度等情況對應補充水分。補水也要小量多次,在四小時左右補足,以免補水太急引起胃腸不適。補水量以丟失水分的1.5倍為宜,比如運動後體重丟失一公斤,就要補充1.5升的水分。也可觀察尿液,尿液澄清就說明補水足夠了。

飲用水的適宜溫度建議是在5℃-13℃之間,比環境溫度稍低的水溫可以有助於降低體溫,口感上也有利於攝入,但也不至於過低使鍛煉者的胃部受到刺激而引起不適。

如果是一般性的輕體力運動鍛煉,白開水、蒸餾水、礦泉水都是可以的,一些微酸的飲料可以增強口感促進飲用,也是不錯的選擇。但是如果你參與的是一些強度高、時間長、出汗量大的體育運動,極端的比如在夏日參加馬拉松等,最好選擇運動性飲料。

2、注意補充蛋白質、維生素

長期、高強度的體育鍛煉以後,應當補充蛋白質,這對於生長發育期間的青少年而言,尤為重要。

對於不同運動類型的體育鍛煉,可適當根據運動的特點適當地補充脂質、礦物質、維生素等,常用的維生素主要是適當量的維生素C以及B族維生素。

3、充足的睡眠

運動性疲勞發生以後,充足的睡眠是非常有效地消除疲勞的方法。在睡眠時,人體大腦的興奮性降到最低,反而是機體合成代謝的效能發揮到最高,有利於運動後的超量恢復。一般而言,運動後的當天,應保證有8-10小時的睡眠為宜。

4、運動後要盡早主動恢復

在運動性疲勞發生以後,比如在高強度的運動鍛煉結束時,切忌立即坐卧下來,而是應該提醒自己,盡早主動恢復。先做一些簡單的放鬆活動,比如慢走、主動或被動的靜態拉伸活動。這與運動前做好熱身鍛煉同樣能起到增強運動效果、減少運動傷害,消除肌肉疲勞的作用。如果能配合推拿按摩,效果更佳。

5、及時冷敷以及溫水浴

在高強度的運動鍛煉中,適當的冷敷可以起到降低體溫、減少疼痛部位炎症滲出的作用。小腿可用冰水浸泡,其他部位可用保鮮袋裡裝入1/3的冰塊和2/3的水進行冷敷。時間不要超過20分鍾,必要時兩小時後可重復一次。

而運動鍛煉後,溫水浴則有助於促進機體內積聚的乳酸代謝,消除疲勞。一般建議不要在運動剛結束的時候就進行溫水浴,而是要在休息一段時間以後,待體溫逐漸接近正常狀態、明顯的出汗停止以後進行,水溫建議在40℃左右為宜,不需要太高,時間每次在20分鍾以內。

參考資料來源:網路-運動疲勞

參考資料來源:人民網-運動後過度疲勞怎麼破?

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C. 運動員靠什麼補充體力

運動員靠什麼補充體力

運動員靠什麼補充體力,現在隨著國家越來越重視人們的健康,所以也在大力支持健康行業的發展,健康是個人幸福的前提,沒有健康就沒有一切。以下分享運動員靠什麼補充體力?

運動員靠什麼補充體力1

1、胡蘿卜

研究表明,胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護人體細胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強運動者的有氧運動水平。B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進了血液的流動,從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至於攝入來源是宦物還是葯片是否有區別現在還不清楚,富含B胡蘿卜素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當然還有胡蘿卜。

B族維生素是人體組織必不可少的營養素。缺乏維B可能導致消化功能減退、視力疲勞、口角炎、便秘、腳氣病等問題。實際生活中,B族維生素還與能量代謝也有密切關系,所以,重體力勞動者、運動員也需要額外的補充B族維生素。所以運動員應多吃含B族維生素的食物。

2、賽前餐吃土豆

許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,於是他們願意在賽前餐中吃一些黃油或全脂牛奶等食物。運動營養專家的一個建議是在比賽前2小時吃一個煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩持久。

3、應補充蛋白質、礦物質及補血的食品。如牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿卜、蘋果、當歸、紅花、桃花、熟地、黃精等。必須供給運動員充足的維生素和營養物質。維生素能提高人體的耐久力,而且能加速疲勞的消除。

運動員吃什麼補充能量

1、高爆發,高能耗的運動要補充糖分。像NBA這樣的運動,有的運動員會選擇吃點巧克力。巧克力比較容易消化又高熱量是比較合適的食物。

2、運動過程中有人也喜歡喝點功能飲料。功能飲料是指通過調整飲料中營養素的成分和含量比例,在一定程度上調節人體功能的飲料。所以在運動過程中有一定的'提供能量補充無機鹽,並提神的功效3、運動後喝鹽糖水。這是一種很簡單的做法,主要目的是補充運動過後水分鹽分已經能量的消耗,所以簡單但是有效。

4、如果已經體乏喝葡萄糖水可以比較快地補充能量。但是葡萄糖水的缺點是不持久,所以運動前,一般選擇傳統的米麵食,多為澱粉射入為佳,因為這個時候不是補充營養增加體重的時候,脂肪和大量蛋白質效果並不佳。

5、水果方面:香蕉是比較容易消化,糖分和其它含量比較高,水分含量不太高,不會因水分攝入過多想上廁所,也比較讓人胃有充實舒適感。運動前後吃點香蕉也是不錯的選擇。

運動員靠什麼補充體力2

運動員吃什麼有助於恢復體力

1、 蛋白質

蛋白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維,起修復作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質,常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等,這樣即造成浪費,又損害了身體。

在訓練過程中,能量主要來源於脂肪的新陳代謝。當訓練超過3小時、體內糖原耗盡時,才動用肝臟中貯存的蛋白質食物,只能增加腸胃負擔,甚至造成不良後果。一般說來,在訓練後的90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有:瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

2、碳水化合物

碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中,稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時,肝糖原便轉化為葡萄糖並融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的消耗,在早上5-8時能量基本耗盡,此時補充碳水化合物,能及早增加肝糖原的儲存,為訓練提供能源做好准備。富含碳水化合物的食品有:大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。

3、維生素和礦物質

維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質,主要起催化作用,使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。 維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、復合維生素B等,它們一般在體內持續發揮作用2-3小時,然後其分泌物通過腎臟排出。

因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內持續作用12-24小時,因此,每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要,所以還必須按時服用維生素類葯片。

4、脂肪

脂肪的存在形式有兩種:飽和脂肪、非飽和脂肪。飽和脂肪在室溫下為固體(如黃油、人造奶油和肉類脂肪),而非飽和脂肪在室溫下為液體或是軟體(如植物油、人造植物奶油和魚類脂肪)。食用非飽和脂肪是人體必不可少的,與飽和脂肪相比,非飽和脂肪有助於降低血液中膽固醇的含量,進而減少心臟病的發病率。

限量食用油炸食物、炸薯片等,而食用煮的或烤的土豆;限量食用黃油,而食用人造植物奶油;限食攪打過的奶油、干乳酪等,而食用低脂肪食物,如酸奶;限用人造奶油來烤或炸食物,而用植物油;限食肉類、調味汁和其它油膩食物;限食未加工過的高脂肪牛奶,而食用低脂肪牛奶,最好是脫脂牛奶。

運動員靠什麼補充體力3

1、補充流食

如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。這些流食帶有大量的水分和維生素,迅速幫助身體得到補充。

2、含高蛋白的食物

人體熱量消耗太大也會感到疲勞,故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;當然,補充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,這樣只會得到相反的效果。

3、多食鹼性食物

多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱鹼性,從而消除疲勞。

4、含鉀的食物及維生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉,故食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。