① 短跑訓練知識
最好是用腳尖／前腳掌跑步
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》
100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰卧起坐、跳繩、俯卧撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
下邊再給你介紹一下短跑.
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆轎隱備發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。
2 以技術為中心的全面身體訓練
人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。
3 提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬攜喚力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、閉毀單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
4 發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。
5 發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝 運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以採用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：
（1）訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
（2）結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。
6 掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。
7 加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。
8 結束語
總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，使我深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑項目技術特徵的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。
註：雖然這是抄來的，可我本身就是一個田徑運動員，也是百米的選手，我覺得，負重跑、順風跑、逆風跑比較有助於百米的成績！
② 運動員在運動前後如何科學的補糖
運動員在運動前後如何科學的補糖
運動員在運動前後如何科學的補糖運動前、中、後的補糖方法:
前面已經提到，對於耐力項目而言，在60％—80％最大攝氧量運動時，糖儲備不足將導致運動機體疲勞，運動能力下降。如果我們採用正確的、有規律的補糖方案，就可以解決這一問題。下面從訓練課或比賽前、中、後三個階段談談運動員應如何補糖。
(一)訓練課前或比賽前的補糖
訓練課或比賽前補糖旨在優化肌肉和肝臟糖元儲備，維持運動時血糖穩定，提高運動時抗疲勞能力，保障1小時內快速運動能力和長時間運動末期的沖刺力；同時避免引起運動中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升，其上升有時會引起易感人群反射性低血糖。訓練課或比賽前的補糖主要分為兩種：
1．訓練課前或比賽前3～4小時的補糖
在訓練課前或比賽前的3～4小時，運動員應吃一頓含糖豐富的高Gl膳食(Gl即血糖指數，指各種食物攝入後對血糖和胰島素增加的程度)。這一膳食應滿足「三高五低」的要求，即高糖、高水、高維生素，低脂肪、低蛋白質、低鹽、低纖維素、低體積。補充的糖類應以低聚糖和葡萄糖為主，量以200～300克為宜，這可以顯著增加運動員肌糖元和肝糖元的含量。對前一次運動未恢復者或前一次進餐與運動之間的間隔太長者，這一餐高糖膳食尤其重要。對於上午參加訓練或比賽的運動員，早上可食用少量高糖快餐或飲料，它可以在30～90分鍾內消化和吸收，不會對胃產生不良影響。
2．訓練課前或比賽前30分鍾的補糖
在訓練課前或比賽前的30分鍾，運動員應補充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性澱粉糖，量以50～100克為宜，應與液體共同攝入。這也可以增加運動員肌糖元和肝糖元的含量，且易於消化吸收。
(二)訓練課或比賽中的補糖
訓練課或比賽中補糖的主要作用是，保持血糖濃度，維持高的糖氧化速率，節省肝糖元，減少蛋白質消耗，有利於能量平衡和氮平衡。在持續中等強度的訓練或比賽中攝入糖、增加糖儲備可以顯著改善糖代謝環境，提高運動能力，延長運動至力竭時間，使疲勞點出現時間後移。
訓練課或比賽中的補糖應始於運動開始後的半小時，每間隔20～30分鍾補充濃度小於10％的含糖飲料，每次150～250毫升(約15～25克糖)，糖的類型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糊精、玉米糖漿為主。補糖量一般為20～60克／小時，多的可達40～102克／小時，或1～2克／千克體重。若運動中無條件多次補充，可在疲勞點出現之前至少30分鍾，一次性補充100克，濃度為20％～75％。此外，在補糖的同時，還應注意無機鹽的補充。
(三)訓練課後或比賽後的補糖
訓練課後絕穗或比賽後補糖是為了幫助盡快緩解疲勞和促進體力恢復，加強肝糖元和肌糖元的合成與儲存，保證第二天訓練課的訓練質量或連續比賽的需要。
訓練課後或比賽後的補糖越早越好。研究證明，肌糖元快速恢復階段是在運動後6小時內，緩慢恢復階段在運動後6～48小時，在運動後的1～2小時內補糖最為重要，因為此時肌肉中糖元合成酶含量高，補糖效果佳。在快速恢復階段，尤其在運動後即刻，應補充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麥芽糊精、玉米糖漿、可溶性澱粉糖為主；緩慢恢復階段應補充中、低GI的膳食，主要以澱粉類食物和豆類為主。運動後到睡前，運動員還應有一陵喊個含高糖的晚餐：含150克糖(4兩主食)，供6小時使用，或含250克糖(6兩主食)，供10小時使用。訓練課或比賽後補糖量為運動後15分鍾內補糖50克，隨後每小時補糖25克，口服為宜，少量多次，日總量不超過650克。
以往人們普遍認為，運尺宏野動引起糖元耗竭後，肌糖元和肝糖元儲備恢復到正常水平需要46小時以上。現在研究證實，只要補充糖的時間和量合適，糖元的再合成可以在24小時內完成。
綜上所述，我們不難看出，對於田徑耐力項目的教練員和運動員而言，了解和掌握如何在訓練和比賽中補糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根據專項的特點和訓練、比賽的要求，科學、合理地制定補糖計劃，才能有效地提高運動能力，延緩疲勞，創造優異成績。
運動員運動前後應該吃什麼？運動前30分鍾喝葡萄糖水，葡萄糖是單糖可以直接消化吸收作用於肌肉。超市有，幾元錢一代，是粉末用水沖著喝。
如何科學合理安排運動前後的食物晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西，老年(老年營養產品，老年營養資訊)人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。
晨練後晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人不宜補充太多的蛋白(蛋白補充產品，蛋白補充資訊)質(蛋白質產品，蛋白質資訊)，雞蛋吃1~2個，對於高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。
中年人及年輕人因為還要上班，再加上晨練後體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
下班健身前來個玉米棒
上班族平時戶外運動(運動產品，運動資訊)的機會很少，下班後喜歡去健身房，此時也快到吃飯時間了，可補充適量碳水化合物，如一個玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，過飽後劇烈運動對腸胃不好。
正在減肥的朋友不要吃過於油膩的食物，饅頭、米飯等碳水化合物類的食物一定要吃，但不宜超過1兩，半兩就足夠了。蔬菜要吃涼拌的，喝一碗雜糧粥，吃一片雜糧麵包，攝入少量蛋白質，如適量清蒸魚或幾片牛肉。
不需要減肥的朋友應通過食物來補充體內消耗的熱量，以便加快體力的恢復。
食譜為0．5~1兩雜糧饅頭或兩片全麥麵包、一份時令蔬菜（以粗纖維的蔬菜為宜）、一碗雜糧粥或一杯豆漿。
因為是晚餐，蛋白質高的食物應當適量，不宜吃得過多，睡前喝杯牛奶。
（220－年齡）×0．7或0．8所得的結果，稱為減脂心率，健身後若心率達到這個值，就能達到減脂的效果。
運動性脫水出現後如何科學的補水人們關注運動的健康和安全，那麼該如何在運動中進行科學而有效的補水呢?專家指出，當在運動的時候，人體流汗越多，就表示身體失去越多的水分和電解質，人體的體溫調節因此會失去平衡，出現類似機器運作過熱的狀態。當人體失水達到體重的5%時，人體內的血漿量就會下降15%以上，會給運動帶來影響。我們都知道補水的重要性，但如何在運動前後和運動過程中正確地補水，實際上是大有學問的。適量適當的補水才有助於保持體液平衡，幫助恢復體能，保證運動者的健康和安全。
值得關注的是，在補水之外，還要注意電解質的補充。人在劇烈運動時，由於代謝過程加快，大量的水分和電解質伴隨汗液丟失。這時，補充進人體內的水分將先通過尿液和汗液排出體外，調節體內水含量，使得血液中的電解質水平達到平衡。如果補充水分不足，則會因脫水而給身體帶來損傷。另一方面，如果運動後短時間內猛喝太多水，不但沒有減輕口渴症狀，反而加重腎臟負擔，導致過多的水分無法及時排除體外，血液被稀釋電解質濃度降低。
專家指出，如果血液中電解質濃度比細胞中的濃度還低，就會使水分從稀釋的血液移向水分較少的細胞和器官，引起相應器官的膨脹;嚴重的話甚至會削弱器官功能。因此，為了平衡血液濃度，補充水分要注意適量適當。
如何科學的通過運動減肥一、採取有氧運動。且有氧運動達到40分鍾，身體開始燃燒脂肪，40分鍾以內消耗的是身體水分和當日攝入的熱量。
二、合理節食。主食減半，不吃魚類和紅肉，多次蔬菜和低糖水果。晚飯少吃，用牛奶覆蓋飢餓感。
三、堅持。體重的下降是一個拋物線軌跡，而不是直線軌跡，也就是說，堅持運動兩個月，效果不明顯，效果是在第三、四個月，每個月應該能到10斤，但是到第五個月，會有一個瓶頸期，那個時候，一是身體適應了這種運動強度，二是脂肪轉化為一部分肌肉，如果不轉換鍛煉方式，體重就會穩定下來。
運動員在運動會前應該如何做看你是哪類運動員了~~不過都要做的就是准備工作（活動活動手腕腳腕，頭部，腰部）
我是練長跑的，所以比較清楚跑跳類的。。。
跑跳類的，就要做好充分的壓腿工作，拉開韌帶，以免比賽時受傷。其次就是做幾次加速跑，適應一下運動，拍拍腿部肌肉，讓它放鬆...
運動專家：如何科學的鍛煉肌肉從一個健身教練的角度來講,歐美劇中的歐美人為何都是大塊,他們的骨架大是一方面,最重要的是他們的健身比較普及,深入人心,有市場才會有發展.並不是象亞洲人(特別是中國人,韓國日本健美業很發達)對肌肉男特別排斥.比較欣慰你對健身有美好的憧憬,有希望就有動力,有動力就能成功.你也沒說詳細你的身高體重,對你的情況並不是很了解.胸和胳膊上的肌肉是比較容易練的,特別是胸很容易出效果.我建議你再練一下三角肌,練胳膊不練三角肌,夏天露出來身材會很難看.如果去健身房練比較好練,器械全,出效果快.我極力推薦.鍛煉方法很簡單,要增肌就做大重量低次數.先做大肌肉的鍛煉,再練小肌肉.程序是:先做卧推平板4組*10個上斜4組*10飛鳥4*10個三頭平板杠鈴曲伸繩索下壓頭後啞鈴曲伸二頭動作很多,介紹兩種常做的啞鈴雙臂交替彎舉杠鈴彎舉三角肌啞鈴側平舉直立杠鈴推舉如過在家練沒器少,效果差點.具體方法:俯卧撐5組-10組每組做到無力一周練4-6次啞鈴動作同上(最好買可拆卸啞鈴)飲食要重點注意.最好吃蛋白粉,容易吸收.或是牛肉雞蛋白都可以(豬肉脂肪太多,不要考慮)鍛煉的那天早晨4個蛋白(蛋白粉15克)麵包兩片牛奶半斤中午米飯3兩,牛肉半斤(或雞蛋白8個)蔬菜若干鍛煉後蛋白5個(或蛋白粉20克)晚飯喝點粥即可.這樣的飲食可以讓你在少長脂肪的情況下長肌肉.此外還要注意睡眠時間,最好12點前入睡.肌肉的生長多數是在睡眠中進行的.
如何科學的通過運動減肥之想實現你的願望，需要有氧運動+無氧運動配合！有氧運動詳細定義是指，心率在（210-年齡）×65%~85%之間的運動，超過這個算無氧！減肥主要是做有氧運動，比如跑步，騎車，游泳，有氧操等等。健身主要是器械，這算無氧運動。
實現目標需要系統的計劃和堅持，並配合良好的休息和營養補充！運動後半小時補充蛋白質！前期應以跑步為主！
附，我的健身計劃：計劃1.健身內容：跑步與上肢練習運動時間：90分鍾健身內容：1）准備活動：慢跑10分鍾，然後做簡單的拉伸練習。2）基本部分；跑步40分鍾，速度慢慢加快，持續跑40分鍾。40分鍾後做10分鍾的拉伸練習，主要拉伸下肢肌肉，增加柔韌性，同時起到放鬆作用。力量練習20分鍾：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌，做四個動作，負荷不要太大；然後做腹肌練習，主要做半仰卧起坐。3）放鬆練習：牽拉肌肉、調整呼吸計劃2：健身內容：跑步與下肢練習運動時間：70分鍾健身內容：1）准備活動：慢跑20分鍾，然後做簡單的拉伸練習。2）基本部分；下肢與腹部肌群力量練習40分鍾，杠鈴負重半蹲、提踵練習、踢腿練習、半蹲跳練習、半仰卧起坐、平躺上提腿。後兩個動作做到極限。每練習完一個動作，休息1分鍾至2分鍾。運動負荷中等3）放鬆練習：10分鍾，牽拉肌肉、調整呼吸
兩個計劃交替進行！
③ 如何調理高血糖可以具體一些么 關於飲食方面，鍛煉方面怎麼進行一個調理比如吃什麼營養膳食
血糖高一般可以通過飲食調理、運動調理、葯物治療等方法調理。
1.飲食調理，平時要注意個人飲食，最好少吃糖分含量較高的食物，同時也不要暴飲暴食，一次性進食過多有可能會導致體內血糖升高。
2.運動調理，患者可以適當進行體育鍛煉，顫搏例如跑步、游泳、跳繩等，可以促進身體的新陳代謝，消耗體內糖分，降低血糖含量。
3.葯物治療，患者出現血糖高的情況後，如果情況比較嚴重，飲食調理達不到悄緩較好的效果茄運祥，就需要在醫生的指導下使用葯物治療，例如二甲雙胍、胰島素等，能夠有效降低血糖。
④ 如何在訓練前補充糖
一、運動員補糖的重要性
糖是人體最重要的供能物質，能在任輪高譽何運動場合參與ATP合成。肌糖原能以1500千卡／小時的高速率無氧代謝供能，維持1分鍾左右的高強度運動；也能以提供700～800千卡／小時的有氧代謝供能，是長時間、持續達2—3小時中等強度訓練中肌肉的優質燃料；血糖的氧化速率相對較低，為50—250千卡/小時，但它是中樞神經系統的基本供能物質。 在訓練和比賽中，運動員每日耗能量依賴於運動量和運動強度。機體所需的大部分能量來自內源糖，主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分鍾的訓練課耗能1000—1400千卡，要求每千克體重攝能量50千卡，其中糖供能約佔60％—70％，相當於每念帆日攝糖500—600克。然而，大多數運動員飲食糖的攝人量往往只達到總能量40％—45％。運動員能需要量高， 日耗能量大多比未受訓練的個體多2～3倍，能量消耗的40％以上用於訓練；然而，健康人體內源性糖儲備總量只有2000千卡。所以，在進行大強度運動訓練時應沒法使糖的儲備達到最大
二、運動前提高糖儲備
(一)運動前提高糖儲備的意義
運動前或賽前補糖旨在優化肌肉和肝臟糖原儲備，維持運動時血糖穩定，保障1小時內快速運動能力和長時間運動末期的沖刺力；同時避免引起運動中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升，其上升有時會引起易感人群反射性低血糖。
(二)提高賽前最大肌糖原儲備
面臨激烈的持續性比賽，運動員應在賽前幾天調節膳食和訓練，以便盡可能使肌糖原達到超量補償，賽前高水平肌糖原可使運動員提高抗疲勞能力。最實用的方法是採用改良的糖原負荷法，即在賽前一周內逐漸減少運動量，賽前一天休息，同時逐漸增加膳食糖至總熱量的60％—70％或8—10克／千克體重，可以增加肌糖原儲備20％～40％以上。此方法與經典方法一樣有效，而且更加實用。
(三)賽前6小時高糖膳食
運動前6-12小時飢餓，運動時也不補糖，可出現運動性低血糖症。即使在進行糖原負荷時，在賽前6小時內也要食用含75～150克糖的低脂膳食。若肌糖原儲備不充分，則運動前的高糖膳食措施也可起到提高賽前肌糖原的作用。
(四)賽前2-4小時補糖
賽前2～4小時進餐對提高供能狀況的重要性，很大程度上取決：於前—次運動的恢復程度。運動前2～4小時吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受試者於訓練前攝人一定量的糖膳食(約300克)，在持續中等強度自行車運動中完成定量負荷的時間較未攝入者長。相似的結果亦有報道，在中等強度自行車運動前2—4小時大量進食(糖>200克)，當定錄訓練結束時，持續時間和功率輸出增加。
(五)賽前2小時內補糖
近年有不少研究臘段證明，運動前2小時內補糖雖然會引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是並不降低運動能力，實際上還能提高大於2小時的70％～80％最大攝氧量強度運動的能力。Hawley等(1997)總結1979～1996年11篇有關的文獻，發現運動前1小時攝人任何種類的糖引起的紊亂是暫時的，無生理顯著性，僅有一項研究報道運動前1小時攝入糖引起運動能力下降。 早晨運動訓練前攝入糖，對於保持血糖正常是非常重要的。另外，少量高糖快餐或飲料可以在運動前30—90分鍾消化和吸收，不會對胃產生不良影響，這對早晨參加比賽的運動員是比較適宜的選擇，在前一次進餐與運動之間的間隔太長者要注意補充糖。在現實中，除考慮理論可行的運動營養攝取原則，還要結合運動員的習慣制定出最為可行的方案。
⑤ 運動前中後怎麼補糖
運動前0～1小時攝入15～75克糖，運動中每小時攝入30～60克糖，對提高運動能力很有幫助。運動後0～15分鍾內補糖50克，隨後每2小時攝入50克糖，可有效地促進運動後恢復期肌糖原的再合成。
運動前和運動中補糖，可以增加血糖濃度，促進肌肉的糖氧化，從而增加運動肌肉對外源性能源的利用和節省肌糖原，延遲疲勞的出現，提高運動能力。運動後補糖，可促進肌糖原的再合成，促進恢復，從而提高下一次訓練課的質量。
(5)哪些運動可以用高糖膳食訓練法擴展閱讀：
在盡量保證足夠量的主食和其它植物源性糖類攝入的同時，仍然不足的部分可以通過運動前、中、後飲用含糖飲料來補充，這是基於運動員對飲料的實際需要，使補糖和補水同時進行，最好配置等滲含糖飲料，含糖濃度多在5～6%之間，通常選擇由3～10個葡萄糖單位聚合的低聚糖。
由於缺乏營養學知識或合理膳食的指導，造成運動員蛋白質和脂肪攝入過多，糖攝入不足，所以運動員要特別注意攝入足夠的主食，每日主食攝入量不低於400～500克。增加主食供應品種和訓練中加餐也是增加膳食糖攝入的重要手段。
⑥ 血糖高能做劇烈運動嗎在飲食上需要注意哪些方面
血糖高最好不要做劇烈運動，因為在劇烈運動的時候是非常有可能讓血糖升高，就很容易讓血糖不降反升，還可能會誘發一些心血管疾病的不良後果。血糖高的患者在飲食上也需要注意避免吃一些高糖高鹽的食物，盡可能的去控制自己的飲食，堅持少食多餐的原則以及一天當中總熱量的攝入，如果平時可以多吃一些綠葉蔬菜，其中含有豐富的膳食纖維是能夠幫助消化食物，還能夠延緩血糖上升的速度。
最後想要控制高血糖，就需要日常監測好血糖水平，通過飲食和運動兩方面來進行調整，這樣才能夠有效將血糖控制，而且目前高血糖也是無法治癒，只能夠通過一些措施來降低風險。
⑦ 運動員的膳食為什麼是高糖低脂的
其實糖跟脂肪都是營養素，都是能夠為身體供能的，只是這兩種營養素作用的方式不一樣，糖主要存在於血液當中和肌肉當中，當身體進行運動的情況下棗帆，能快速地為身體供能，而身體脂肪供能，只能通過中等強度的運動形式，才能有一個很好的提供能量的比例，所以作為運動員，想要運動成績非常好的情況下，肯定就要保證高糖低脂的飲食，在身體裡面儲存的糖分也高一些，能夠快速的為身體供能。賽前，運動員通常選用高糖低脂，以及含有充足維生素A、維生素B1和礦物鹽的膳食 。這樣的膳食可以為人體儲備充足的糖原，使維生素和無機鹽達到飽和狀態，保持合理的體重和體脂水平 。同時，適量食用一定的鹼性食物，如牛奶 、蘋果 、西瓜 、凳仔雹黃瓜 、豆腐、蘿卜 、海帶等，可以增加鹼的儲備，中和運動中產生的酸性代謝產物，從而延緩和消除運動疲勞 。賽中，戚困要求能量補充快速起效，所以運動員通常根據自己的口感，選擇不含或含微量蛋白質，富含無機鹽和磷 、糖 、維生素B、維生素C以及充足水分的食物，它們的能源物質動員快，燃燒完全，又容易消化，可以滿足熱能和體液平衡需要 。賽後膳食的重點在於恢復體液 、能量儲備和加速疲勞的消除 。在賽後 ，仍以含高糖 、低脂肪 、適量蛋白質以及無機鹽和豐富維生素的膳食為主，以促進各關鍵酶濃度的恢復，使體內酸鹼達到平衡 。
⑧ 血糖高適合什麼運動
問題一：血糖高平時怎麼運動? 1、飯後45分鍾後，快步走20分鍾，逐漸變慢，微微有汗，休息半個小時，飯後2小時測一般都能接近正常。
2、運動方式主要和每個人身體情況不同來調整，飲食也很重要，吃的太飽也不好。
3、調息運動法：全身放鬆，入靜，緩慢呼吸，先呼後吸，以呼為主，自然吸氣。順其自然，以舒服為度。呼吸可深可淺。
4、意念運動法：閉目調息，想著做體操、打太極拳、做八斷錦、打球等自己平時喜歡的活動。
5、四肢或全身運動法：雙手十指交叉握拳做松緊活動，雙足十趾伸曲運動，雙手腕、雙足腕活動，四肢伸曲活動，挺胸、收腹運動。
7、患者還可以坐著活動，方法為：下肢單或雙肢顫抖，腳趾抓鞋底，自我全身 *** 活動。
8、運動的強度決定運動的效果，患者應根據自己的體型選擇運動強度，既達到運動效果，又確保安全的心率(安全心率即最大心率的70%～80%，一般人最大心率=220-年齡)。
問題二：什麼運動適合血糖 高的人呢？ 正常情況下，人體能夠通過激素調節和神經調節這兩大調節系統確保血糖的來源與去路保持平衡，使血糖維持在一定水平。但是在遺傳因素（如糖尿病家族史）與環境因素（如不合理的膳食、肥胖等）的共同作用下，兩大調節功能發生紊亂，就會出現血糖水平的升高。高血糖本身並不可怕，可怕的是高血糖的並發症，例如腎病，眼病等。高血糖除了要控制血糖和血壓外，還需要注意另外一個關鍵因素-血同。血糖升高會導致排尿增多，加速體內葉酸等B族維生素流失，最終導致血同升高。高血同會降低人體的甲基化和抗氧化能力這兩大平衡系統。導致血管老化硬化並促進血栓的形成。因此，高血糖患者除了其他事項之外，更應多關注自身血同值的高低。
問題三：血糖高的人可以做哪些體育鍛煉？ 踢毽子運動量不大，卻能活動到全身，是很適合高血糖患者的運動。20―30分鍾效果最佳，超過40分鍾適得其反
踢毽子主要通過下肢做接、落、跳、繞、踢等動作來完成，這不僅使下肢的關節、肌肉、韌帶得到了很大的鍛煉，同時也能充分活動到腰部。跳踢是踢毽子中較難的動作，不但要跳，腰部的協調動作也很重要，上肢、頸部也要隨之運動，連續跳踢數十次，心跳可增加到每分鍾150―160次。經常參加這項運動，對於調節全身血液流量，加速血脂、血糖的代謝，都有相當重要的作用悶局，從而使降血糖的作用比較明顯。
生理學研究表明：時間過短達不到降低血糖的目的，踢毽子20―30分鍾降血糖的效果最佳；超過40分鍾，雖然血糖可以降低，但血液中脂肪增加，會起到適得其反的作用。剛開始鍛煉，可以從5―10分鍾開始，在1―2個月內將運動時間延長到20―30分鍾即可。每次結束運動時，最好再做10分鍾左右的恢復運動，不要突然停止。只有感到不適時，才應立即停止運動。
問題四：血糖高最適合做什麼運動？ 1，慢跑：慢跑被稱作溫和的心腦血管體操，它對人體的心臟和血管會產生非常好的 *** 。
2，散步：步不會因為過度的勞累造成血壓上升，另外當遇到心跳加快或者其他的不適時也可以及時的得到救助。
3，健身操：糖尿病患者很多都有遠端的血管壞死，因此糖尿病後期很多患者會出現手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等症狀。
4，太極拳：練習太極拳有助於緩解壓力、改善平衡能力和提高首罩跡身體靈活性。
注意事項：
除了多運動，還要在飲食上多多注意，不要吃含糖量高的食物。
平時不要熬夜、保證睡眠、保持良好的者並心態。
問題五：血糖高的人不適合什麼運動 1.血糖控制不好不宜劇烈運動 運動是控制血糖的好方法，但」糖尿」病人血糖控制欠佳，血糖高於13mmol/L時，則不宜劇烈運動。
2.另外，也不宜在葯物作用的巔峰期進行劇烈運動。
3.而對於注射」胰島素」糖尿病」人，應避免注射部位運動。
4.年逾35歲，患病超過10年或患有其他疾病，如」心臟病」血壓高、呼吸」系統疾病的糖尿病人，需與醫生商量及經醫生檢查後才可進行運動。而且要選擇適當的運動，切勿勉強。
5.需要注意的是糖尿病人在運動時，運動量應逐步增加，不可操之過急，還需有計劃地預定運動時間，並在運動前、後配合額外進食以防血糖過低，而注射胰島素者更應加倍留意。
6.通常每運動30分鍾，應額外進食1015克糖類（即一片麵包或兩塊餅干）若感覺血糖過低時也可立即進食。
7.還要注意不可單獨進行運動，尤其不能獨自爬山、游泳、遠足等。
問題六：血糖很高的人適合做什麼運動 快慢步行、室內運動、床上肢體運動、太極拳；身體較好的可以慢跑、跳繩、騎自行車、游泳、跳韻律操等
運動頻率、時間：每周至少150分鍾，如一周運動5天，每天30分鍾的有氧運動（強度小、節奏慢、運動後心臟跳動不過快、呼吸平緩的一般運動），一般以晚飯後2小時左右進行比較適宜。
問題七：血糖高吃什麼好？適合做什麼運動？ 別吃糖或含糖量高的東西 然後就散步啊 慢跑啊 太極拳啊 之類的
問題八：高血糖病人適宜什麼運動? 引起高血糖有許多原因，是遺傳還是飲食不當，或者是疾病引起。你首先要弄清高血糖是什麼造成的，才能決定如何治療海
建議:禁食油膩，多吃蔬菜，合理運動
⑨ 有哪些強力營養物質可以給運動員補充
平衡膳食的原則是：能源物質比例的平衡，運動員膳食中應有55-60%的糖類，10-15%的蛋白質和25-30%的脂肪；維生素B族（B1、B2、PP）與熱能消耗的平衡；必需氨基酸之間的平衡；飽和與不飽和脂肪酸之間的平衡；可消化的糖類物質與纖維素之間的平衡；動植物性食品之間的平衡；水與無機鹽以及各種無機鹽之間的平衡運動員膳食指南：針對運動員營養問題，2001年「推薦的中國運動員膳食營養素和食物適宜攝入量」課題組提出了我國運動員的膳食指南是：食物多樣，谷類為主，營養平衡；食量和運動量平衡，保持適宜的體重和體脂；多吃蔬菜，水果，薯類、豆類及其製品；每天喝牛奶或酸奶；肉類食物要適量，多吃水產品；注重早餐和必襪態衫要的加餐；重視補液和補糖；在醫學指導下合理使用營養補充品。營養物質補充需注意的問題全面性：營養素不是單一發揮作用，它們的功能需要彼此依賴，相互協同才能充分發揮。因此，運動員營養補充以多種營養素為宜。Kreider RB等研究了大學生足球運動員營養補充對體成分和力量的影響。結果表明：糖類、蛋白質補充的同時強化維生素、無機鹽和20-25g肌酸。其體成分和力量增長都顯著高於安慰劑組及補充糖、蛋白質和維生素/無機鹽組。另外研究也顯示：10名男子耐力運動員在糖消耗訓練後服用糖-蛋白質飲料比單純糖飲料更利於幫助肌糖元的恢復，在當天第二次訓練中耐力更好。針對性：不同項目、不同訓練水平、不同營養狀況、不同生活習慣等，個體的營養需求也會有所差異，故要對每個人的營養補充做出針對性的經常的適時調整。准確性：營養素的攝入量要准確適宜，才能獲得最佳運動能力。堅持缺告腔什麼補什麼。如果在缺少某種營養素時能得到及時補充，會給健康和運動能力的提高帶來明顯的良好效果。而量不足或過剩都會適得其反，造成營養素失衡，產生一系列的醫學問題而降低運動能力。營養物質的補充尤其是營養補劑的使用應在科學地監控之下。持續性：營養物質的補充與葯物動力學作用不同，不能期待一朝一夕見效果。因此，應遵循長期持閉戚續地並根據實際需要經常變化地補充營養物質。
⑩ 對於速滑體育項目訓練飲食問題，該怎麼規劃好飲食方案呢
一、賽前飲食
賽前5-10天,一般屬於減運動量的調整期,運動員能量消耗減少,能量供給量須相應降低;要控制攝入指肪和蛋白質,增加碳水化合物。同時,應根據教練員的計劃和運動員的體能情況,供給較多的營養素,提高體內的儲備量,以利於運動能力的提高。賽前的一餐很重要,進食的基本原則是:①進餐時間安排在賽前2-3小時;②膳食須以易消化吸收的高熱量的體積不大的食物為主,主要應進食碳水化合物，加少量蛋白質:③要服200mgVC;④所攝入的食物不僅要易消化、含纖維少、產氣少,而且是以前吃過的食物.賽前服糖要特別慎重,要注意掌握好進糖的時間和量,以免造成一時性的高血糖而致在比賽中機能異常,從而失去獲勝的契機。