『壹』 膝關節炎不能多走路，怎樣去鍛煉身體
平時在看門診時，也有不少患者問過我這個問題。
「雷主任，我有 膝關節炎 ，路都不能多走，還能堅持運動嗎？」
我的回答是： 膝關節骨性關節炎患者不僅要運動，而且還要堅持運動鍛煉！
所謂生命在於運動，除了骨質奇差、動不動就摔跤還易骨折的老爺爺老奶奶，我們建議在保護下少量運動；其他的70歲以下的年輕人們，請你們勇敢地自由地動起來！
運動方式可以以走平路為主，游泳及騎自行車等活動也是比較好的鍛煉方式。
盡量減少或避免上下樓梯及爬山爬坡等活動（包括健身房常見的爬坡機，反之橢圓機則是比較好的選擇），也不建議練習做馬步蹲襠的動作（如練臀神器深蹲）。
這些活動均會加重對關節的負荷，從而增加膝關節的磨損。
從長遠來看，有規律的、正確的鍛煉有利於減輕膝關節炎所致的疼痛。
而如果不鍛煉，膝關節會逐漸僵硬，活動會越來越受限!
除此之外， 減肥也很重要！
因為肥胖會加重膝關節的縱向壓力，在運動時也會加重膝關節磨損。
尤其避免久坐、久站、久蹲，要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢時而用力過大；少提重物。
膝關節骨性關節炎患者如何鍛煉?
1、熱身很重要！
膝關節骨性關節炎患者運動要緩慢開始，運動鍛煉前要有15分鍾左右的熱身。
可以選擇 慢走 或者 原地踏步， 運動強度要一點一點加。
2、 鍛煉前不可服用鎮痛葯， 因為葯物可能會掩蓋疼痛，不知不覺可能就鍛煉超標了，對膝關節造成傷害。
3、剛開始鍛煉的時候，一定程度的疼痛是難免的。
但是在運動中要留意它的變化和程度，如果疼痛嚴重就要立刻停止，改變運動的方法。
不能過多活動的膝關節炎患者如何進行康復訓練？
1、股四頭肌鍛煉
患者坐在椅邊或，腳後跟著地，腿伸直向上抬起，使腳跟離地10-375px（注意不是抬得越高越好，應盡量靠近地面），股四頭肌持續收縮（感覺到大腿前方緊綳），保持5-10秒鍾，然後緩慢將腿放下，休息10秒鍾，每次重復10-15遍，雙腿可同時進行。
2、床上抬腿運動
患者仰卧位雙手放於身旁，將一條腿伸直抬高後保持腳跟距離床面375px（同樣不是抬得越高越好，應盡量靠近床面）。
堅持5-10秒鍾，然後緩慢將腿放下，抬起另一條腿，交錯進行，每次重復20-25遍。
3、不負重下肢關節屈伸練習
患者取仰卧位一側腿伸直，另一側腿屈膝屈髖，並用雙手環抱膝下，使大腿盡量靠近胸部，然後交替練習另一側下肢。
4、空踩自行車
患者取仰卧或坐位屈膝屈髖進行蹬自行車樣動作，每次50下。
以上動作每天重復2-3次。
總之， 鍛煉的重點是不負重！防止膝關節磨損！肌肉鍛煉！
對於自身體質有更高要求的還可以採取更詳細、更專業的運動鍛煉計劃，下次有機會我將單獨另寫一篇。
注意：關節炎急性期的患者還是以卧床休息為主 。
應避免負重運動，必要時應至骨科門診就診。
待症狀緩解後開始練習不負重或少負重運動；避免跳舞等需要膝關節的半屈位旋轉運動，防止半月板損傷。
1. 膝關節炎的鍛煉需要動靜結合！關節軟骨只有在運動中靠關節擠壓才能供應營養。膝關節炎不能過量過度運動，健步走（小於6000步），及低強度的慢跑還是建議的！最好是游泳，在不負重的條件下鍛煉肌肉的力量及平衡性，同時使得軟骨得到相應的營養。可以直腿抬高，快速屈伸關節等。
2. 膝關節炎的鍛煉需要筋骨並重！筋也就是肌肉及韌帶，骨包括軟骨及軟骨下骨。可以適當補充含膠原豐富的食物或者氨糖及軟骨素，促進軟骨的代謝，維持關節內穩態。
3. 膝關節炎應避免的鍛煉。不能負重上下樓梯，有些病友家就住9樓，怎麼辦？（可以分三口氣走，不要一口吃一個胖子。走的時候可以扶住樓梯把手）。少或者避免爬山，因為會加重髕骨軟骨對股骨遠端滑車軟骨的加壓及磨損。
膝關節炎不能多走路，怎樣去鍛煉身體？
這樣的病號門診遇到很多，大多數以老年人為主。因此，很多老人不敢下地，不敢走路，生活質量下降很多。
以我的觀點，生命在於運動。雖然有膝關節炎，但是我認為最好的辦法不是卧床不起，而是需要動靜結合。
來說一下我們常規的治療吧，服用葯物就不說了，都差不多。
首先，我推薦的是沖擊波治療，之前講關於肩周炎的治療時，我也介紹過這款產品。有很多牌子，我們用的是義大利進口的，用起來比較順手，效果也不錯。它能夠快速解除疼痛，對去前期飽受關節炎之苦的患者來說非常重要。
但是它也有個缺點，就是一般過了4天左右疼痛感又會恢復，而且相對可能讓患者感覺疼痛加重了。所以這個期間就需要加入其他的理療，比如中葯熏洗療法，在蒸汽機里加入配著好的中葯然後高溫加熱讓蒸汽噴出，熱氣流在膝關節上能夠活血祛瘀，解痙止痛。
進行完這兩個治療，最好接上推拿療法，可以通過不同的手法進行松解關節肌肉痙攣，粘連，促進血液循環。
然後，就可以進行「床上自行車」鍛煉。這樣就能進行膝關節的鍛煉，還不負重，不對膝關節造成損害。一般一次10分鍾，特別是前期，一定要控制好量。
最後，加一個超短波治療，這樣可以消炎鎮痛。保證回去後不會因為鍛煉，導致膝關節疼痛加重。
平時自己注意控制飲食，把體重盡可能的標准，上身體重過大，對膝關節本身就是一種負擔。減少上下樓梯，加強對股四頭肌的鍛煉。讓膝關節受到更好的保護，防寒保暖這些都是必須的。晚上睡覺前，給膝關節上一下熱敷。
到了一定年紀，全身關節都在退變。所以，不能僅僅把希望寄託在治療上，平時的預防其實更重要，最好的醫生其實是你自己。
居家建議
1.盡量避免上落樓梯及走斜路
2.盡量避免提重物走路
3.盡量避免長時間蹲下及坐矮凳工作
4.盡量避免穿高跟鞋，多穿有吸震功能的鞋，如運動鞋或行山鞋
鍛煉方法
1.活動關節：平卧在床，慢慢屈曲及伸直膝頭十至三十次
2.大腿肌肉強化：側卧、舉高腿五秒鍾，停留5秒後放鬆，重復8-10次
3.伸展大腿後肌肉：平卧曲膝，用毛巾拉起一側至後大腿肌肉拉緊，膝部伸直，停留10秒後放鬆，換另一側，重復5次
4.手扶椅子站立，抬起一側腿，做前屈、後伸、外展、內收訓練；可以逐漸加上沙袋鍛煉。
您好！請關注「懷賢 健康 」！懷賢 健康 集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。膝關節炎患者做好適當的鍛煉，可以有效的幫助關節的穩定，並且可以防止膝關節炎因長時間的制動而導致的僵硬與無力，還有助於疾病的恢復，那膝關節炎患者該如何鍛煉身體呢？下面為您具體介紹，希望能對您有所幫助。
1、游泳（禁止蛙泳）
游泳是膝關節炎患者的最佳運動，它既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉，還能消耗大量的能量，減少腹部的脂肪，避免身體肥胖，有利於身心 健康 。
2、騎自行車
騎單車也是運動方式之一，不僅可以增加膝關節的協調能力，還可以鍛煉大腿肌肉，從而增加膝關節的穩定性，還能夠鍛煉心臟功能，對鍛煉身體有很大的意義，但膝關節炎的患者們要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。
3、瑜伽
瑜伽能能改善人的平衡性和增強其腿部力量，也能增強身體的柔韌性，避免意外摔倒。膝關節炎患者可以多進行瑜伽中的牽拉動作，避免盤腿、跪地等動作。
4、平地散步
散步不僅可以消除疲勞，還能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足，但膝關節炎患者走路時間不宜太長，每日進行30 60分鍾，步速控制在每分鍾60步為宜。
下面介紹幾種有利於緩解膝關節炎的鍛煉方式
1、直腿抬高
仰卧床上，腿伸直，將大腿伸直抬起30-45 ，保持此姿勢約5~10秒，然後放下，每天盡量多做幾組，此方法主要是增強大腿部的肌肉力量，使膝關節在正常狀態下活動。
2、頂天立地
雙膝並攏，大腿綳緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰盡量向地面觸碰，不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉開關節間隙，有利於緩解膝關節炎的症狀。
3、靠牆靜蹲
背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬。接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90 為止，注意膝關節不要超過腳尖。可以使膝關節更強壯穩定，還可以增加你的腿部力量與腿部肌肉塊，防止肌肉廢用性萎縮。
希望以上解答能幫助到您！請關注「懷賢 健康 」，懷賢 健康 集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。
膝關節炎的話，盡量選擇避免對膝關節造成壓力的運動，比如說跑步，跳繩，負重深蹲這類的運動，比較好的鍛煉方法，可以不選擇以腿作為訓練的動作，可以著重練習上半身肌力，盡量以坐姿為主，腿部訓練，可以使用靠牆靜蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿彎舉，都是不錯的動作選擇，甚至可以選擇倒蹲機，但注意登上去時膝蓋不要鎖死，有氧可以選擇騎單車，爬坡走都可以，注意如果鍛煉過程中膝蓋感到不適就得立刻停止訓練，所以鍛煉的方法有很多，而不練的理由卻只有一個。
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謝謝你的邀請：建議進行比較合適身體的運動；1.進行啞鈴效輕的全身運動訓練。2.進行徒手訓練或者徒手拉伸練習（每天早晚各一次全身徒手練習）。3.將炒熱的鹽，用毛巾包著對膝關節進行熱敷（每天二次熱敷）。4.對下肢運動量盡量適可而止。不建議進行走路，盡量以坐姿運動為主！謝謝。
我的左膝關節早年做過關節鏡手術，近期左下肢力線改變，醫生建議手術，換人工膝關節。我的措施如下：一買了一個進口的護膝，帶支撐金屬板的，走路感覺果然好一些，還出去 旅遊 了一趟；二，無意中看到有人做「回春醫療保健操」感覺做一套相當於走幾千步的路，運動量可以，堅持了一個來月。當然爬樓是不太敢了。
膝關節炎不宜走很多路，但並不是就不運動。
平時避免參加劇烈多運動，特別在中年以後，更要減少運動，讓關節得到充分的休息。
參加 體育 鍛煉時要做好准備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動，以防膝關節負擔過重發生損傷。
適當的功能鍛煉可增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮。游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。
我從膝蓋往下酸痛走路左膝有軟一下的感竟請敖導
『貳』 簡單6個動作 輕松緩解膝蓋疼痛
不活動、體重過大、姿勢不對、傷病處理不當以及營養不充足，都會引起膝蓋疼痛，生活中好好保護膝蓋，30歲注重一些保護膝關節動作，就能增強關節性能，避免日後數年的疼痛和不適。
以下6組動作，主要是鍛煉所有這些肌肉群。每次運動過後做這些拉伸，可以使膝蓋長期健康。
靠牆壁小腿拉伸
運動後小腿會極其緊綳，需要通過拉伸來緩解，因為這種不適感有可能導致膝蓋處受傷。
找一堵可以靠在上面的牆。面對牆壁，右腳彎曲，腳跟置於與牆壁垂直的地板上。腳趾抬起，腳跟仍然留在地面上，腿綳得不能再直，身體往前腿方向傾，盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢，保持5秒鍾，然後放鬆，再加深這個拉伸。
左腿重復相同的拉伸五次。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你還感覺緊綳。
曲棍球小腿滾壓
這個動作可以緩解小腿和股後肌群的緊綳感。
坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝蓋綳直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下，像夾三明治一樣，夾在小腿和股後肌群中間。把脛骨拉向自己，製造「壓力」，然後旋轉腳做兩個方向的圓周運動，這樣可以在膝關節處形成空間。繼續堅持，直到你感覺這些部位的緊綳感緩解，然後換腿。
半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸
這種拉伸不僅讓你感覺神奇，而且作用有雙重——臀部和股四頭肌。
一隻膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子），另一隻腳平放在身前，保持90度。身體往前腿傾，拉伸前臀。然後，握住前腿腳踝，使勁往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部。
前後拉伸10-15次或者更多，這取決於你的緊綳程度。
泡沫軸股四頭肌拉伸
股四頭肌拉伸非常重要，因為這種拉伸時間短，久坐的人股四頭肌常常是緊綳的。為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能，建議用泡沫軸。
面朝下躺著，泡沫軸置於左腿股四頭肌下。把身體大部分的重量放在腿上，慢慢滾動泡沫軸。不要只是簡單地滾上滾下，也要從腿的一側滾至另一側，尤其是那些緊綳的肌肉。換腿。繼續滾動泡沫軸，直至不再感覺到疼痛。
如果還感覺疼（因為有些跑步者確實如此），那就做至少5分鍾。
靠牆壁腿後腱拉伸
我們的腿後腱肌肉對膝蓋影響更大，可能是膝蓋不適的原因。
面朝上平躺，左腿平放在地板上，腳彎曲。右腿靠牆或者桌子支撐起來，或者用一條阻力帶。這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的後部。一旦找到拉伸的極點，五秒後換腿，同時收縮和放鬆右腳踝。如果你靈活性更好，使勁把右腳踝拉向自己。
每次5秒鍾，做10-15次，如果還緊綳的話，那就繼續，左腿重復此拉伸。
直腿抬高
難度小的拉伸練習，比如直腿抬高，對膝蓋壓力較小，但能刺激並拉伸四頭肌。
面朝上平躺，一膝蓋彎曲，另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋轉腳（整條腿旋轉，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）。10-15次，做3組，換腿。
『叄』 膝蓋不好，在日常生活中怎樣運動才能更健康
雙腳並攏站立，然後做半蹲式，雙手放在膝蓋上，左右旋轉，可以鍛煉膝關節，有效減輕膝蓋疼痛。坐在床上或地上，伸直膝蓋，把枕頭放在膝蓋下面，然後收緊膝蓋。背貼牆，然後背貼牆蹲下。游泳可以鍛煉全身肌肉和關節，有效增強關節周圍骨骼和肌肉的力量，從而緩解膝蓋僵硬，達到保護的效果。然而，游泳時間不應該太長，最好是一個小時。過度運動會磨損膝蓋，不利於膝蓋的保養。
膝蓋不好的人應該避免長時間走路，否則會造成嚴重的膝蓋損傷。在日常生活中，我們可以適當補充鈣以預防骨質疏鬆症。頻繁的高強度和超負荷運動可能會損傷膝關節，因此運動量應根據其個人承受能力確定。尤其是在運動和出汗後，此時必須保暖，以避免因膝關節寒冷而導致血管收縮、血液循環不良和關節疼痛。
『肆』 膝關節炎患者可進行的改善運動
膝關節炎患者可以做仰卧抬腿、靠牆靜蹲、慢走等運動，但不建議患者進行跑步、登山等運動。膝關節炎是一種以退行性病理改變為基礎的疾病，多見於中老年人群，表現為膝蓋紅腫痛、上下樓梯疼痛、坐起立行時膝部酸痛不適等，部分患者可表現為膝關節腫脹、彈響、積液等。
1、仰卧抬腿：膝關節炎較好的運動方式是股四頭肌的靜力訓練，如直腿抬高，患者在仰卧位時伸直腿部，緩慢向上抬起。此時能夠感受到股四頭肌發力，堅持訓練有利於幫助肌肉放鬆，從而減輕關節疼痛；
2、靠牆靜蹲：患者可進行靠牆靜蹲的動作，背部緊貼在牆面，雙腳距離牆面大概一腳到一腳半的距離，雙腳的寬度約等同於肩部的寬度。每天堅持訓練也可放鬆肌肉，減輕關節疼痛；
3、慢走：當膝關節疼痛症狀得到緩解後，患者可根據身體狀況進行緩步行走，但也應該注意剛開始走要慢一些，腿慢慢抬起、慢慢放下，以減少膝關節骨面撞擊，避免損傷加重。此運動可增強力量和關節活動度，有利於穩定膝關節；
4、游泳：在游泳的過程中，水中有浮力，膝蓋不會受到額外壓迫，且游泳為全身性運動，不會對某個關節產生過度磨損。此運動既能增強全身肌肉的力量，增強體質，還能夠有效減輕膝關節部位受力。
此外，在季節出現變化時，患有膝關節炎的患者一定要注意做好關節保暖，防止受涼。對於症狀嚴重者，可在醫生指導下使用氨基葡萄糖類葯物，增加軟骨合成的成分，能夠改善膝關節炎症，提高關節潤滑度。
『伍』 運動療法可緩解膝關節炎
炎的，能夠改善的血液循環，供給周圍組織更多的營養，增強膝的抵抗能力，並使周圍的肌肉和肌腱、韌帶的力量增強，膝功能得到恢復。
半蹲起 兩腳分開與肩同寬，兩膝微屈，兩手扶按膝蓋。屈膝半蹲，蹲起還原成預備姿勢。重復做16次。
膝繞環 兩腳分開與肩同寬，半蹲，兩手扶按膝蓋。兩膝同時向里繞環8次後，再兩膝同時向外繞環8次。
弓步壓腿運動 兩腿前後分開成弓箭步，兩手扶按前腿膝蓋，上體挺直，向下壓腿8次後，再換腿壓8次。
前後左右擺腿運動 側對桌子或其他支撐物，里側手扶住桌子或支撐物站立。同側腳支撐，另一腿抬起向前後擺腿8次後，再左右擺腿8次，換腿做同樣練習。
運動前，建議咨詢專科醫生。
、【可】、
『陸』 膝關節炎的最佳鍛煉方法是什麼進行游泳鍛煉需要注意什麼
1.膝關節炎的最佳鍛煉方法是什麼？進行游泳鍛煉需要注意什麼？最佳鍛煉方法是游泳，散步等等，要注意拉伸，不要過度運動，膝關節關節炎是臨床上很常見的一種疾病，常見於中老年，是一種關節軟骨退行性疾病。這種疾病發生後，患者就不能再進行佩戴關節的運動，如果繼續做這種運動，會對膝關節造成進一步的損傷或磨損而疼痛進一步加重。
『柒』 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢
膝蓋疼痛能做什麼運動
1.提膝運動：找一
把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。
2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。
4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前
2有膝蓋疼適合什麼運動
1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。
2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。
3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。
4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環
『捌』 六種保護膝蓋的運動
六種保護膝蓋的運動
騎腳踏車
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每周花3到5天，每天20分鍾騎腳踏車作為行前訓練。有鍛煉有差，下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太酸痛喔!
腿部伸張運動
利用健身機我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重復上下抬高放下的動作10次，如此重復做3回。
若在家中無健身機而想要練習此運動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動作練習。
靠牆蹲馬步
蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過!要怎麼蹲才正確呢?首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鍾再起身。這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鍾。
腿後肌伸展
下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動，這里介紹一下怎麼做腿後肌伸展。
拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直;兩邊都重復做二次同樣的動作。
小腿伸展
建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊綳。這運動很簡單，只要面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做。兩邊都重復做二次同樣的`動作。
髂脛束伸展
髂脛束是髖關節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。
拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重復做二次同樣的動作