低碳日運動可以增加碳水嗎

① 聊一聊風靡於健身圈子的「碳循環」

      「碳循環」即「碳水循環飲食法」，它實際是「循環飲食法」的總稱。「循環飲食法」，即通過再某一段時間內減少攝入某營養物質，再在另一段時間內過量攝入某營養物質以此達到減脂。

1、 基本原理 ：一般情況下，身體會在碳水化合物迅速減少的情況下快速做出改變，將脂肪作為燃料。因此2-5天後，身體的燃脂率會大大提高。如果此時你又突然將低碳轉換為高碳，在運動中，身體仍會調用占據較大比例的脂肪作為燃料。由此節約下來的碳水化合物就可以用來增加肌肉的體積。

因此，人們就設計了低碳-高碳-循環這樣的方法來練出驚人的、飽滿的肌肉。換句話說，我們的運動者通過設置低碳日，有針對性地創造了一段暫時被延長的窗口期，在此期間會有更多的營養物質湧入肌肉，從而使運動者獲得增肌的效果。

    這種方法的另一個優點就是短時間降低碳水的攝入不會給運動者的運動效能造成影響，熱情當然也不會。（我們都知道，在長時間極低碳水的情況下，運動者的訓練熱情會大打折扣）

2、 實行原則 ：無論是為減脂還是增肌，低碳日和高碳日都要交替進行。如果是為了減脂，每個高碳日需要安排更多的低碳日，整個飲食結構傾向於低碳飲食。舉個例子，可以安排4-6的低碳日，之後再安排1-3的高碳日。

3、 如何減脂 ：我們假設，運動者在低碳周期開始時，體內的肌糖原儲備是十分充足的。因此。此時首要的目標就是耗盡體內肌糖原。肌糖原越早被耗盡，體脂就越早被作為燃料隨運動而消耗。一次研究表示，一次高強度（如練腿日）的力量訓練就足以使承受負荷的肌肉中的肌糖原消耗殆盡。理想狀態下，從第二個低碳日開始，體內的燃脂效率就已開始提高，燃脂率達到極限則需要5天。

4、 如何增肌 ：其實使用這種方法時的增肌程序類似於減脂，只要把高碳飲食和力量訓練作為主要內容。但是如果發現效果不明顯，那麼不是要相應地增加高碳日和休息日，就是要調整力量訓練。別忘了，增肌期的休息十分重要！

    如果還有什麼疑問，歡迎在下方給我留言

                    Best wishes

② 運動之後需要補充碳水化合物么，碳水化合物有什麼作用，

運動之後需要補充碳水化合物

碳水化合物作用：

一般作用

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的復合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內存在的形式有關。

1、膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源；

2、碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動；此外還有節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。

正常需要

根據中國膳食碳水化合物的實際攝入量和世界衛生組織。聯合國糧農組織的建議，與2002年重新修訂了我國健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的55%-65%。

同時對碳水化合物的來源也作了要求，即應包括復合碳水化合物澱粉、不消化的抗性澱粉、非澱粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養素/能量密度高的食物，以保障人體能量和營養素的需要及改善胃腸道環境和預防齲齒的需要。

(2)低碳日運動可以增加碳水嗎擴展閱讀：

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質。

糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。例如：肝臟中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關。此外，核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。因此，糖類化合物對醫學來說，具有更重要的意義。

自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的有機化合物。可用通式Cx(H₂O)y來表示。有單糖、寡糖、澱粉、半纖維素、纖維素、復合多糖，以及糖的衍生物。主要由綠色植物經光合作用而形成，是光合作用的初期產物。從化學結構特徵來說，它是含有多羥基的醛類或酮類的化合物或經水解轉化成為多羥基醛類或酮類的化合物。

例如葡萄糖，含有一個醛基、六個碳原子，叫己醛糖。果糖則含有一個酮基、六個碳原子，叫己酮糖。它與蛋白質、脂肪同為生物界三大基礎物質，為生物的生長、運動、繁殖提供主要能源。是人類生存發展必不可少的重要物質之一。

碳水化合物分單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。糖的結合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三類。

生理功能

碳水化合物主要的生理功能：

1、 構成機體的重要物質；

2、 儲存和提供熱能；

3、 維持大腦功能必須的能源；

4、 調節脂肪代謝；

5、 提供膳食纖維；

6、 節約蛋白質；

7、抗生酮作用；

8、 解毒；

9、 增強腸道功能；

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。

③ 運動量特別大的話，生酮期間是否可以提高碳水比例呢

運動量特別大的話，生酮期間不建議提高碳水比例，但是可以在運動之前補充一些碳水，讓你更有動力。

一、在運動之前吃點食物

如果運動量比較大的話，或者說突然進行很大的運動量，這會導致暈倒或者身體支撐不下去，所以在運動之前可以適當的補充一些燙水，在早晨去跑步之前可以吃個香蕉，在網上進行大量運動之前可以喝點水吃點肉類的東西，稍微休息一下再開始。在運動之前補充的碳水是不會影響到日常的生酮飲食的，日常生酮飲食仍然要保持一個低碳狀態。

④ 運動之後可以補充碳水化合物么

需要補充。
隨著訓練的進行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源--用更多的蛋白質作為燃料。然而就會消耗你的肌肉。必須要補充一定量的碳水化合物，其中的碳、氫、氧會被分解成葡萄糖，這是我們身體最基本的「燃料」。
碳水化合物可以提供綜合的營養，並迅速喚醒自己的身體。因為蛋白質在體內分解為新鮮的氨基酸，用來打造肌肉，這有助於身體恢復。而碳水化合物可以提高胰島素作用，健身後胰島素能喚起減緩蛋白質分解的作用，並且達到了促進肌肉增長的效果。
在進行激烈運動之後，含糖的碳水化合物可以為身體迅速補充能量，對於任何一種時間超過60分鍾的運動，你都需要每小時補充30克至60克的碳水化合物。
鍛煉之後，補充一定量的碳水化合物有助於釋放體內胰島素，促進新陳代謝，讓肌肉盡快恢復狀態。飲料形式還可以更快的幫助人體吸收，絕對是健身男士的不二選擇。
需要記住的是，無論是何種類型的碳水化合物，它們都含有熱量，而過多的熱量都會導致體重的增長。

⑤ 碳循環一個月能瘦20斤深度解讀碳循環減肥法的原理+詳細教程

幾乎所有妹子對於減肥這件事兒的訴求就是速度快，效果好，於是就有了各類欺負我們學問少的花式減肥法，甚至有同學花了 998 就為了買一份 30 日減肥食譜。

荔喵實在看不下去，於是我們准備出一套合集，為大家深度解讀各類網紅減肥大法的原理與實施。

鑒於碳循環這幾年非常火，我們就先從這個開始，接下來我們會為大家詳細介紹，碳循環減肥法的原理、注意事項，還有詳細實施教程，內容比較干，過程比較燒腦，大家可以多看幾遍，不懂得，評論區提問。

碳循環其實就是將高低碳水日飲食與高低強度的運動相結合，進而嚴格控制碳水的攝入，來增加脂肪燃燒速率，從而實現減重。這種方法起源於美國，經過了美國注冊營養師的認證，也慢慢在國內的健身圈流行開來，也具備了一定的權威性。

不過先別抱太高的期望，需要說明的有兩點：

一、 碳循環減肥法需要搭配合適的運動鍛煉 ，如果你僅僅想憑碳循環飲食減肥，而不鍛煉，那麼這個減肥效果，要讓你大失所望了。所以別聽網上亂吹。

二、 碳循環減肥法必須堅持2個月以上才能避免反彈。

接下來，我們細說碳循環的過程，  我們把碳循環分為3個部分：

高碳日+強運動

中碳日+適度運動

低碳日+不運動

高碳日 是便是為了提高代謝，並且給你足夠的能量去運動，當你在高碳日攝入足夠的碳水，讓血糖升高，並且刺激胰島素分泌，在胰島素的作用下，一部分的糖會以糖原的形式儲存在肌肉當中，再通過對應強度的訓練來消耗肌肉中的肌糖原，幫助肌肉恢復增長，從而實現脂肪燃燒的目的。

低碳日 ，減脂。

總結一下 ，碳循環其實就是高低碳日飲食結合，利用食物中碳水供給的不確定性，欺騙身體的代謝系統，達到的減肥目的。

實施之前，你要知道，接下來你每餐的碳水、蛋白質、脂肪攝入必須要精確到 g ，建議大家自備食物電子秤。

第一步： 我們要計算出正常情況下，人體每日及每周所需三大營養素的量 碳水： 每公斤體重，攝入 2-3g/ 天

蛋白質：   每公斤體重，攝入 1.5-2g/ 天

脂肪： 每公斤體重， 0.6-0.8g/ 天

以 60kg 體重為例，正常情況下，每日所需三大營養素的量分別為

碳水： 120g， 蛋白質： 90g， 脂肪： 36g

而三大營養素的熱量分別為：

碳水/g=4Kcal， 蛋白質/g=4Kcal， 脂肪/g=9Kcal

這樣算下來：

每日攝入的熱量約為： 120g×4+90×4+36×9=480+360+324=1164 大卡

每周攝入的熱量約為： 1164×7=8148 大卡

通過這樣的計算方式得出的熱量攝入與人體基礎代謝相差不會太大，也就是說，我們只要保證這個范圍的攝入量，再結合高低強度訓練，就會製造熱量出口，燃燒脂肪。

第二步：確定高、中、低碳水日所需三大營養素的比重

1. 首先怎麼界定高、中、低三天的碳水攝入量呢？

如果每周碳水攝入總量為：100%，那麼按照以下這個比例去劃分：

高碳日：50%， 中碳日：35%， 低碳日：15%

還是以60kg體重為例，碳水攝入：2g/天/kg，那麼每天應該攝入碳水：60×2=120g。每周：120×7=840g。

如果你一周安排高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那麼你一周中每天碳水的安排就應該是如下的攝入量：

高碳日：840g×50%÷2=210g

中碳日：840g×35%÷2=147g

低碳日：840g×15%÷3=42g

2. 計算不同碳水日中，所需脂肪和蛋白質的攝入量

強調一下： 在整個過程中高碳日降低脂肪攝入量，低碳日增加脂肪攝入， 在不同的碳水日：三大營養素攝入量劃分為以下比例：

高碳日：碳水：脂肪：蛋白質=6：2：3

中碳日：碳水：脂肪：蛋白質=4：2：3

低碳日：碳水：脂肪：蛋白質=2：4：4

在碳循環當中，一定要保證脂肪攝入的優質性，可以多樣化用油，比如橄欖油、椰子油等交替使用。

最後一步，制定不同碳水日的訓練計劃

7天1周期：

或者4天1周期：

對於高碳日和中碳日訓練什麼怎麼訓練，沒有固定的要求，常用的方法為：

中碳日： 不低於30分鍾的有氧運動，這個自選，例如：跳鄭多燕的小紅帽哈

高碳日： 可以哪弱練哪，比如很多人會去練腿，荔喵的建議，適當搭配一定強度的力量運動，再配合30分鍾以上的有氧效果會更好

劃重點，碳循環減肥法持續兩周以上，基本肉眼就能見到效果，堅持一個月，你的基礎代謝會有所提升，在堅持2、3個月之後可以停止碳循環，恢復正常飲食，這時由於代謝的提高，基本就不怎麼反彈了，但是中途放棄基本等於白練，會反彈，一定會反彈。

最後，到底應該怎麼吃？

先看一份案例食譜：

在碳循環中，高碳日可優先選擇米飯，糙米，燕麥等碳水，低碳日選擇粗糧。

蛋白質我們推薦：雞、鴨、牛、羊、魚肉，蝦、蟹貝類、蛋類都行。

脂肪我們推薦：橄欖油、椰子油或者堅果、牛油果均可。

蔬菜方面：全部綠葉蔬菜均可。

值得注意的是：在上述所有的計算方式上，我們計算的是三大營養素的量，而不是食物的量，大家要搞清楚！這個方法比較麻煩的就是，你需要對照食物成分表來進行詳細計算。

比如在下面這張表中，你可以詳細查看到每100g的各類食物中，三大營養素的含量，好比，每100g的香噴噴的米飯當中，含有71g水分，26g碳水，2.5g蛋白質還有0.2g脂肪。

你需要以食物當中營養素的量來計算每種食物你需要吃多少！

寫這篇文章的時候，因為涉及到大量的營養學知識，荔喵已經盡全力寫的通俗易懂，讓大家能夠理解，如果還有不明白的，歡迎評論區留言。

⑥ 減肥不一定要低碳，能幫你減脂同時增肌的高碳循環飲食法

關愛您的健康，每一天，我都在。

我是你的健康小管家，錦虹。

歡迎收看減肥說。

國外有一種經過美國注冊營養師認證、適合減脂，也容易減脂的 高碳循環飲食法 。

說到這個你肯定覺得奇怪，什麼是高碳水循環飲食法？減肥還能高碳水飲食？很多減肥人士，總是談 「碳水」 就大驚失色，對碳水更是避而遠之，因為大家普遍流傳的都是低碳飲食，但是低碳飲食也有一定的副作用和不良反應，之前介紹過的，情緒異常，皮膚乾燥，掉頭發，思維能力下降等等都是低碳飲食的反應。而高碳循環飲食法，可以避免這些問題。

這種飲食方法，更多會在健身愛好者和健身參賽者中使用，因為低碳飲食帶來的負面影響會很大程度影響著健身鍛煉的過程和效果，包括運動表現力下降、飢餓感增強、新陳代謝率下降以及注意力下降。所以這種方法能比較好的幫助你在減脂的同時保持比較好的鍛煉效果哦。

那這個方法具體是怎麼操作的呢？我來告訴你。

控制熱量總攝入，假設你想要維持現在的體重，每天要吃 2000 卡，那麼可以減少到吃 1500~1700 卡。

調整碳水、蛋白質和脂肪的比例，高低碳水循環，關鍵就在碳水的攝入量，記住！不是高碳日就可以放開吃，低碳日就「零碳」的。而是有一個范圍。

高碳水日： 建議每 kg 體重攝入 3~4 克碳水.

中碳水日： 建議每 kg 體重攝入 1.5~2 克碳水.

用心在保證總攝入熱量不變的前提下，確定了碳水的量後，有 2 種方法可以嘗試：

第一種：

保持每天蛋白質攝入量不變，根據每日碳水的量，計算出脂肪的攝入量，碳水增加時，就減少脂肪，碳水減少時就增加脂肪。比如每公斤體重攝入 2 克蛋白質，根據當天的碳水攝入量，按照總熱量，計算出脂肪的攝入量。這種方法比較適合運動強度大的朋友，要優先保證蛋白質的攝入量。

第二種：

保持脂肪攝入量不變，根據每日碳水的量，計算出蛋白質的攝入量。比如每公斤體重攝入 0.6 克蛋白質，根據當天的碳水攝入量，按照總熱量，計算出蛋白質的攝入量。這一種適合運動強度不大的朋友使用。

想開始嘗試你的高碳水循環計劃了嗎？別急，在你開始嘗試碳水循環法之前，先聽我說注意事項。

有一點要知道，必須結合運動，高低碳飲食法的前提是，必須和你的運動強度相匹配，在運動強度最大的日子，安排最多的碳水，比如絕大多數健身愛好者的練腿日，如果你的訓練是覆蓋全身的，也可能需要安排高碳水飲食。在休息日或者低強度有氧日，可以安排最少的碳水。

舉個例子，如果你的訓練計劃是「腿腿、休息、背和手臂、胸推、核心、休息」，就可以用「高碳、低碳、中碳、中碳、低碳」這樣的安排。碳水循環法需要你花更多的精力和更多的時間在飲食准備上，慢慢找到適合自己的方法。

在高碳水飲食日中，你很可能會經歷身體增加儲水，從而增重。這個情況你不用擔心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。你攝入的碳水，轉化為糖原儲備在肌肉或者肝臟里，每儲備1克都會帶來4克水；如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，水份累積效果就會非常明顯。

這個現象在體脂率較低的人群中是最明顯的，因為體重較低，任何水份重量的增加都會很明顯。對此你不用太過擔心，這是正常的過程，體重的增加並不是脂肪的增加，恢復一天正常的低碳水飲食，把糖原儲存量降低，體重就會回到正常。

如果使用碳水循環法來減脂，你需要考慮食物的葡萄糖含量。和低碳飲食法需要避免葡萄糖，可以攝入適量果糖不一樣。碳水循環法中可以選擇簡單葡萄糖作為碳水來源來源，需要避開的是果糖，因為這兩類碳水在身體中作用不同。如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉化為脂肪儲存，因為葡萄糖能夠儲存在肌肉中提供你運動的能量，而果糖是不容易儲存在肌肉中的，無法快速變為運動能源消耗。

無論如何，減脂還是要考慮總熱量的。在高碳水日，卡路里攝入增加是很正常的，因為碳水攝入增加了。對於增加碳水攝入帶來的熱量上漲，我們可以通過減少脂肪攝入，可以給碳水更多增長空間，那就不需要太糾結卡路里水平。我們每天吃的蛋白質是基本一樣的，占能量大約20%，在高碳水日，我們的碳水攝入可以達到60%。

可能很多人都聽過低碳飲食，和知道很多低碳飲食法是由醫生或博士提出的。而沒聽過這種碳水循環飲食，那麼碳水循環有沒有科學依據？

高碳水循環飲食法的原理是：

在低碳水期間，身體將糖原耗盡，因此增加脂肪酸氧化；而在高碳水日，身體會恢復肌肉糖原，同時提高激素分泌，刺激肌肉增加，和脂肪燃燒。

通過將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合的循環改變方法，利用日常食物中碳水化合物供應的不確定性， 「欺騙」 身體的代謝系統，從而達到減肥的效果。

有研究表明，偶爾的高碳攝入能提升身體機能，改變食慾，調節瘦素和飢餓素，之前說過，瘦素是由脂肪細胞分泌的，而攝入太多的脂肪和熱量，瘦素的敏感度就會下降。所以提高碳水的比例，會有助於改善瘦素的不敏感。不過高碳水飲食，也會帶來一些不利於減肥的因素，例如會促進食慾，對碳水的依賴增加 。

1，戒不掉碳水朋友想減肥，可以通過這個方法來享受高碳水飲食瘦身。

2，健身愛好者，利用這個方法，可以快速增肌，減脂 。

3，能在減脂的同時保證新陳代謝 在一個比較高的高度，這對於一般的製造熱量缺口的飲食減肥法來說，會是一個比較好的效果。

4，給很多低碳飲食不適者，提供了另外一個減肥的選擇 。

當然，所有方法都是兩面，有優勢和好處，也會存在風險，而我們需要做的是，選擇對我們來說，更多好處而風險最低的方法。這因人而異的。那麼碳水循環法的風險是什麼呢？

碳水循環法，不一定適合所有人 ，有些人因為長期低碳，控制了碳水，對碳水的眷戀已經不高了，但是如果你嘗試高碳，可能重新喚起對碳水的慾望，就和戒煙一樣，你很有可能復吸。也有可能高碳水日，會引起你對碳水的渴望和依賴，會不自覺的想要增加碳水攝入。

除此外，還有一個比較明顯的缺點。就是飲食的計算是精確到克的，按身體體重每公斤來計算碳水量，然後計算蛋白和脂肪。這要對照食物成分表來計算，對於普通人來說這個操作有點麻煩。

今天就分享這么多，如果有什麼疑問歡迎留言，我會給你解答的。

我是你的健康管家，錦虹，下期見。

⑦ 減肥減脂第二階段-碳循環【DAY01/低碳日】

我之前只能算減肥，這次，可能也只能算減肥吧，畢竟運動訓練上依舊是小白一個，也請不起私教。

問我減肥路上踩過多少雷，市面上簡單易行的減肥折騰法我都略有涉足。這次玩個要交的，碳循環，據說是刷脂利器。簡單的說就是利用低碳（甚至無碳日）消耗機體糖原迫使消耗脂肪功能，而高碳日的存在告訴體內穩態，你沒有遭遇飢荒不用關閉代謝保持生存能力，也減少了斷碳帶來的其他副作用。

吃了什麼

早飯：美式，一個全蛋+兩個蛋白。

前一天晚上孩子看了一本繪本《雲朵麵包》，說，媽媽我真的好想吃雲朵麵包呀，那種發自內心的喜歡讓我想起來幾年前風很大的雲朵蛋。

安排，兩個雞蛋分離蛋清蛋黃，蛋清打發至硬性發泡，擓到油紙上，空氣炸鍋7.8分鍾定型，蛋黃按到中間，在5-10分鍾烤熟。果然如網上所說，除了好看沒有優勢。我沒想到就算是生食蛋也有點腥味，打發的時候應該加上糖做成甜口的。她只吃了黃，於是，我撒了黑胡椒海鹽吃了雲彩。

午飯：優形沙拉雞排（新奧爾良味）+蘆筍口蘑胡蘿卜裡脊肉（剩菜）+生菜+半個牛油果+自製高蛋白低碳水麵包，這一大盤，好看好吃管飽。

早上起的太早，中午去了一趟新家看裝修，有點餓突然超級想吃牛油果。覺得除了快十年前剛接觸全食物飲食時對它感興趣（超級水果的果設，blingbling的光環），get到的點就是確實能讓smoothie絲滑好看和抹麵包不錯，也沒覺得味道多好。甚至後面孩子輔食又一波人加持，孩子不愛，我也沒再買過。居然想吃，也安排，畢竟是幾年裡第一次想吃。只能說我買的這個很不錯，通體細膩無勁。

晚飯：風很大的尹正燜菜，蘆筍胡蘿卜燜蝦，總覺得少點啥就放了豌豆。今天早上看到陣亡的口蘑才想起來居然忘記放口蘑了。這樣做出來的蝦，甜口彈牙，超級好吃，開背依舊不是很到位，沒有幾個卷出花，貪戀那一口蝦黃就沒有去頭。

加餐：一個蛋黃（你猜怎麼來的），一塊孩子的瑞慕大孔乳酪，不多的櫻桃和聖女果。

根據各種大神的科普，我計算的基礎代謝在1300大卡，乘以基本的運動指數，每天吃1500大卡左右，開200-300大卡的熱量缺口讓自己不那麼辛苦的控制，吃進去1300就差不多。昨天這樣記下來1100大卡的樣子，還不錯，飽腹感和花樣自己覺得都很滿意。果然，不外食就能做到很好的控制攝入量，畢竟外面油鹽糖太多，避無可避。

關於營養素的分配，還有很多疑問。

每天給自己安排的是1.6-1.8g/kg體重的蛋白質，差不多88-99g的樣子，昨天這么吃蛋白質是夠的。低碳日保證1g/kg的碳水，就是50g，基本上就和主食水果say byebye的狀態，剩下的熱量用脂肪類的補充。這個對我來說很難了，所以加了牛油果和乳酪。

今天要問一下，吃不夠的熱量可以用蛋白質類補充嗎？

加油加油。

⑧ 碳水循環方法以及公式

大家分享一個短期減脂的飲食方案，碳水循環飲食法，碳水循環優勢在於短期刷脂的同時保存肌肉。碳水循環法有很多種，這里分享一下我親身實踐過的一種。

注意：飲食必須配合運動，否則沒有意義。

注意：飲食必須配合運動，否則沒有意義。

注意：飲食必須配合運動，否則沒有意義。

碳水循環一般用於突破減脂瓶頸，

這個方法我也是今年（2018）1月份接觸到，嘗試了4周（其中1周是過年假期，實施的不是很好）。體重從78公斤減到了73公斤，卧推訓練重量從30KG增長到45KG，深蹲從30KG增長到70KG，硬拉增長到60KG。這里說的訓練重量是1 RepMax的75%，1RepMax指的是只能做一次的極限重量。照片就不分享了，不過效果是肉眼可見的，身上之前下墜的肥肉明顯變小並收緊了。

說完了親身體驗，現在說說原理。

碳水循環（CarbCycling），指的是低碳水化合物攝入與高碳水化合物攝入按照計劃交替進行，一般是兩天低碳日，一天高碳日，以周為例，

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周一 周二 周三

低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日

以此為例不停的循環，一般以3-4周為一個周期，視個人情況而定。

一說到減肥很多人的第一反應是節食，不吃主食，節食的確能減重，但是弊端是除了減脂還會減肌肉，掉肌肉就會降低基礎代謝，這是我們不希望看到的結果。而碳水循環同樣通過降低碳水的攝入限制身體的糖原儲備，並且配合運動榨乾身體的糖原儲備，增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到這里會覺得那天天低碳就好了，為什麼還要高碳。原因如下：身體的出廠設置並不是為了減肥也不是增肌，而是為了生存。身體發現你總吃很少碳水，而且以後可能還是很少，所以身體出於生存的目的必須尋求其他的能量源，然後就發現，咦，身上有這么多肌肉，每天不幫忙提供能量還不停的消耗能量，那就把肌肉轉化成能量吧，然後你就發現天天低碳的你輕了不少，然後能擼動的鐵也輕了不少。好不容易練出來一點兒肌肉，一下都沒了，哭都來不及。所以我們低碳日中間混入高碳日，告訴身體別擔心，我死不了，我還是會吃碳水的。

了解了碳水循環為啥這么吃，下面說說碳水循環的實操。

第一步，了解自己的每日能量消耗。

首先，你需要測量計算如下數據：體重、體脂率、干體重、高強度訓練時間。

體脂率測量方法可以參考下面這個方法，很實用

【劉洹說健身】超實用丨在家簡單測體脂的方法！ - 劉洹Burning的文章 - 知乎 https://zhuanlan.hu.com/p/26341016

干體重=體重 x (1-體脂率）

BMR=干體重（磅） x （系數）12.5（個人為例：約1500大卡）

訓練消耗=（訓練系數）0.086 x 體重（kg） x 時間（分鍾）（個人為例:約300大卡）

得出訓練日消耗總和為：1800大卡

第二步，按照第一步得出的熱量，我們用下面的比例來分配我們三大宏觀元素：

低碳日：碳水5% 蛋白質35% 脂肪60%

高碳日：碳水65% 蛋白質25% 脂肪10%

按照碳水1g=4cal，蛋白質1g=4cal，脂肪=9cal，我們計算可以得出

低碳日三大巨量元素分別攝入：碳水22.5g 蛋白質157.5g 脂肪120g

知道了高碳日和低碳日的攝入量，下面我們就來說說食物的選擇。

碳水：碳水分為復合碳水和簡單碳水。

簡單碳水適合訓練前後攝入，訓前可以為身體儲備能量，提高運動表現，訓後配合蛋白質可以在窗口期幫助肌肉恢復。

其他時間選擇復合碳水為佳，比如：燕麥、地瓜、糙米等。

這里注意，低碳日在計算碳水時只計算主食的碳水含量，不計算蔬菜水果堅果等的碳水。

蛋白質：減脂期優先選擇低脂蛋白質來源，比如去皮雞胸肉、巴沙魚、龍利魚等魚肉。

脂肪：這里說的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。優質的膳食脂肪有橄欖油、牛油果、堅果。低碳日攝入的脂肪比較多，需要額外補充。

第三步，訓練安排。

碳水循環期間不建議孤立訓練，最好按照上肢、下肢和全身來安排。以兩個循環為例：

周一 周二 周三 周四 周五

低碳 低碳 高碳 低碳 低碳

上身 上身 全身 下肢 上身

這里上身可以是胸+肱三的組合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立訓練。

低碳日由於糖原儲備較低，對運動表現有一定影響，所以把腿和全身放在高碳日，儲備充足的日子和第二天。

最後說說碳水循環的個人感覺，低碳前兩天可能會覺得餓，但是我第一個高碳日循環結束之後就適應了，低碳日也並不會覺得餓。但是考慮個體差異，如果覺得低碳日碳水攝入太低，身體狀態不好，可以適當提升碳水攝入，降低脂肪攝入。高碳日如果算下來要吃非常多碳水，吃下來的感覺就是一個字，撐！所以經驗告訴我要盡量吃單位重量中碳水含量高的食物。

碳水循環期間，每天都有秤體重，每個循環的高碳日第二天我一般會掉體重。另外原則上是兩天低碳一天高碳，但是考慮到不可控因素，可以自由安排，我有的時候會連續三天低碳，一天高碳。由於當時剛剛接觸，對食物攝入的量控制和執行的不是很嚴格，但效果還是很明顯4周減了10斤，力量也增長了。

希望對各位想運動減脂的朋友有幫助。

2019年5月15日

在這里先感謝各位的點贊支持。

時隔一年，我再一次開始碳水循環減脂，結合評論中的問題更新幾個常見問題和再次開始碳水循環的一些心得。

常見問題
低碳日攝入脂肪的同時碳水容易超標怎麼辦？
低碳日常見的脂肪來源有橄欖油、牛油果、堅果等，其中堅果和牛油果都含有碳水化合物，但是這里不計入低碳日的碳水攝入，低碳日只計算澱粉類碳水，像燕麥、地瓜和米飯等。

同樣的，很多食物中也含有蛋白質，但是如果條件允許，不計算費肉類食物中蛋白質含量，因為其中氨基酸種類不同，只計算肉類蛋白質為優。

2.低碳日碳水攝入量非常少，如何安排？

低碳日碳水建議放在訓練前後補充，保證訓練有足夠的能量和練後肌肉恢復，個人一般放在練後。

3.高碳日放在哪一天？

高碳日一般根據訓練計劃安排，放在大重量訓練前作為能量補充，讓身體有充足的能量應對高強度訓練。如果在一天當中的中午或晚上訓練，那麼建議大重量訓練當天高碳。如果在早晨訓練，則把高碳日放在大重量訓練前一天，因為早晨訓練的時候消耗的是前一天儲備的糖原。

4.食物選擇

低碳日碳水優選簡單碳水放在運動前後讓身體快速消化吸收，高碳日非訓練前後飲食優選復合碳水。蛋白質優選雞胸肉和魚類等低脂肉類。

個人低碳日最近一天食譜

5AM 練前一份乳清蛋白 28g蛋白質
6AM 抗阻訓練1小時
7AM 早餐(訓練後)
100g米飯 約25g碳水
300g雞胸肉炒青菜 約60g蛋白質 20g脂肪
12PM 午餐
150g 魚類 約27g蛋白質 10g脂肪
炒菜 20g脂肪
110g 雞蛋 約13g蛋白質 10g脂肪
4PM 零食
84g混合堅果 42g脂肪
6PM 慢跑30-40分鍾
7:30PM 300g 巴沙魚柳 約47g蛋白質 5.4g脂肪
炒青菜 15g脂肪
粗略巨量營養素總結： 碳水25g 蛋白質175g 脂肪 122g
高碳日烹飪以蒸為主，主食優選復合碳水，為一點兒脂肪留給必須外出的一餐。

個人心得
1.最大限度保存肌肉

訓練時盡可能維持增肌訓練方式，盡量保持大重量訓練。不要為了多出汗多一些低重量多次數的訓練動作。

有氧運動每周最多3-4次低強度有氧或最多一起高強度間歇運動。

2.建議減脂速率（保存肌肉角度）

1-4周 每周減重1.5% 5-8周 每周減重1% 9-12周每周減重0.5%

3.靈活安排飲食

雖然飲食是減脂增肌的核心之一，但是如果因為連續的「干凈」飲食導致對一些「垃圾食物」極度渴望，完全可以吃，計入有價值的巨量營養素，減掉食物熱量即可。

健康有效的減脂必須具備可持續性，根據自己的狀況合理制定計劃和目標，一點點改變，慢慢養成好的生活習慣，越是極端就越容易放棄。

我在這次減脂之前有半年沒有運動，剛開始沒有馬上碳水循環，先從每周3-4HIIT和適當減少垃圾食物開始，然後逐漸加入慢跑恢復心肺能力，大概執行了4-5個星期後開始這次碳水循環。目前第9天，體重下