① 如何在有氧運動後拉伸該怎麼拉伸
在有氧運動後拉伸：
1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作早手。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。
4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同陸沖嫌高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直判信，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
② 有氧運動後的拉伸
有氧運動的拉伸可以幫助減少肌肉疲勞困圓鋒和增加肌肉靈活性。以下是幾個常汪晌見的有氧運動拉伸方法：
1. 慢跑或快走後的小腿伸展 - 坐在地面上，一個腿向前，一個腿向後。彎曲前膝蓋並向前伸展臂膀，然後抬起後腳並輕輕拉住後腳。保持20-30秒鍾，並在兩只腿之間交換。這可以幫助拉伸小腿和鞋帶肌。
2. 跑步後的大腿伸展 - 躺在地上，將一隻腳放在地板上，另一隻腳向上伸展，盡量靠近身體。將手放在伸展的腿上，並保持20-30秒鍾。這可以幫助拉伸大腿和臀部。
3. 游泳後的肩膀伸展 - 一隻手臂向上伸展，另一隻手臂放在背後。用腔歲後手抓住前手肘，輕輕拉向另一側，同時保持直立。保持20-30秒鍾，並在兩個方向交替。
4. 健身房之類的運動後的背部伸展 - 躺在地上，將手臂向兩側伸展，並將膝蓋彎曲。將膝蓋向一側旋轉，同時轉頭向另一側，直到感覺到舒適的拉伸。保持20-30秒鍾，並在兩個方向交替。這可以幫助拉伸背部和腰部。
請注意，拉伸前必須熱身。在完成有氧運動後，慢慢地做一些冷卻活動，以使身體逐漸恢復平衡狀態。
③ 做完有氧運動後一定要做肌肉拉伸運動..到底應該怎麼做才標准
1、找個攔桿之類的地方，高度比腰稍低些，把腿敲上去，伸直腿部，把胸腹部盡量貼緊腿知扮寬面，然後側過身體，用身體側面盡量靠近腿面，左腳站立，就用左手繞過頭頂，拉住右腳，使腰側拉伸，
2、站立，腿伸直，彎腰，手掌盡量撐到地面，胸腹部盡量貼緊腿面
3、搭亮單腿站立，小腿後彎，同方向的手拉住腳面，拉向大腿後缺山側
4、站立，一條腿向前半步，腳尖鉤起，腳跟著地，彎下腰，雙手拉住腳尖，身體貼向腿面
拉伸的時間在10-15分鍾左右
④ 跑步後最簡單有效的拉伸運動
跑步後最簡單有效的拉伸運動
跑步後最簡單有效的拉伸運動，運動是保持身體健康的基本途徑，運動在我們平時的生活中是非常重要的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有氧運動友斗戚可以增加我們大腦中的氧含量，下面我帶你了解跑步後最簡單有效的拉伸運動！
跑步後最簡單有效的拉伸運動1
1、站姿後背拉伸
保持站立姿勢，雙腿比肩寬略窄，將下巴收到胸前，彎曲上身，前傾並下垂。不要彎曲雙腿，確保雙腿盡量豎直。拉伸完畢，一定要慢慢的，安全的起身。這個動作大部分人會感覺到雙腿大腿後上方有拉伸，有些人還會感覺到雙腿小腿後下方得到了拉伸。
2、推牆大法（拉伸小腿）
雙手貼牆或者訓練夥伴，腳前腳後站立，與肩同寬。後側的.腿蹬直，前腿彎曲。身體呈45度角，用力把後腳腳跟踩向地面。要加強拉伸的話，可以在身體不彎曲的情況下，將後腿再往後放。做完換另一隻腿。做完這個動作後會感到後腿小腿後側有拉伸。
3、股四頭肌拉伸
站直或扶牆，確保左腿直立。將右腿彎曲，右手伸到身後抓住右腳，向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀，臀部都在一條線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想再加大拉伸難度，將腳再往後拉，將臀部向前送。做完後，換另一隻腳。會感覺到腿屈肌前側得到了拉伸。也可以躺下側卧做這個動作。
4、腹股溝拉伸
坐下，雙腳腳底相對，雙腿放平，把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝，雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸。腳後跟相對，手握住腳踝，用手肘下壓膝蓋，讓雙腿盡量壓平，拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。
5、單腿大腿肌拉伸（前側與旁側銷梁）
腹股溝拉伸後，保持坐姿，將左腳收進腹股溝，右腿前伸，將左腳藏進右腿內側。雙手盡量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部盡量保持筆直。做完右腳換左腳。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。
6、臀大肌後側拉伸
躺在地上，右腿向上屈起，左腿勾住右腳膝蓋，用手抱住右腳大腿向壓抱，換另一條腿，重復此動作，會感覺到彎曲腿的臀後體縱拋物線得到了拉伸。
跑步後最簡單有效的拉伸運動2
1、大腿後側腘繩肌拉伸
在進行任何腿部或有氧運動後，如果大腿後側的腘繩肌沒有被正確地拉伸，那麼在之後的行走或站立時，就會感到大腿後側十分緊綳，而在繼續其它鍛煉時，就很容易導致腘繩肌被拉傷。
站起來，將左腿向前邁出一大步，腳後跟放在地面上，腳尖向上。彎曲右膝，使兩條大腿平行。將身體重量轉移到右腿上，並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀乾重心，直到你感受到左腿後側的腘繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜，這樣身體後側就可以向上彎曲，同時請保持背部平直。
然後換一側腿再重復此動作。
2、大腿前側股四頭肌拉伸
在深蹲、腿部鍛煉、騎自行車後，特別需要伸展大腿前側的肌群（腿部最主要的肌群）。
站立時保持兩腳平行，與臀同寬，然後抬起右腳後跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。將保持在中立位，然後用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持並攏。要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請保持膝蓋並攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。
然後換一側腿再重復此動作。
3、髖關節屈肌伸展
首先，將左腳膝蓋放置於地面，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持5秒鍾，完成後再換另一側進行拉伸。
4、小腿伸展
站在牆前面，左腿向前弓步，保持右腿在身後直立，腳跟貼在地面上，注意在這個動作中，保持腳後跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作為支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。
如要增加拉伸力度，可藉助台階或路緣（馬路牙子），彎曲左側膝蓋和好陵臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時將腳趾向上拉。
然後換一側腿再重復此動作。
5、臀肌伸展
坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿後側。彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，並仰卧在地板上，感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作，讓雙腿靠近胸部。此時，你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。
6、下背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱為「貓牛式」，因為當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。
吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。
貓式： 呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。
7、胸部伸展
站姿面向牆壁轉角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側的牆面上，打開胸部，雙腿前後分立，重心放在前腿上。雙臂支撐，讓胸部向牆角挺出，感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側胸肌被拉伸。
8、上背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱為「盤腿前彎式」。
盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾，同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3—5個呼吸後再慢慢起來。
9、大臂三頭肌伸展
將右臂舉過頭頂，手掌朝向後背，讓小臂向後垂下。抬起左手，將右手肘輕輕向後推，直至感到右臂後部有拉力。
然後換一側手臂再重復此動作。
10、肩部伸展
將右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，請用右手抓住牢固的支架或桿，右臂以類似的方式甚至越過身體，緊握桿或支架，將上半身向右扭動。
多久需要伸展一次？
美國運動醫學學院建議，全身肌肉應該每周至少進行2—3次拉伸，最好是在鍛煉後，當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動，那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。
⑤ 有氧過後需要拉伸嗎
做完有氧運動之後，非常適合在做拉伸運動慧稿，因為通過有氧運動之後早碧舉呢？全身得到了充分的熱身，為下一步的拉伸做好了准備，這個時候你身體的肌肉關節，都得到了充分的預熱，再做拉伸不容易受傷，做完有氧運動之後，最主要的拉伸部位是下肢，陸碧其實全身都可以做拉伸，那麼下肢主要拉伸大腿，小腿以及臀部的肌肉。
⑥ 做完運動，要做拉伸嗎
做完運動健身後是不需要做拉伸運動的最好是在運動之前做拉伸運動，以防止意外。
⑦ 做完有氧運動後需要拉伸嗎
做完有氧運動後不需要拉伸，應該在有氧運動之前進行拉伸熱身
⑧ 有氧運動跑步後需要拉伸嗎
之後最好是做一些拉伸。跑前不用刻意拉伸，但是要做准備活動，比如一套類似廣播體操那樣的操，反正目銀搜的就把身體的關節活動開，把主要的肌肉群的活性調動起來，膝蓋這種比較重要的配檔部位要讓它熱起來。鋒賣歷怎麼也得熱身30分鍾左右。