Ⅰ 青少年做俄羅斯轉體的危害
應該沒什麼危備胡害吧 但是侍滾畝如果有腰肌老森勞損最好不要做這種 腰椎盤可能會痛（本人初三因為經常坐著 就有這個困擾😂😂）
Ⅱ 體質內的籃球運動員去海外打球可以嗎
一般情況下是不能，一般能去的也必須幾年以後才能去，比如李楠就是這樣。
一般埋禪模都是一隊退役的運動員或者因為某種原因，不在一隊了才可以出國打球。只能退出彎緩了，不在一隊了，而且還襲讓得是過幾年以後才行。
Ⅲ 有哪幾種訓練可以幫助我們在打籃球時候的核心力量
第一種、負重轉體訓練。先讓我們的手裡拿著負重物，然後我們去做轉體動作，這個動作主要強化的是我們的肌群是我們的前鋸肌還有我們的腹內外斜肌。前鋸肌和腹內外斜肌這兩大集群在做拉桿以及對抗的時候是重要，所以我們一定要強化練習，我們在練習的時候要注意讓我們的屁股挺直，不要讓我們的過分參與發力。在我們練習的時候注意我們的呼吸節奏，當我們在發力的時候吐氣發力以後吸氣，我們在剛開始訓練的時候負重不要超過三至五千克。
第四種、下腹直肌強化練習，下腹直肌強化練習這個動作主要鍛煉的是我們腹直肌的下半部分，做動作的時候我們先平躺在訓練墊上，然後我們平躺後抬腿發力時吐氣，注意我們的雙腿並攏，不要讓我們的腳後跟著地。
第五種、平板支撐練習。平板支撐練習可以幫助我們訓練到全部的核心機群，如果我們有一定基礎的。那麼我們可以把碼友枯我們的腳立在球上，這樣我們的核心力量將得到暴漲，當我們在平板支撐做的時候一定遲洞要盡全力堅持做到力竭。
Ⅳ 健身球俄羅斯轉體目標是什麼如何練習
俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線
目標鍛煉部位：腹內外斜肌起始位置：
1.躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。
2.下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於的身體，雙手緊握杠鈴片或其他重物動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。注意：保持下半身穩定不動提示：
1.當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。
2.你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。如果你想練腹外斜肌，抬腿左右擺手盡量扭身大幅度，能扭多大就多大，頻率加快（不過我覺得這個動作對腹外斜肌刺激答褲不大，不用換做側身平板或者側身踹來的乾脆）什麼。。側身平板是什麼，我正在側身平板刷著。。俄羅斯轉體沒感清知簡覺？來個黑技能把寶貝，不是練你猛首腹斜肌，但是作為HIT絕對是王牌動作，伸直雙臂，手拿10kg的啞鈴（女生2.5-5kg）左右擺動，手臂一定保持水平！一定！水平！和keep里一樣超慢速來個30*4組，寶寶你再來告訴我你有沒有感覺，肱三頭開掛要爆炸了沒不累你打我。
Ⅳ 籃球運動員必須具備什麼樣的身體素質
摘 要：從籃球運動員力量訓練的理論基礎、訓練的安排、訓練方法的選擇與應用及訓練中應注意的問題等方面對籃球運動員力量素質的訓練進行了分析研究，以期對籃球運動訓練中的力量素質訓練提供理論參考。
關鍵詞：籃球運動員；力量素質；訓練
Brief analysis basketball athlete strength quality training
Author：Li Pengdong Guide teacher:Pan Gui
Summary:This essay probes into the strength training for basketball players from the aspects of theoretical base,training arrangement,tanining methods choice and problems in training so as to provide theory evidence for the training.
Keyword: basketball players;strength quality;training
1 前言
力量素質是籃球運動員身體素質中的首要素質，對其他素質的發展起著重要作用，也是運動員掌握運動技能，提高運動成績的基礎。
籃球力量訓練是指在全面發展籃球運動員的力量素質的基礎上著重提高與籃球專項技術特點相關的力量素質的訓練，專項力量素質的提高有助於促進運動員技術，戰術及其他身體素質水平的提高，並增強運動員的對抗能力。同時，對於防止關節，肌肉等運動損傷及培養運動員頑強的意志品質和拼搏精神有著積極作用。由此，本文從籃球專項力量素質訓練的理論基礎，訓練安排，訓練方法，及訓練中應注意的問題等方面進行了研究探討，以期對籃球運動訓練中的力量素質訓練提供理論參考。
2 研究對象與方法
2.1 研究對象
哈爾濱體育學院03級籃球專修3隊
2.2 研究方法
2.2.1 文獻資料法：查閱、搜集大量相關資料，為本文研究提供理論依據。
2.2.2 觀察法：通過籃球訓練及比賽中觀察得出相關結論。
2.2.3 專家訪談法：咨詢走訪了多位籃球教授，教練員等專業人員。
2.2.4 分析歸納法：對相關資料進行分析與歸納。
3 研究結果與分析
3.1 籃球運動員力量素質訓練的重要作用
籃球運動的發展趨勢表現為身體接觸日趨頻繁，這樣，體格健壯、力量強大者就佔有空間、地面爭奪的主動和優勢。因此，籃球運動員必須具備良好的力量素質，才能在高強度，高難度比賽中充分發揮技術、戰術水平。長期的運動訓練實踐證明,如果運動員的力量素質沒有達到相應的水平,要提高機能能力,進行大運動量訓練,掌握合理的運動技術是不可能的.可以說,力量素質水平是獲得優異運動成績的前提和條件. 因此,合理地進行力量訓練,掌握現代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關鍵。力量區別於體能，它是一項獨立的身體素質，在競技體育項目中，它都占據著重要的部分。在籃球運動中，力量訓練的重要作用從以下這些方面談及就能彰顯無遺。
3.1.1 從進攻的角度
進攻技術可歸納為移動、傳接球、運球、投籃、搶籃板、以及身體對抗。比賽中，在對手的嚴密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發力，具備能夠使肌肉纖維快速收縮的能力，產生強大的力量流，使身體移動快速連貫、動作有效；其次，上肢力量特別是前臂、手指手腕的力量決定傳球和投籃的質量，尤其是長距離的傳球和投籃；還有，強壯有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞，關繫到身體的協調性、靈活性和柔韌性，在身體對抗、跳起投籃、閃躲對手時的作用體現得很明顯。此外，足弓的關節力量和踝關節的韌帶力量是進攻的重要支點，以上各種因素決定了籃球運動員出色的進攻能力。
3.1.2 從防守的角度
防守技術可歸納為移動、搶斷、封蓋、搶籃板以及身體對抗。相對進攻的積極主動而言，防守顯得相對的被動。要判斷進攻方的意圖和跟隨對方的動作，防守方的身體要比對方緊張，腿部和腰腹力量消耗會更多，體力下降也快。「行百里則半九十」這句話可以來形容比賽進入最後幾分鍾的體力與力量消耗的狀況，在體力消耗巨大的比賽最後階段，力量就是決定對抗勝負的關鍵。
3.1.3 防護易受傷部位的屏障
高水平、快節奏的競技籃球在長期的緊張對抗中帶給運動員許多傷病。傷病產生的主要原因是身體對抗頻繁、肌肉緊張疲勞等因素，以致形成運動員受傷、恢復、再受傷的惡性循環。許多業內人士對運動員的運動損傷作了跟蹤調查、分析。結果表明：籃球運動員經常也最終以受傷的部位主要集中在踝關節、膝關節、腿部肌肉、腰部、肩關節、手指手腕關節等部位，此外腳趾部位的受傷也比較常見。因此，需要加強肌肉爆發力和耐力的訓練，通過長期的科學訓練來提高肌纖維的收張能力、韌帶的彈性和肌肉韌帶的持久力，優化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關節和力量薄弱部位的運動負擔。
3.2 籃球運動員力量素質訓練的特點
3.2.1 最大力量
最代力量指肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發揮的最大值；其主要影響最大力量的因素有：（1）肌肉的白肌纖維的數量；（2）肌肉的生理橫斷面積的大小；（3）肌肉克服阻力進肌纖維的初長度；（4）神經系統的調節機能。
3.2.2 快速力量
快速力量指在最短時間（15ms）內發揮肌肉力量的能力。由於速度力量是速度素質和力量素質有機結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特徵，所以影響快速力量的主要因素有：（1）速度素質的發展；（2）力量素質的發展。
3.2.3 耐力力量
力量耐力指機體肌肉持續性進行工作的能力。主要靠有氧供能力，其發展不僅依靠肌肉力量的發展，而且要靠血液循環，呼吸系統機能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。
3.3 籃球運動員力量素質訓練應遵守的原則
籃球力量的訓練應符合籃球運動的力量特點，在訓練過程中根據不同對象，不同的訓練水平，不同的訓練時期和不同訓練任務合理安排力量訓練的內容，選擇有效的手段和方法。力量訓練的安排應遵循以下幾點：
3.3.1 全面發展原則
在籃球運動員成長過程中，打下一個穩固的身體素質基礎是十分重要的。尤其對負責專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員各個部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術訓練奠定良好的基礎。同時肌肉的全面發展不僅可減少運動損傷，還能起到調節技術訓練過程中中樞神經系統機能狀態的作用。
3.3.2 共同作用原則
籃球運動員進行力量訓練時，要盡可能使完成動作過程所涉及的原動肌、協調肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致，從而使訓練收到最佳的效果。把力量素質的發展與籃球技術動作的完善和機能提高結合起來，在發展力量素質的同時，達到即提高肌肉工作的協調能力，又能達到改進技術的目的，使訓練形成一個協調的整體系統。
3.3.3 系統訓練原則
籃球運動員力量素質訓練計劃具有很強的階段性。一般劃分為：基礎階段（平時訓練3～6周）；提高到大力量階段（冬訓期1～3個月）；發展肌肉耐力階段（2～4個月）；保持力量階段（賽前1～3周）；結束階段（賽後一周左右）。總之，力量訓練計劃的目標、內容、方法等，在全年各訓練階段都需不斷變化。
3.4 籃球運動員力量素質訓練的方法
3.4.1 常用的訓練方法
（1）最大負荷法。主要採用大重量進行訓練，即最大負荷量的90%～100%的負荷做1～2次練習，其做8～10組練習，可很好的發展最大力量。
（2）金字塔訓練法。即使所負重量不斷增加，直到極限，這樣訓練力量可快速增長。
3.4.2 快速力量常用的訓練方法
（1）大負荷訓練法。陳先良認為這種訓練方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中樞神經系統發放的沖動強度大頻率提高，能最大限度的激活運動單位盡可能達到目地和同步的活動。
（2）中小負荷訓練法。一般也採用這種方法可以使肌肉立生快速收縮，但是這種方法產生的刺激強度，可能還不是以誘發足夠的神經沖動發放頻率完成全部單位的緝獲。因此，大負荷優於中、小負荷訓練法，但中小負荷的訓練時力量訓練很好的補充。
（3）大幅度訓練法。增加運動員練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展起身體各部位關節柔韌性來實現。
（4）超常訓練法。即肌肉先進行快的離心收縮，緊接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力，快速力量有著其他訓練方法無可比擬的獨特訓練效果。
3.4.3 腿部力量與彈跳力訓練
（1）減負杠鈴做半蹲或全蹲，一般為最大負荷的80%左右，重復3～4次，慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰翹臀，注意保護。
（2）肩負最大負荷量的40～50%的杠鈴在軟地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6組，跳起要快，腳踝要綳直。
（3）肩負最大負荷量40～50%的杠鈴做箭步交換腿跳。
（4）徒手或負重，做單腿深蹲起。
（5）徒手或肩負做單足或雙足的各種連續跳、多級跳。
此外，前腳掌、腳弓、踝關節和小腿肌群的爆發力對籃球運動員的彈跳力也很重要，可以通過負重（95%）提重、跳欄架，原地雙腳跳起摸籃板。
3.4.4 發展腰腹力量
（1）仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作「元寶「收腹折體（雙手在碰著腰背）；仰卧雙手握住同伴的雙踝做收腹舉腿（同伴雙手用力將練習者舉起的腿推下）；俯卧「兩頭起」（盡量出背弓）。
（2）縱俯卧跳馬端，下肢懸於馬頭，做向上舉腿成反弓狀。
（3）單杠上，雙臂懸掛，做收腹舉腿成90°角並保持4～5秒。
（4）寬握杠鈴，做直臂直舉；40～50kg杠鈴做高立抓舉。
（5）肩負杠鈴，做體前屈起（不準弓腰起）；肩負杠鈴，做轉體，腳平行開立稍寬於肩，直膝轉體，腳掌不能動。
（6）向頭後拋擲實心球。
3.4.5 發展手指、手腕、手臂肌肉群
（1）空手用力張握，要求高速率，15〃至30〃；張開的指，用力下扣手腕高速率，15〃至30〃。
（2）兩人各緊握接力棒一端，做相對抗的捻轉接力棒。
（3）對傳實心球。
（4）坐地雙手傳接球。
（5）握啞鈴，做翻腕練習。
（6）抓接鉛球，手指和掌心向下抓住鉛球，在曲肘上提球的過程中鬆手，在球下落時，由另一手接抓鉛球。
3.5 籃球運動員力量素質訓練應注意的問題
3．5．1 力量訓練的方法、手段應與專項動作特點緊密結合。側重於動力性練習；要與速度、彈跳、靈敏等素質和籃球技術的練習結合進行，使力量成為活力。
3．5．2 在力量訓練中，要注意集中與分散安排相結合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發展。注重速度力量的訓練與發展，同時要考慮運動員特點、年齡、性別、訓練程度，做到有針對性的合理安排。
3．5．3 力量訓練時要注意安全，防止傷害事故。在負重練習前要充分做好准備活動，訓練時集中精神，要掌握正確的動作方法要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。
3．5．4 力量訓練要堅持經常性和注意訓練間歇。力量增長快，停訓後消退也快。每周安排1～2次力量訓練，可以保持力量素質；每周安排2～3次力量訓練，可以增長力量素質；每周3～4次力量訓練，可以顯著增長力量素質。可以用「超負荷訓練」獲得超量恢復，達到迅速發展力量的目的。
3．5．5 力量訓練中要注意練習安排的順序，速度力量聯系應安排在力量耐力練習前面進行。
3．5．6 力量訓練後，要特別注意使肌肉放鬆。肌肉在力量訓練後產生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現象的反映，也使力量增長的必然。但應採取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利於減少能量消耗，並更好地保持肌肉彈性。訓練時要按身體不同部分的肌肉交替穿插進行，同時注意安排放鬆練習。訓練後要採取按摩、淋浴、等必要的恢復手段，培養運動員自我放鬆的習慣。
4 結論與建議
4．1 籃球運動員的力量訓練素質在各項身體素質中占極為重要的位置，它是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發揮與提高。科學地掌握和運用籃球運動員力量素質訓練的方法和手段，是提高力量素質的關鍵。
4．2 注重加強籃球運動員大肌群和主動肌群的力量訓練，不斷發展身體各環節的力量。
4．3 根據力量訓練專項化要求，不同身體環節應採用不同訓練方法與負荷，並且重視做到全面協調發展。
5 參考文獻
[1] 淺談籃球運動員的力量訓練 [J]吉林體育學院學報. 1999 Vol.15 No.2
[2] 論籃球運動員的力量訓練 [J]西安體育學院學報. Vol.19 Jan.2002
[3] 對籃球運動員專項力量素質訓練的分析與探討 [J] 湖北體育科技 Jun.2003 Vol.22 No.2
[4] 籃球運動員力量素質研究及其訓練 [J] 武漢體育學院學報Vol.36 Nov.2002 No.6
[5] 影響籃球運動員力量訓練效果因素綜述 [J]武漢體育學院學報 2005.2
6 致謝
感謝哈爾濱體育學院四年來對我的培養，感謝圖書館、電子閱覽室、文獻室管理員對我的論文提供了幫助，最後感謝潘桂芝教授對我論文的指導。
Ⅵ 可不可以從籃球運動員轉型為足球運動員
當然可以，足球籃球本身就是相通的，都需要有良好的身體素質，但轉型會有風險，技術方面會有變化，足球場上瞬息萬變，所以我們要小心謹慎
Ⅶ 籃球力量體能訓練方法
籃球力量體能訓練方法
一、力量訓練計劃
1、杠鈴深蹲：
訓練目的：大腿部、整體力量、爆發力。深蹲是籃球力量訓練最重要的動作之一。它是一個綜合性的訓練動作。可以鍛煉全身。對籃球運動要求的整體力量有著重要意義。
訓練內容：沒有杠鈴用啞鈴也可以做。4組，第一組是熱身，不要拿東西直接下蹲，後三組用適當的重量。每組15至20個
准備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。保廳行持靜止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力枯伏枯使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1—2秒。
然後放下杠鈴立刻做30米沖刺跑或者原地高抬腿。
2，仰卧屈膝兩頭起
訓練目的：腰腹力量。沒有良好的腰腹力量可能你連跳投都吃力。更別說像科比那樣閃轉騰挪了。腰腹力量對籃球來說是決定性的。
訓練內容：4組，第一組為熱身，後三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片。每組25個，做的時候你也可以選擇加上轉體、做完以後再加上一組平板支撐。3分鍾
仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛煉沒洞得當的話，它會同時鍛煉你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。
面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。
收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鍾，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。
3，提踝/提踵：
訓練目的：小腿和腳踝、籃球運動中腳踝有多重要相信打過球的人都知道。籃球的變向，變速。起跳。落地無時無刻不在摧殘著你的腳踝。而腳踝也是最容易受傷的部位。所以、你必須要有強壯的腳踝。
而小腿肌肉力量是決定了你的.彈跳力、速度的關鍵、小腿力量最好的辦法就是負重提踵。
訓練內容：4組，第一組熱身，後三組站立在一片大的啞鈴片上，腳後跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。你也可以選擇負重。手持啞鈴。杠鈴
每組35個。
4，屈臂伸+臂彎舉
訓練目的：手臂力量、在你突破上籃時。你必須擁有強大臂力 你突破上籃的時候或者投籃的時候如果有人干擾了你，還能穩穩都投球。能夠保護好手中的球，更能夠在爭搶籃板球中不落下風。
訓練內容：4組，每組20個。
雙杠臂屈伸是肱三頭肌力量最好的方法之一。
1、雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
2、吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。
3、收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。也可以找個結實的有扶手的板凳，背對板凳，雙手放於身後的板凳上，腳打直放於合適位置，利用肱三頭肌使身體上下起伏，滿上滿下。
臂彎舉是鍛煉肱二頭肌最有效的方法
1、自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。
2、二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。
5，俯卧兩頭起。
訓練目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要舉個例子來說，他決定了支撐我們身體的下半部脊柱。那裡肌肉群不多，所以練好下背部保護好我們的脊柱是重中之重。才能讓你像科比一樣肆無忌憚的完成後仰跳投
訓練內容；3組，每組30個。
完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直
動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置你可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度
這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
6、杠鈴卧推
訓練目的：胸肌。在充滿對抗的比賽中你有沒有被撞的滿地找牙？在對抗強大的身體沖撞時你應該不會想著躲避，那好好去練練你的胸肌吧
訓練內容：4組，每組20個。
仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。
吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部，當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。肘關節可以稍微彎曲
7、啞鈴推舉
訓練目的：練就鋼鐵般的肩部、三角肌。看看霍華德的三角肌。你應該明白在持球突破，背打時候，用你強壯的肩膀頂開防守人製造投籃空間。用充滿身體對抗的強硬擊敗對手。
訓練內容：4，每組15個
各拿一個重量合適的啞鈴，坐在平登上，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。把啞鈴從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，下落時吸氣，反復進行練習
這個動作是最快能增長肩膀肌肉和力量的動作，但是這個動作稍微不注意就會損傷肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好
8、俯卧撐。
訓練目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撐是最簡單也是很有效的力量訓練方法。俯卧撐的變化方式有幾十種之多。
訓練內容：4組，如果平時經常做的話，現在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然後減小每組次數。做的時候一定要全身打直，要讓身體跟著手臂動，要做到手臂不動，身體絕不能動
沒加重量每組30個，加了重量每組18個。
9、跳繩。
訓練目的：提高速度耐力和協調性。跳繩是籃球運動員和拳擊運動員最喜歡的運動之一了。要小看了跳繩，這項運動是最能鍛煉人的耐力和協調性的。
訓練內容：每次5鍾，一天不要超過4次。
還有就是每個肌肉群鍛煉每周不要超過三次，你可以這樣分配：
周1、3、5鍛煉上半身，周2、4、6鍛煉下半身，周日讓身體休息。
當然力量不是一兩個星期就能鍛煉出來，肌肉也需要休息，不要鍛煉過度，這樣對成長階段的你會造成比較大的傷害。
二、體能訓練
肌肉爆發力和敏捷性是運球突破防守球員或繼續與你的防守人周旋所需要的，可是每次球權轉換都需要從球場的一段跑到另一端。這些因素外加很少的休息時間需要球員有頂級的體能。
超強的體能會為你的球隊增加一炳利刃，當你的體能非常充沛，你可以在高強度比賽中有所表現，並能表現得比其他球員更高效。
為了讓自己體能非常充沛。建議你在最初的3個禮拜中使用跑步練習。開始是400米疾速跑，每組動作中間可以得到一次完整的休息。第二周，給自己增加了一圈的訓練量，第三周的話盡量縮減了休息時間。一旦你打下了基礎，就可以加倍完成你的籃球技術動作、就可以繼續進行場上體能訓練，其中包括加速，減速急停，切入和快速變向練習。
【拓展內容】
籃球投籃的手腕力量訓練
1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。
2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿綳直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。
3、准備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子（增長腕子力量），邊看電視邊練習，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指（增長手指力量），兩個月左右就見效了。
4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手，你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。
5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然後開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復，練習的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然後也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。
6、簡單點的，沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上（帶點力最好）時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習哦。
三分球練習手腕的動作
1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理，特別是對於三分球這樣動作，對於業余隊員來說，跳投（是指那種跳起以後再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。三分球對於力量要求比較高，奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。
2、手上動作的訓練是很難用文字描述的，只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩定的感覺。
3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當然剛開始不適應，但是訓練一段時間後可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。
4、在邊角發炮是比較困難的（由於眼睛瞄準的關系，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓練，訓練是提高水平的唯一途徑。
籃球訓練的要素
籃球專項運動員力量素質訓練重要作用
人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有著極為密切的關系，也是掌握運動機能的基礎。因此，力量是一項基礎素質。從事各種不同專項練習都要進行一定的力量素質訓練。
Ⅷ 俄羅斯轉體練哪裡肌肉 俄羅斯轉體正確姿勢
俄羅斯轉體是健身中很常見的一個姿勢，對腰部的訓練非常好，尤其是想要練到側腹的朋友們，這個動作效果是非常好的，一起來看看它的標准姿勢吧。
俄羅斯轉體練哪裡肌肉
腹斜肌和側腰。
躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持坐骨穩定提升胸腔腰部，軀干與大腿構建一個V形。雙臂完全向前伸展，垂直於身體，並把雙手相握。
俄羅斯轉體正確姿勢
准備動作：
想要做俄羅斯轉體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然後躺在上面，像做仰卧起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手培並敬握在一起。
動作要領：
做好准備動作，我們就可以正式開始運動了。首先，我們要動用腰腹部力量，收縮那裡的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒後，恢復原來的准備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。
俄羅斯轉體有蔽豎什麼作用
1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項運動不僅限於腹部。
2. 此核心運動是整個腹部的良好鍛煉。它可以吸收所有腹部肌肉。
3. 它可以增強腹直肌，內斜肌和外斜肌。
4. 它降低了中風和心臟病發作等心血管疾病的風險。
5. 在這里工作的不僅是您的腹部。由於鍛煉過程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加強。
6. 坐著的俄羅斯人扭動可以增強腹部兩側的斜肌。
7. 增強腹部肌肉有助於防止鬆弛和保持良好姿勢。這可以投射信心並修剪輪廓。
8. 修剪腹部還可以幫助您進行日常活動，例如彎腰放鞋，從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。
俄羅斯轉體小建議
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩定不動。
2. 你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。
3. 當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。比如啞鈴。杠鈴片、砝碼。
4. 如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習開始配慎。