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在家裡也可以練的運動

發布時間: 2023-03-20 17:56:23

Ⅰ 適合在家做的運動有哪些

適合在家做的運動有哪些

適合在家做的運動有哪些,一提到運動,估計大家第一想到的就是戶外運動吧,其實戶外運動是一種,室內運動也是一種,那麼大家知道適合在家做的運動有哪些嗎,下面我就給大家分享吧!

適合在家做的運動有哪些1

探臂平板支撐

1、選用平板支撐的姿態,膝關節碰地或懸在空中均可,左手下邊墊一條伸縮的純棉毛巾。

2、人體降低,右臂往前伸,人體伸出時,右臂取回。

3、做5下平板支撐,再換另一隻手反復姿勢。

踢腿運動

1、平躺著出來,歇息三分鍾。

2、隨後將左腿拉高,純棉毛巾抵著右腿掌,呼吸,上身往上拉高,肩部和頭部離去路面,純棉毛巾的抗拉力能夠協助牽引帶上身。

3、幾秒鍾後學會放下人體和兩腿,再換左邊訓練,訓練十次上下。

作用:這一姿勢能夠說成俯卧撐的形變訓練,除開對清除腳部人體脂肪,營造幽美腿形很有實際效果以外,更能清除難除的腰部贅肉。

3、跳蠅

連續地跳蠅10分鍾,和跑步30分鍾耗費的發熱量類似,是一種低用時高能耗的有氧運動減肥。長期性堅持不懈能夠令兩腿越來越緊實。

4、中蹲

能大大提高蘋果型身材,妹子們能夠邊看電視劇邊開展健身運動。對於不一樣瘦小腿位置能夠採用基本的站起、腳跟稍微向內站起、向外站起的姿態,對收緊腳部兩側肌肉、里側肌肉有顯著實際效果。

5、腰部健身運動

想變「小腰精」的妹子可在臨睡前平卧,兩腿彎折雙臂放在體側,頭及上半身漸漸地往上伸出,滯留1分鍾上下頭再落下來。反復開展直至肌肉覺得酸沉才行。堅持不懈會讓腰部頸部線框越來仿芹越幽美。

適合在家做的運動有哪些2

注意事項

在做健身運動之前一定要先卸妝,最好是用中性清潔劑洗凈臉部污垢,因為運動時如果臉部殘留化妝品污垢,會造成毛孔阻塞,引發一系列的肌膚問題。在運動時也要注意護發,汗水、陽光和鹼水是頭發的天敵,運動後必須洗凈頭發。如果是參加戶外運動,為避免頭發遭受陽光及鹽分侵蝕,最好戴上帽子。另外,在運動後要立即脫掉濕衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發,而且汗水粘附在皮膚上,容易長出粉刺和黑頭。

在洗澡時候,要選擇清爽一些的沐浴液,因為運動時皮脂腺分泌會變得更加旺盛,而沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進周身的血液循環,還能調節皮脂腺與汗腺功能,使毛孔暢通,皮膚更光滑,所以運動後進行潔膚、爽膚、再潤膚,避免皮膚過早老化。還要注意在運動後半小時內,由於臉部仍會流汗,所以不要立即上妝。陽光照射會加速皮膚衰老,經常運動的要長年使用防曬霜,避免皮膚與陽光過分接觸。

經常運動的好處

1、唯穗能控制體重

有人為減肥花錢費心,有人因為長不胖而苦求良方,但大家往往都忽略了一點,除了合理飲食之外運動實是控制體重的最好方式備山畢和途徑。鍛煉可以防止體重過度增加從而有利減肥,同時也能結實肌肉不顯瘦。

2、增強體質抵禦疾病

現在越來越多人年紀輕輕就開始被心臟病、高血壓等傳統的老年病困擾,這時候鍛煉就是最好的.保健形式,適當的運動能促進血液循環,減少心血管疾病的風險,能降低膽固醇,能增強身體抵抗力,許多常見的疾病如中風、代謝障礙、糖尿病、抑鬱症、風濕病、關節炎甚至癌症都能通過鍛煉也預防。

3、改善人的情緒

現在人的不健康很大程度上因為情緒不好,精神緊張和壓力過大剝奪了太多人的幸福感,卻又得不到很好的釋放和緩解,如果經常感覺需要情感宣洩或者希望將憋在身體里的緊張與壓力釋放出來,鍛煉就是很好的方式,比如半個小時的散步就能很好地舒緩情緒,身心都受益。

Ⅱ 最適合在家做的幾項運動

不要再抱怨沒時間去健身房,家裡空間小,沒法運動,其實這都是你在為自己的懶惰找理由, 只要有一雙發現的眼睛,無論你在哪裡, 都能找到適合自己的運動,下面給大家介紹幾種適合「宅」的運動。

1、踏格健身:

在室內做踏格運動,就像小時候玩的跳方格,可以單腳跳, 一格一格朝前跳,也可以「田」字跳,你可以按自己的年齡或體力而跳,量力而行。不過「踏格」一定要注意選擇鞋底柔軟、防滑的鞋,以免發生意外,另外動作要協調, 不可太激烈 。

2、地板俯卧撐、仰卧起坐運動:

這兩個運動永遠不過時,不管你是在看電視還是思考問題都可以進行。俯卧撐主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌,而仰卧起坐主要鍛煉腹肌。練習俯卧撐不一定每次非要拚命做很多,每次鍛煉的時候做3組或者4組,每組做1 0~1 5個就是很好的'運動計劃。

3、壓椅子運動:

無論是在家還是在辦公室,找一把椅子身體筆直地坐在上面,將雙手放在椅子扶手上,兩腳平放在地面,向上拉自己的身體,從1數穗碼燃到10,然後回復剛才的坐姿,反復這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固加強。

4、爬樓梯運動:

沿著樓梯或運動場的露天看台上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。 在休息的時候你也可以慢慢爬幾階樓梯, 每次當腳踩向台階時都嘗試跳過一個台階,這樣有助於增強下肢肌肉力量。

5、拖地板運動:

拖地板是一項比吸塵更加費力的家務勞動,對子消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地板1個小模逗時可以消耗約240卡路里,但是注意拖地板時雙腿應該稍微彎曲.以免拉傷腰部。

6、擦門窗運動:

盡量用大幅度的動作來擦門窗,最大限度地活動身體,這樣對美腰、美胸都有很大的幫助,如果你持續1小時可以消耗的204卡路里。

其實能在家裡做的運動還有很多,如瑜例、普拉提、拉丁舞等,另外一些小型器械訓練也適猜虛合在家裡進行,如啞鈴、跑步機等,只要你善於發揮想像力,在家做運動就不再是什麼難事了。


Ⅲ 除了跑步,還有什麼可以在家就能進行鍛煉的運動

一,跳繩。跳繩是一項趣味性比較高、燃脂效率也不錯的運動項目,不但可以預防肌肉流失,還可以提升心肺功能。跳繩適合兒童、年輕人、腿腳方便的老年人。在家裡跳繩的時間安排在半個小時內,起初不能太快。在短時間內,心肺功能不會得到提升,需要堅持一段時間才會有效果。

五,深蹲。深蹲看似比較簡單,相信每個人都會做,不過深蹲需要雙腳與肩同寬,站著和蹲著的時候腰板都要挺直,否則動作不規范很容易損害膝蓋。

總之,生命在於運動,無論哪個年紀的人都應該重視健身鍛煉,長期健身可以預防肥胖,強化體質,抵抗衰老速度。

Ⅳ 在家鍛煉的動作有什麼

適合在家鍛煉的動作

適合在家鍛煉的動作,運動健身越來越受到人們的重視,有很多人也會選擇在家裡開展運動,那麼大家知道在家鍛煉的動作有什麼嗎,下面就一起來看看適合在家鍛煉的動作吧,希望可以幫助到大家。

在家鍛煉的動作有什麼1

屈臂鍛煉部位:大臂正面

站立或正坐。

雙肘緊貼體測,屈哪毀臂。

手掌向上,握拳。

慢慢抬起一側拳頭(可以握啞鈴,也可以不握),抬至與肩同高,然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。

上肢伸展運動鍛煉部分:上臂後面

站立或正坐

一側手臂從手肘處彎曲,並將手肘貼近耳朵。(手伸向後背)

彎曲的手肘直指你正前方,同時盡量靠近頭部,然後伸直手臂。(想像你在扔棒球)

再次彎曲手肘,將手慢慢降至肩後。另一隻手臂重復這一動作。

可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。

小腿伸展運動鍛煉部分:大腿

正坐,雙腳平放。

手扶座椅,背靠椅背。

抬起一條腿,將腿伸直。(可以使用踝部負重)保持這個姿勢。

屈膝,慢慢將腳放回地面。另一隻腿重復這一練習。

直腿伸展運動鍛煉部位:大腿

身體靠在椅背上,將雙腿放在腳凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正條腿,膝蓋不要彎曲。(可以使用腳踝負重)數五下。

慢慢放下腿。另一側動作一致。

後擺腿鍛煉部位李察備:大腿後部

站直,手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。

挺直背,向後抬起一條腿,綳直腳尖。(可以使用腳踝負重)

抬腿時記住要保持後背挺直,不要駝背!堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重復動作。

墊腳尖鍛煉部位:小腿後側

站直,手扶椅背保持平衡。

抬起腳跟,以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。

如果可以保持平衡,可以不用椅子,雙手叉腰。

側抬腿鍛煉部位:胯

側躺

頭枕在手臂上

將另一側的'手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。

以腳帶動,慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一隻腿重復動作。

卷腹運動鍛煉部位:腹部

躺好,膝蓋彎曲,腳平放。

雙手交叉放置於胸前,以下巴靠近胸。

緩慢抬起你的頭和肩,直至肩胛骨離開地面。不要完全做起來。保持住這個姿勢。

緩慢躺回去。

所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的增加靈活性的伸展運動,你可以在家做,僅需要幾分鍾時間:

頸部伸展運動鍛煉部位:頸部

站立或正坐。目視前方。

緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位,再以左耳靠近左肩。重復動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動,直至左耳碰到左肩。重復動作。

抬起下巴,再次目視前方。(頭不要向後傾斜!)

手臂伸展運動鍛煉部位:手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出雙臂,與肩同高。

伸直手指,然後握拳,再伸直手指。重復動作。

保持手臂伸直,以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。

聳肩與轉肩鍛煉部位:肩膀、後背和胸部

站立或正坐

聳肩,以肩夠耳朵。保持住姿勢。回復原位,重復動作。

向前繞肩。先右肩再左肩。

向後繞肩。先右肩再左肩。

胸部伸展運動鍛煉部位:肩膀以及胸部

站立或正坐

將手放於肩上,雙肘打開。做肩繞環。先向前,然後向後。

停止繞環,使雙肘在胸前相處。

再次打開雙肘,向後擠壓,使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重復動作。

體側伸展運動鍛煉部位:體側

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身體向右傾斜。感受伸展。

回復原位,再向左傾斜。重復動作。

單膝拉伸運動鍛煉部位:小腿、大腿後部

正坐沒稿。

躬身,雙手抓住左膝,向胸部拉。

以下巴點胸,同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。

換右腿,重復上述動作。

腿部伸展運動鍛煉部位:腿以及腳踝

正坐,雙腳平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿,直至水平。

綳直腳尖,然後彎曲腳踝,慢慢將腳趾抬向身體方向。重復動作。

再次綳直,慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左,保持若干分鍾。

慢慢將腿回復原位。換腿重復動作。

小腿伸展運動鍛煉部位:小腿

手扶椅背站直,保持平衡。

右腿後撤一步,右腳跟不離地。

前腿稍稍彎曲,感受右腿小腿的拉伸。

後腿膝蓋稍稍彎曲,感受右腳腳跟的拉伸。保持住。

放鬆。換腿重復動作。

收藏著慢慢練習吧!

在家鍛煉的動作有什麼2

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求:後撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉:手臂肱三頭肌

動作要求:雙手間距小於或等於肩距,動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側卧挺髖

主要鍛煉:側腹肌

動作要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、台階上下提膝

主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉:背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛煉:腹肌、下背肌群

動作要求:雙手負重側舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。

Ⅳ 在家裡能做什麼運動,除了俯卧撐還有什麼

在家能做的運動有很多的,看你是想要鍛煉哪一方面。但無論是想要什麼結果,一定要堅持下去,才能成就更完美的自己。下面舉例幾個簡單易學的動作:

1. 下蹲:不僅僅是因為動作簡單,而且還能很好的對下肢及臀部進行塑形,是一種簡單有效的健身運動。經常下蹲能很好的增強下肢的肌肉力量,姿勢要領:雙腳分開,與肩同寬,下蹲時頭部到腰部的腰桿要保持筆直伸展的狀態,不能弓腰,慢慢屈膝,臀部要向身後坐。整個過程保持勻速,直至大腿和地面平行,稍作停留,再勻速起身。也可以利用啞鈴等重物負重練習。

2. 平板支撐:主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,可以有效地鍛煉腹橫肌,幫助維持肩胛骨的平衡,讓我們的背部展現迷人線條。動作要領:雙腳與肩同寬,俯卧,雙肘彎曲,用小臂支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一直線,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

3.原地跑:緊實大腿肌肉,加速血液循環。動作要領:頭部微抬,雙眼平視前方,頭、頸部肌肉放鬆,挺胸、收腹、雙肘關節彎曲,兩手握拳,兩臂自然前後擺動,向前擺動時手稍向內,向後擺動時肘稍向外,做到「前擺不露肘,後擺不露手」;下肢向前擺動時,大腿盡量向前上方高抬,腳尖輕輕落地提起腳跟,腳跟不著地,利用反彈力量,使動作有節奏地進行。

4.空中蹬自行車:主要瘦大腿,加速下半身代謝及脂肪燃燒,所以可改善鬆弛的肌肉,消除下半身水腫。動作要領:仰卧在墊子上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側,雙腿並攏,彎曲膝蓋。上身不動,腹部收緊,頸部放鬆,,首先左腿保持彎曲貼近腹部,右腿向上伸直,腳尖綳直。再向下蹬去,保持在空中的姿勢,在右腿蹬下去的時候,左腿同時抬起來,就像是我們在騎行自行車一樣。想要更好的效果,最好將腿移動至與地面夾角30度。

5.屈膝收腹:可鍛煉腹直肌下部,後仰坐於地上,臀部著地,手臂後伸撐地,雙腿微屈,腹肌綳緊穩定身體,保持後腦勺和後背是一條直線,收腿同時收腹,身體微屈,然後還原初始位置,收腿的時候呼氣,伸腿時吸氣。

6.原地高抬腿:可提高呼吸及心肺功能,增強你的腿部力量,並且提高肩、髖關節的柔韌性及力量,使你的全身得到充分的健身鍛煉。抬腿時,腳尖不要往後翹,要與大腿保持垂直。

7.波比跳:結合伏地挺身、深蹲與垂直跳躍的動作,既能鍛煉核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌又能鍛煉心肺,增強意志力。動作要領:雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直做一個俯卧撐,雙腿快速向腹部收回,起身跳躍,雙手在頭頂擊掌,之後迅速俯身下蹲,重復動作。沒有站立過程,盡力向高處跳。

鍛煉完之後,要記得去做一些拉伸動作,來放鬆自己的身體,緩解身體的緊張感,慢慢地放鬆我們的身體,增加身體的柔韌性,避免運動損傷,為下次運動做更好的准備。

在家裡能做的運動有很多,主要看你是想增肌還是減脂。

一 減脂運動

如果想減脂的話,在家裡空間,場地有限,建議在家裡的客廳做高強度間歇訓練。

高強度間歇訓練也叫hiit訓練,用來提高心肺功能,沖擊速度,減脂效果明顯,在短的時間內可以高質量的燃燒脂肪。

通常進行20分鍾的高強度間歇訓練比跑步機上連續跑一個小時減脂效果還好。

並且比跑步還節省了40分鍾的時間。如果你能持續堅持20分鍾,基本上就會耗盡你的體力。

進行高強度間歇訓練通常可以選擇4~5個動作,例如:俯卧撐,開合跳,原地踏步高抬腿,俯卧登山等。

每個動作連續做一分鍾,休息10~15秒,做四組,5個動作全部完成,共計20分鍾。

初次做時要循序漸進,可以先每個動作做30秒,再逐漸增加到一分鍾。

二 力量訓練

你所說的俯卧撐當然是非常好的鍛煉動作,但僅僅做俯卧撐是不夠的。

建議准備一副啞鈴,在家裡的門框上安裝一個橫桿,就可以在家裡進行全方位的鍛煉。

在我家裡進行力量訓練,我們要針對我們的背,手臂,腿,核心,胸幾個方面進行鍛煉。

1 背

針對背部的訓練,可以用我們家裡安好的橫桿做引體向上,用啞鈴做俯身劃船。

這兩個動作可以把我們的背部肌群鍛煉好,建議每組8~12次,完成3~5組。

2 手臂

手臂的訓練分為肱二頭肌和肱三頭肌兩個部分,肱二頭肌可以做啞鈴彎舉,啞鈴錘式彎舉。

肱三頭肌可以用啞鈴做俯身臂屈伸和窄距俯卧撐。

每組做8~12次,完成3~5組。

3 腿

腿部的鍛煉可以使用啞鈴箭步蹲,自重深蹲,蛙跳等。

每組12~15次,完成3~5組。

4 核心

核心肌群的鍛煉我們分為腹部和腰背部兩個部分。

針對腹部肌群的鍛煉,我們可以採用卷腹,仰卧舉腿,膝觸肘,兩頭起等動作。

針對腰背部的鍛煉,可以採用早安式體前屈,俯卧反向軀體捲曲等動作。

每組動作15~20次,共計完成3~5組。

5 胸

針對胸肌的鍛煉,可以使用俯卧撐,啞鈴飛鳥,下斜俯卧撐,上斜俯卧撐等動作。

每組12~15次,完成3~5組。

總結 :

無論是進行高強度間歇訓練,還是力量訓練,都要注意循序漸進的原則。

做動作時,保持呼吸節奏,注意動作的准確性以及動作幅度要做完整。

我是老胡,我愛運動, 每日健身干貨分享 ,歡迎大家關注。

天冷了,很多人就開睡得越來越久,動得越來越少,這不僅對身體不好,還很容易變胖,其實找到一些合適的運動,你在家也能不長膘。

天冷了不長胖的方法有嗎?答案是肯定的,在這個寒冷的冬季,你依舊需要一些運動來保持 健康 的身體,下面我們就一起來了解下冬天適合哪些運動吧~

冬天適合什麼運動

01

跳遠

跳遠分為兩種,立定跳遠和助跑跳遠。這兩種跳遠都是很利於長高的運動,在跳遠過程中,對人體大腿肌肉、彈跳能力都有一定的訓練,會促進骨端的發展,個人可根據自己的實際情況,每天做7至10次。

01

仰卧起坐

仰卧起坐能夠很好的發展軀干肌肉的力量和伸張性,促進血液循環,拉伸背部肌肉、脊椎和韌帶。個人可根據自己的實際情況,每天做30至50次。

01

摸高

摸高能夠有效的訓練人體的彈跳能力,刺激全身上下的骨關節軟骨生長發育。根據自己的實際情況,每天可做15至25次。在進行摸高運動時,最好是選擇在開闊平坦、軟硬適度的場地上。

01

懸垂

在做懸垂運動時,身體騰空的同時,腳尖能夠輕輕的觸碰到地面為最佳。根據個人的實際情況,每天做2至4次,每次20至30秒鍾。在懸垂運動做完之後,慢慢的走動一下放鬆身體,一邊放鬆一邊可活動四肢,緩解肌肉緊張,長期堅持下去,必定對長高有益

01

踢毽子

踢毽子主要能夠鍛煉下肢肌肉的協調性,在強化骨骼的運動能力的同時,有效的提高身體的靈活性。通過促進血液循環,增強新陳代謝,來有效的促進生長發育。

冬天運動要注意什麼

第一 ,

冬季鍛煉應在太陽出來後進行,早睡晚起,與太陽同行,與大自然生物鍾相協調。特別是老人冬練更不宜起太早,冬季早晨氣溫低,氣候寒冷,內分泌代謝緩慢,全身小血管發生保護性收縮,血液黏稠,血液阻力增加,易發生心腦血管疾患。

第二 ,

晨練盡量避免霧霾天氣,霧霾對人體危害作用很大,霾的核心物質是懸浮在空氣中的煙、灰塵等物質,氣體能直接進入並黏附在人體下呼吸道和肺葉中,對人體 健康 有傷害。除了戴口罩等防護措施外,應等太陽升高,霧霾散去再進行鍛煉。

第三 ,

運動不宜搞疲勞戰,不宜以出汗多少來衡量。冬季天氣寒冷,很多人常常以出汗來評估自己的運動量,每個人的體質不同,出汗程度也有別,大量出汗後,衣服濕冷更易引起感冒,運動以個人舒適為宜,也有運動少的人,平時沒有時間鍛煉,一旦運動後就難以停下來,過量運動會損耗關節、破壞運動平衡,需要一個適應過程。因此,運動應根據年齡、體質狀況、氣候特點選擇合適的冬煉方式。

其實,

冬季很短暫,春天馬上就會到來,如果你在這個冬天就變得胖胖的,當你脫去厚厚的衣裳的時候,你就要開始後悔的,所以即使在冬天,也千萬不要放棄運動。

如果不想去健身房,又不想去戶外,其實在家裡也可以很多種運動方式,如果有條件的話,可以購置一些簡單的工具,比如啞鈴,臂力器,單杠,繩子,仰卧起坐板等。徒手健身的方法也很多,除了俯卧撐,你可以平板支撐,仰卧起坐,倒立,波比跳,開合跳,各種卷腹動作等等。只要想健身,條件是可以創造的,就怕不能堅持。另外,健身時間應該不少於四十分鍾,至少要出汗吧。還有就是盡量飯後一個半小時以後運動,做一些簡單的動作。

在家可以做的運動有很多,1俯卧撐:慢做,快做呼吸跟不上,簡單方便又有效,鍛煉腹部肌肉