Ⅰ 有氧運動和力量訓練到底要隔多久
先做15分鍾的有氧運動熱身，在做力量運動，半個小時，在做有氧運動，40分鍾以上。有氧和力量運動可以中間可以休息1到2分鍾。
Ⅱ 鍛煉時，應該先跑步，還是先做力量訓練為什麼
先做力量訓練。
如果一開始便做有氧運動，至少要30分鍾以上時間才會消耗光肌糖，之後才會消耗脂肪。而如果先做力量訓練再有氧運動，會更快燃燒掉體內儲存的大部分糖原。也就是燃燒脂肪的效率會高很多。
同時當肌肉在很疲勞的時候，最好不要嘗試力量訓練。因為此時協調能力會受到影響，肌肉穩定性會減弱。在這樣一個過度疲勞的肌肉的狀態下，再去力量訓練可能就會增加受傷的風險。
(2)運動多久可以開始力量訓練擴展閱讀：
注意事項：
1、劇烈運動後如馬上洗冷水澡，人體血管會因突然受到刺激而立刻收縮，導致血循環阻力加大，同時機體抵抗力降低。而洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，導致心臟和大腦供血不足，輕則頭昏眼花，重則虛脫休克，還易誘發其他慢性疾病。所以劇烈運動後一定要休息一會兒再洗澡。
2、切忌暴飲：很多人因運動後感到口渴而暴飲，這種做法會加重胃腸負擔，影響腸胃的消化功能。故運動後不可過量過快飲水，更不能喝冷飲，否則會引起感冒、腹痛等疾病。
3、慎食甜食和糖水：有的用戶喜歡在劇烈運動後吃些甜食或喝點糖水，但運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人會感到倦怠、食慾不振。因此劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等。
Ⅲ 健身！是該先跑30分鍾，還是先做力量訓練
應該先做力量訓練。有氧熱身的目的是為了熱身，所以時間短5分鍾左右即可，活動四肢，有一個好的狀態進入到力量。力量一般6個動作左右，每個動作4組，一般練完需要45分鍾。
拓展資料：
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鍾或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
Ⅳ 力量訓練前熱身多久
力量訓練前熱身多久
力量訓練前熱身多久，很多人在健身的時候一上來就做比較劇烈的動作，其實這是非常不好的，我們應該在運動之前做一些熱身運動，這樣可以避免肌肉受損，以下分析力量訓練前熱身多久
力量訓練前熱身多久1
熱身的時間，需要因人而異，同時也跟熱身的動作，環境，溫度等有關系。一般來說，看熱身是否足夠充分，可以中兩個方面看出，第一是否有輕微出汗或者體溫上升，心率上升的現象，第二是運動時所需要的肌肉和關節是否有獲得足夠的活動。
從開始熱身到微微出汗，很多人時間都不一樣，有的人一開始運動就直冒汗，有的人則需要更長的時間，這可能與年紀，體質，熱身的強度，氣溫等都有一定的關系，並沒有所謂的標准熱身時間。開始的運動選擇低強度運動為主，高強度運動在身體還沒有活動開時，很容易導致受傷。所以一般建議做低強度運動，可以嘗試慢跑，踩飛輪，拉劃船機，瑜伽拜日式等等。
輕微出汗以後，可以開始嘗試做一些常規的熱身動作，比如熱身操，開關節的活動度，以訓練計劃中的動作來進行暖身，感受在進行訓練動作模式時，肌肉和關節是否有獲得充分的活動。每個人的身體狀況，運動強度不同，並非所有的暖身動作都適用於所有人，有的人可能某些關節肌肉需要更長時間，更多動作才能活動開，所以需要自己多嘗試，積累運動經驗，了解自身的狀況。
所以，熱身的時間只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影響後續的訓練或比賽為前提，如果熱身太長，或者強度太大，很可能會讓自己的體力下降，產生疲勞，對後面的訓練反而有影響，這就不是我們熱身的初衷了。
力量訓練前熱身多久2
力量訓練做多久合適
一般來說，對於新手而言，每天力量訓練40分鍾左右即可。一般是10到20分鍾的時間進行慢跑熱身運動，而後開始10分鍾左右的力量訓練，在做完力量訓練之後，一定要進行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達到健身效果。
對於經常健身的朋友而言，可以適當加強鍛煉，同時也可以拉長一些運動時間，但一般一次在1小時左右即可。因為力量訓練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時間進行力量訓練，反而達不到效果，還會對我們的身體健康造成影響。
力量訓練做幾組合適
一次以8-14下為一個標准組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內，能用最重再減輕一點最好。
一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鍾，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。
比較新的練法：較小重量的多組訓練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養，就能成長。
力量訓練動作介紹
動作一：直腿硬拉
目標：腘繩肌，臀大肌
1兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。
2兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴。
3直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。
4提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。
動作二：杠鈴蹲推
目標：股四頭肌，臀大肌，肩部
1雙腳分開與肩同寬;雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。
2臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。
3下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上。
4臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。
5保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。
動作三：深蹲
目標：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌
1雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放於頸後。
2緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。
3起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。
動作四：曲桿鈴提拉
目標：肩部
1雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。
2肩部發力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。
力量訓練前熱身多久3
第一：熱身的重要性，或者說是目的
熱身運動（由生理上的反應而得名），又被稱作準備運動（一般性概念，簡單地說是讓身體做好接下來要進行運動的准備）。不管我們把熱身叫作什麼，其目的就是為了為各種各樣的運動或者是鍛煉做好准備，具體目的如下：
提高體溫、促進血液循環，從而提高運動表現，降低受傷的風險，所以通常情況下，在氣溫較低的情況下，熱身的時間可能會更長一些。對於力量訓練而言，良好的熱身可以提高肌肉的應答性，增加關節的活動幅度，加快恢復，讓身體為高強度訓練做好准備。
通過熱身可以讓我們在心理上做好准備，可以激活神經系統，從而讓訓練更高效。總體而言，熱身就是為了讓身心在各個方面都做好迎接正式運動或者訓練的准備，以提高訓練效率並降低受傷的風險，所以，熱身是運動健身過程中一個必不要少的環節。
第二：熱身的分類或者說是組成部分
通常情況下，熱身主要分為兩類，一是常規熱身，也叫一般性熱身；二是特定熱身，也叫針對性熱身或者是專項熱身。
常規熱身常規熱身最主要的目的就是提高體溫，促進血液循環，因為肌肉的溫度與健身效果有著直接的關系，在安全的生理范圍內，肌肉的`溫度越高，肌肉的收縮性就越越好，也就是在有效的熱身後肌肉可以有更大的力量，從而提高你的運動表現與效率。
除了提高體溫以外，常規熱身的另外一個目的就是潤滑關節。因為隨著體溫的上升、體液流動性降低，就會導致流動的阻力減少，從而起到增大運動幅度、提高關節周圍彈性的作用。
從形式上來看，常規熱身並不局限某種具體的形式，簡單地說，常規熱身的方法就是做一些輕度的有氧運動，當然，任何形式的有氧運動都可以，所以你完全可以選擇你最熟悉的或者是最喜歡的運動形式來做。
特定熱身特定熱身，主要是根據你要做的訓練內容有關，比如你當前的訓練目標是臀腿部訓練，那麼，在常規熱身之後，就要增加一部分特定熱身的內容，其目的是激活目標肌群，提高你在做某些動作之時神經肌肉的效率。
對於特定熱身動作的選擇，就不像常規熱身那麼隨意，而是要與你訓練內容有關，比如，你的訓練目標是臀腿部，就需要在訓練之前，以自重或者是輕重量的方式來選擇與臀腿部訓練動作相似的動作來熱身。比如使用以自重深蹲的方式來激活臀腿部肌肉，以髖外展類動作來激活臀中肌，等等。當然，你也可以把你接下來的訓練動作以自重或者是輕重量的方式來事先預習一遍。
除此之外，還要特別關注訓練過程中比較緊張的部位，用拉伸或者是滾動泡沫軸的方式來改善這種緊張狀態，比如你要做的是臀部訓練，但是你的髂腰肌比較緊張，就需要對髂腰肌進行有效地拉伸來改善，以避免因為這個部位緊張而引起代償的問題。比如你想要做深蹲類動作
但是踝關節或者是髖關節比較緊張，此時就要有效地活動你的踝關節或者是髖關節。當然，如果你的柔韌性比較好， 關節的靈活性也比較高，這部分熱身行為可以省略。
第三：熱身的注意事項
一般情況下，無論是常規熱身還是特定熱身，只要達到熱身目的就可以，所以在熱身過程中不應該感覺到疲勞，因為我們的目的是讓身心做好准備，而不是要通過熱身來減脂或者是增加消耗，如果你在熱身的過程中感覺到疲勞，就說明你的熱身行為太過了，此時就應該換一種更輕松的方式來進行。
從熱身的時間上來看，也並不是時間越長越好，一般情況下在5-10分鍾左右，當然，如果環境溫度過低，則需要根據情況適當延長熱身時間。
當然，在運動健身過程中，如果你要訓練的內容比較簡單，強度也比較低，那麼也可以直接進入到訓練狀態，但是，如果你的訓練內容，難度較大、強度較高，訓練開始之前的熱身就是不可缺少的環節，因為這關繫到你接下來的訓練效率以及自身的安全問題。
Ⅳ 力量訓練多長時間才有效果
力量訓練每天練多長時間效果好？很多朋友因為想要擁有更加完美的身材，都已經紛紛加入健身行列。但很多人對健身都有一定誤區，認為健身時間是越久越好，這樣能夠更快見效。但其實健身不能急功近利，一定要循序漸進。那力量訓練每天練多長時間效果好？
一般來說，對於新手而言，每天力量訓練40分鍾左右即可。一般是10到20分鍾的時間進行慢跑熱身運動，而後開始10分鍾左右的力量訓練，在做完力量訓練之後，一定要進行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達到健身效果。
對於經常健身的朋友而言，可以適當加強鍛煉，同時也可以拉長一些運動時間，但一般一次在1小時左右即可。因為力量訓練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時間進行力量訓練，反而達不到效果，還會對我們的身體健康造成影響。
進行力量訓練應該注意什麼
在進行力量訓練之前，一定要注意做好准備運動，因為力量訓練需要消耗我們比較多體能，且是訓練肌肉的，如果不多加註意，那麼將很容易讓我們肌肉拉傷。另外在飲食方面也應該多加註意，因為在力量訓練時，消耗能量多，如果此時使用熱量高的食物，則容易被人體吸收，這樣一來就將減下去的脂肪又吸收回來了，則達不到健身效果。
健身，並不是拼誰一次性能夠堅持的時間長，也不是一件能夠立馬見效的事情。所以想要鍛煉肌肉的朋友，一定要注意給自己一個適應的過程，不能夠一次性鍛煉太長時間，從而給自己身體造成負擔，適合的時間才能有最佳的效果。
Ⅵ 在進行力量鍛煉時，訓練多久最合適
可以給自己一個適合的運動量和時間，比如一星期訓教五天，每次訓練的時間不要超過60分鍾，訓教時間太久，運動量過多反而會過度訓教，相反肌肉得不到休息，效果反而不理想，所以要勞逸結合。
Ⅶ 力量型運動一天練幾次，一次練幾個小時比較好
力量訓練，普通健身愛好者一天練一次就可以了。
專業的健美選手在非賽季一天訓練一次，在賽季有時會一天練兩次。
我們來看看為什麼肌肉一天練一次比較好
1 肌肉恢復周期
力量訓練的目的，是通過訓練讓我們的肌肉纖維斷裂，再通過營養攝入和休息恢復把斷裂的肌纖維修復，變得比以前更粗壯，從而實現肌肉圍度和力量的增長。
人體有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它們的恢復周期是48~72小時之間，個別訓練基礎較弱的人可能會更長。
小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其它小肌群，小肌肉群的恢復周期是24小時到48小時之間。
因此我們可以看出，即使是小肌群，在力量訓練後恢復周期最快也需要24小時，因此我們每天鍛煉一次是比較適合的。
2 訓練模式的影響
一般肌肥大訓練，使用綜合訓練法和五分化訓練法居多。
使用綜合訓練法時，每次訓練以大重量復合動作為主，例如卧推，深蹲，硬拉推舉等。
每個訓練日把全身肌肉練一遍，這種訓練方式每隔一天或兩天練一次。適合零基礎的健身人士。
分化訓練法適合有一定訓練基礎的訓練人士，把身體肌群分成5個部分，胸部，背部，肩部，手臂和腿。
每天訓練一個部位，5天一個循環，這樣每塊兒肌肉都能得夠充分的休息時間。
另外如果你在力量訓練的同時也要進行有氧訓練，那麼建議可以分開訓練。
例如：上午進行力量訓練，下午進行有氧訓練或下午進行力量訓練，晚上進行有氧訓練。建議兩次訓練的時間，間隔超過5個小時以上。
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感謝老鐵邀請哈。
我想你這個問題，可能是想解決自己的兩個疑慮：一，一 天兩練的目標是加速過程，盡快達到你的理想狀態。二是，如何正確的一天兩練，以及強度問題。
一天兩練，甚至三練都是可以的，但前提是你要先考慮好三個方面的因素。第一，運動強度
通常來說，一天兩練，是一次力量一次有氧，有氧與力量之間的間隔最好是大於6小時，這樣做的目的就是讓身體盡快的恢復。期間，除了飲食保證外，你需要有一次的睡眠，最好是在你原來訓練的基礎上，每多訓練一小時，就多補一小時的睡眠。一天兩練，還可以有很多種編排方式，比如，胸背間隔開練，上肢下肢，大肌肉群小肌群，但無論怎麼練，一個人的承受的強度是有限的，一定是要通過飲食與睡眠來恢復。
第二，飲食也就是恢復能力
原來一練的時候，你可能對蛋白質更加偏愛，但是兩練，身體整體消耗增加，與此同時，碳水與蛋白的比例都要上升，而且對碳水的比例要求可能更大，取決於你身體的恢復能力。但肯定的是，整體熱量水平要比原來要大。而且要注意一點，假如你身體第二練，多消耗了300大卡，但不要以為你吃食物就補充300大卡就可以。可能會比原來要多一點，具體，看自己的身體反應。前期你可能吃不到300大卡都可以，但隨著戰線拉長。身體需要大量的修復與恢復。可能300大卡遠遠滿足不了。
第三，休息
當你一天兩練的時候，休息就顯得特別重要。可以說，除了吃飯訓練就是要休息，多休息，加速身體恢復。當身體恢復不過來時，繼續再休息。直接身體恢復過來為止。不要受傷，不要過度訓練。還有就是多做一些身心運動，散步，戶外運動什麼的，太極，爬山，都是不錯的選擇。
以上，希望可以幫到你，不建議你一天兩練，慢慢來養成好習慣是關鍵。個人建議，僅供參考。
我的一些個人經驗，希望能幫到大家。
很多朋友在關注力量訓練的時候都過多的關注了訓練時間。
很少關注訓練的組數，每組訓練的次數，訓練動作，還有組間休息時間。那增肌類型力量訓練來說。
一次力量訓練，要從 目標肌肉，訓練目的，訓練動作，組數，次數，組間休息時間 來考慮。
比如：今天的目標肌肉是訓練胸大肌，訓練目的是增加胸大肌的力量和耐力，訓練動作選擇大重量復合動作更適合，如杠鈴卧推卧推，啞鈴卧推，史密斯卧推，龍門架夾胸，每個動作做5組，每組12次，組間休息控制在2-3分鍾。訓練後一定要充分拉伸！
力量訓練不是考慮一天練幾次一次練幾小時的問題，而是要考慮一個星期練幾次的問題，力量訓練呢要循序漸進，並且要給肌肉休息的時間，那麼你一天練幾次這個問題，首先就是一個錯誤的問題正常來講，一個星期練3~4次是合理的，要留給肌肉休息的時間，哪怕是頂尖的大神，他也會留有休息日，並不會每天都練，像一些訓練的他們會有三天的大重量訓練，其他都是一些輔助性訓練每一次訓練，你如果不是專業選手，如果是普通的健身者時間安排在一個小時就足夠了。
Ⅷ 增強力量為目的的鍛煉幾天練一次
增加力量一般是增加大肌群的力量，大肌肉群在一次充分的訓練之後需要至少24到48小時候的恢復，這是基本原則，否則會很快出現過渡訓練造成過渡疲勞。另外單純增加肌力在重量原則和重復次數上也有原則，重量選擇能夠重復6RM重量，組間可休息2-5五分鍾
Ⅸ 每天力量訓練多久合適
每天力量訓練多久合適
每天力量訓練多久合適，生活中，許多男人為了身體更加完美，會選擇進行力量訓練。而力量訓練能讓男人身材的線條更加明顯，而力量訓練是需要堅持的，那麼每天力量訓練多久合適？
每天力量訓練多久合適1
一般來說，對於新手而言，每天力量訓練40分鍾左右即可。
一般是10到20分鍾的時間進行慢跑熱身運動，而後開始10分鍾左右的力量訓練，在做完力量訓練之後，一定要進行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達到健身效果。
對於經常健身的朋友而言，可以適當加強鍛煉，同時也可以拉長一些運動時間，但一般一次在1小時左右即可。
因為力量訓練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時間進行力量訓練，反而達不到效果，還會對我們的身體健康造成影響。
進行力量訓練應該注意什麼
在進行力量訓練之前，一定要注意做好准備運動，因為力量訓練需要消耗我們比較多體能，且是訓練肌肉的，如果不多加註意，那麼將很容易讓我們肌肉拉傷。
另外在飲食方面也應該多加註意，因為在力量訓練時，消耗能量多，如果此時使用熱量高的食物，則容易被人體吸收，這樣一來就將減下去的脂肪又吸收回來了，則達不到健身效果。
健身，並不是拼誰一次性能夠堅持的時間長，也不是一件能夠立馬見效的事情。所以想要鍛煉肌肉的朋友，一定要注意給自己一個適應的過程，不能夠一次性鍛煉太長時間，從而給自己身體造成負擔，適合的時間才能有最佳的效果。
每天力量訓練多久合適2
力量訓練做幾組合適
一次以8-14下為一個標准組，先熱身一組（重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內，能用最重再減輕一點最好。
一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鍾，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。
比較新的練法：較小重量的多組訓練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉（不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養，就能成長。
力量訓練動作介紹
動作1：直腿硬拉
目標： 腘繩肌，臀大肌
1、兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。
2、兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴。
3、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。
4、提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。
動作2：杠鈴蹲推
目標： 股四頭肌，臀大肌，肩部
1、雙腳分開與肩同寬；雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。
2、臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。
3、下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上。
4、臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。
5、保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。
動作3：深蹲
目標： 股四頭肌，臀大肌，腘繩肌
1、雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放於頸後。
2、緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。
3、起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。
動作4：曲桿鈴提拉
目標： 肩部
1、雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。
2、肩部發力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。
3、緩慢下落還原至起始位置。
力量訓練注意事項
大家在做力量訓練的過程中一定要選擇比較適合自己身體的一些運動器材，因為增加運動器材重量的同時，大家的身體也可能會因為沒有辦法承受而產生很大的勞的勞損。
這個過程中，肌肉不斷的撕裂，會讓我們的肌肉增長，但是大家也不要為了能夠鍛煉出肌肉就不斷的做力量訓練。
因為力量訓練是非常耗費體力的，大家如果沒有適當的的休息，並且有足夠的營養的話，力量訓練經常做的.話會讓自己的身體一日不如一日。
鍛煉上肢力量時該注意什麼呢？
訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的准備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱；
肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；
有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。
力量訓練一般多久合適呢？
1、業余愛好者的話，每周訓練3-5次，每次60分鍾左右就可以了。
2、人的體能是有限的，進行力量訓練前還要做拉伸和熱身運動，再有計劃的進行幾個部位肌肉的訓練就可以了，一般選擇4-5種動作，每種動作4-8組，60分鍾也就足夠了。
3、無氧運動完成後還要做肌肉拉伸和放鬆，這樣算下來，累計時間大約80-100分鍾，完全可以達到普通愛好者的鍛煉水平。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。