❶ 腳踝扭傷多久可以運動
腳踝扭傷多久可以運動
腳踝扭傷多久可以運動，有很多的人都不注重自己的身體健康，總是覺得年輕就是資本，什麼都是可以不用擔心，但這樣過度損害自己的身體又或者出現一些問題時不就醫不重視怎麼辦，以下是關於腳踝扭傷多久可以運動。
腳踝扭傷多久可以運動1
腳扭傷後，一般一個月後再進行相關的運動，三個月內都要避免劇烈的運動。
因為腳扭傷後有不同程度的韌帶的損傷，甚至有一些患者會出現一些撕脫的骨折，導致關節的不穩定，扭傷後要及時的限制踝關節的活動，避免損傷進一步的加重。
而採用石膏或者支具固定3到4周，如果有骨折的情況，那需要進行手法復位進行固定，必要的時候也需要進行手術的治療，來重建韌帶或者復位骨折內固定，這樣才能夠使關節得到恢復。在三個月後，在循序漸進的進行一些劇烈運動，避免過早的運動引起再次損傷的情況。
踝關節扭傷是骨科門診、急診中最常見損傷。保守治療適用於踝關節無不穩定或輕度不穩定的病例。
急性期應給予冰敷、加壓包紮休息和抬高患肢，疼痛減輕後，可嘗試關節主動活動，逐漸負重行走，進行肌力練習。疼痛消失後，可進行各種功能性運動，傷後三個月內進行體育鍛煉時，應使用護踝或綳帶保護踝關節。
手術治療適用於踝關節明顯不穩定的患者，術後石膏固定三周，早期開始進行關節活動及肌肉力量本體感覺等康復訓練
發生腳踝扭傷的病症，多數會導致腳踝部位的關節囊、韌帶、肌肉組織發生損傷。如果損傷程度不重，及時的採取正確治療，給予腳踝部位制動，同時外敷跌打損傷的膏用
可以外敷金黃膏、活血止痛膏，或者是口服舒筋活血片、雲南白葯等葯物，一般在經治療後1-2周左右，病人的腳踝部位可以進行適當的活動。
如果發生腳踝部位的關節囊、韌帶有大部分撕裂，出現腳踝關節有松動、不穩，影響腳踝關節活動，在治療上採取急診手術，進行切開探查做關節囊、韌帶的`修補手術，一般需要在術後4-5周左右，病人可以進行適當的活動腳踝部位。
腳踝扭傷多久可以運動2
踝關節結構比較特別使得踝關節非常容易扭傷。踝關節扭傷會影響我們行動，給生活造成極大的不變，也會給我們帶來很多痛苦。了解踝關節扭傷後多久能運動，需要注意什麼運動禁忌，這些可以幫助我們早日恢復，也會避免二次扭傷。
關於踝關節扭傷後多久可以運動是需要根據損傷程度以及踝關節活動時產生的疼痛程度來判斷的。如果只是純粹的扭傷，沒有造成骨頭錯誤或韌帶受傷，扭傷部位也沒有發生紅腫或其他不良情況
只是疼痛和無法活動，那麼只要經過對症治療，大概15天左右的時間就可以進行一些簡單的運動了，根據疼痛的強弱自己控制運動量。
如果扭傷嚴重，發生紅腫和韌帶撕裂，就要去醫院進行更專業的治療，大概20天以上才可以嘗試輕微運動。如果扭傷情況更糟糕，像韌帶斷裂、骨頭錯位或斷裂，那麼可能就要進行手術了，大概要30天左右才能嘗試一些極簡單的運動。
踝關節扭傷後的運動禁忌有哪些呢？
1、勿因扭傷情況不嚴重而繼續運動。扭傷後不管有沒有出現紅腫或疼痛的症狀，都需要立刻停止運動，輕輕轉動踝關節感受檢查扭傷的情況，如果問題不大也不要馬上進行劇烈的運動。
2、踝關節扭傷後要先從像慢走這樣簡單的運動做起。運動前，可以先做些踝關節的恢復訓練，最好是在醫生的建議下做一些恢復訓練在進行運動。
3、運動時不要穿高跟鞋，高跟鞋不穩容易給踝關節增加運動負擔，要選擇平跟舒適的鞋子，最好是高幫鞋。高幫鞋可以保護踝關節起到固定的作用。
踝關節是非常脆弱的關節，它的扭傷會給我們的生活帶來極大的不便。所以在運動之前，還是要先做一些准備活動，放鬆關節，減少損傷的可能性。扭傷後也一定要引起重視，多多了解一下關於踝關節扭傷的注意事項和運動禁忌，好好養護，不要留下後遺症。
腳踝扭傷多久可以運動3
什麼是扭傷？
扭傷是指四肢關節或軀體部位的肌肉、肌腱、韌帶、血管等損傷。主要表現為損傷部位疼痛、關節活動不利，繼則出現腫脹，傷處雖無骨折、脫臼、皮肉破損，但肌膚發紅或青紫。
多發於腰、踝、膝、肩、肘、髖等關節部位。患者在扭傷之後若出現活動受限、疼痛明顯、疑似畸形甚至出現骨擦感等症狀應及時就醫。由於扭傷的徵兆與骨折很相似，因此必須由醫療專業人員檢查後才能確定。
扭傷後應急處理
停止運動：傷後立即停止活動，使受傷部位保持靜止，減少進一步損傷。
冰敷：受傷後最好在幾分鍾之內盡快冰敷受傷部位，這樣做可緩解疼痛和腫脹感，減少黏附的可能性，加快癒合速度。冰敷的時候在冰下面墊一層毛巾，以防止傷害皮膚或者冰水滲入關節。冰敷30分鍾。
壓迫：為了進一步防止腫脹，可將冰敲碎裝入一個塑料袋中，然後用彈性綳帶扎住。保持30分鍾，然後解開5~15分鍾，然後再扎住。包紮時要把腳趾或四肢露外在外面以保證充分循環，如果腳趾頭變成青紫色、解開綳帶再輕輕扎住。這種壓迫綳帶可使用24小時，但要視關節情況而定。
抬高：抬高受傷的關節，以預防關節及周圍組織滲液。在最初的24~48小時癒合過程中，腫脹和疼痛在減輕，關節可以適當活動。把關節置於熱水中，並慢慢朝各個方向運動關節，但是不要超出一定的范圍。
葯物治療：疼痛可口服非甾體類抗炎葯治療，如布洛芬、雙氯芬酸鈉、樂索樂芬鈉等。也可使用具有活血散瘀，消腫止痛外用葯物，如雲南白葯氣霧劑、雙氯芬酸鈉軟膏、消腫止痛的中葯類外敷制劑等。中醫正骨推拿輔以針刺療法也可獲得良好的治療效果。
扭傷後護理
1、改變不當運動習慣，糾正錯誤發力方式，劇烈運動前應進行充分熱身，穿著合適的運動裝備。
2、工作時集中注意力避免分神，增強肌肉力量練習。
3、增強安全意識，如下雨天可導致地面濕滑，應避免摔倒扭傷。
❷ 腳踝扭傷了應該做什麼有氧運動
腳踝扭傷了，就要停止下肢的運動。
等徹底恢復好了再說。
可以做一些仰卧起坐。
還有輕度的上肢力量訓練。
❸ 腳踝扭傷，要做哪些恢復訓練
總體分兩步：第一步鍛煉踝關節的靈活性；第二步鍛煉小腿肌肉軟組織的力量。
第一步鍛煉踝關節的靈活性（傷後1周左右開始）。
初期小范圍踝關節環繞練習。移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想像在寫字，如圖：
腳踝扭傷後的恢復訓練訓練要持之以恆，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但堅持鍛煉後所獲得的結果收益會讓你為既往的付出感動欣慰。
練習目標：走路穩定、輕快，才能停止。
❹ 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練
腳踝扭傷的康復訓練：
跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。
屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。
高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。
毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。
(4)腳踝扭傷了可以做什麼運動擴展閱讀：
腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：
1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。
2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。
3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。
❺ 腳踝扭傷應該如何進行康復訓練
腳踝扭傷應該如何進行康復訓練？
生活中經常會發生一些跌倒或碰撞，不小心的話就會出現腳踝扭傷的情況。腳踝扭傷可以說是一件非常難熬的事情，常言道：傷筋動骨一百天。那麼，在這一百天里將如何進行腳踝的康復訓練呢？
當然，如果扭傷很嚴重的話還是需要就醫的，自行處理可能會發生一些不必要的麻煩。
以上僅是筆者個人的觀點，歡迎您評論補充。
❻ 腳踝容易扭傷怎麼鍛煉
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉，對於我們身體各方面的健康問題是大家都十分關心的，生活中也有很多的方法和工具可以幫助到我們預防和保護身體健康的作用，以下了解腳踝容易扭傷怎麼鍛煉。
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉1
腳踝受傷是跑者經常遭遇的一種傷病，不管受傷程度如何，都會影響到跑者的訓練計劃，甚至讓跑者產生厭倦和沮喪的情緒。常見的就是急性踝關節扭傷，絕大部分的跑步者都是在戶外環境下進行運動時不小心扭傷的。
崴腳雖不是跑步創傷中最常見的傷病，但無疑，它是跑步的頭號勁敵。如果腳在落地時踩到異物、地面凹凸不平或者地面濕滑的話，都可能會導致崴腳的情況出現。
踝關節的韌帶扭傷可分為三類：一度，輕微損傷；二度，中度損傷；三度，重度損傷，即韌帶完全斷裂。如果你認為扭傷成都有二度或二度以上的扭傷，就應該及時就醫。 今天我就給大家講解一下，當你遇到腳踝扭傷的情況時該怎麼解決吧~
保護好腳踝，對你很重要
跑者跑步時足和踝最先與地面接觸，整個身體和地面的力通過緩沖、支撐或推進來完成跑步這項古老而最有生命力的運動，特別注意保護足踝尤為重要。眾所周知，足踝既要承受身體的重量，傳導力讓人在地面上靈活的運動，同時需要足踝具有更好的靈活性。
足踝的骨頭和關節面很多，韌帶則負有保護關節穩定性的主要職責。一旦我們在運動中造成踝部創傷，這勢必會引起踝部損傷同側腿或者對側腿的關節出現問題，而這絕非危言聳聽。
腳踝扭傷後有哪些症狀？
首先損傷局部會有比較劇烈的疼痛，受傷關節及周圍軟組織可能迅速腫脹，受傷一側的腳不敢負重，並出現踝關節功能障礙。比如關節活動度降低，力量下降等；如果伴有骨折或者關節脫位，可能會出現局部畸形。
特別要注意的是，如果出現這種脫節畸形的狀況，一定要在保護好受傷原狀的情況下及時送去醫院處理。即使是自我感覺不是很嚴重的踝關節損傷，也要引起重視，不要堅持繼續進行運動，以免二次傷害的發生。
哪些因素容易導致腳踝扭傷？
1、跑前熱身不充分：在跑步前准備活動不充分，熱身的時候沒有將關節肌肉拉伸充分，就很容易出現腳踝疼的狀況。
2、跑鞋和賽道影響：一雙不合適的跑鞋和較硬的訓練賽道都可能是導致腳踝容易受傷的原因。
3、韌帶力量薄弱：當腳踝兩側的力量不均勻和不協調時，會很容易造成腳踝扭傷。
4、訓練強度過重：當訓練的強度比較大且不間斷時，在每次訓練時都容易導致老傷加新傷的累積，使腳踝問題很難痊癒。
5、腳部著地方式：一般來講正確著地方式作為跑步姿勢中很重要的部分，不恰當不正確的著地方式反而很容易讓你受傷。
6、落地過重導致：在快速短跑和勻速慢跑等不同類型的跑步中選擇了錯誤的著地方式以及落地時過重，都會導致腳踝挫傷。
需要多長時間才能恢復？
腳踝受傷後，具體的恢復時間要根據受傷的種類和程度而定。一般分為兩個程度：輕微的一度崴腳即一般性的崴腳，通過及時處理，一周內則可恢復。高位踝關節崴傷，症狀是踝關節不穩，不穩定的踝關節在跑步中會增加關節面的磨損和關節囊的負荷，這種相對復雜的踝關節損傷則需更多的恢復時間。
此外，我們還發現有不少人有習慣性崴腳。普遍的原因是，初次崴腳沒有得到及時良好的處理，仍繼續跑步。此時關節的疼痛和關節的本體感覺能力下降，關節韌帶鬆弛，關節穩定性下降，在跑步中稍有不慎便崴腳，進而加重關節的傷疼，最終導致踝關節的損傷，而無法進行系統跑步。
腳踝扭傷後該怎麼處理？
腳踝扭傷之後最好的辦法就是及時治療。在24-48小時內採取PRICE療法對大部分傷病來說都是最有效的，也就是保護、休息、冰敷、壓縮和抬高等五種處理方法。
更通俗點來說，就是讓受傷腳踝休息，抬高腳踝促進血液迴流，用毛巾或者冰袋進行冰敷，適當使用彈力綳帶進行包紮加壓。這種方法能夠減輕腫脹和疼痛，加速治療過程。如果比較嚴重，應該咨詢專業醫生。
然而，有一些跑者遇到腳踝扭傷的情況時，會因為一時慌亂做出不正確的解決辦法。在受傷之後腳部出現疼痛還繼續強忍著痛走路或者跑步，這時候應當立即停下對腳部進行放鬆。崴腳之後腳踝會出現不同程度的腫脹，如果這時去揉按腫脹的腳踝，會導致加速出血造成淤血。在室內熱敷以及貼上膏葯都是不可取的.辦法。
6組動作加強腳踝力量
當你的腳踝沒有明顯的疼痛感，已經可以進行一些恢復活動的時候，可以嘗試做以下6組活動，來加強踝關節的力量。如果你經常受到腳踝傷病的困擾，平時也可以進行腳踝部位的力量訓練。這可以有效地提高你下肢關節的穩定性和靈活性。可以讓跑步變得更有效率，減少長跑的耗能，將腳踝損傷的概率降至最小。
動作一：雙腳前後跳
動作二：交叉步跳
動作三：提踵前後移動
動作四：直腿提踵
動作五：小腿拉伸
動作六：雙掌單腳觸底
總結
腳踝疼在大多數的跑者中是一種常出現的狀況，他可能是跑步時一不小心崴腳造成，或者沒有出現崴腳卻依然在跑步中和跑步後出現疼痛。所以針對跑步腳踝受傷我們應當從自身的訓練習慣上找出原因，並且尋求好的方式解決。
防止足踝損傷的方法很多，最重要的是，加強足踝關節的力量穩定性和平衡力，加強腳和鞋、地面在跑步過程中的腳感。可通過赤足、穿鞋，跑草地、沙灘等不同組合，把腳踝鍛煉得更加穩定、靈活、有力。
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉2
如何避免踝關節反復扭傷？應該如何鍛煉腳踝從而減少扭傷？
在第一次扭傷時好好處理傷情是避免踝關節反復扭傷的方法之一。在扭傷後，需要保持冷靜以及查看傷情的嚴重程度。一開始會感覺到疼痛，此時先不要觸碰受傷部位。
待疼痛有所緩解後，將腳平放，動一下患側腳踝，如果能站立以及走路，則說明受傷程度不大，可以自己處理。但是有些患者會感覺到疼痛難忍以及局部有腫脹，對於這種情況，需要先到醫院做X光檢查，檢查是否出現骨折。
冷敷、熱敷、抬高患肢都是可以起到一定的鎮痛消腫作用的。需要注意的是，扭傷後應該先進行冷敷，待急性期過後，在進行熱敷。在敷的時候可能抬高患肢，促進血液和淋巴循環。
待踝關節恢復得差不多時，需要進行康復訓練，目的是使踝關節的功能盡快恢復。但是也不能急於求成，訓練是需要循序漸進的，否則可能會導致二次傷害。
不管受傷的程度是輕還是重，都需要好好處理以及護理，否則可能會導致其變為陳年舊疾。
平時也需要進行適當的鍛煉，這樣可以減少腳踝扭傷的發生。減少踝關節扭傷發生的鍛煉方法主要跟鍛煉腳踝的肌肉有關。增強肌肉可以使得扭傷的頻率減少。
1、踮腳尖。踮腳尖是鍛煉腳踝肌肉的方法之一。它可以強化小腿以及健壯踝關節上的肌肉。腳踝處於不穩定狀態時很容易發生扭傷，所以需要訓練在這種狀態下肌肉的反應。
2、旋轉腳尖。向內或者向外旋轉腳踝。在旋轉的時候，改變腳踝的放鬆，使得處於平衡狀態的小腳受到挑戰，多加鍛煉可以提高腳踝在遇到意外時的反應能力。該方法還可用於改善O形腿。
3、單側跳。從一側向另一側跳，對增強腳踝肌肉穩定性是有一定幫助的。多進行這樣的訓練，還可以減少在劇烈運動時受到的傷害。
總結一下，以上是關於避免踝關節反復扭傷的方法以及減少扭傷的鍛煉方法，可以了解一下
腳踝容易扭傷怎麼鍛煉3
腳踝受傷的處理方式
腳踝扭傷可能是最常見的傷病之一了。幾乎每個愛運動的人都會出現這樣的情況，特別是籃球，足球、網球等等項目。由於腳踝所處的特殊位置，導致成了最容易受傷的部位。也是我們最要注意保護的部位。
每個腳踝受傷過的朋友應該很明白這種的痛苦，我在四年前也受過一次非常嚴重的腳踝傷病，那時候沒有處理好，也不懂。 覺得沒什麼，腳踝扭傷是小事就忍著第二天才去看醫生。後來整個小腿都淤青了整整讓我痛苦了三個多月。
其實、幾乎每個人都遇到過崴腳，有句話說得好，你要是沒崴過腳就說明你沒打過籃球。但是我們真的知道要是崴腳了正確的處理方法是什麼嗎？我看不一定，有人說冰敷。好吧、你就只知道一個冰敷了，那隻是一個環節。好了廢話不多說了，開始處理
緊急處理（24小時內）
腳踝扭傷屬於軟組織挫傷，以下的方法都適用於軟組織挫傷，不僅僅是腳踝。
運動中軟組織受傷，最直接的表現，是紅、腫、熱、痛、功能障礙。就是說局部發紅發燙，腫起，疼痛，踝部受傷會走路有些瘸，膝蓋受傷會直不起腿。
產生這種現象的原因，自然是受傷之後，導致了軟組織破裂，局部發炎，或者是充血。
我們在應急期的處理，當然是要減少腫脹，出血（這種出血和外傷不一樣，不會，所流出來以大家也許沒有重視，但是內部血管出血更危險）。
軟組織受傷，如果有流血自然要先止血，這個是優先事項。然後是處理過程
❼ 腳踝扭傷,能做哪些有氧運動
游泳,水中跑步等應該會有效,浮力能有效減少重力對腳踝的負擔,姚明就曾經因為腳傷這樣進行恢復性訓練。等腳踝不疼了可以跑跳了,就可以適量開始慢跑以及各種低強度力量訓練,以此類推
❽ 腳踝扭傷後如何運動
腳踝受傷後要經過4個階段，每個階段依照以下原則去做，你會盡快從傷痛中恢復過來。 急症期：在這個階段要保護、休息、冰敷、加壓和抬高傷肢。保護是阻止過分的運動；休息可以減少腫脹和出血；冰敷能使周圍的血管收縮，減少血流量和消腫；加壓可以對抗腫脹。 抬高傷肢便於減少關節的腫脹程度和受傷韌帶的緊張程度。 亞急性期：進入這個階段後，你要進行一些合理的運動。這樣既能減少肌肉萎縮、維持運動范圍，又能減少疤痕組織形成的機會。最初的運動目的是以刺激撕裂韌帶的康復為主，你可以依次做前後屈伸練習、由內到外的兩側運動、等長收縮練習。運動過程中要遵守「在舒適、無痛的范圍內多次重復」的原則。 恢復期：當能無痛地正常站立並且能不跛腳地行走時，就進入了恢復期。此時要恢復力量和己經失去的運動范圍。可以用橡膠帶、啞鈴或杠鈴片、力量練習器來做踝關節肌群的抗阻訓練。 功能訓練期： 此時，你又可以像以前一樣運動了，但你仍要繼續堅持規律的腳踝力量訓練和本體感覺訓練。另外，建議你在運動時使用膠布帶或綳帶，可以限制腳踝的運動范圍，進而減少損傷的風險。
❾ 踝關節扭傷之後，如何快速恢復其運動功能
每個人都有一雙腳，我們靠著腳走遍大江南北，可是我們對於腳的保護遠遠不夠重視，比如有些人運動前不知道拉伸，突然劇烈的運動導致踝關節扭傷的例子比比皆是，踝關節扭傷是比較嚴重和麻煩的事情，因為它的位置的重要性導致我們不能隨意的行走，限制了我們的自由，那麼如果踝關節扭傷之後，想要快遞恢復期運動功能，需要做到以下三點，第一需要好好休息；第二需要用冰敷；第三對扭傷處進行適當的加壓，這樣才能使其快速恢復之前的功能，小編提醒大家走路或者是運動前一定要做好關節的保護工作，不要等到受傷了之後才知道後悔，到時候疼的是自己。
三、可以對扭傷處進行適當的加壓。
在後期的恢復中，還可以對於扭傷處進行適當的加壓，比如用彈力帶進行操作，能夠促進血液的流通，讓受傷處更快的恢復起來，後期如果好一點後，還可以做一些專業的健康恢復動作，適當的鍛煉也是有助於關節的癒合，不過這些需要在醫生的指導下進行，自己不要嘗試，否則只可能會物極必反。
❿ 踝關節扭傷如何進行康復鍛煉
踝關節扭傷是運動損傷中發生率最高的，發生的原因大多是身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會發生關節腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成骨折。踝關節扭傷以後再次扭傷的危險性增加40%～70%，因此急性期過後進行踝關節功能康復鍛煉，不但有助於治療此次扭傷，也可以預防再次扭傷。應該遵循循序漸進的方式進行功能康復鍛煉，按以下順序進行：
（1）增加踝關節活動度訓練
坐位，伸直膝關節，做如下練習：
A.踝關節背伸牽拉：向後牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
B.踝關節跖屈牽拉：向前牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
C.踝關節內翻牽拉：向內牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
D.踝關節外翻牽拉：向外牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
坐在椅子或床沿，膝關節屈曲做如下運動：
「寫字練習」：用腳拇指當作鉛筆寫字。
（2）等長力量訓練A.踝關節外翻等長力量訓練：坐姿，患足外側抵住桌腿、牆面或門板，向外側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。
B.踝關節內翻等長力量訓練：坐姿，患足內側抵住桌腿、牆面或門板，向內側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。
（3）抗阻力力量訓練每個運動均需要使用橡皮筋，如果沒有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。
A.踝關節背屈抗阻力力量訓練：參見第321問第（3）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳面向後抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
B.踝關節跖屈抗阻力力量訓練：伸直膝關節，運動踝關節使腳向前抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
C.踝關節內翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（1）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向內抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
D.踝關節外翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（2）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向外抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
（4）半負重訓練坐姿，小腿肌肉提升練習：坐在椅子上，患足放在地面上，保持腳趾在地面上，盡量提起腳後跟，復原，重復10次。