『壹』 腎上腺疲勞癥候群的膳食療愈法
雖然醫學上對於「腎上腺疲勞癥候群」的知識還在起步的階段，而且對於它沒有標準的治療與恢復程序，不過我們還是可以透過一些天然的療愈法來幫助身體對抗它。 不良或與個人需求不相容的飲食，是導致腎上腺疲勞癥候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食，根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療愈法來對抗腎上腺疲勞癥候群？以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案：
腎上腺疲勞癥候群的膳食療愈法 ©ShutterStock
NOTE! 本文中提到的飲食指南是為腎上腺疲勞癥候群第3 階段所設計的，這個時間點採用促進療愈的膳食法特別重要。然而，這些指南中的許多原則對早期AFS，以及想要打造健康的身體和預防AFS的人也很有幫助。
葡萄糖／糖
葡萄糖是食物中的一種單糖，它是一種必需營養素，為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後，食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後，葡萄糖被腸道細胞吸收，透過血液循環輸送至全身細胞。然而，光是葡萄糖不能進入細胞，它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此，胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。
飢餓激素
胰島素也稱為飢餓激素，隨著飯後血糖值升高，相應的胰島素值也會升高。為了生產能量，葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後，血糖值會緩慢降低，且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生，血糖值會繼續下降，當血糖值下降到一定水平以下時，我們會感到飢餓，這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇，而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式，血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此，皮質醇與胰島素攜手合作，每天二十四小時提供穩定的血糖，並且將血糖保持在嚴格控制的范圍內。
碳水化合物、蛋白質和脂肪
對腎上腺疲勞癥候群患者而言，均衡的營養素尤其重要：蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖（葡萄糖），然而，若要保持能量直到下一次用餐時間，他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此，點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。
飲食計畫
對於那些有AFS 的人來說，用餐的時間一定要規律，飢餓是一個復雜的問題，世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如，從早上六點到八點時，我們的皮質醇值達到高峰，有些人可能沒有食慾，可能會跳過早餐因為不餓。然而，我們的身體需要燃料（葡萄糖）來運作，身體對能量的需求在早晨這個時期不變，因此，即使是小零食也比什麼都沒有的好，而且可以提供所需的能量，即使你沒有想吃的沖動。 如果你的血糖降低，身體會指示腎上腺分泌皮質醇，因為它會激活糖質新生（uconeogenesis，從非碳水化合物分子，也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖）以增加血糖水平，好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久，不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性，充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拚命地趕進度。
在理想情況下，你將在12:15和12:45之間吃午飯。 有時我們在下午2:30和3:00 之間需要營養的點心，以維持下午3:00 和4:00 之間皮質醇下降的狀態。然後，在理想情況下，晚餐在6:00和7:00之間，換句話說，每隔3-4小時你應該吃一些健康的東西，包括一些脂肪和蛋白質。
所有膳食的份量不需要多，最好計畫採取低升糖指數食品（完整列表請參見附錄B）。重要的是避免攝取升糖指數高的食物，如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高，觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移，胰島素分泌功能會產生功能障礙，進而導致白天和深夜的低血糖狀態，其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時，身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇，以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月，最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。
腎上腺疲勞癥候群的主要飲食
AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的，但是正如你所看到的，其中某些原則有益於大多數的人，包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。 為了達到AFS 最佳恢復成效，你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數（GI）的食物。請考慮以下准則：
- 每天早晨起來先喝一杯開水，其中添加半茶匙至一茶匙的海鹽。
- 血壓正常的人可以將海鹽隨個人喜好撒在食物上以增添風味。（高鉀食物，如香蕉、無花果乾、葡萄乾和棗子可能會使腎上腺惡化，因此在第三階段的人應該避免食用）。
- 少量多餐—每日進食五至六次，而不是每隔3-4 小時的常規三次正餐。
- 避免各種果汁。
- 避免只吃水果，特別是升糖指數高的瓜類，因為糖攝取後不久即會釋出。最好在飯前或在吃含有蛋白質食物前吃水果。
- 適量攝取的食物：有機的水果，如木瓜、芒果、蘋果、葡萄、漿果和櫻桃。
- 從肉類、魚類、禽鳥類和雞蛋中選擇優質的蛋白質，這些食物在兩餐之間可以提供穩定的能量來源。
- 在每一頓正餐和點心中結合大量的蛋白質和脂肪，以保持你的能量供應。
- 如果你有入睡困難，在休息前吃一些蛋白質和脂肪，如堅果、火雞肉、雞肉或雞蛋。
- 如果你在半夜醒來，在回去睡覺前，吃一些高蛋白質和脂肪的健康小點心，如乳酪或堅果。
- 避免 *** 身體的食物，如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的飲料、綠茶和一般的茶。
- 避免可能增加體內發炎指數的食物，如小麥和乳製品。
- 如果你有OAT軸失衡，避免可能會引起激素失衡的食物，例如未發酵的大豆，豆腐，以及生的十字花科蔬菜。
- 避免對肝臟造成應激的食物，如酒精。
- 避免對身體造成更多應激的食物，如油炸食品、精製食品和高度加工的食品。
- 如果你能找到，盡量使用生（未經巴氏殺菌）乳品，這種乳品非常營養，生乳製品是上述原則中建議避免乳製品的一個例外。此外，山羊奶比牛奶更適合人類攝取。否則，盡可能避免乳製品。蛋白酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏殺菌的高溫過程會產生化學變化，造成更多的應激和促炎物質。
- 每天喝兩杯雞湯有助於預防身體本身進一步分解膠原蛋白和肌肉。雞湯提供溫和的營養素，容易分解代謝吸收，從而預防膠原和肌肉進一步分解。
- 幫助身體清除毒素，每天喝8-10 杯水很重要。在飲用水中加入檸檬片或檸檬汁，以慢慢改善肝臟功能。
- 避免早上攝取水果，以預防體內鉀和糖過量。
腎上腺疲勞癥候群的飲食原則
作為一個大原則，你的日常飲食應該包括：
- 30 ∼ 40％的地上蔬菜（即綠葉蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等），其中包括綠花椰菜、白花椰菜和捲心菜，但我們建議減少這些蔬菜量，每周不超過兩次，因為它們具有雌激素的屬性。如果可以，大約50%的日常蔬菜最好采生食。
NOTE! 胡蘿卜和蘿卜等蔬菜是根莖類蔬菜，生長在地下。根莖蔬菜可以生吃，但不要攝取太多。 可以少量吃煮熟的地瓜、蘿卜、胡蘿卜和甜菜，即每天半杯。
- 10 ∼ 20% 穀物
- 10 ∼ 20% 豆和豆莢類
- 20 ∼ 30 % 動物性食品，即無激素和抗生素的有機肉類和禽鳥類，如火雞和雞肉等；深海無汞魚類（即野生捕獲的鮭魚和蝦，以及加拿大和美國水域捕獲的一些鮪魚）也可以。購買海鮮必須謹慎，因為汞和其他物質持續污染海洋和淡水的問題，對生物體產生不利的影響。
- 20 ∼ 30 % 的優質脂肪，即堅果和種籽類、特級初榨橄欖油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亞麻仁油、核桃油，購買時要選擇高品質的冷壓油。
- 1 0 ∼ 15 % 的全水果（除了香蕉、瓜類家族和水果乾果），與蛋白質一起搭配食用。
NOTE! 你會注意到，最小百分比加起來為100％。然而，范圍是近似值，並且每天會有所不同。例如，也許有一天會包含略多於水果的脂肪。我們意識到，確切的計畫因人而異，沒有適用所有人的方法。我們會為那些尋求我們幫助的人設計個人飲食計畫，根據身體的同化能力，並且配合身體的熱量和營養需求。那些在後期AFS的患者，特別是在階段3C和3D中的人，通常對於上述的一般建議會有消化不良和不耐受的問題。
傾向於生食
大約有50 ∼ 60％的飲食應包含生食，這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜，其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。 攝取這些蔬菜最簡單的方法，包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜，例如，混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜，紅色或黃色甜椒，以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿卜、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及／或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒；清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外，你可以透過添加各種切碎的香草，如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。 色彩繽紛的蔬菜，包括上面列出的許多蔬菜，可以提供有益於身體的抗氧化劑（幫助清除毒素和保護細胞）和植物營養素（植物來源的營養物質）。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃，因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而，例如菠菜沙拉對健康有益，和生食一樣好，但不是每個人都可以耐受，因為越是後期AFS，對生食的耐受性也會越低。
種籽和堅果類
這些是飲食的重要成分，並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源，腎上腺需要它們來製造膽固醇，而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味（變質）的生堅果和種籽。 注意： 酸敗的油會產生和／或加重AFS 的症狀，因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。
除了花生以外，你的飲食中可以自由選擇生堅果， 優質的選擇包括杏仁、腰果、巴西堅果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亞堅果、栗子、南瓜籽、松子等。棕色堅果在吃之前至少先浸泡12小時；棕色種子在吃之前至少先浸泡2-4小時。透過浸泡以除去棕色表層上的一種酶抑制劑以改善吸收力。避免花生是因為一些人的潛在過敏反應；此外，花生可能被黃麴黴毒素污染。
每日的脂肪和油脂
下列的提示有助於你的飲食計畫︰
- 使用橄欖油、酪梨油、亞麻仁油或核桃油—冷壓初榨—作為沙拉醬，但不用於高溫烹飪。 當加熱時，有益油脂的化學結構會改變，並且在較高溫度下會轉化為反式脂肪，反而造成體內的氧化應激。
- 當使用這些油烹飪時，例如炒菜，可以先用足夠的水攪拌蔬菜並蒸煮蔬菜。然後在蔬菜煮熟後，添加上述的油類和調味料拌炒，並關閉火爐。如果你想要火炒或用油炒，請使用葡萄籽或米糠油，因為它們具有較高的沸點。
- 奶油可以增添一些食物的風味—不要害怕使用。
- 在蛋白質思慕昔內添加椰子油和橄欖油可以改善GI 值（升糖指數值）。
糖
我們建議避免高糖食物，以預防血糖失衡，因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應；避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物，避免果汁、蘇打水和酒精飲料； 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕，以及明顯的含糖食物，這些甜食也稱為空卡路里，因為它們的熱量高，但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料，其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。 減少糖的攝取量有助於改善免疫系統，這反過來有助於腎上腺恢復，減少或消除因糖造成的空卡路里，這將有助於減肥成功。
關於早餐
這是真的！早餐的確是一天中最重要的一餐，它提供必要的營養物質，以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪，以及一些碳水化合物。以下是一些建議：
- 我們同意古老的諺語，一天一顆蘋果，醫生遠離我，所以在蘋果切片上抹一些杏仁或腰果醬（但不是花生醬），或者吃一顆蘋果搭配少量堅果。將切片水果或莓果加入一碗無小麥或無麩質的格蘭諾拉（granola）麥片或全穀物燕麥片中，然後加入全脂優酪乳。
- 發揮你的創意，用蛋白質粉（米粉或乳清，但不是大豆）、生無激素有機雞蛋、酪梨、椰子油、漿果和其他水果做出美味的蛋白質奶昔。
- 許多人認為使用生雞蛋很危險，因為雞蛋很可能受到一種嚴重食源性細菌沙門氏菌的感染。然而，生雞蛋是安全的，因為沙門氏菌是在蛋殼上而不在蛋內。如果你在保存它們之前先仔細清洗蛋殼，生雞蛋是可以安心食用。生雞蛋含有最好的蛋白質來源和未氧化的膽固醇，對於AFS患者而言，它絕對是來自大自然最好的禮物之一。
- 你還可以吃水煮雞蛋和添加蒸或烤的紅蕃薯。
- 在寒冷的一天中，煮熟的燕麥粥加入磨碎的堅果、漿果（berries）或其他新鮮水果和椰子片是一頓美好的早餐。
一天2000 卡路里的食物計畫範例
- 10 ％全穀物 ＝ 200 卡路里＝ 1 片伊澤克（Ezekiel）發芽麵包、1/2 杯糙米和1/4 杯燕麥粥。
- 10 ％蔬菜 ＝ 200 卡路里＝ 3 杯沙拉、2 杯綠葉蔬菜和2 杯混合蔬菜。
- 10 ％根莖類或澱粉類蔬菜 ＝ 200 卡路里＝ 1 杯冬南瓜、1 個甘藷、1個胡蘿卜和少量土豆，如自製馬鈴薯餅、烤馬鈴薯或紫色馬鈴薯。不要吃市面上和餐廳的油炸薯條或馬鈴薯餅，這些食物中的脂肪是不健康的。
- 10% 豆類或豆莢類 ＝ 200 卡路里＝半杯至一杯的豆類和豆莢類，如黑豆或扁豆。
- 15 ％堅果、種籽類 ＝ 300 卡路里＝ 1 盎司堅果和種籽類加1 湯匙堅果醬。
- 15% 脂肪 ＝ 300 卡路里＝ 1 湯匙橄欖油、0.5 湯匙椰子油和0.5 湯匙奶油。
- 20% 動物蛋白 ＝ 400 卡路里＝ 5 盎司肉類、雞肉、魚類或雞蛋。
- 10% 整個水果 ＝ 200 卡路里＝ 2.5 個中型整顆水果，如蘋果。
腎上腺飲食的可行與不可行
以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
表3 腎上腺疲勞癥候群的飲食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著 目標 1) 早上十點前吃早餐 2) 少量多餐：早餐早上6 ～ 8 點；午餐中午12 ～ 1 點；晚餐下午6 ～ 7 點；點心上午10 點、下午3 點和就寢前。 3) 食用10 ～ 20％全穀物、30 ～ 40％蔬菜（50％應為生吃）、10 ～ 20％豆類和豆莢類、20 ～ 30％動物性食品、10 ～ 15％水果、20 ～ 30％優質脂肪、堅果和種籽類。 避免 香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚 高鉀—促使腎上腺疲勞癥候群惡化 早晨吃水果和喝果汁 血糖快速上升和下降 精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品 血糖快速下降、竊取養分；小麥在體內可能會引起發炎 蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料 血糖在一個小時之內快速下降 咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力 咖啡因會 *** 身體；酒精會導致肝臟充血 避免讓你上癮或過敏或敏感的食物 對你的身體帶來額外的壓力 避免倉促忙亂的進食 造成身體更多的壓力 避免油炸和烤焦的食物；氫化油脂 反式脂肪會增加體內發炎 大部分的益處 早晨十點前進食 補充減少的糖原 少量多餐保持血糖和胰島素平衡 可以渡過低能量的時段 睡前點心 （浸泡生堅果） 有助於睡眠品質 正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全谷類食物 在長時間內提供穩定的能量來源 每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1～ 2 湯匙的必需油脂 必需油脂有助於減少發炎，並且維持飽足感 優質蛋白質（肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類） 提供優質蛋白質和脂肪 搭配食物一起服用消化酶和HCL 有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物 吃6 ～ 8 份各式各樣鮮艷的蔬菜 蔬菜是低熱量，你不會因此體重增加，它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑，是保持最佳健康的關鍵 芽菜類 濃縮高品質的營養成份 海菜類 富含微量礦物質、優質植物蛋白，容易消化 單元不飽和脂肪 用於低溫烹調，在倒油前先放一些水，以防止油過熱 新鮮和生的堅果與種籽 （在水中浸泡）—置於冰箱冷藏 優質的必需脂肪酸來源 可接受的—適量攝取 非精製全穀物（排除小麥） 提供持續的能量和營養素 注意︰作為早餐食物很方便，不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。 有節制地攝取水果 保持血糖和胰島素平衡 多元不飽和脂肪 （玉米油、紅花油、葵花油、花生油） 永遠不要使用這些油烹調，可以在食物煮熟後添加，以提供必需脂肪酸
書籍資訊 ◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。 告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症 經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力 睡很飽，還是沒精神？ 咖啡喝完了，還是覺得累？ 感覺壓力大、常過敏、沒性趣？ 常常這里怪那裡痛，但就是檢查不出原因...... 那麼，你可能是有「腎上腺疲勞癥候群」！ 現代人因過度工作、人際關系緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。 本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。 •更多晨星出版《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症》一書資訊 請點此
責任編輯／Oliver Wu