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運動員跑1500前可以吃什麼

發布時間: 2023-12-06 04:08:36

A. 1500長跑之前什麼時候應該吃什麼東西

跑亮敬步前1到2小時之間吃些高纖餅干,一小杯酸奶,或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。

跑步後大約一小時後在吃東西,比如各種流質的食物,還能補充水份,如果在運動後兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

運動前的飲食規則

夏天又到了,開始健身----散步、騎自行車、游泳、打網球,你選擇哪一項?每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規則,會對你的身體健康更有好處。

做准備:多吃水果

每天一道富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有麵包干、麵包,或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

運動之前1小時進食

對於參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

補水宜有量

肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25℃則為1升)。在開始鍛煉之前15分鍾要喝1/4升礦物化水;運動過程中至少每15分鍾補充1/8升礦物化水,如果運動劇烈,則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。在運動結束後馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根據運動時間長短補充1/4升到半升水)以便於排除體內毒素。

白天,您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水,以補充身體對礦物鹽的需求(肌肉運動會增加對礦物鹽的需求,汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水,因為它可能引起消化系統方面的問題。

注意事項

您的運動少於一個小時:

對於少於一個小時的體力活動,需要每15分鍾喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐,那麼在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍會損失水分。您的運動持續一到三個小時:

對於中等時間的運動,最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料,摻水的果汁、香茶,可以為運動補糖的飲料,或者就喝水,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品:如「果醬」夾心餅干,香料蜜糖麵包,水果乾,穀物營養棒,果凍。您的運動超過三個小時:

如果您的運動超過三個小時,那您必須事先准備好水,至少保證每小時半升,准備提供慢糖的點心:小黃油餅干,杏仁糕,甜乳製品,新鮮水果等。運動前的那一餐應易於消化,比如不加黃油的火腿或乳酪三明治,或者少油的金槍魚醬沙拉。

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運動前的飲食

運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響,適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績,不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞,或是腸胃不適,無法表現出應有的水準。

運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度,和參與的運動而各有不同,當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物,會為他們帶來好運,不論如何,運動前的適當飲食有以下的功能:

為體內的肝醣做最後的補充: 替整個運動的過程提供充足的營養:肝醣是主要的能量來源,肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞,而影響表現。
提供充足的水份:
安定腸胃道: 讓你不至於在運動過程中感物鍵嫌覺飢餓,也不會因為吃得太多而感覺肚子不適。
提供自信: 讓你感覺你已經有充足的准備,可以表現出最好的成績。
運動前應該吃些什麼?

運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、面、和水果等,這些食物容易消化,又能提供醣類,作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60-90分鍾以上,可以選擇升糖指數較低的食物,罩手例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物緩慢的被消化成醣類,能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。

如果運動的時間短於60分鍾,可以選擇高升糖指數的食物,例如麵包、運動飲料,這些食物很快的就被消化,能夠迅速的提供醣類。

高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服,因為它們需要比較長的時間消化,有些高纖維的食物也富含醣類,例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等,如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服,就應該避 免在運動前吃這些食物。

什麼時候吃最好?

進食的時機隨著比賽舉行的時間,和食物的總類而不同,共同的原則是,吃進去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量,而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。

高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化,一般而言,正常一餐的食物約需要3-4小時的消化時間,才不至於在運動中感到腸胃不適,份量較少的一餐約需2-3小時,少量的點心只需一小時,這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感,少量的食物就會令你感到飽脹不適,你就需 要讓食物有更長的時間消化。

身體上下震動比較大的運動員,例如籃球、跑步等等,對胃內的食物通常比較敏感,少量的食物可能就會令這些人感到不舒服,這時就需要在比賽更早前進食,或是減少食物的攝取,以減輕這些症狀。

一般而言,身體震動比較小的運動員,例如自行車和游泳選手,比較不會受到胃中食物的影響,對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。

少數的人若是在運動前15-120分鍾吃甜食或是高升醣指數的食物,例如運動飲料、汽水、麵包、蜂蜜等,在運動時會發生血糖過低,而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到醣類的刺激而分泌,這原本是維持血糖的正常反應,但是運動時肌肉使用比平常更多的血糖,而造成血糖過低。

運動前的一點甜食對你的表現會有幫助,但是如果會出現血糖過低的症狀,最好的方法是,在運動前5-10分鍾再吃這些甜食,胰島素的分泌無法在這麼短的時間內反應,而在運動開始後,胰島素的分泌就會被抑制,不會對升高的血糖產生反應,也就不會有上述的血糖過低的症狀發生。

沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人,每個人都需要在練習時實際體驗,模擬比賽時的賽程,找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食物,以免造成不必要的負面影響。

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運動前的飲食

本文由張振崗博士提供

運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響,適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績,不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞,或是腸胃不適,無法表現出應有的水準。

運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度,和參與的運動而各有不同,當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物,會為他們帶來好運,不論如何,運動前的適當飲食有以下的功能:

1.為體內的肝醣做最後的補充:替整個運動的過程提供充足的營養:肝醣是主要的能量來源,肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞,而影響 表現。

2.提供充足的水份。

3.安定腸胃道:讓你不至於在運動過程中感覺飢餓,也不會因為吃得 太多而感覺肚子不適。

4.提供自信:讓你感覺你已經有充足的准備,可以表現出最好的成 績。

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運動及比賽前的飲食
運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響,適當的營養可以提升訓練的效率
和比賽的成績,不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞,或是腸胃不適,無法表現出
應有的水準。
運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度,和參與的運動而各有不同,當
然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物,會為他們帶來好運,不論如何,運
動前的適當飲食有以下的功能:
1.為體內的肝醣做最後的補充:替整個運動的過程提供充足的營養:肝醣是主要的
能量來源,肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞,而影響表現。
2.提供充足的水份。
3.安定腸胃道:讓你不至於在運動過程中感覺飢餓,也不會因為吃得 太多而感覺肚
子不適。
4.提供自信:讓你感覺你已經有充足的准備,可以表現出最好的成績。
◎運動前應該吃些什麼?
運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、面、和水果等,這些食物
容易消化,又能提供醣類,作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60—
90分鍾以上,可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物,例如水果、脫脂
牛奶、米飯、豆類,這些食物緩慢的被消化成醣類,能夠常時間的供應醣類給運動中
的肌肉使用。
如果運動的時間短於60分鍾,可以選擇高升糖指數的食物,例如麵包、運動飲料,
這些食物很快的就被消化,能夠迅速的提供醣類。

高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服,因為它們需要比較長的時間消化,有些高纖
維的食物也富含醣類,例如全麥麵包、高纖餅干、某些高纖飲料等,如果這些食物會
使你在運動中感覺不舒服,就應該避免在運動前吃這些食物。
◎什麼時候吃最好?
進食的時機隨著比賽舉行的時間,和食物的總類而不同,共同的原則是,吃進去的食
物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量,而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。
高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化,一般而言,正常一餐的食物約
需要3—4小時的消化時間,才不至於在運動中感到腸胃不適,份量較少的一餐約需2
—3小時,少量的點心只需一小時,這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同
而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感,少量的食物就會令你感到飽脹不適,
你就需要讓食物有更長的時間消化。

身體上下震動比較大的運動員,例如籃球、跑步等等,對胃內的食物通常比較敏感,少
量的食物可能就會令這些人感到不舒服,這時就需要在比賽更早前進食,或是減少食物
的攝取,以減輕這些症狀。一般而言,身體震動比較小的運動員,例如自行車和游泳選
手,比較不會受到胃中食物的影響,對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。
少數的人若是在比賽前15—120分鍾吃甜食或是高升醣指數的食物,例如運動飲料、
汽水、麵包、蜂蜜等,在運動時會發生血糖過低,而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素
受到醣類的刺激而分泌,這原本是維持血糖的正常反應,但是運動時肌肉使用比平常更
多的血糖,而造成血糖過低。運動前的一點甜食對你的表現會有幫助,但是如果會出現
血糖過低的症狀,最好的方法是,在運動前5—10分鍾再吃這些甜食,胰島素的分泌
無法在這么短的時間內反應,而在運動開始後,胰島素的分泌就會被抑制,不會對升高
的血糖產生反應,也就不會有上述的血糖過低的症狀發生。
沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人,每個人都需要在練習時實
際體驗,模擬比賽時的賽程,找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽
時嘗試沒有在練習時試驗過的食物,以免造成不必要的負面影響。
※清晨8:00的練習或比賽
前一天的晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水,但是經過一個晚上,肝臟中肝醣的含
量已經降低,在練習或比賽前補充醣類可以提升你的表現。在運動前90—120分鍾
吃少量的早餐,例如麵包加果醬,或是水果,避免含太多脂肪的食物,例如包子、漢堡,
他們不容易消化,會在胃中停留比較長的時間,也無法提供足夠的醣類。有時牛奶也會
對某些人造成腸胃不適。若是你習慣吃豐盛的早餐,就需要在運動前2—3小時吃,才
有足夠的時間可以消化。如果無法早起,在運動前10—30分鍾也可以運動飲料或是
一兩片麵包補充前一天晚上消耗的體內肝醣。
※上午10:00的練習或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水。在當天七點左右吃豐盛而高醣類的早餐
,三小時的時間足夠消化這些食物,補充肝醣,而且不會造成腸胃不適,但是應該避免
油膩的食物,因為它們需要更長的時間消化,而且你需要補充醣類,而不是脂肪。
※午間12:00的練習或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水。當天吃豐盛而高醣類的早餐,若是八點
吃早餐,在十一點左右可以再吃一些少量的高醣類點心,例如麵包、果汁或水果。若是
九點吃早餐,比賽前10—30分鍾可 以再補充一些運動飲料。
※午後4:00的練習或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水。當天早上八點吃豐盛的早餐,中午十二
點吃高醣類的午餐,下午三點吃少量高醣類的點心,同時在一天中必須攝取充足的水份。
若是太緊張而吃不下任何東西,可以從早上開始每1-2小時喝一大杯果汁,補充並維持體
內肝醣的含量,運動前20—30分鍾再以運動飲料做最後的補充。
※晚間8:00的練習或比賽

當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐,下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐,或是下午六
點吃少量但是高醣類的晚餐,避免高脂肪的食物,例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。
運動前20—30分鍾喝200—300CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份。

B. 長跑前吃什麼

長跑前吃什麼

長跑運動時間長、消耗大,賽前一周的也飲食也特別重要。

主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、雞蛋和牛肉等)和比較豐富的營養素,達到增強體能的貯備,尤其是增加糖量。

另外由於長跑運動員新陳代謝旺盛,維生素C消耗增加,所以在賽前應多吃含維生素C(蘋果、香蕉等)豐富的水果和蔬菜。

切忌,不能突然改變個人飲食習慣和食物內容,以免影響健康。

跑前一天

跑前一天多吃含糖量高的食物(各種穀物和水果,如饅頭、香蕉),喝足夠的水。

同時避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉),這類食物不利於消化,也不能快速補充所需的糖分。

跑前一小時

跑前1小時可補充少量的糖等(如:200ml葡萄糖飲料),不要喝水太多。

賽前一餐切忌:不能吃的太多,太飽。

長跑運動者適宜吃的食物

1、香蕉

如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時,你的能量儲備不高。

南希·克拉克女士建議,吃100到300卡路里的食品能為你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

2、漿果

經過跑步這樣大運動量鍛煉後,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。

那就是為何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。

3、花菜

花菜被稱為“營養的發電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,據南希·克拉克女士介紹,這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。

4、低脂酸奶

跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。

一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質,這對鍛煉後肌肉生長和恢復都非常有益。

5、瘦牛肉

牛肉是高質量的蛋白質來源,而且鐵元素含量極高,這是跑步者尤為重要的一種元素,因為鐵元素不足會導致疲勞。

如果你是素食主義者,那麼大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類食品都是很好的選擇。

6、三文魚

三文魚也是良好的蛋白質來源,而且包含很多有利於心臟健康——眾所周知跑步是一種經典的鍛煉心血管的有氧運動——的歐米茄3脂肪酸,可以防止發炎,預防疾病。

長跑前怎麼吃

錯誤1:吃太多

很多跑者喜歡在比賽前夜大吃一頓來提高糖原儲備。為什麼不呢?反正第二天都會消耗掉。但攝入超過消化系統處理能力的碳水化合物可能會導致消化問題,從而讓跑者在比賽中不得不時常沖向廁所。

解決方法:在賽前幾天都保持適量進食。任何食物吃太多都會給消化系統造成問題,這是跑者最不想在比賽中遇到的情況。早餐喝粥、午餐吃土豆、晚餐吃面衫燃。“吃飽即可,從而不會有消化問題或者睡眠困難。”美國營養學家協會的發人,營養學家塔拉?吉杜( Tara Gis)建議道。

錯誤2:攝入過多的高纖維食物

通常跑者們需要確保自己攝入大量的十字花科蔬菜、豆類和全麥。如果已經習慣了這些食物,這枝鉛些粗糧並不會在賽前給跑者造成任何困難。但要是你日常以披薩和漢堡一類的食物為主,那麼賽前可不是成為素食主義者的好時機。這些食物會導致氣脹,尤其是本來你的腸胃就因為賽前緊張而受影響時。

解決方法:如果覺得高纖維食物可能會造成問題,那就在賽前3天開始減少攝入。包括豆類和麥片,但不要減少水果和蔬菜,要正常適量食用。一把櫻桃或者一些西蘭花就夠了。但吉杜斯警告跑者,如果跑者每周末都有比賽,那就只在比賽當天減少高纖維食物或搭虛,這樣才不會從日常飲食中完全剔除纖維。

錯誤3:不吃早飯

因為太擔心或太緊張自己吃太飽,一些跑者無法在比賽當天早晨吃東西。但要是沒有吃早飯,跑者可能在任何長度的比賽中都會遭遇撞牆。原因何在?研究顯示賽前進食能保持血糖水平穩定,並為運動員全程提供能量。比賽中途的能量補充永遠無法彌補因為不吃早餐而缺乏的能量。

解決方法:如果清楚自己在賽前因緊張無法進食,那麼就在賽前若干小時前起床吃飯,這樣可以慢慢吃,讓每一口都在胃裡安頓好了再吃下一口。如果對固體食物沒胃口,可以喝加了香蕉的雪泥、果汁和牛奶。這些食物對於大多數人的胃來說都是易消化的,而且也能提供足夠的能量,還不會讓人覺得過飽。

錯誤4:嘗試新食物

如果之前從沒吃過辣味的`三文魚壽司,那也別在比賽前夜嘗試。你不會知道某種食物對自己的影響,直到你吃過以後。而這種最後時刻的嘗鮮可能會讓你不停的往廁所跑,從而導致缺水。

解決方法:賽前1周都只吃自己了解的食物。瀏覽賽事官網,確認比賽途中提供的飲料和補給,這樣你能夠提前測試它們是否適合自己。不要擔心放棄比賽前夜的晚餐或者當天的酒店早餐——如果你不習慣在賽前吃香腸卷餅,那麼最好來一碗自己習慣的意麵,只是量不要太大。

錯誤5:喝太多的水

賽前喝太多水會讓人覺得飽脹不堪,還稀釋了體內的電解質(負責肌肉收縮的礦物質)。這能造成肌肉虛弱無力甚至抽筋,極端情況下,還會導致低鈉血症,一種由異常的低血鈉水平引發的威脅生命的症狀。

解決方法:賽前的數天內,正常飲水即可。可以喝水,運動飲料等。比賽當天清晨,開賽前2-3小時喝500毫升水,讓身體有時間去吸收;在發令槍響起前再喝1-2杯水。

以上介紹的是需要跑出好成績的時候需要的飲食。大家在平時鍛煉的時候首先要補充足夠的蛋白質,維生素,脂肪等等,比如雞蛋、蔬菜、水果、肉類、再就是搭配八寶粥,牛奶麥片等等。但不要吃的過飽,以免造成胃部不適。